Jillian Michaels Daha Genç Görünmenin Sırrını Açıkladı

Yeni yaşlanma kuyuları rehber kitabından alınan bu alıntıda, fitness uzmanı Jillian Michaels, telomerlerinizi (kromozomlarınızın ucundaki küçük başlıklar) en iyi şekilde hissetmek (ve bakmak!) için nasıl uzatacağınızı özetliyor

Vücudunuzdaki her hücrenin içine bakabilseydiniz, 23 çift kromozom (toplam 46 kromozom) görürsünüz. Ve bu dalgalı iplik benzeri şeylerin her birinin sonunda telomerler var. Bu küçük başlıklar, hücreleriniz bölündüğünde genetik bilgilerinizin kaybolmasını önler ve kromozomun komşu kromozomlarla kaynaşmasını engeller.

Bunları ayakkabı bağlarınızdaki uçlar gibi düşünün, ancak ucuz plastikten yapılmamışlar . Binlerce kez tekrar eden bir dizi DNA parçasından veya "baz çiftinden" yapılmıştır. Örneğin beyaz kan hücrelerinde, kromozomlarınızın uçlarında yaklaşık 8.000 baz çifti ile başlarsınız. Bu baz çifti dizisi tekrar tekrar, sanki kromozomlarınızın uçlarına tam oturması için maskeleme bandı sarıyormuşsunuz gibi kendini tekrar eder.

Ama işte püf noktası. Hücreleriniz bölündüğünde ve yaşamları boyunca ortalama olarak yaklaşık 50 ila 70 kez olacaklarsa, kromozomlarınızın uçları, yani, düşündüğünüz kadar mükemmel kopyalanmazlar. Bakın, DNA'nız her çoğaldığında ve bölündüğünde, telomerlerinizden küçük bir miktar (yaklaşık 20 ila 30 baz çifti) tıraş eder. Oksidatif stres (veya serbest radikallerin verdiği hasar) da işleri karıştırır ve bölünme başına 50 ila 150 baz çifti daha kaybetmenize neden olabilir.

Bu, zamanla telomerler küçülür. Ve bir telomer çok kısaldığında, hücrenizin DNA'sını açığa çıkarır. İşte o zaman bir dizi istenmeyen biyolojik eylem meydana gelebilir.

Kırık DNA'nız, ya buna benzer başka bir DNA molekülünün dizisini kopyalayarak ya da iki "başlıksız" ikisini birleştirerek kendini düzeltmeye çalışabilir. kromozomlar.

Her ikisi de her zaman kötü bir şey değildir ve ikisi de geçici olarak hile yapabilir. Ancak iki kromozom kaynaşırsa, hücre ya ölebilir ya da genetik olarak anormal hale gelebilir. İkinci durumda, anormal hücreleriniz bölünmeye devam eder ve potansiyel olarak tehlikeli hale gelir.

Ama hepsi bu kadar değil. Kapaklar kromozomlarınızdan çıktığında, hücreleriniz artık bölünemez. Bunun yerine, ya ölürler ya da yaşlanan hücreler olurlar - bunlar dokularınızın içinde oturan ve daha sağlıklı hücrelere zarar veren şeyler (iltihaplanma öncesi sitokinler gibi) salgılayan zombi hücrelerdir.

Bu nedenle telomerlerin kısalması olmuştur. yaşlanma ile ilişkili. Deri ve pigment hücreleri ölürken kırışıklıklar ve gri saç görmeye başlarız. Ancak gerçekten kötü olan şey, bağışıklık hücrelerimizin ölmeye başlaması ve kalp hastalığı, diyabet, bilişsel gerileme, erken ölüm ve yaşla ilgili bir dizi sorun riskimizin artmasıdır.

Ancak, bu Sadece birkaç akıllı yaşam tarzı seçiminin telomerlerinizi güçlendirebileceği ve hatta uzatabileceği ortaya çıktı. Bir çalışmada, katılımcılar meyve, sebze ve rafine edilmemiş tahıllar açısından zengin bir diyete geçtiler; haftanın altı günü günde 30 dakika yürüdü; yoga ve meditasyon gibi stres atma teknikleri uyguladı. Zamanla telomerleri kabaca yüzde 10 büyüdü!

Akdeniz tarzı bir diyetle (mahsul, tam tahıllar, zeytinyağı, baklagiller ve balıkları vurgulayan) yanlış gidemezsiniz. Telomerler üzerindeki etkisini gösteren en aydınlatıcı çalışmalardan biri, üç gruba ayrılan 217 yaşlı katılımcıyı içeriyordu: diyetle yarı kıçlı bir iş yapanlar, orta düzeyde bir iş yapanlar ve diyet mümkün olduğunca katı. Daha katı katılımcılar Akdeniz tarzı bir diyete bağlı kalmakla ilgiliydi, sonuç olarak telomerleri ne kadar uzun sürüyordu.

Magnezyum ve D, B6 ve B12 vitaminleri dahil olmak üzere bol miktarda besin maddesi, örneğin meyve, sebzeler, kabuklu yemişler, baklagiller, yağsız etler ve balığın telomerleri koruduğu ve bu kapakları uzun ve güçlü tuttuğu gösterilmiştir. Ve Emory Üniversitesi Tıp Fakültesi'ndeki araştırmacılara göre, örneğin ıspanak ve domateste bulunan alfa lipoik asit, telomerleri onaran ve koruyan bir enzim olan telomerazı uyarabilir (ancak şimdiye kadar sadece farelerde).

Beta karoten bakımından zengin gıdaların (kavun, tatlı patates, havuç, koyu yapraklı yeşillikler, kış kabağı, brokoli ve hatta karpuz) telomerlerin uzunluğunu korumada önemli bir rol oynayabileceği de gözlemlenmiştir. 20 yaş ve üzeri 3.660 katılımcının dört yıllık analizi, kan karotenoid seviyeleri arttıkça telomerlerinin uzunluğunun da yüzde 8 kadar arttığını gösterdi.

Yağ asitleri bile arkadaştır. telomerleriniz. Birkaç çalışma, omega-3 yağ asitlerinin koruyucu güçlerine işaret ediyor. Ama daha da iyisi: Ohio Eyalet Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, omega-3 takviyesi alan yetişkinlerin, hastalık ve hastalıklarla savaşan bağışıklık hücreleri olan beyaz kan hücrelerinde telomer uzunluğunu koruduklarını buldu.

Düzenli egzersiz sadece gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmakla kalmaz, telomerlerinizi de korur. Brigham Young Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, kısa bir süre önce düzenli fiziksel aktiviteye katılan yetişkinlerin (bu durumda, haftada beş kez 30 ila 40 dakika koşu) egzersiz yapmayan dokuz yaş küçük bireylere benzeyen telomerlere sahip olduklarını keşfettiler. p>

Başkaları obezitenin telomerlerinizin yaşını değiştirebileceğini fark ettiler. Avusturya'daki Viyana Tıp Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, obezite cerrahisinin bir sonucu olarak kilo kaybı yaşayan hastalara baktıklarında, sadece vücut kitle indeksi düşmekle kalmadı, aynı zamanda iki yıl sonra daha uzun telomerlere sahip oldukları görüldü. Buradaki düşünce, aşırı yağ dokusunun tüm vücudu artan strese maruz bıraktığı ve bu da telomerleri olumsuz etkilediği yönündedir.

Her gün ayakta veya oturarak geçirdiğiniz sürenin uzunluğu bile keplerinizi tıraş ediyor olabilir. 68 yaşındaki hareketsiz, fazla kilolu katılımcıları içeren bir çalışma, oturduklarından daha fazla ayakta duranlarda bir fark buldu. Kalçalarını ne kadar az park ederlerse, altı ay sonra kan hücrelerindeki telomerler o kadar uzun oluyordu.

Son araştırmalar, bunun sadece ne kadar uzun süre egzersiz yapmadığınızı değil, ne kadar aktif olmadığınızı da doğruluyor gibi görünüyor. çözümün bir parçası olan çalışma. Yaşları 64 ila 95 arasında değişen yaklaşık 1.500 kadını kapsayan bir dönüm noktası araştırması, günde 40 dakikadan daha az orta ila şiddetli fiziksel aktivite yapan ve günde 10 saatten fazla hareketsiz kalan katılımcıların daha kısa telomerlere sahip olduğunu buldu. Aslında, en hareketsiz kadınların beyaz kan hücrelerindeki telomer uzunluğunun, en az hareketsiz kadınların hücrelerinde telomer uzunluğundan ortalama 170 baz çifti daha kısa olduğu ve bu da onları biyolojik olarak 8 yıl daha yaşlı kıldığı bulundu.

Yine de, sadece fiziksel eforla ilgili değil. Pek çok araştırma, telomer bakımı üzerinde olumlu bir etkisi olabilecek meditasyon ve diğer stres giderici aktivite biçimlerine bakıyor. En şaşırtıcı çalışmalardan biri, iki seçenek sunulan 39 aile demans bakıcısını (ortanca yaş 60) içeriyordu: ya Kirtan Kriya, ilahiyi içeren bir tür meditasyon uygulaması ya da sekiz hafta boyunca günde sadece on iki dakika rahatlatıcı müzik dinleme . Müziği seçenler telomeraz aktivitesinde yüzde 3,7'lik bir iyileşme yaşadılar - fena değil, değil mi? Ancak ilahiyi ve meditasyon yapmayı tercih edenler, telomeraz aktivitelerini yüzde 43 oranında artırdı.