Kirsty Godso'nun 6 Zorlu Her Yerde Yapma Hareketi

Kettlebell'ler, direnç bantları, Bosu topları - hepsini seviyoruz. Ancak bazen en iyisi, temellere geri dönüp kendi vücut ağırlığınızı kullanarak çerçevenizi sağlamlaştırmaktır. Sonuçta, her zaman yanınızda, yani her yerde ve her zaman antrenman yapabilirsiniz. Yukarıdaki videoda yüksek yoğunluklu hareketleri tasarlayan ve gösteren Nike Master antrenörü Kirsty Godso, "Vücut ağırlığı antrenmanları herkesin güç ve dayanıklılık üzerinde çalışmasına izin veriyor" diyor. "Bu seri özellikle etkili çünkü kısa ve keskin - kalp atış hızını gerçekten yükseltmek için 45 saniyelik bir çalışma, ardından bir sonraki egzersize geçmeden önce biraz tazelenmek için 15 saniyelik bir iyileşme." Şimdi getirin çünkü bir sonraki aralığınız 3, 2, 1'de başlıyor ...

Her hareketi 45 saniye gerçekleştirin ve ardından 15 saniye dinlenin; 1 dakika dinlenerek devreyi 3 kez tekrarlayın. Rutini haftada 2-3 kez tamamlamayı hedefleyin. Hassasiyet her zaman hızdan daha öncelikli olmalıdır! Hızlandırmaya karar vermeden önce tekniği uyguladığınızdan emin olun.

Karın kaslarınız sıkı ve eller doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir tahtadan başlayın. Sağ dizinizi göğsünüze, ardından solunuza doğru getirin. Ellerinizi ve ayaklarınızı sağa doğru bastırırken, zeminde yaklaşık 4 adım boyunca yanlara doğru hareket ederken dönüşümlü olarak devam edin. Ters yönde hareketi tekrarlayarak başlangıca geri dönün.

Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş, dizler hafifçe bükülmüş, kollar 90 derecelik açıyla bükülmüş ve göğüs yukarıda olacak şekilde ayakta durun. Sağa doğru dev bir adım atın ve ardından onu karşılamak için hızlıca sol ayağınızı içeri getirin. Hareketi iki kez tekrarlayın ve ardından sol elinizi geriye doğru uzatırken sağ parmak uçlarınızla yere ulaşın. Sola doğru karıştırarak orijinal duruşa dönün ve ardından sol parmak uçlarınızla yere ulaşın. İleri geri hareket etmeye devam edin.

Ayaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde başlayın. Ellerinizi yere koyarak çömelin ve ardından ayaklarınızı tekrar yüksek bir tahtaya atlayın. Derhal dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve ardından bacaklarınızı hızla yüksek bir tahtaya doğru geri çekin. Sonra ayaklarınızı ellerinizin dışında zıplayın ve ardından dizlerinizi olabildiğince yükseğe çekerek bir tuck zıplaması yapın; eller göğsünüzün önünde. Ne kadar çok ivme yaratırsanız, bu o kadar kolay hissedilir.

Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altındayken ellerinizin ve dizlerinizin üzerine eğilin. Ayak parmaklarınızı sıkıştırın, çekirdeğinizi destekleyin ve dizlerinizi kaldırın, böylece yerde dursunlar. Sırtınızı düz tutun ve başınızı nötr bir pozisyonda tutun. Bu pozisyonu koruyarak, sağ elinizi yukarı kaldırın ve sol omzuna dokunun. Elinizi tekrar yere indirin ve hareketi sol elinizle tekrarlayın. Dönüşümlü olarak devam edin.

Bu, gücünüze ve istikrarınıza meydan okur. Dizleriniz ve ayak parmaklarınızın üst kısımları yerde ve elleriniz birbirine kenetlenmiş olarak bir önkol plankına girin. Düz bir sırt ve uzun omurgayı korurken kollarınızı mümkün olduğunca ileri doğru yavaşça yürüyün. 5 saniye bekleyin ve ardından kollarınızı içeri doğru yürüyün.

Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde ve merkeziniz birbirine geçecek şekilde sağlam bir tahta pozisyonunda başlayın. Ellerinizi dik ve karnınızı sıkı tutarak, her iki ayağınızı da fırlatın ve aynı anda bir dizinizi göğsünüze doğru çekerken diğer bacağınızı da arkanızda tekmeleyin. Darbeyi absorbe etmenize ve diğer tarafa atlamanıza yardımcı olması için dizleriniz bükülmüş şekilde inin. İvme kazandıktan sonra, 45 saniye boyunca bacakları değiştirerek bunu sürdürmek daha kolay.