Diz Osteoartriti: Bu 5 Egzersiz Sırasında Dikkatli Olun

Çömelme
Derin akciğer atma
Koşma
Yüksek etkili sporlar ve tekrarlayan atlama
Yürüme veya merdivenlerden yukarı koşma
Denenecek düşük etkili egzersizler
İpuçları
Egzersizden ne zaman kaçınılmalı
Çıkarılacak restoran

Egzersiz diz ağrısını daha da kötüleştirir mi?

Diz osteoartritiniz varsa, egzersiz yaşam tarzınızın bir parçası olmalı ve olabilir. Önemli olan doğru egzersizleri ve bunları yapmanın doğru yolunu bilmektir.

Genel olarak, uzun süreli egzersiz diz ağrısı olan yetişkinler için güvenlidir.

Dahası, doğru bir şekilde yapıldığında, doğru egzersiz artrit ağrısını bile azaltabilir. Bu, sıradan fiziksel aktiviteler gerçekleştirme becerinizi artırabilir.

Egzersizin diz ağrısını azaltması mantığa aykırı görünebilir, bu nedenle nasıl çalıştığını anlamak faydalı olabilir.

Egzersiz gelişir:

hormonal denge
kan şekerini düşürür
eklem kıkırdak toleransını iyileştirir
kasları güçlendirir

Egzersiz aynı zamanda kas gücünüzü de artırır. Daha güçlü kaslar, vücut ağırlığınızı daha verimli bir şekilde taşıyarak eklemlere binen yükü hafifletebilir.

Bununla birlikte, "yanlış" egzersiz yapmak veya kötü form kullanmak eklemde ağrıyı artırabilir veya tahrişe neden olabilir. .

Fizik tedavi doktoru ve geriatri kurul sertifikalı uzman Alice Bell, "Ağrı normal değil" diye uyarıyor.

Bununla birlikte, yeni bir tedaviye başlarken şunu belirtmek önemlidir. egzersiz programında eklem ağrısından farklı olarak “kas ağrısı” yaşayabilirsiniz.

Egzersizlerden sonra 24-48 saat kas ağrısı çekmeniz normaldir ve bu gün dinlenmeniz gereken zamandır.

Akıllı bir egzersiz rutininin ustalaşması kolay olabilir ve geniş yönergeler yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, bir egzersiz rutinine başlamanın en güvenli ve en etkili yolu, sürece rehberlik eden bir fizyoterapist gibi lisanslı bir uzmanla çalışmaktır. Bir uzman formunuzu analiz edecek ve önerilerde bulunacaktır.

Çömelme pratiği nasıl yapılır

Çömelme, eklemlerin daha stabil olmasını sağlayarak bacak ve kalça kuvveti oluşturmaya yardımcı olabilir. Zamanla hareket alanınız artacaktır.

Minimal diz eklemi rahatsızlığı ile pratik yapabildiğiniz sürece, egzersiz rutininize ağız kavgası eklemek güvenlidir.

Artritli kişiler en çok faydayı duvar ağız kavgasında bulabilir. , çünkü duvara çömelmek dizlerinize gereksiz veya yanlış baskı yapma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Basit bir çömelme yapmak için:

Sırtınızı bir yere yaslayın. duvar. Ayaklarınız omuz genişliğinde, topuklarınız duvardan yaklaşık 18 inç uzakta olmalıdır.
Dizlerinizi ayak parmaklarınızın önünde değil, topuklarınızla aynı hizada tutun.
Otururken veya "çömelirken" nefes alın ve nefes verin. Kalçalarınız diz seviyesinden aşağıya inmemelidir.
Karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızın duvara düz olarak bastırıldığından emin olun.
Topuklarınızdan yukarı doğru itin - değil ayağınızın toplarıyla - ve ayağa kalkarken nefes alın.

"Dizinizi ayak parmaklarınızın üzerinde değil, ayak bileğinizin üzerinde tutun" diye uyarıyor Bell.

“Herhangi bir noktada yoğun bir ağrı hissetmeye başlarsanız - tipik diz ağrınızdan daha fazla - uygulamayı bir günlüğüne bırakmalısınız.

"Bir sonraki antrenmanınızda hamleyi bir kez daha deneyin. Kas gücünüzü geliştirdikçe ağrı eşiğinizin arttığını göreceksiniz. "

Nasıl derin akciğer atma uygulaması yapılır

Diz osteoartriti olan kişiler için akciğer ameliyatı ile aynı faydaları ve riskleri sağlar. derin çömelme.

Akciğerler, genel bacak ve kalça gücünüzü iyileştirmenin harika bir yoludur, ancak yanlış uygulandığında gereksiz ağrıya neden olabilir.

Bell, işin püf noktası dizinizin olduğundan emin olmak olduğunu söylüyor. bileğinizi aşmaz.

Ayrıca, daha fazla destek için bir sandalyenin veya masanın arkasına tutarken akciğer alıştırması yapmayı da yararlı bulabilirsiniz.

Temel bir şey yapmak için hamle:

Gerekirse desteğinizi alın.
Tek ayakla öne çıkın. Ön dizinizi bileğinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun. Diziniz asla bileğinizi geçmemelidir.
Sabit pozisyonda olduğunuzda, arka topuğunuzu yerden yavaşça kaldırın.
Düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırmaya devam edin. arka dizinizi kalçanıza dayayın.
Karın kaslarınızı çalıştırın veya sıkın. Bu, akciğer pozisyonuna geçerken sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olacaktır. Kamburlaşmak veya öne doğru eğilmek ön dizinize gereksiz baskı uygular.

Çalışırken, ağrı veya rahatsızlıktaki değişiklikleri not etmeniz önemlidir. Her zamankinden daha fazla ağrı hissetmeye başlarsanız, gün için akciğer atmayı bırakmalı ve başka bir egzersize geçmelisiniz.

Nasıl koşulur

Koşmak genel sağlığınızı artırabilir ve yardımcı olabilir kontrol ağırlığı. Bu, dizlerinizdeki stresi azaltabilir ve osteoartritin genel etkisini azaltabilir.

Ancak bazı uyarılar geçerlidir:

Sağlam, destekleyici ayakkabılar seçin. Bell, "Eklemlerinizi korumak söz konusu olduğunda ayakkabının önemi yok," diyor.
Varsa toprak, çimen, çakıl veya asfalt üzerinde koşun. Betondan daha yumuşaktır.
Herhangi bir acıya dikkat edin. Normalden daha fazla ağrı yaşamaya başlarsan bir veya iki gün ara ver. Ağrı devam ederse, doktorunuza görünün. Alışılmadık bir ağrı, artrit dışında başka bir nedenden kaynaklanıyor olabilir.

Diz osteoartriti olan kişiler güvenli bir şekilde koşabilseler de Bell, bir süredir koşanlara bu sporu bırakmayı tavsiye ediyor.

Uzun süredir koşanların düzgün bir koşu formu geliştirdiklerini ve eklem çevresinde kas desteği geliştirdiklerini değerlendiriyor.

"Artritli kimse koşmaya başlamamalı" diyor.

Koşmak, egzersiz rutininizin bir parçası değilse ve başlamak istediğinizi fark ederseniz, doktorunuzla konuşun. Bireysel faydalarınızı ve risklerinizi tartışabilir ve sonraki adımlar konusunda rehberlik edebilirler.

Yüksek etkili sporlar ve tekrarlayan zıplama uygulamaları

yüksek etkili sporlar ve osteoartrit riski. Bununla birlikte, açık olmak gerekirse, yaralanma riske katkıda bulunur, yüksek etkili aktivitenin kendisine değil.

Ancak bu, yüksek etkili egzersizlerden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Önemli olan, düşünceli ve ölçülü bir şekilde pratik yapmaktır.

Belirtileri en aza indirmek için:

Yüksek etkili sporlara veya her gün tekrarlayan zıplamayı içeren diğer aktivitelere katılmayın. Genel bir kural, yüksek etkili sporlar arasında 2 veya 3 günlük bir ara vermektir. Çalışmanız en fazla bir saat sürmelidir.
Antrenman sırasında dizlik takmayı düşünün. Bu, özellikle artrit hizalamayı bozmuşsa dizinizin uygun pozisyonda kalmasına yardımcı olabilir.
Hafif ağrı veya şişlik yaşıyorsanız, naproksen (Aleve) gibi nonsteroid antiinflamatuar bir ilaç alın , uygulamadan sonra, doktorunuz tarafından onaylanırsa.

Daha önce yüksek etkili aktivitelere katılmadıysanız, şimdi başlamadan önce fizyoterapistinizle konuşun. Bu aktivitelerin etkilenen diziniz üzerindeki potansiyel etkisini size gösterebilirler.

Bell, artritli müşterilerine yüksek etkili aktivitelerden tamamen kaçınmalarını tavsiye edebilir. Yukarı ve aşağı atlamanın eklemleriniz üzerinde vücut ağırlığınızın yaklaşık 7-10 katına eşit bir etki yarattığını belirtiyor.

Yürüme veya merdiven çıkma pratiği yapma

Merdivenlerden aşağı inmek canınızı yakabilir, bacak ve kalça kaslarınız için iyi bir güçlendirme egzersizi olabilir.

Egzersiz yapmanın başka bir faydası daha vardır ve bu eklem veya eklem kıkırdağı üzerinde koruyucu bir etkiye sahiptir. Bu, osteoartritin başlangıcını yavaşlatmak için son derece önemlidir.

Eklem kıkırdağını eklemleriniz için koruyucu bir kaplama olarak düşünün.

Eklem kıkırdağı bir amortisör olarak işlev görür ve ayrıca eklemlerde buluştukları kemikler arasındaki sürtünmeyi azaltır. Kişi yaşlandıkça, bu kıkırdak yıpranarak eklem ağrısına ve şişmeye veya osteoartrite yol açabilir.

Araştırmalar, eklem kıkırdağının yüklenmesinin kıkırdağın sağlığını koruduğunu ve egzersiz, yani egzersiz yapmaktan kaçınmanın atrofiye veya eklem kıkırdağının incelmesine neden olur.

Adımları güvenli bir şekilde tırmanmak için:

Acele etmeyin. Yavaş ve istikrarlı bir yaklaşım, dengenizi korumanıza yardımcı olabilir.
Destek için korkuluğu kullanın. Şu anda bir baston kullanıyorsanız, merdivenlerde en iyi nasıl kullanacağınız konusunda fizyoterapistinizle konuşun.

Düşük etkili bir alternatif olarak, bir merdiven basamak makinesi kullanmayı deneyin. Merdiven basamaklayıcı kullanırken aşağıdakileri aklınızda bulundurun:

Daha kısa bir antrenmanla başlayın ve süreyi zamanla artırın. Çok fazla şeyi çok hızlı yapmak zararlı olabilir.
Yükselmenin yüksekliğini ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın. Bell, küçükten başlamanızı ve kademeli olarak daha yüksek bir adıma çıkmanızı tavsiye ediyor.
Gerekirse destek için korkuluğu kullanın. Raylara yaslanmamaya dikkat edin.

Bazı egzersizler dizlerde daha mı kolay?

Su aerobiği genellikle ağrıyan eklemlerden iyileşirken önerilir.

Suyun dizleriniz üzerinde yatıştırıcı ve yüzdürücü bir etkisi olsa da Bell, çevredeki kasları güçlendirmek için yeterli direnç gösterme ihtimalinin düşük olduğunu söylüyor.

"Gerçekten yeterince yaratmak istiyorsanız Bir fark yaratmaya karşı direnmek, nihayetinde ihtiyacınız olan şey kara egzersizidir ”diyor.

En sevdiği şeylerden bazıları orta veya yüksek yoğunlukta bisiklet sürmek ve Pilates gibi güçlendirme egzersizleri.

Rutininize ağırlıklı elastik bantlar veya serbest ağırlıklar ekleyerek düşük etkili bir antrenmandan daha fazla yararlanabilirsiniz.

Egzersiz yaparken dizlik takmanın da yararlı olduğunu görebilirsiniz.

Henüz yapmadıysanız, bunun sizin için iyi bir seçenek olup olmadığını doktorunuzla konuşun. Spesifik önerilerde bulunabilirler ve size en iyi uygulamalar konusunda tavsiyelerde bulunabilirler.

Antrenmanınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanabilirsiniz

Egzersiz yaparken, özellikle de yapmadıysanız, muhtemelen hafif bir ağrı hissedeceksiniz

Rutininizi planlarken, yoğunluk düzeyini makul tuttuğunuzdan emin olun.

Doktorunuz veya fizyoterapistiniz ihtiyaçlarınıza uygun kişiselleştirilmiş bir öneri sunabilir.

Egzersizin "dozu" bir fark yaratmak için yeterli olmalı, ancak yaralanmanıza veya cesaretinizin kırılmasına neden olacak kadar olmamalıdır.

Diğer ipuçları

Rahat ve uygun destek sağlayan spor ayakkabılara yatırım yapın.
Egzersiz yapmadan önce daima ısının. Germe, eklemlerinizi açmanıza ve dizleriniz üzerindeki darbe düzeyini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Eklemleriniz zaten ağrıyorsa, olası sertliği azaltmak için egzersiz yapmadan önce ısı uygulayın.
10 dakikalık rutin ve zamanla süreyi artırın.
Yüksek etkili egzersizi düşük etkili modifikasyonlar veya alternatiflerle bölün.
Egzersiz yaptıktan sonra gevşeyin. Eklemlerinizi uzatmak için birkaç dakika ayırın. Soğuk kompres uygulamak ayrıca ağrıyı ve şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilir.

Dizinizde osteoartrit varsa ne zaman egzersizden tamamen kaçınmalısınız

Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız , doktorunuzu görene kadar egzersiz yapmayı bırakın:

artan şişlik
keskin, bıçaklı veya sürekli ağrı
topallamanıza veya yürüyüşünüzü değiştirin
dokunulduğunda sıcak veya kırmızı olan eklemler
egzersizden sonra 2 saatten fazla süren veya geceleri kötüleşen ağrı

Ağrı devam ederse ağrı kesici ilaçlarla maskeleme isteğine direnin, diyor Bell. Sorunun altında yatan nedeni bulmak ve düzeltmek istiyorsunuz.

Ayrıca diz osteoartriti olan kişilere egzersizden tamamen vazgeçme dürtüsüne direnmelerini tavsiye ediyor. Doktorunuza danıştıktan sonra, size özel bir egzersiz rejimi ile tekrar hareket etmelisiniz.

Sonuç

Sadece diz osteoartriti ile egzersiz yapmak mümkün değil, aynı zamanda kontrol etmek veya hatta durumla ilişkili acıyı tersine çevirin.

Bell, çoğu durumun bir fizyoterapisti sevk olmadan görmenize izin verdiğini ve bir veya iki seansın hedefleriniz ve yetenekleriniz için kişiselleştirilmiş bir egzersiz reçetesiyle sonuçlanabileceğini belirtiyor.

Bell, "Yapabileceğiniz en kötü şey hiçbir şey yapmak değil," diyor ve artrit ağrısı sizi yavaşlatmaya başlamadan önce egzersizinizi optimize etmenin en iyisi olduğunu ekliyor.

Egzersiz yaparken önlem almak, tercih ettiğiniz egzersiz rutinini daha uzun süre devam ettirmenize yardımcı olabilir.