'Tembel Keto'nun Uymanız Gereken Tek Kuralı Vardır

Keto diyetinde birden fazla dönüş olduğu ortaya çıktı - şu ultra düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, moda yeme şekli. Günlük kalorilerinizin yaklaşık% 5'inin karbonhidratlardan geldiği son derece katı orijinal diyete sahipsiniz; Kalorilerinizin% 75 ila% 90'ı yağdan gelir; ve kalori alımınızın kalan% 5 ila% 20'si proteinden gelir. Sonra aynı makro besin maddesine bağlı kaldığınız 'kirli keto' vardır, ancak yediğiniz yiyeceklerin kalitesi o kadar önemli değildir. (Kirli keto hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyabilirsiniz.) Kirli ketoyu basitleştirin ve esasen 'tembel keto' elde edersiniz.

Tembel keto için temel (ve sadece!) Kural, 20 gramdan fazla yememektir. günde karbonhidrat. Orijinal keto planının aksine, kalorilerinizi takip etmek zorunda değilsiniz ve diğer makro besinleri (yağ ve protein) saymak zorunda değilsiniz.

Bize güvenin, çekiciliği anlıyoruz: Takip çok zamandır yoğun. Ve işin içinde dik bir öğrenme eğrisi var. Karbonhidratlara lazerle odaklanmak çok daha basittir. Ancak daha basit, elbette her zaman daha iyi değildir: Tembel bir keto diyetinde kilo vermenize rağmen (aslında sadece başka bir düşük karbonhidratlı beslenme planı ve bunların işe yaradığını biliyoruz), muhtemelen bir kilo verme platosuna gireceksiniz, ve muhtemelen oldukça yakında.

Keto diyetinin amacı, vücudunuzun enerji için glikoz yerine yağ yaktığı bir ketozis durumuna ulaşmaktır. Karbonhidratı azaltmak çok önemliyken, protein alımınızı da azaltmanız gerekir.

'Karbonhidratlar doğrudan bir glikoz kaynağı sunar, ancak protein benzerdir. Çok fazla protein tüketirseniz, vücudunuz glukoneogenez adı verilen bir süreçle proteinden glikoz yapabilir, ”diye açıklıyor Mohr Results'dan Chris Mohr, PhD, RD. İnce bir çizgi. Elbette, kasları onarmak ve inşa etmek için protein gereklidir, ancak çok fazlası vücudu ketozdan kurtarabilir. " Ve eğer proteininizi takip etmiyorsanız, aşırıya kaçmak oldukça kolaydır.

Yağ alımınızı takip etmemek de potansiyel olarak sorunlu olabilir çünkü yeterince besin alamayabilirsiniz. Yağ doludur (gram başına diğer makrolardan daha fazla kalori içerir) ve onu daha yavaş sindirirsiniz, böylece öğünler arasında tatmin olmanıza yardımcı olur. (Başka bir deyişle, yetersiz bir yağ alımı tüm gün acıkmanıza neden olabilir.) Yağ ayrıca, kilo kaybına etkisi olmasa da, vücudunuzun gıdalardaki temel yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olur. Bu sadece iyi bir beslenme.

Hala katı keto'nun bana göre olmadığını düşünüyorsanız, sağlıklı seçimler yapıp sonuçları görebilmeniz için tembel keto'ya nasıl yaklaşılacağını buradan öğrenebilirsiniz.

Günde kaç karbonhidrat, protein ve yağa ihtiyacınız olduğuna dair genel bir fikir edinerek başlayın. (Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanmayı deneyin.) Ardından, karbonhidrat sayımını anlamak çok önemlidir. Elbette ekmek ve makarnadan kaçınmanız gerektiğini biliyorsunuz, ancak meyvelerde, sebzelerde ve hatta süt ürünlerinde karbonhidrat var. Nourish Foods'tan beslenme uzmanı Carly McGavin, "Haftalık temel ürünlerinizden bazıları üzerinde biraz araştırma yapın, yiyecek etiketlerini okuyun ve diyetinizden kesmeniz gereken karbonhidrat ağırlıklı öğelerin bir listesini yazın" diyor.

Ardından, sizi ketozda tutacağını bildiğiniz temel gıda ve yemeklerin bir listesini oluşturun. McGavin yumurta, domuz pastırması ve avokado gibi şeyler önerir. "Tavuk salatası gibi önceden hazırlanmış yemekler veya brokoli veya Brüksel lahanası gibi sebzelerle dana etini yiyip pişiren yemekler bile işe yarıyor" diye ekliyor.

Daha düşük karbonhidratlı sebzeler eklediğinizden emin olun. keto alışveriş listenizdeki kuşkonmaz ve karnabahar; ceviz ve macadamia fıstığı gibi daha yüksek yağlı, daha düşük karbonhidratlı fındıkların yanı sıra.

Tembel keto'nun bir sonucu var: Size karbonhidratları ve sizin için daha iyi olanı nasıl belirleyeceğinizi öğretecek tür. Ayrıca, ne yediğinizin daha fazla farkında olmak, günlük olarak daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.