Egzersizde Rahatsızlığın Kenarını Sevmeyi Öğrenmek

Hayat acıdır, Majesteleri. Farklı söyleyen biri bir şey satıyor demektir. - Prenses Gelin

Acının kaçınılmazlığı sadece yaşam için değil aynı zamanda egzersiz için de geçerlidir. Bunun aksini iddia eden biri muhtemelen bir egzersiz DVD'si ya da öğün yerine geçen bir shake satıyor demektir. Gerçek şu ki, egzersiz doğal olarak fiziksel çaba gerektirir ve fiziksel çaba rahatsız edici olabilir. Hepimiz biliyoruz ki bu terli, bazen ağrılı aktivite önemli sağlık yararları sağlar ve ciğerleriniz yanarken ve bacaklarınız teslim olmak için çığlık atarken bile sizi şaşırtıcı derecede iyi hissettirebilir. Ancak psikolojik olarak rahatsızlıktan kaçınmaya bağlıyız, egzersiz yapma iradesini bulmanın bu kadar zor olmasının bir nedeni de budur.

O halde (tamamen anlaşılabilir) spor salonunu atlayıp düz gitme dürtüsünü nasıl geçebiliriz? eşofmanların sıcak kucaklamasına? Görünüşe göre kilit nokta, bedensel stresin motivasyonumuza getirdiği psikolojik yükü en aza indirmek olabilir.

Diğer bir yaklaşım, antrenmanınızdan "işi" çıkarmak ve bunun yerine daha fazla zevk enjekte etmektir. Bunu yapmanın birçok yolu vardır, örneğin rekabetçi doğanıza dokunan grup etkinliklerine katılmak veya fiziksel hareketi eğlenceli hale getiren oyun tabanlı rutinler yapmak gibi. Aslında, 2014 yılında yapılan bir Cornell araştırması, egzersizlerini eğlenceli olarak algılayan kişilerin, aynı antrenmanı yapan ve bunu zor olarak algılayan insanlara kıyasla daha sağlıklı yiyecek seçimleri yaptığını, programlarına daha uzun süre bağlı kaldığını ve sonrasında kendilerini daha iyi hissettiğini buldu. Tutum uzun bir yol kat ediyor.

Bununla birlikte, aynı derecede geçerli ve tamamen dönüştürücü olan başka bir seçenek daha var: Rahatsızlıkla nasıl rahat edeceğinizi öğrenin. Kulağa yogik bir klişe gibi gelebilir, ancak stres karşısında kararlı olma yeteneğini geliştirmek, fiziksel zindeliğiniz ve yaşamınız için bir dünya faydasının kilidini açma gücüne sahiptir.

Bulunduğumuz şeye rağmen inanmayı öğretti, stresin kendisi kötü değil, McGonigal TED konuşmasında "Nasıl Stres Arkadaşınız Yapılır" diye açıklıyor. Yıllardır bize stresin nihai düşman olduğu söylendi, ancak onsuz büyüyemeyiz. "Yeni stres bilimi, stres hakkında nasıl düşündüğünüzün önemli olduğunu ortaya koyuyor" diyor. Stresten kurtulmak istemiyoruz; streste daha iyi olmak istiyoruz. ”

Bu fikir fitness için de geçerli. Temel düzeyde, egzersiz sırasında bir miktar strese tahammül edebilmek, aktivite ve istenen sonuçlar için çok önemlidir. Ortopedi eş direktörü Dr. Andrew Cosgarea, "Kas gücünün artması için, kasın streste bir miktar artış görmesi gerekir, bu genellikle 'yanık' olarak algılanmalıdır ve bu hafif yanık bizim 'iyi ağrı' dediğimiz şeydir," diye açıklıyor ortopedinin eş direktörü Andrew Cosgarea Baltimore'daki Johns Hopkins Medicine departmanı.

Bir antrenman sırasında ne kadar fiziksel stresin uygun olduğunu anlamak başlı başına bir süreçtir. İyi sağlık için standart egzersiz yönergeleri, yetişkinlerin haftada 150 dakika orta yoğunlukta (veya yüzde 65 ila yüzde 75 maksimum kalp atış hızı) veya haftada 75 dakika aerobik yoğunlukta (yüzde 76 ila yüzde 90 maksimum kalp atış hızı) hareket etmesini önermektedir. . Bu basit görünüyor, ancak yakın zamanda yapılan bir araştırma, hareketsiz yetişkinlerin bu yönergelere uymak için ne kadar çaba göstermeleri gerektiğini hafife alma ve egzersiz sırasında ne kadar güçlü bir şekilde çalıştıklarını abartma eğiliminde olduklarını buldu. Temel olarak, o bisiklet dersi sırasında onu öldürdüğünüzü düşünseniz bile, vücudunuzun düşük rahatsızlık seviyelerinde yaptığı işin miktarı hakkındaki algınız muhtemelen çarpıktır. Çoğunlukla sonuçlar için yeterli olduğunu varsaydığımız şey muhtemelen yetersiz kalıyor.

Yelpazenin diğer ucunda, vücudunuzun dikkat çığlıklarını görmezden gelmek istemezsiniz. Cosgarea, kaslar, tendonlar, bağlar, kıkırdak ve kemiklerin egzersiz stresine çok yavaş tepki veren canlı yapılar olduğunu açıklıyor. "Stresi çok hızlı görürlerse veya zamanla çok fazla stres görürlerse, başarısız olmaya başlarlar" diyor. "Bu dokuların her biri biraz farklı tepki veriyor ve bizim 'kötü ağrı' dediğimiz şeyi üretmeye başlıyor." "İyi acı" nın anahtarı, diyor ki, sadece siz aktiviteyi yaptığınız sürece sürmesidir.

Antrenmandan sonra yorgunluk ve coşku hissettiğinizde ancak tamamen bitkin olmadığınızda tatlı noktaya geldiğinizi biliyorsunuz. Biraz ağrı hissetmek iyidir, ancak kaslarınız günler sonra hareket etmek veya dokunmak için ağrılıysa (gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS olarak bilinir), kasa çok fazla zarar vermişsinizdir ve tekrar ölçeklenmeniz gerekir. Tendinit, stres kırıkları, şişme, halsizlik, karıncalanma veya uyuşma, dinlenmeyle geçmeyen veya artan ağrı ve sizi uykudan uyandıran ağrı, vücudunuzun size onu sakinleştirmesini söyleme yoludur.

Peki, sağlığınızdan veya mutluluğunuzdan ödün vermeden kendinize üretken bir şekilde meydan okuyabilmek için rahatsızlığa bakış açınızı nasıl değiştirirsiniz?

Meditasyon yararlı bir araç olabilir. Meditasyonun geliştirdiği en büyük becerilerden biri, kişinin kendisini deneyimden ayırma ve onu gözlemleme yeteneğidir. Bu, Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) tekniğinin temel bir ilkesidir ve pratikte fiziksel rahatsızlığın bilişsel stresini azaltmaya yardımcı olabilir. Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi fahri tıp profesörü ve MBSR'nin yaratıcısı Jon Kabat-Zinn, "Bu bir bırakma meselesi değil - yapabilseydin yapardın" diye yazıyor. "" Bırak gitsin "yerine muhtemelen" bırak gitsin "demeliyiz."

Rahatsızlıkla nazik dansı pratik yapma konusunda daha rahat olduğunuzda, komik bir şey olabilir — daha çok olacaksınız her zamankinden daha dayanıklı. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, egzersizin bir kişinin ağrı eşiğini (kişinin ağrı hissetmeye başladığı nokta) artırmadığı halde, kişinin ağrıyı daha uzun süre tolere etme yeteneğini önemli ölçüde artırdığını buldu. Ancak, özellikle yeni bir programa yeni başlıyorsanız veya uzun bir aradan sonra egzersize dönüyorsanız, çabalarınızı yavaşça artırmaya özen gösterin. Cosagarea, kaslarınızı ve eklemlerinizi germek için ne kadar çok zaman harcarsanız, yaralanma olasılığınız o kadar yüksek olduğundan, yoğunluğu zaman yerine kademeli olarak artırmanızı önerir.

Ayrıca mekanik ve forma odaklanarak kendinize dikkatlice meydan okuyabilirsiniz. . Bir yoga öğretmeni ve grup fitness eğitmeni olan Kylie Larson, "Bazen daha çok zorlama meselesi değil, daha iyi bilmek ve daha akıllıca çalışmak" diyor. Örneğin, sandalye pozu verirken uyluklarınızın üst kısımlarının yere paralel olmasını sağlamanın küçük bir değişikliği, antrenmanınızı "meh" ten "merhamet" e taşıyabilir. Formunuzu ve hareket kalıplarınızı kontrol etmek ve iyileştirmek için iyi bir öğretmenin yardımına veya en azından bir aynaya başvurmak isteyebilirsiniz.

Rahatsızlıkla oturma yeteneğinizi geliştirdikçe, sonunda deneyimleyeceksiniz. daha derin bir çömelme ve daha iyi bir zindelikten çok daha geniş faydalar - hayatta başka birçok olasılık açacaktır. Zen Habits blogunun kurucusu Leo Babauto'nun belirttiği gibi, daha üretken olmak, düzenli kalmak, daha erken uyanmak, daha besleyici yiyecek seçimleri yapmak, mali durumunuzu iyileştirmek ve dışarı çıkmayı gerektiren başka şeyler yapmak için araçlara sahip olacaksınız. konfor alanın. Rahatsızlık ile doğrudan başa çıkabildiğinizde, sonunda kendinizi meydan okuma korkusundan kurtarırsınız ve asla mümkün olmadığını düşündüğünüz şeyleri başarabilirsiniz.

Potansiyelinizi Anlamak İçin Nasıl Bırakılırsınız

Kendinizi Harika Hissettirecek Bir Ev Egzersizi

Sharath Jois ile 10 Dakikalık Yoga Dersi

Bu makale ilk olarak www.sonima.com adresinde yayınlanmıştır