Kaybetmek için Kaldırın: Kuvvet Antrenmanının Faydaları

Shaun Chavis tarafından
Twitter'da takip edin
İtiraf: Son zamanlarda kollarımı aynada esnetiyorum. Kuvvet antrenmanına yeni döndüm ve altı hafta sonra yansımamda tanımlanmış pazı ve triseps görmeye başladım.

Kuvvet antrenmanım 2006'da, Sağlık'a geldikten hemen sonra bir gençle başladı. Josh adlı güneyli adam, '20 tane daha, hanımefendi! ' Ne kadar uğraşırsam uğraşayım, ondan 'hanımefendi'yi çıkaramadım. Bunun bir tür akıllı bilinçaltı motivasyon aracı olup olmadığını merak ediyorum, sanki altında yatan mesaj "Hadi, büyükannem şimdiye kadar 50 tane yapabilirdi ... hanımefendi!"

Josh'un motivasyonu işe yaradı . Kollarımda, omuzlarımda, uyluklarımda ve belimde daha fazla tanım görebiliyor ve hissedebiliyordum. Haftada dört veya beş gün uzun yürüyüşlerle birleştiğinde, iyi bir hızda kilo verdim - ilk üç buçuk ayda yaklaşık 18 kilo. (Haftada bir pounddan biraz fazla — kalıcı sonuçlar için harika.)

Josh geçen Ekim ayında taşındığında, bu masrafı kaybetmenin bana biraz para kazandıracağını düşündüm. Ne yazık ki bana mal oldu. Sadece yüz yüze randevuları ve devre antrenman rutinlerini kaçırmakla kalmadım, aynı zamanda tanımı kaybetmeye başladım ve kilo kaybım yavaşladı. Ve ağırlık kaldırmadığımı, spor salonuna gitmediğimi veya sık sık yürümediğimi fark ettim.

Yaklaşık altı hafta önce, 1970'lerden beri fitness alanında çalışan yeni bir antrenör buldum, Trish. Ona şu dört özel hedefle gittim:

Trish ve ben kuvvet antrenmanı haftada iki ila üç kez, yarım saat hiç dinlenmeden ağırlık kaldırıyoruz. Hiçbir antrenman aynı değildir, ancak genellikle ısınmak ve kalp atış hızımı aerobik bölgeye getirmek için kol bisikleti ve kürekle başlıyorum. Daha sonra değişen üst vücut ve alt vücut hareketlerine geçiyoruz. Elimde bir tür dambıl, sağlık topu veya direnç bandı olmadan seansımızın bir saniyesi bile geçmiyor ve en sevdiğim hareketler bir sağlık topunu duvara doğru fırlatmak (merhaba, kollar!), Yardımlı çeneler ve yapmak. Ağırlıklı bir yoga topunda egzersizi.

Istockphoto

Kuvvet antrenmanı, kemik kaybının kilo kaybıyla ilişkili olduğunu öğrendikten sonra benim için önemli hale geldi. Missouri Üniversitesi ve Kansas Üniversitesi'nin ortak çalışmasına göre, hedef kilonuza ulaştıktan sonra bile, kemikleriniz hızla değişmeye devam ediyor ve onları daha kırılgan hale getiriyor. Ağırlık kaldırma egzersizleri kemiklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olabilir. (Bilginiz yoksa, güçlü kemikler için bu egzersizlerle başlayın.)

Ağırlık çalışması başka şekillerde de kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olabilir: Haftada üç kez direnç eğitimi yapan kadınlar zayıf vücutlarını daha fazla korur Birmingham'daki Alabama Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, haftada üç kez aerobik yapan kadınlardan daha fazla ağırlık antrenmanı yapmadan. Aynı çalışma, direnç eğitiminin de kilo verdikten sonra kadınların metabolizmalarını yüksek tuttuğunu gösteriyor. Bir numaralı hedefim - kilo verirken kas kütlesini korumak - sadece kilo verme hedefime ulaştığımda harika görünmeme yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yaşlandıkça güçlü kalmama ve metabolizmamı yüksek tutmama yardımcı olacak.

Bu spor salonunda egzersiz yaptığım yıllarda, BodPod testini kullanarak vücut kompozisyonuma ayak uydurdum (spor salonumda sadece 25 dolar). Kompozisyonumu BodPod ile ilk izlemeye başladığımda 249 pound ağırlığındaydım; yağsız vücut kütlem 125 pound idi. Son kontrolde yağsız vücut kütlem 119 kilo idi. Kilo verdiğim için yağsız kütleyi kaybettim, ancak ağırlık kaldırmasaydım daha fazla kaybedeceğimi düşünüyorum.

Kuvvet antrenmanı kilo verme çabalarıma yardımcı olsa da, sahip değilim akılda belirli bir sayı. Ara hedefler belirledim ve nihai bir hedef aralığım var, ancak gerçek hedefim yaklaşık yüzde 25 vücut yağı. Bu yüzden vücut kompozisyonumu takip ediyorum. Yağsız kütlenim değiştikçe, nihai hedef kilomu değiştirmem gerekecek. Pek çok doktor, Vücut Kitle İndeksi çizelgesindeki bir aralığa bağlı kalmanızı önerir ve bu mevcut standarttır. Ancak yıllardır hedeflerimi vücut kompozisyonuma göre belirleme konusunda daha rahat oldum çünkü hedeflerimi kendi vücuduma göre daha iyi özelleştirmeme olanak tanıyor.

Başka bir BodPod testine ihtiyacım var ama ben Trish ile çalıştığım için biraz daha fazla kas yapabilmeyi umarak biraz erteliyorum. Haftada iki ila üç kez bir saat boyunca kuvvet antrenmanı ve yürümenin sonuçlarını görüyorum, ancak hedefim yürüyüşü her seansta bir saat olmak üzere haftada dört ila altı sabahı hızlandırmak.

Güç antrenmanı yapıyor musunuz? Ne yaptığını gerçekten duymak isterim. Hala kadınların demir pompalama düşüncesinden korktuğuna dair bir klişe var, ancak bu gidişatın değiştiğini düşünmek istiyorum. Ne yapıyorsun ve herhangi bir kuvvet antrenmanı hedefin var mı?