Göbek Yağını Kaybetmek: Bir Beslenme Uzmanının En İyi 5 Gıdası

Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı olarak, işte göbek yağıyla ilgili görüşüm: bu gösterişle ilgili değil. Çok sayıda çalışma, orta kısımda fazla yağ tutmanın sağlık risklerini artırdığını göstermektedir. Bu özellikle iç organları daha fazla yağ olan kişiler için geçerlidir. Deri altı yağın aksine, cildin hemen altındaki çalkantılı yağ, karın boşluğunun derinliklerinde bulunur ve iç organları çevreler.

Visseral karın yağı, erken yaşlanma ve hastalığın bilinen bir tetikleyicisi olan iltihaplanmayı tetikler. Bu türden daha fazla göbek yağına sahip olmanın, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, belirli kanserler ve hatta yaşlanmayla birlikte azalmış bilişsel işlev geliştirme riskiyle bağlantılı olmasının bir nedeni muhtemelen budur. (Karın kaslarının altında ve vücut boşluğunun içinde olduğu için, MRI çekmekte yetersiz iç organ yağınız olup olmadığını bilmenin kesin bir yolu yoktur. Ancak bazı araştırmalar viseral yağ ile kadınlarda 35 inç veya daha yüksek bel ölçüsü ve 40 erkeklerde inç veya daha yüksek.)

Fazla iç organ yağının fazla kilolu veya obez olmayan kişiler için riskli olduğunu unutmamak önemlidir. Başka bir deyişle, vücut kitle indeksiniz (BMI) normal aralıkta olsa bile, iç organlara tutunmak sağlığınızı riske atabilir. JAMA'da yayınlanan bir 2019 araştırması, kilosu sağlıklı bir aralığa düşen ancak göbek yağı daha fazla olan 150.000'den fazla kadın arasında, yağ taşımayan sağlıklı kilolu kadınlara kıyasla herhangi bir nedenle ölme riskinin daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur. midsection.

Kronik stres ve düşük uyku kalitesinin iç organlardaki yağı artırdığı biliniyor olsa da egzersiz yardımcı olur ve bazı yiyecekler göbek yağını azaltmada önemli bir etkiye sahip olabilir. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, genel diyet kalitesini iyileştirmenin göbek yağ birikimini azaltabileceğini buldu. Araştırmacılar, özellikle dokuz bileşen içeren bir Akdeniz diyetine daha yakından bağlılığa baktılar. Bunlar arasında daha fazla sebze, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve balık yemek; Hayvan bazlı doymuş yağa kıyasla sızma zeytinyağı ve avokado gibi gıdalardan daha fazla tekli doymamış yağ yemek; ve daha az kırmızı et ve alkol almak.

Birkaç Akdeniz diyeti dahil bazı belirli yiyecek ve besinlerin de göbek yağını hedeflemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. İşte beş ve bu sağlıklı yiyeceklerin her birini normal beslenme rutininize nasıl dahil edeceğiniz.

Avokado, lif, antioksidan ve potasyum dahil çok sayıda vitamin ve mineralin yanı sıra iyi yağ içeren besleyici güç merkezleridir. kalp fonksiyonunu destekleyen ve aynı zamanda vücuttaki fazla sodyum ve sıvıyı dışarı atmak için doğal bir idrar söktürücü olarak hareket ederek kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan bir mineral.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, bu tatmin edici meyvenin göbeğe saldırmaya da yardımcı olabileceğini gösteriyor. şişman. Çalışmada, 111 yetişkin rastgele iki gruba ayrıldı. Bir gruba günlük öğünün bir parçası olarak bir taze avokado verilirken, ikinci grup avokado olmadan aynı kaloriyi yedi. Üç ay sonra, avokado yiyenler, kontrol grubunda (avokadosuz) görülmeyen bir etki olan iç karın yağlarında azalma yaşadılar.

Her gün tam bir avokado yemeseniz bile, Bu iyi yağlı yiyecekleri diyetinize daha sık dahil etmek akıllı, sağlığı koruyucu bir stratejidir. Avokadoyu bir smoothie haline getirin, ezin ve tostun üzerine yayın, salatalara, siyah fasülyeli tacolara, mercimek çorbasına veya fırında patatese serpin veya herhangi bir yemeğin yanında bir avokadonun yarısının tadını çıkarın. Avokadoyu bile püre haline getirebilir ve çikolatalı pudinge dahil edebilirsiniz!

Akdeniz diyetinin temelini oluşturan kuruyemişler, bitki proteini, antioksidanlar, lif ve çok çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra sağlıklı yağlar da sağlar. Bunların arasında, zihinsel sağlığı ve uykuyu destekleyen magnezyum gibi yetişkinlerin yetersiz kaldığı pek çok besin var.

Hükümet izleme verileri, düzenli olarak günlük ortalama en az çeyrek ons ​​ağaç kuruyemiş yiyen yetişkinlerin olduğunu gösteriyor. - badem, Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, fıstık (fındık), macadamias, ceviz, çam fıstığı, antep fıstığı ve ceviz dahil olmak üzere - kabuklu yemiş tüketmeyenlere göre daha düşük BMI ve kan basıncına sahiptir. Ayrıca göbek yağı birikiminin bir göstergesi olan daha küçük bel ölçülerine sahiptirler.

Kuruyemişlere alerjiniz veya duyarlılığınız yoksa, hemen hemen her öğüne veya atıştırmaya eklemek kolaydır. Fındık tereyağını bir smoothie ile karıştırın, gece boyunca yulafın içine fındık veya fındık ezmesi ekleyin, salatalara, pişmiş sebzelere fındık serpin ve patates kızartmasını, olduğu gibi veya meyvelerle karıştırarak fındıkları karıştırın. Hatta yulaf, tarçın, kıyılmış kuru meyve ve doğranmış bitter çikolata gibi eklentilerle fındık ezmesi ve doğranmış kuruyemişleri birleştirerek bir miktar enerji topu bile hazırlayabilirsiniz.

Mercimeği her zaman bir tane olarak düşünmüşümdür. Gezegendeki en küçümsenen süper besinlerden. Doğal olarak glütensiz, uygun fiyatlı, çevre dostu, çok yönlü ve doyurucu olmasının yanı sıra mercimek inanılmaz derecede besleyicidir. Bitki proteini, temel mineraller, vitaminler ve antioksidanlarla doludurlar ve lif söz konusu olduğunda kraldırlar.

Yetişkinler arasında beş yıllık bir süre boyunca karın yağını izleyen klasik bir çalışma, tüketilen çözünür lifteki her 10 gramlık artış için iç organlardaki yağ birikimi oranının% 3,7 azaldığını bulmuştur. Bir fincan pişmiş mercimek, yaklaşık yarısı çözünür lifle birlikte 14 gram lif sağlar. Bağırsak düzenliliğini desteklemeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu da bilinen tür.

Protein kaynağı olarak et yerine mercimek tercih edin. bir öğünde, otlar ile tatlandırılmış ve sızma zeytinyağı, bol miktarda sebze ve tatlı patates veya parmak patates, spagetti kabak veya kinoadan küçük bir porsiyon sağlıklı nişasta. Salataya mercimek ekleyin, basit bir mercimek köri, demlikli mercimek çorbası yapın veya bu taşları etsiz köfte veya mercimek somununa dönüştürün.

Keto ve paleo diyetlerinin popülaritesi birçok insanın tahıllardan uzak durmasına neden oldu tamamen, ancak tam tahıllar aslında göbek yağında azalma da dahil olmak üzere birçok yönden sağlığı koruyucudur. Framingham Kalp Araştırması'nın 2.800'den fazla katılımcısını içeren araştırma, tam tahıl alımının hem deri altı hem de iç karın yağı ile ters orantılı olduğunu, buna karşılık beyaz ekmek, pirinç ve makarna gibi rafine tahılların göbek yağını artırdığını buldu.

Tüm tahıllardan kaçınmak yerine, enerji taleplerinizle uyumlu olan (daha az aktif olduğunuzda daha az porsiyon ve daha aktif olduğunuzda daha büyük porsiyonlar) orta miktarda tam tahıl veya porsiyon tüketin. İyi seçenekler arasında kahvaltıda yulaf, öğle yemeğinde salataya eklenen kinoa ve akşam yemeğinde tavada kızartılmış kahverengi veya yabani pirinç bulunur. Harika bir gevrek ve doyurucu atıştırmalık yapan ev yapımı patlamış mısır da tam tahıl olarak sayılır.

D vitamini bağışıklık, kemik yoğunluğu düzenlemesi ve zihinsel sağlık gibi bir dizi işlev için önemlidir. Araştırmalar ayrıca, düşük kan D vitamini seviyesinin, kadınlarda hem toplam vücut yağında hem de iç karın yağında ve erkeklerde iç karın yağında artışa bağlı olduğunu gösteriyor.

Çok az gıda, önemli D vitamini kaynağıdır. ve en iyilerinden biri, taze veya poşet ve teneke kutularda satın alınabilen yabani somon balığıdır. Konserve somonun 4 onsluk bir kısmı günlük D vitamini değerinin% 80'ini sağlayabilir.Kahvaltıda avokado tostuna, öğle yemeğinde salatalara ekleyin, somon burgerine dönüştürün veya akşam yemeğinde sebzeler, zeytinler ve nohut makarnası ile karıştırın.

Balık yemiyorsanız veya somonu sevmiyorsanız, belirli bitki sütleri gibi D vitamini ile zenginleştirilmiş yiyecekleri arayın veya 800-1000 IU sağlayan bir D vitamini takviyesi almayı düşünün günlük D vitamini.