Kronik Ağrı Tedavisi için Meditasyon

• Yeni yollar
• Yardımcı olur mu?
• Neden meditasyon?
• Başlarken
• Çıkarım

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Geleneksel tedavileri denedikten sonra kronik ağrınız devam ediyorsa, meditasyona bir göz atmaya değer olabilir. Şüpheci olsanız bile, size yardımcı olacak bir meditasyon türü bulabilirsiniz.

Meditasyonun kronik ağrıyı azaltmak için işe yarayıp yaramadığına dair bilimsel araştırmalar karışık sonuçlar verdi. Çok çeşitli çalışmalar ve yöntemler, onları karşılaştırmayı zorlaştırıyor.

Ancak sonuç şu ki, bazı araştırmalar meditasyonun bazı insanlar için kronik ağrı ve stresi azalttığını gösteriyor. Araştırmalar ayrıca meditasyonun yeni başlayanlar için işe yarayabileceğini gösteriyor.

Kronik ağrı ve meditasyonla ilgili bilimsel kanıtlar ve farklı meditasyon tekniklerinin nasıl birleştirileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Meditasyon nedir ?

Meditasyon, kökleri Budizm ve diğer Doğu dinlerine dayanan eski bir uygulamadır. Dikkatinizi şimdiki ana odaklamakla ve süreç içinde düşüncelerinizi yargılamakla başlar.

Meditasyon beyni yeniden eğitir

Meditasyon, diğer ağrı tedavileri tarafından kullanılan ağrılarla başa çıkmak için farklı beyin yolları kullanır. Zamanla meditasyon, ağrıyla daha iyi başa çıkabilmek için beyin yapınızı değiştirebilir.

İşte bazı çalışmaların bildirdiği:

• Meditasyon, farkındalık ve beyin üzerine 2018 yılında yapılan bir çalışma uzun vadede meditasyon beyninizin yapısını değiştirebilir. Bazı beyin bölgelerindeki kortikal kalınlıkta ortaya çıkan değişiklik sizi ağrıya daha az duyarlı hale getirir.
• Meditasyonun ağrıyı değiştirmek için kullandığı sinirsel mekanizmalar, diğer teknikler tarafından kullanılanlardan farklıdır. Örneğin, 2012 yılında yapılan bir araştırma, meditasyonun bilişsel bağlantının kesilmesini ve gerçek ağrının duyusal işlemesini artırdığını belirledi.
• Meditasyon ayrıca vücudun kendi opioid sistemini de indükler. 2016'dan çok küçük, randomize, çift kör bir çalışma, opioid bloker nalokson veya bir plasebo kullandı ve meditasyonla ağrı azaltmayı inceledi. Plasebo kullanan grup, opioid engelleyiciye sahip gruba göre önemli ölçüde daha az ağrı yaşadı.

Meditasyonla ilgili fizyolojik mekanizmaları tam olarak incelemek için araştırmalar devam ediyor.

"Farkındalık" ve "meditasyon" terimleri hakkında bir not

Farkındalık ve meditasyon terimleri genellikle birbirinin yerine veya bir arada kullanılır.

Genel olarak farkındalık, günlük aktivitelerde her an şimdinin farkında olma pratiğidir. Meditasyon, içsel süreçlerinize dikkat etmek anlamına gelir.

Meditasyon kronik ağrıya yardımcı olur mu?

Evet, bazı insanlar için. İşte bazı araştırmaların bulduğu sonuçlar:

• 2012'de yapılan küçük bir kontrollü çalışma, farkındalık uygulayan kişilerin ağrıyı yüzde 22 oranında azaltabildiğini buldu. Ayrıca, beklenti kaygısını yüzde 29 oranında azaltabildiler.
• Farkındalık ve ağrının 2014 meta-analizi, farkındalığın ağrı yoğunluğunu azalttığına dair "yetersiz kanıt" buldu. Ancak aynı çalışma, kronik ağrısı olan kişilerde depresyon ve kaygıyı hafiflettiğini buldu. Çalışma, sağlık uzmanlarının meditasyonu ağrı tedavisi programlarına entegre etmelerini önerdi.
• Farmakolojik olmayan tedavilerin 2017'de gözden geçirilmesi, farkındalığa dayalı stres azaltmanın, 350 yetişkinin katıldığı bir denemede bel ağrısını iyileştirebildiğini bildirdi. Yüzde 30. Sonuçların tedaviden bir yıl sonra sürdüğü bulundu.
• Bel ağrısı olan 864 kişiyle 2017 yılında yapılan bir araştırma, meditasyonun ağrı yoğunluğunun ve fiziksel işlevin kısa vadede iyileşmesi ile ilişkili olduğunu buldu.
• Farmakolojik olmayan ağrı bakımı üzerine 2018 tarihli bir beyaz kağıt, farmakolojik olmayan tedavilerin gereğinden az kullanıldığı sonucuna varmıştır. Makale, farkındalık uygulamalarının baş ağrısı, fibromiyalji ve irritabl bağırsak sendromundan kaynaklanan kronik ağrısı olan kişiler için olumlu etkiler gösterdiğini belirtti.
• Mindfulness ve beyin üzerine 2018 yılında yapılan bir inceleme, deneyimli meditasyon yapanların ağrıya daha az duyarlı olduğunu bildirdi. MRI beyin taramaları ile ölçülen kontrol popülasyonu.
• 2019'da yapılan bir farkındalık ve ağrı çalışması, farkındalığın daha önce meditasyon deneyimi olmayan kişiler de dahil olmak üzere daha düşük ağrı duyarlılığı ile ilişkili olduğu sonucuna vardı.

Her birey farklıdır, bu nedenle sizin için ağrıyı hafifletmeye yarayan şey diğer insanlar için işe yaramayabilir.

Kronik ağrı tanımlandı

Kronik ağrı, 3 ay veya daha uzun süredir sahip olduğunuz ağrıdır. Ağrı, bir yaralanma veya bir hastalıkla başlayabilir. Bazı durumlarda neden tam olarak bilinmeyebilir.

Neden ağrı tedavisi için meditasyon?

Son yıllarda meditasyon ve kronik ağrı üzerine araştırmalar büyük ölçüde genişledi. Araştırmalar, sırt ağrısı veya kronik hastalıklar gibi farklı kronik ağrı türleri için neyin işe yaradığını araştırıyor.

Başlamanıza yardımcı olacak pek çok meditasyon tekniği ve birçok araç vardır. İşte birkaç örnek:

• kitaplar
• meditasyon uygulamaları
• podcastler
• çevrimiçi videolar
• dersler
• kişisel eğitmenler

Bazı insanlar birden fazla meditasyon türü kullanır ve başlamak için pek çok rehber ücretsizdir.

Meditasyon türleri ile başlamak

Meditasyonu denemeye hazır olduğunuzda, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok tür bulacaksınız. Rahat hissedeceğiniz bir şey arayın. Deneyebilmeniz için ücretsiz rehberli kayıtlar mevcuttur.

İşte bazı olasılıklar.

Dikkatli meditasyon

Dikkatli meditasyon stresi, acıyı ve endişeyi yönetmenize yardımcı olabilir.

Yapabilirsiniz bunu kendi başınıza veya size rehberlik edecek bir eğitmen ile yapın. Temel olarak, düşüncelerinize onları yargılamadan sessizce konsantre oluyorsunuz.

Bu en popüler meditasyon türlerinden biridir. Aynı zamanda yıllar içinde en çok çalışılan meditasyon türüdür.

Çeşitli uygulamalar, telefonunuz veya başka bir cihaz aracılığıyla bilinçli meditasyon yapmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon uygulamaları için bir rehber burada bulabilirsiniz.

Los Angeles California Üniversitesi'ndeki Farkındalık Araştırma Merkezi'nde (UCLA) meditasyonunuza rehberlik etmek için 19 dakikalık ücretsiz bir sesli oturum ve konuşma metni vardır.

Görselleştirme meditasyonu

Kılavuzlu imgeleme veya görselleştirme meditasyonu, siz meditasyon yaparken olumlu bir şeyi görselleştirmeyi birleştirir. Amaç düşüncelerinize odaklanmak, sizi sakinleştirmek ve stresi ve acıyı azaltmaktır.

Headspace'in size bu konuda rehberlik edebilecek bir uygulaması var.

Nefes meditasyonu

Nefes işi meditasyonu, nefes alma şeklinizi değiştirmek ve zihninizi rahatlatmak için bir tür nefes egzersizi kullanmayı içerir. Bazen odaklanmanıza yardımcı olmak için farkındalık meditasyonu ile birlikte kullanılır.

Pek çok nefes çalışması tekniği mevcuttur. UCLA'daki Farkındalık Farkındalığı Araştırma Merkezi, size bu konuda yardımcı olmak için 5 dakikalık ücretsiz bir rehberli ses kaydına sahiptir.

Vücut taraması

Vücut tarama meditasyonunda zihinsel olarak vücudunuza odaklanırsınız. yukarıdan aşağıya. Amaç vücudunuzla ilgili her şeyi fark etmek, tararken vücudunuzun her bir bölümünü rahatlatmaktır.

Bu tarama meditasyonunu oturarak veya uzanarak yapabilirsiniz. UCLA'daki Farkındalık Farkındalığı Araştırma Merkezi, rehberlik için ücretsiz 3 dakikalık ses kaydına sahiptir. Ayrıca kullanabileceğiniz bir senaryo da var.

California Üniversitesi, San Diego (UCSD) Farkındalık Merkezi'nde vücut tarama meditasyonu için birçok rehberli kayıt mevcuttur.

Aydınlatılmış Zihin

Bu yaklaşım, "Aydınlanan Zihin: Daha Büyük Dikkat İçin Budist Bilgeliği ve Beyin Bilimini Bütünleştiren Tam Bir Meditasyon Rehberi" adlı popüler bir kitaba dayanmaktadır. 2015'te yayınlandı ve meditasyon öğretmeni John Yates tarafından insanlara meditasyon aşamalarında rehberlik etmek için yazıldı.

Yates aynı zamanda bir sinirbilimci. Yeni başlayanlara ve deneyimli meditasyon yapan kişilere meditasyon konusunda ustalaşmaları için bir nasıl yapılır kılavuzu vermek için eski öğretilerle birlikte beyin bilimini kullanıyor.

Kitabı Amazon'da ciltsiz kitap, sesli kitap veya ateş olarak satın alabilirsiniz. Ücretsiz bir çevrimiçi pdf sürümü burada bulunabilir.

Podcast'ler ve blog tartışmaları da mevcuttur.

Çıkarım

Kronik ağrıyı hafifletmek için meditasyon yapmanın etkililiği üzerine yapılan bilimsel araştırmalar karışık sonuçlar göstermektedir. Sorunlardan biri, belirli ağrı kaynaklarını ve farklı meditasyon türlerini içeren çalışmaları karşılaştırmanın zor olmasıdır.

Ancak meditasyonun acı çeken bazı insanlara yardım ettiğine dair kanıtlar var. Nasıl? Araştırmalar, meditasyonun beyni ağrıya daha az duyarlı hale getiren ve beynin kendi ağrıyı azaltan opioidlerinin kullanımını artıran sinir yolları kullandığını gösteriyor.

Kronik ağrınız varsa, meditasyon bakmaya değer. Pek çok meditasyon rehberi ücretsiz olarak mevcuttur, bu yüzden denemesi kolaydır.

Meditasyon ve kronik ağrı hakkında hızlı istatistikler

• Kronik ağrı 100 milyondan fazla Amerikalıyı etkiler ve 2017'de yapılan bir araştırmaya göre yılda 635 milyar dolar.
• 2014 meta analizine göre, yüksek gelirli ülkelerdeki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 20 ila yüzde 30'u kronik ağrıdan muzdarip.
• ABD Ulusal Sağlık Görüşmesi Araştırması'na (NHIS) göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde meditasyon kullanan yetişkinlerin sayısı 2012 ile 2017 arasında üçe katlanarak yüzde 4,1'den yüzde 14,2'ye çıktı.
• 34,525 kişiden oluşan 2012 NHIS Amerikalılar meditasyon yapanların yüzde 63,6'sının kendilerine çok yardımcı olduğunu bildirdi.