Daha İyi Denge ve Koordinasyon için MS Egzersizleri

• Denge egzersizleri
• MS için Pilates
• Spastisite egzersizleri
• Bacak egzersizleri
• Sandalye egzersizleri
• Ağırlık antrenmanı
• Egzersizin faydaları
• Riskler
• Çıkarım

Genel Bakış

Egzersiz ve fiziksel aktivite, sağlığınız ve refahınız için önemlidir. Bağışıklık sisteminin sinir liflerini örten koruyucu kılıfa saldırdığı ve beyin ile vücudunuzun geri kalanı arasında iletişim sorunlarına neden olan bir durum olan multipl sklerozunuz (MS) varsa, egzersizin eskisi kadar kolay olmadığını görebilirsiniz. oldu.

Kondisyon seviyenizi yükseltmek, denge ve koordinasyonunuzu geliştirmek için bu esneme hareketlerini ve egzersizleri kullanmayı düşünün.

Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Doktorunuz, yeteneklerinize ve yaşam tarzınıza uyan bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Denge için egzersizler

Esneme, denge ve koordinasyonu geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Aynı zamanda tüm fiziksel aktivite seviyelerinden insanlar için de kolaydır.

Esneme, duruşunuzu iyileştirmeye ve MS ile ilişkili ağrıları önlemeye yardımcı olabilir. Nazik germe, hareket için kasları ısıtmaya da yardımcı olabilir. Uzun süredir hareketsiz kaldıysanız bu önemlidir.

Kaslarınızı ısıtmak ve yavaşça hareket ettirmek aynı zamanda yırtılmış kasları, gerilmeleri ve burkulmaları önlemeye yardımcı olur. Uyandıktan sonra veya uzun süre oturduktan sonra gerin. Oturarak gerdirme yeni başlayanlar için daha kolay ve daha güvenlidir.

Germe egzersizi: Kalça yürüyüşü

1. Sağlam bir sandalyeye sırtınız sandalyenin arkasına değecek şekilde oturun.
2. Ellerinizi bacaklarınızın üzerine rahatça yerleştirin.
3. Sol bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın, dizinizi bükülü bırakın.
4. 5'e kadar (veya rahat olduğu sürece tutun) ) ve sonra ayağınızı yere koyun.
5. Diğer bacakla tekrarlayın.

MS için Pilates

Pilates harika olabilir MS'in erken semptomları olan biri için seçenek. Pilates egzersizlerinin, insan hareketini mümkün kılan daha küçük dengeleyici kasları etkinleştirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor, sertifikalı kişisel antrenör Dani Singer.

Singer, "omurgayı stabilize etmekten sorumlu olan derin karın kaslarını harekete geçirmek için harika bir egzersiz" diyor. "Bu işlevi sürdürmek denge için hayati önem taşıyor ve ileri düzey MS'li bireyler için en büyük sınırlayıcılardan biri olabilir."

Pilates egzersizi: Roll up

1. Bir mat üzerine bacaklarınız düz olacak şekilde uzanın. Başınızın üstüne uzanın ve paspasın ucunu parmak uçlarınızla tutun.
2. Nefes verin ve midenizi yere doğru çekmeye çalışın.
3. Hala mindere tutun, kürek kemiklerini yavaşça soyun. ve kafayı yavaşça paspasın içine doğru iterken, üst kısmı zeminden kaldırın.
4. İki saniye duraklayın, karın kaslarınızdaki kasılmayı hissetmeye çalışın.
5. Sırtı yere indirerek hareketi yavaşça tersine çevirin.

Spastisite egzersizleri

Spastisite, MS'in en yaygın semptomlarından biridir. Durum, hafif kas gerginliğinden eklem içinde ve çevresinde ağrı veya gerginliğe, genellikle bacaklarda olmak üzere ekstremitelerin kontrol edilemeyen spazmlarına kadar değişebilir.

Aşil tendonunun gevşetilmesi, esas olarak yürürken yerden itmek için kullanılan bir baldır kası olan soleustaki gerginliği gidermeye yardımcı olur. Singer, çoğu zaman, bu kas sertleştiğinde MS'li kişiler sınırlı hareketlilik yaşarlar.

Spastisite egzersizi: Aşil tendonu gevşetme

1. Bir sandalyede veya yerde otururken, bir bacağınızı uzatın ve o ayağın topunun etrafına bir bant veya kayış sarın.
2. Dik oturarak ve karnınızı omurganıza doğru nazikçe çekerek omurganızı uzatın.
3. Bu vücut duruşunu korurken, bandı veya kayışı yavaşça çekin, ayağınızı kendinize doğru çekerek . Hareket ayak bileği ekleminde gerçekleşmeli, alt bacak ve topuk arkasındaki aşırı aktif kaslar uzamalıdır.

Bacak egzersizleri

Bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmak için, Singer, destekli popo vuruşunun bir uygulayıcı, arkadaş veya aile üyesinden yardım gerektirdiğini söylüyor.

Bacak egzersizi: Destekli popo vuruşları

1. Destek için iki elinizle sandalyenin arkasına dayanın ve tutun.
2. Topuğunuzu arkanıza kaldırın ve poponuza dokunmaya çalışın. Hareket diz ekleminde gerçekleşmelidir.
3. Daha yükseğe çıkamadığınızda, bir arkadaşınızdan rahatsızlık duymadan topuğunuzu olabildiğince yükseğe kaldırmanız için elleriyle size nazikçe yardımcı olmasını sağlayın.
4. Ayağınızı olabildiğince yavaş bir şekilde yere indirin.

Sandalye egzersizleri

Mesleki terapist Brittany Ferri, omuz kuşağındaki sertliğin MS'li bireyler için büyük bir ağrı ve hareketsizlik nedeni olabileceğini söylüyor. Omuz eklemlerini germek için kol kaldırma yaparak, eklemlerin gevşek ve esnek kalabilmeleri için yağlı kalmasını sağlamaya çalışıyorsunuz.

Sandalye egzersizi: Kol kaldırma

1. Omurganız sandalyenin arkasına doğru düz ve uzun olacak şekilde bir sandalyede otururken, bir kolunuzu yanınıza doğru hareket ettirin.
2. Tüm kolunuzu düz tutarken aynı kolu başınızın üzerinden sonuna kadar dışarı ve yukarı doğru getirin.
3. Kolunuz başınızın üzerine geldiğinde, tam, derin bir nefes alırken orada tutun ve aynı nefesi dışarı verirken.
4. Kolunuzu yanınızda dinlenmeye geri getirin.

Ağırlık çalışması

Kuvvet Kişisel antrenör ve beslenme koçu Tim Liu, MS hastaları için postural kasların çok önemli olduğunu söylüyor. Durum ilerledikçe bu bölgelerde güç ve kas kaybedilir. Ayakta kürek egzersizleri bu kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Ağırlık çalışması egzersizi: Ayakta kürek çekme

1. Egzersiz bandını bir direğin veya çubuğun etrafına sarın ve bandın kollarından tutun. Direkten birkaç adım geriye gidin.
2. Dizleriniz yumuşak olacak şekilde göbeğinizi gergin tutarak, omuzlarınız dirseklerinizle aynı hizaya gelene kadar kolları kendinize doğru çekin.
3. Kürek kemiklerinizi birlikte sıkın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Egzersizin faydaları

Egzersiz ve fiziksel aktivite, MS'in birçok semptomunu yönetmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, MS ile yaşayan insanlar için aerobik egzersiz programlarının şunları iyileştirebileceğini göstermiştir:

• kardiyovasküler zindelik
• güç
• mesane ve bağırsak işlevi
• yorgunluk
• mood
• bilişsel işlev
• kemik yoğunluğu
• esneklik

Riskler

Sertifikalı kişisel antrenör Chris Cooper, MS'li bazı kişiler egzersiz yaparken çok çabuk ısınabilirken, diğerleri denge sorunları yaşayabilir veya bacakları karıncalanmaya başlayabilir, diyor.

Bununla birlikte Cooper, çömelme, menteşe çekme, itme, çekme ve genel hareketin temellerine bağlı kalmanın durumun semptomlarına yardımcı olabileceğine inanıyor.

Paket Servis

MS semptomlarında değişiklikler meydana geldikçe bir egzersiz programının ayarlanması gerekebilir. Yeni bir egzersiz programı başlatan MS'li herhangi bir kişi, başlamadan önce bir doktora danışmalıdır.

RRMS ile En İyi Hayatınızı Yaşama Konusunda Daha Fazla Bilgi

• Cog Fog: Nasıl Yapılır Bu Sık Karşılaşılan MS Belirtisiyle Başa Çıkın
• Multipl Sklerozu Yönetmek İçin 7 Günlük İpucu
• MS İle Beyninizi Nasıl Sağlıklı Tutabilirsiniz: Bir Kılavuz
• Tümünü görüntüle