En İyi Uykuyu Alan İnsanların Bu 4 Ortak Noktaları Var

Bazı uyku sorunları açıktır: Bütün gece dönüp durduğunuzda veya her saat uyandığınızda, bir şeylerin yanlış olduğu açıktır. Ancak bazen uyku kalitesi daha belirsiz olabilir. Ve şimdiye kadar, iyi uykunun gerçekte ne olduğunu tam olarak tanımlayacak gerçek bir kılavuz yoktu.

Bu, geçen ay National Sleep Foundation'ın türünün ilk örneği olan bir uyku seti yayınladığında değişti. -Uyku Sağlık dergisinde kalite önerileri. Tıp uzmanlarından oluşan bir panel tarafından oluşturulan ve önceki 277 araştırmanın incelemesine dayanan bu yönergeler, insanların geceleri ne kadar iyi uyuduklarını belirlemek için kullanabilecekleri çeşitli önlemleri içerir.

Uyku tıbbı uzmanı Philip Pennsylvania Üniversitesi'nde psikiyatri profesörü yardımcı doçenti olan Gehrman, bu yeni yönergelerin, korkunç gece uykusunun göründüğü kadar kötü olup olmadığını merak eden herkes için yararlı olabileceğini söylüyor. "İnsanların uykunun ne zaman kötü olduğunu anlamasına yardımcı olmakla kalmayacak," diyor, "ama bazen insanlar gerçekten normal aralıkta olduklarında kötü uyuyan olduklarını düşünüyor." (Gehrman yeni yönergelerin hazırlanmasında yer almadı.)

Öneriler, iyi uyku kalitesinin çeşitli göstergeleri için "uygun" ve "uygunsuz" aralıklar belirledi, uykuya dalmak için harcanan zaman, uyanma sayınız da dahil gece uyandığınızda, uykuya dalmanız için geçen süre ve yatakta uyuklamak için harcadığınız toplam sürenin yüzdesi. Bu bulgulara dayanarak, işte yetişkinlerin hedeflemesi gereken hedefler ve bunlara nasıl ulaşılacağına dair Gehrman'ın tavsiyesi.

Geceleri uykuya dalmanız yarım saatten fazla sürüyorsa, muhtemelen şunlardan biri: iki neden: "Ya fiziksel ve zihinsel olarak uykuya hazır olmadığınızda, ya iç saatiniz için çok erken yatarsınız," diyor Gehrman, "ya da yatmadan önce çok uyarıcı faaliyetlerde bulunuyorsunuz."

Uyanık kalmak sinir bozucu, diye ekliyor ve kaygıya ve sürekli uyku sorunlarına yol açabilir. Bundan kaçınmak için, yatmadan önceki bir saatinizi rahatlatıcı aktiviteler için ayırın - bu, iş e-postası veya bilgisayar zamanı olmadığı anlamına gelir. Bu işe yaramazsa, uyku programınızı değiştirmeyi deneyin, böylece daha sonra gerçekten yorgun hissettiğinizde yatağa gidebilirsiniz.

(65 yaş ve üstü yetişkinler için de gecede iki kez uygundur .) "Birkaç kez uyanıp yuvarlanıp tekrar uykuya dönersen, bu önemli değil" diyor Gehrman. Ancak bir sağlık sorunu nedeniyle sık sık uyandığınızdan şüpheleniyorsanız, doktorunuzla konuşmaya değer.

"Bu bir asit reflü belirtisi veya yatma vaktine çok yakın yemek yemek olabilir" diyor. , "Veya uyku apnesi veya ağrı veya rahatsızlıktan kaynaklanıyor olabilir." Örneğin köpeğinizin rüya görürken tekme atması gibi bariz bir nedeni tam olarak belirleyemiyorsanız, bir sonraki muayenenizde bundan bahsedin.

(Yaşlı yetişkinler biraz daha uzun, 30 dakikaya kadar sürebilir.) Gehrman, "Vücudumuz sakin ve rahatken uyandıktan sonra genellikle 10 veya 15 dakikamız var" diyor. "Ancak tekrar uyuyamadığınızı fark ettiğiniz noktaya geldiğinizde, bu durum giderek daha fazla tetikte hissetmenizi tetikleyebilir."

20 dakikalık hedefe ulaştığınızda diyor , yataktan çıkın ve kitap okumak, podcast dinlemek veya boyama gibi rahatlatıcı - ve tercihen TV veya bilgisayarla ilgili olmayan - bir şeyler yapın. Mantığa aykırı görünebilir, ancak dikkat dağıtıcı, beyninizin nihayet uykuya dalması için ihtiyaç duyduğu şey olabilir.

İlk üç kuralı izlerseniz, bu sonuncusu muhtemelen kendi kendine bakacaktır. Ancak Gehrman, yatak odasının yalnızca iki şey için olması gerektiğini genel olarak hatırlatmak için iyi bir fikir olduğunu söylüyor: uyku ve seks. Özellikle televizyon izlemek, telefonunuzda gezinmek veya işle ilgili herhangi bir şey yapmak için "Yatağın diğer aktiviteler için kullanımını en aza indirmeye çalışın" diyor.

Yeni kurallar American Association tarafından onaylandı. of Anatomists, American Academy of Neurology, American Physiological Society, Gerontological Society of America, Human Anatomy and Physiology Society, Society for Research on Biological Rhythms, Society for Research of Human Development ve Society for Women's Health Research.

Yazarlar, tavsiyelerin hem doktorların hem de hastaların uyku sağlığını daha iyi tanımlamasına yardımcı olabileceğini ve aynı zamanda ticari uyku izleyicileri kullanan milyonlarca tüketici için değerli bir bağlam sağlayabileceğini söylüyor.

Gehrman, çok fazla şey okumamaya karşı uyarıyor. Ancak uyku izleyici verileri. Uyku izleme teknolojisi yıllardır üzerinde çalışıldı ve birçok araştırma sınıfı cihaz oldukça iyi, diyor. Ancak ticari ürünlerin doğruluklarını doğrulamak için çok az kanıtı vardır veya hiç yoktur ve birkaç çalışma, bunların bilim adamları ve uyku doktorları tarafından kullanılanlar kadar iyi çalışmadığını göstermiştir.

"Yararlı bilgiler sağlayabilirler, ancak her zaman bir miktar tuzla alınmaları gerekir ”diyor Gehrman. Ne kadar iyi uyuduğunuzu gerçekten anlamak söz konusu olduğunda, nasıl hissettiğinizin - hem yatakta hem de gün içinde - yine de en önemli göstergeniz olması gerektiğini söylüyor.