Doğum Sonrası Diyet Planı: Doğum Sonrası Sağlıklı Beslenmenin İpuçları

• Yönergeler
• Süt tedariki
• Hormonlar
• Zihinsel sağlık
• Haftalık yemek planı
• Paket servisi olan restoran

Yediğimiz yiyeceklerin günlük aktivitelerimizi beslediği bir sır değil - özellikle günlük olanlar faaliyetler, yeni doğmuş bir bebeğin bakımı ve emzirmeyi içerir.

Ancak birçok yeni anne için bebeğin kilosunu kaybetme arzusu, iyileşmeyi desteklemek için vücutlarını doğru yiyeceklerle beslemeye, süt üretimine, dinlenmeye ve üstesinden gelmek için gereken diğer tüm görevlere göre öncelikli olabilir. gün.

Genel karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltmak - çoğu kadın için zayıflama stratejisi - doğum sonrası için en iyi seçeneğiniz değildir. Karbonhidratlar yeni anneler için gereklidir - sadece anne sütü üretimi için değil, aynı zamanda ruh sağlığı, hormon düzenlemesi ve daha fazlası için de.

İyi haber, yavaşça birkaç kilo vermek mümkündür (eğer hedefiniz buysa! ) küçük çocuğunuza bakmanın fiziksel ve zihinsel taleplerine ayak uydurmak için hala yeterli kalori yerken. Önemli olan sabırlı olmak, çok yönlü yemekler yemek ve kendinize zaman tanımaktır.

Doğum sonrası diyet kuralları

Tüm yiyecek gruplarından çok çeşitli yiyecekler seçin

Doğum sonrası dönemde, şu sağlıklı kaynakları doldurmaya odaklanın:

• protein
• meyve
• sebze
• lif açısından zengin karbonhidratlar
• avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi yağlar

Kalori alımının ve uygun makro besin aralıklarının aktivite seviyelerinize, vücut boyutunuza ve ve dahası.

Ayrıca, şeker hastalığı gibi bir sağlık sorununuz varsa, kan şekeri kontrolünü optimize etmek için farklı bir beslenme düzeni izlemeniz gerekebilir. Her kadının beslenme ihtiyaçları farklıdır ve birçok faktöre bağlıdır

Sağlıklı bir tabağın nasıl hazırlanacağı hakkında daha fazla bilgi için USDA ChooseMyPlate web sitesini ziyaret edin. Burada beslenme ihtiyaçları, sağlıklı kilo verme, emzirme ipuçları ve daha fazlasıyla ilgili konuları bulacaksınız. Ayrıca özelleştirilmiş bir yemek planı da edinebilirsiniz.

Gün boyu susuz kalmayın

Dara Godfrey, MS, RD, New York Reproductive Medicine Associates için kayıtlı diyetisyen, özellikle emzirirken sıvı alımının kritik olduğunu söylüyor. Günlük 3 litreye kadar su tavsiye ediyor.

Ancak, hidrasyon ihtiyaçları değişiklik gösterebileceğinden en iyisi susuzluğun rehberiniz olmasına izin vermektir. Hidrasyonu ölçmenin iyi bir yolu idrarınızın rengine bakmaktır. Soluk sarı renkli idrar, yeterli sıvı alımını gösterirken, koyu renkli idrar, susuz kalabileceğinizi ve su alımınızı artırmanız gerektiğini gösterir

Kalorilerinize dikkat edin

Vücudunuza doğru yakıt doldurma Kalori miktarı, enerjinizi ve sütünüzü yüksek tutmanıza yardımcı olacaktır.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, emziren bir anne, emzirmeyen bir kadın için 1.800 ila 2.000 kaloriye kıyasla günde yaklaşık 2.300 ila 2.500 kalori tüketmelidir.

Bununla birlikte, bireysel kalori ihtiyaçları oldukça değişkendir ve vücut büyüklüğüne, yaşına, aktivite düzeyine ve ne kadar emzirdiğinize bağlıdır.

Kilo vermenin ideal olarak yavaş ve kademeli olduğunu unutmayın

Emzirirken kilo vermeye çalışıyorsanız, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, haftada 1 pound veya ayda 4 poundluk yavaş kilo vermenin ideal olduğunu söylüyor.

Doğum öncesi işlemlere devam edin. vitaminler

Emziren anneler doğum öncesi bir vitamin veya doğum sonrası annelere özgü bir vitamin almaya devam etmelidir. Emzirmiyorsanız ancak ek besinleri almak istiyorsanız, öneriler için doktorunuzla konuşun.

Kafein alımınızı azaltın

Sizden bebeğe anne sütü yoluyla geçen az miktardaki kafeinin bebeğinizi olumsuz etkilediği bilinmemekle birlikte, CDC 300 miligrama yapışmanızı tavsiye ediyor veya günde daha az.

Boş kalorileri en aza indirin

Kızarmış yiyecekler, alkolsüz içecekler ve tatlılar dahil olmak üzere ilave şeker, sodyum ve doymuş yağ içeriği yüksek olan atıştırmalık yiyecekleri ve öğeleri en aza indirmeyi hedefleyin.

Cıva oranı yüksek balıklardan kaçının

Emziriyorsanız, yüksek cıva içeren deniz ürünlerinden ve portakal pürüzlü, ton balığı, kral uskumru, marlin, köpek balığı, kılıç balığı veya kiremit balığı gibi balıklardan kaçının. Bunun yerine, diğerleri arasında somon, karides, morina balığı, tilapia, alabalık ve pisi balığı tercih edin.

Emzirirken alkolü sınırlayın

Pek çok kadın emzirirken alkolden uzak durmaya karar verse de, içmeyi tercih ederseniz, ölçülü yapın ve emzirmeden sonra alkolü sınırlamaya çalışın veya bekleyin 2 Emzirmek için bir içki içtikten 3 saat sonra.

Doğum sonrası beslenme ve süt sağlama

Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, yalnızca emziren kadınlar emzirmeyenler için önerilenin ötesinde günde yaklaşık 400 ila 500 ek kaloriye ihtiyaç duyarlar. .

Emziriyorsanız, kilo hemen çıkmazsa üzülmeyin. Bazı kadınlar için emzirme, bebeklerini emzirmeyen annelere göre daha hızlı kilo vermelerine yardımcı olur.

Araştırmalar, yeni annelerin süt üretme taleplerini karşılamak için kalori alımını artırması nedeniyle emzirmenin ilk 3 ayında kilo kaybının daha yavaş olmasına rağmen, emziren annelerin daha fazla olduğu 3 aylıktan sonra kilo kaybının arttığı görülüyor. yağ depolarını yakma olasılığı yüksektir.

Diğer kadınlar, emzirme durana kadar kalçalarında veya bacaklarında artan yağ depolarını fark edebilir. Bunun nedeni, çalışmaların da gösterdiği gibi, bebeğin beyin gelişimini desteklemek için anne sütünün alt vücuttaki anne yağ depolarından çekilmesinden kaynaklanıyor olabilir.

Sütünüzü yüksek tutmak ve vücudunuzu beslemek için odaklanmak çok önemlidir bütün besin kaynaklarını tüketen:

• sağlıklı yağlar
• proteinler
• karbonhidratlar

Örneğin, yumurta ve yağlı balıklar mükemmel protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır; sebzeler, kepekli tahıllar ve meyveler lif açısından zengin karbonhidrat kaynakları sağlar. Kuruyemişler, tohumlar, avokado ve tam yağlı yoğurt, sağlıklı yağ kaynaklarının daha fazla örneğidir.

Bu yiyecekler yalnızca harika bir protein, yağ ve karbonhidrat kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda bu bütün yiyecekler genel sağlığı geliştirmeye yardımcı olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur.

Göğüs süt genellikle yüzde 87 su, yüzde 3,8 yağ, yüzde 1,0 protein ve yüzde 7 laktozdan oluşur. Şaşırtıcı bir şekilde, günlük besin alımınız önerilen miktarları karşılamasa bile, sütünüz yine de bebeğiniz için yeterli besin sağlayacaktır.

Ancak bu, gerekli karbonhidrat, protein veya yağı azaltmanız gerektiği anlamına gelmez. Bunu yapmak, vücudunuz bebeğiniz için süt yapmak için elinden gelen her şeyi kullandığından, sizi daha fazla tükenmiş ve bitkin bırakacaktır.

Genel beslenme önerileri, karmaşık karbonhidratların, vücudunuzun yaklaşık yüzde 45 ila 64'ünü oluşturması gerektiğini öne sürse de Emzirirken günlük kalori alımı, diyetinizi genel sağlık ve aktivite seviyeleri gibi faktörlere göre uyarlamanız önemlidir.

Yüksek kan şekeri olan kadınların kan şekeri kontrolünü optimize etmek için daha az karbonhidrat yemesi gerekebilirken, oldukça aktif kadınların daha fazlasına ihtiyacı olabilir. Genel sağlığınızı optimize ederken besin taleplerinizi karşılayan kişiselleştirilmiş bir plan geliştirmek için sağlık ekibinizle birlikte çalışmak önemlidir.

Doğum sonrası diyet ve hormonlar

Sağlık uzmanınıza yardımcı olmanın birçok yolu vardır. Godfrey, hormonların doğum sonrası yeniden kalibre edildiğini söylüyor, ancak bu zaman alıyor ve bir gecede olmasını beklememeliyiz.

"Genellikle progesterona kıyasla bir östrojen hakimiyeti vardır ve bebek sahibi olmak neredeyse bir yıl sürdüğünden, vücudunuzun yeni normalini bulması zaman almalıdır" diye açıklıyor.

Östrojen hakimiyeti, doğum sonrası başarılı bir şekilde kilo vermenizde büyük rol oynayabilir, çünkü aşırı östrojen kilo alımına neden olabilir. Yeterince uyuyamadığınızda aşırı üretilen stres hormonu olan yüksek kortizol seviyeleri de aynı şekilde olabilir.

Godfrey, kadınlara doğum sonrası hormon zaman çizelgesinin değişeceğini hatırlatıyor ve bu sorun değil. Hormonların diyet, uyku düzeni (veya uykusuzluk!) Ve genel stres gibi birçok şeyden etkilenebileceğine dikkat çekiyor.

"Yiyecekler hormon üretimini ve salgılanmasını etkileyebilir - insülin hormonu karbonhidrat tüketiminin saptanmasıyla salgılanır, bu nedenle vücudumuz için doğru olan porsiyon boyutlarının seçilmesi sağlıklı bir insülin salgılanmasına yardımcı olabilir ve yardımcı olabilir Godfrey, gereksiz kilo alımını önlüyoruz ”diyor.

Ayrıca hormonların da gıda seçimlerimizi etkileyebileceğini açıklıyor: "açlık" hormonumuz olan ghrelin ve "memnunum" hormonu leptin.

Çünkü Godfrey aşağıdakileri önermektedir:

• Kan şekerinin çok hızlı yükselmesini önlemek için proteini orta karbonhidrat tüketimiyle birleştirerek pankreasınızın insülin üretmek için boğulmasını önleyin.
• Daha az işlenmiş, paketlenmiş gıda seçin ve protein, lif, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin bütün gıdalara odaklanın.
• Doğum öncesi vitamin rutini bir yıla kadar devam ettirin. hormon ve vitamin / mineral dengesini desteklemeye yardımcı olur.
• Biraz aktivite / egzersiz için zaman ayırmaya çalışın. Yürüyüş, yoga, pilates, yüzme harika seçenekler olabilir.

Doğum sonrası beslenme ve akıl sağlığı

Karbonhidratlar doğum sonrası dönemde önemli bir makro besindir, yani karbonhidratlar serotonini arttırdığı için salgı.

Serotonin, zihinsel sağlığın korunması söz konusu olduğunda beyindeki en kritik nörotransmiterlerden biridir. Serotonin içeren yiyecekleri yiyemezken, triptofan açısından zengin yiyecekler yiyebilirsiniz. Triptofan serotonine dönüştürülebilir, ancak bunun için karbonhidratlar mevcutsa.

Serotonin spektrumunun diğer ucunda protein bulunur. Ashley Shaw, Preg Appetit'te RD! proteinin serotonin salgılanmasını azalttığını söylüyor. Bu nedenle, orta düzeyde karbonhidrat alımını protein ile dengelemek gerekir. "Bu, vücudun düzenlenmesine yardımcı olan ve vücudun, farklı besinlerin yeterli miktarda alınması için belirli yiyecekleri belirli bir zamanda istemesine neden olan bir geri bildirim sisteminin parçasıdır."

Devam ediyor, "Maalesef, sürekli olarak -karbonhidratları, özellikle basit karbonhidratları (rafine tahıllar ve ekmekler, tatlılar, unlu mamuller) tüketin, bu yiyecekleri diğerlerinden daha çok istersiniz ve geri bildirim sistemi atılır ”diye açıklıyor.

Bu nedenle uzmanlar, lif açısından zengin meyveler ve sebzeler, esmer ve yabani pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, tam buğdaylı makarna, fasulye, kinoa gibi karmaşık karbonhidratlara odaklanan bir diyet yemeyi önermektedir. patates.

Bir haftalık örnek yemek planı

Yeni doğmuş bir bebeğe bakarken yemek planlaması genellikle arka planda kalır. Güzel haberler? Sizin için pek çok fikrimiz var! İşte tüm gün enerji dolu ve beslenmenizi sağlayacak Shaw'dan 3 günlük bir menü.

Godfrey, hamile kadınları özellikle emzirirken yemeye teşvik ettiğine benzer bir doğum sonrası diyet öneriyor. Buna aşağıdakiler dahildir:

• Ağırlıklı olarak bütün yiyecekler - çok sayıda meyve, sebze, tam tahıllar, kaliteli proteinler (yumurta, tavuk, balık, deniz ürünleri, kuruyemişler / tohumlar, organik soya peyniri, tam yağlı süt) .
• Meyve, kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi tam karbonhidrat kaynakları ve karbonhidrat kaynaklarının yumurta, tavuk, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar gibi doyurucu, protein açısından zengin yiyeceklerle eşleştirilmesi.
• Sağlıklı yağlar tokluğa yardımcı olur, ancak sağlığı geliştiren ve kilo alımını önleyen porsiyon boyutlarına odaklanın.

Ayrıca, öğünleri planlarken aşağıdaki yönergeleri de öneriyor:

• Her öğüne sağlıklı protein kaynakları ekleyin.
• En az iki öğüne sebze ekleyin.
• Mükemmel enerji ve beslenme kombinasyonu için güne proteinle birlikte lifle başlayın ( artı, lif doğum sonrası kabızlığa yardımcı olabilir).
• Bağışıklık sisteminizin güçlü kalmasına yardımcı olmak için C vitamini, çinko ve selenyum gibi besinler açısından zengin yiyecekler yiyin.

Çıkarım

Sağlıklı yemek doğum sonrası beslenme, hamilelikten ve doğumdan kurtulmanın yanı sıra kilo vermede önemli bir faktördür - eğer amacınız buysa.

Mevcut diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce, biraz zaman ayırıp yeni bir anne olma hediyesinin tadını çıkarın. İyileşme için yer açın. Kendine iyi davran. Doğru hissettiğinde vücudunuzu hareket ettirin. İhtiyaç duyduğunuzda dinlenin.

Kilo vermek, eve döndüğünüz ilk birkaç hafta ana önceliğiniz olmamalıdır. Doğru zamanın geldiğini bileceksin. Doğum sonrası kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır olduğunuzda, diyetinizdeki karbonhidrat miktarını önemli ölçüde azaltmanın yarardan çok zarar verebileceğini unutmayın.

Yavaşlayın ve hormon regülasyonu ve ruh sağlığı için yiyin ve sürekli enerji. Sonunda kilo düşecek ve bu arada kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

• Ebeveynlik
• Doğum Sonrası Bakım
• Doğum Sonrası

ilgili hikayeler

• Doğum Sonrası Masaj Doğumdan Sonra İyileşmeye Yardımcı Olabilir
• Şu Anda Yapılması Gereken En İyi Doğum Sonrası Egzersizler
• Sağlıklı Hamilelikte Yemek Yeme
• Hamilelikte Beslenme İhtiyaçları
• Formül İçin Su: Hangi Tipi Kullanmalısınız?