Kötü Bir Ruh Halini Yenmenin Kanıtlanmış Yolları

Bu başınıza geldiyse iç çekin: Makul derecede iyimser hissederek kapıdan çıkıyorsunuz - kıyafetiniz şirin, hava güneşli. Ve sonra, wham! Kocanız 'Neden bu kadar yorgun görünüyorsunuz?' Diye soruyor. Telefonunuzu unuttunuz. Oops, öldü. Ve şimdi geç kaldın. Kötü bir ruh hali oluşur. Neler olduğunun farkında olsanız da, onu durduramazsınız.

Kötü ruh hallerinin bir an yaşadığını bilmek muhtemelen pek rahat değildir: Amerikalılar, bir dönemde gelecekle ilgili yüksek düzeyde olumsuzluklar yaşadıklarını bildirdi. NBC- Wall Street Journal anketi. Texas Üniversitesi Ruh Hali Bozuklukları Mükemmeliyet Merkezi direktörü Jair C. Soares, "İşler belirsiz görünüyorsa, insanların normalden daha huysuz olacağına dair hiçbir şüphe yok" diyor. Soares, sosyal medyanın (IŞİD! Ebola!) Güçlenmesidir: 'Çağdaş yaşamın 7/24 medya çılgınlığı insanları daha da endişelendiriyor,' diyor Dr. Soares.

Bu arada, biz Bazılarımıza diğerlerinden daha fazla yıpratan yılın en az neşeli zamanlarından birindeyiz. Emotion dergisinde yayınlanan bir araştırma, sert havanın bir kişinin kötü ruh halini daha da kötüleştirebileceğini buldu. Birisi sana neşelenmeni söylediğinde kesinlikle yardımcı olmuyor. Duygusal İlk Yardım (17 $; amazon.com) kitabının yazarı psikolog Guy Winch, 'Hiç empati duymuyorsunuz' diyor ve bu sadece sizi sinirlendiriyor. '

Bunu okumak sizi üzdüyse, yürekten alın: Boulder, Colorado Üniversitesi'nde psikoloji doçenti olan June Gruber, "Çeşitli olumsuz ve olumlu duygulara sahip olmak önemlidir" diyor. Hiçbir zaman keyifsiz olmazsak, mutluluğun tatlılığını tam olarak takdir edemeyiz. Bununla birlikte, hiç kimse korkunç, korkunç, iyi değil, çok kötü bir gün istemez. Neşeli olmanın anahtarı: Başlamadan önce kıkırdayan squash.

Kötü Ruh Hali Tetikleyicilerinizi Nasıl Ehlileştirirsiniz

Huysuz zihniyetinizi yatıştırın
Psikologlar bize ' kötü olaylara hoş olaylardan daha güçlü tepki verecek şekilde yeniden yapılandırıldı - bu uçtaki duygu kendini korumanın ilkel bir biçimi olarak kalıyor. Ve doğanın ve beslenmenin birleşimi, bazılarımızın daha huysuz tipler olmasını sağlar. Winch, "Duygusal direnci bir bağışıklık sistemi gibi düşünün," diyor. "Diğerlerinden daha güçlü olma eğiliminde olan insanlar var." Aynı zamanda ebeveynlerimizin tepkilerini de modelleme olasılığımız var, bu yüzden eğer babam yanlış yerleştirilmiş anahtarlar gibi küçük şeyler hakkında çılgına dönerse, aynı eğilime sahip olabilirsiniz.

Somurtkan olduğunuzda bu durum spiralleri; huysuz insanlar olayları tünel vizyonuyla izler, The Journal of Neuroscience 'da araştırma bulur. Denekler bir MRI'ye bağlandı ve evlerin üzerine yerleştirilmiş yüzlerin resimleri gösterildi. Meh ruh halindekiler sadece yüz hakkında bilgi aldılar; daha mutlu insanlar çevreyi de hatırlayabilir. Baş çalışma yazarına göre, iyi ruh halleri 'dünyayı gördüğümüz pencerenin gerçek boyutunu geliştirir.'

Belirli rahatsızlıklar yeterince tekrarlandığında, işler ortaya çıktığında bile bizi harekete geçiren tetikleyicilere dönüşürler. O kadar da kötü değil, diyor Winch, çünkü bir tür duygusal yara yaratıyorlar. Örneğin, çok sayıda bilgisayar çökmesiyle uğraştıysanız, yalnızca Chrome'un sizi bırakması bile çıldırtıcı olabilir. Ve bir sonraki odadaki meslektaşın huysuz olup olmadığına dikkat edin; Notre Dame Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, olumsuz düşüncenin grip gibi bir kişiden diğerine geçebileceğini gösterdi. Kaşlarımızı ve yüz buruşturmaları da dahil olmak üzere birbirimizin sözlü olmayan ipuçlarını kopyalıyoruz ve sonra onları içselleştiriyoruz.

Ne yapmalı: Asık bir ruh halinin fırtınaya dönüşmesini önlemek için yürüyüşe çıkın veya durdurmak için başka bir ortam değişikliği deneyin Gruber, geviş getirme döngüsü öneriyor. Veya işçiliği veya yemek pişirme gibi tek bir şey yapmaya odaklanın; Yakın tarihli bir Harvard Üniversitesi çalışması, kötü ruh hallerinin en çok deneğin zihni dolaşırken ortaya çıktığını buldu. Homurdanma ile enfekte olma tehlikesi altındaysanız, bir halk sağlığı uzmanı gibi olun ve kontrol altına alın. New York Şehri psikoloğu Paulette Sherman, “Biri şikayet ettiğinde, 'Kulağa çok zor geliyormuş gibi geliyor' diyebilirsin ve meşgul olma 'diyor. Bunun yerine, neşeli birini bulun: Harvard ve University of California, San Diego'da yapılan bir araştırma, yakındaki bir arkadaşınız mutluysa kendinizi daha parlak hissetme şansınızın% 25 daha yüksek olduğu sonucuna varmıştır.

Uykusuzluğunuzla başa çıkın durum
Bir Gallup anketine göre sekiz saat uyuyan Amerikalıların sayısı tüm zamanların en düşük seviyesinde - bu nedenle huysuzluğun tüm zamanların en yüksek seviyesinde olabileceği mantıklı. Bizim ortalamamız bir gecede 6,8 saattir, ancak eksik olan sadece miktar değildir - kaliteden ödün vermek, kafalarımızı yastığa vurana kadar akıllı telefonlarımızı ve tabletlerimizi teslim edemememizdir. Pazarlama ajansı Rosetta tarafından yapılan bir anket, tablet sahiplerinin% 68'inin cihazı yatak odasında kullandığını ortaya çıkardı. Yine de giderek artan sayıda araştırma, cihazlardan gelen mavi ışığın uyanıklığımızı artırdığını ve sirkadiyen ritimlerimizi bozduğunu iddia ediyor.

Uykusuzluk bizi neden sinirlendirir? Beynin duygusal kısmı olan amigdala, uykudan yoksun bırakıldığında çok daha aktiftir, Berkeley'deki Kaliforniya Üniversitesi Uyku ve Nörogörüntüleme Laboratuvarı yöneticisi Matthew P. Walker tarafından yapılan bir araştırmaya göre. Normalde, daha rasyonel prefrontal korteks her şeyi bağlama oturtur - ancak beyin uykuya daldığında, bu ilişki bozulur. Aniden, yanıtlarınız daha az kontrollü hale geliyor ve birisi önünüze ATM hattında girdiğinde korkuyorsunuz.

Soruna ek olarak, yorgunluğun üstesinden gelebileceğimize olan inancımız da var ve bu da yalnızca daha fazlasını getiriyor Kötü ruh halleri. Walker, bunu sarhoş sürücülerinkiyle karşılaştırır. 'Beş içkiden sonra eve gitmenin iyi olduğunu düşünebilirler, ancak beyin işlevlerinde belirgin bir şekilde bozulmuşlardır' diyor. Aynı şey uyku için de geçerli: İnsanlar düzenli olarak yedi saatten daha az uyuduğunda, önemli bilişsel bozukluğu ölçebiliriz. "

Ne yapmalı: Daha sağlıklı bir uyku için, yatmadan bir saat önce cihazları kapatın. IDevice'inizi yatak odanızda tutuyorsanız, ekranın üzerine mavi ışık koruyucu bir film uygulayın. Mega-metin yazanlar, not alın: Washington, Virginia, Lexington'daki Lee Üniversitesi'nden yeni bir araştırma, daha yüksek mesajlaşma seviyelerinin doğrudan daha fazla uyku problemiyle (muhtemelen çok kablolu ve mecazi olarak çok kablolu olmaktan) ilişkili olduğunu buldu.

İsviçreli araştırmacılar daha iyi uyku için bu seksi değil ama etkili ipucunu keşfettiler: Yatağa çorap giyin. Vücudunuzun çekirdeğinizden ekstremitelere ısıyı yeniden dağıtmak için çalışması gerektiğinde, süreç uyku veren hormon melatoninin doğal salınımını bozar. Veya Maryland Üniversitesi Uyku Bozuklukları Merkezi'nden 'sessiz kulaklar' tekniğini deneyin: Gözleriniz kapalı olarak sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve baş parmağınızı kulaklarınıza koyun, böylece kulak kanalını kapatın. Bu yatıştırıcı, telaşlı sesi dinleyin ve hayal dünyasına gidin. Bir geceden sonraki sabah, dinlenmeye başladığınız zaman, birkaç dakika meditasyon yapın; enerjiyi artırdığı ve stres hormonlarının üretimini azalttığı gösterilmiştir.

Stres kasırgasını durdurun
Anksiyete aynı zamanda sizi huysuzlaştıran talihsiz bir alışkanlığa sahiptir. Bu, yürümeye başlayan çocuk davranışına benzer, diyor Dr. Soares: "Aşırı heyecanlanmak zihnimizi aşırı uyarır ve aşağı inmek zordur." İsviçreli bir araştırma ekibi kısa süre önce, yıpranmış sinirler ile kötü ruh halleri arasındaki temel bağlantıyı ortaya çıkardı: Stres tarafından tetiklendiğinde, bir enzim beyinde genellikle ruh halini düzenleyen sinaptik bir moleküle saldırır.

Ne yapmalı: Bu devasa listeyi önleyin. sizi çıldırtmaktan yapılacaklar hakkında: "Araştırmalar gösteriyor ki, sorunları çözmek için hızlı fikirler yazmak, zihinsel dırdırı ortadan kaldırmak ve ruh halinizi iyileştirmek için yeterli," diyor Winch.

Elbette, sihir egzersiz yapmaktır. stres azaltma için mermi. Orta dereceli egzersizler bile stresin olumsuz etkilerini tersine çevirerek beyin kaynaklı nörotrofik faktörün (BDNF) salınmasına yardımcı olur. Dışarıda takılmak başka bir iyi fikirdir: Environmental Science & amp; Teknoloji , park gibi doğal bir ortamda yürürken insanların stres seviyelerinin düştüğünü keşfetti.

Ayrıca çayın tedavisini de düşünün; Psikofarmakoloji 'de yapılan bir araştırma, günde birkaç fincan siyah çayın içilmesinin, insanların kortizol düzeylerini (strese bağlı bir hormon)% 47 oranında düşürdüğünü buldu. Hiçbir şey değilse, ağzınıza bir parça sakız atmak işe yarayabilir, yeni bir araştırmaya göre, anahtarlanmış kişilerin sakız çiğnedikten sonra daha düşük tükürük kortizol seviyelerine sahip olduğunu tespit etti.

Sonraki Sayfa: Açlıktan uzaklaş
Aşıklıktan uzaklaşın
Mideniz çok uzun süre boş kaldığında sinirlenmenizin bir nedeni vardır: Öğün atlamak duygudurum dengesinden sorumlu beyin kimyasalı olan serotoninde dalgalanmalara neden olur. Kan şekeriniz düştüğünde, sevdikleriniz de sizinle birlikte acı çekebilir (partnerinizin de iyi bildiği gibi): Ohio Eyalet Üniversitesi'nden evli çiftler üzerine yapılan yeni bir araştırma, düşük kan şekeri olan kişilerin eşlerine kızma olasılıklarının çok daha yüksek olduğunu buldu.

Rafine şeker de huysuzluğun bir başka suçlusu. O satış makinesi şekerleme çubuğu kan şekerinizi yükseltir - sonra hem onu ​​hem de ruh halinizi düşürür. New York'taki Mount Sinai'deki Icahn Tıp Fakültesi'nde yardımcı doçent olan Nicole Avena, `` Çok fazla şeker alın ve beynin ödül sistemi, eğer ona sürekli bir tedarik sağlamazsanız, geri çekilir '' diyor. “Ortaya çıkan 'şeker öfkesi', nikotin gibi bir şeye bağımlılık olsaydı göreceğiniz şeye benziyor '' diyor. "Şeker yiyen fareler üzerinde, farelerin onu götürdüklerinde araştırmacıları çok kızdıkları için ısıracakları laboratuar çalışmaları yapılmıştır."

Yapılması gereken: Her üç ila dört saatte bir ya da daha fazla yemek, ruh hali değişimlerine yatkınsanız, mümkün olduğunca işlenmemiş yiyecekleri seçin. İyi ruh hali yiyecekleri düzenli olarak tüketin. Trans yağlardan kaçınmak için kararlılığınızı koruyun; California Üniversitesi, San Diego'daki araştırmacılar, trans yağlar ve sinirlilik arasında bir bağlantı keşfettiler (ruh halini dengeleyen omega-3'lerin üretimine müdahale ettikleri gösterildi). Oh, ve eğer eşinizle zor bir konuşma yapmanız gerekiyorsa, önce biraz protein almanın zararı olmaz. Ana sorun? Hamurhane bifteklerinden kurtulun.

PMS cehenneminden kaçış
Bazı araştırmalar ruh halleri ile kadınların döngülerinin adet öncesi aşaması (GROWL!) Arasında bir bağlantı bulamamış olsa da, uzmanlar beyin kimyasallarının işe yarayabileceğini keşfediyor. bir rol. Amherst'teki Massachusetts Üniversitesi'nden on yıllık bir araştırma, günde 20 miligramdan fazla demir alan kadınların PMS geliştirme olasılığının% 30 ila 40 daha az olduğunu buldu. Araştırmacılar, demirin serotonin üretimine dahil olduğu için ruhları kaldırabileceğini teorize ediyor. Hormonlar ayrıca zihniyetinizi de etkiler. Harvard'daki Kadın Hormonu ve Yaşlanma Araştırma Programı direktörü Dr. Hadine Joffe'nin ortak yazarı olan bir çalışmada, kadınların neredeyse üçte biri hapı kullanmaya başladıklarında bir ruh hali değişikliği yaşadıklarını bildirdi. Şaşırtıcı bir şekilde, 'hormonların çok fazla yükselip alçaldığı perimenopozda hafif ruh hali semptomları çok yaygındır' diyor.

Ne yapmalı: Ayın o zamanından birkaç gün önce şekeri azaltın, PMS'yi önlemeye yardımcı olmak için tuz, kafein ve alkol. Uzun süredir depresyonu tedavi etmek için kullanılan elektromanyetik terapi PMS'de rahatlama sağlayabilir. Bazı kadınlar, midelerine düşük enerjili elektrik darbeleri yayan ince bir yapışkan bantla yemin ederler. (Allay'in myallay.com'da 7.50 $ 'lık yedi günlük bir yaması var.) Ne düşündüğünüzü biliyoruz:' PMS'ime yardımcı olursa, yamayı alnıma takacağım! ' Ve sizi duyuyoruz.

Evet, İyi Ruh Hali Gıdaları Var
Mt. gibi patlamanızı engelleyebilecek yedi ısırık var. Avena'nın izniyle Vesuvius.

Tatlı Patates : Araştırmalar, folat ve diğer B vitaminlerinin serotonin ve dopamini, ruh halini iyileştiren nörotransmiterleri pompaladığını gösteriyor.

Muz : Nörotransmiterler için bir yapı taşı olan tirozinle doludurlar.

Yumurtalar : Yağ ve protein dengesi kan şekeri seviyelerini dengeler.

Kinoa : Bu tohum protein, B vitaminleri, magnezyum ve demir ile doludur ve bunların tümü serotonin seviyelerini düzenlemeye (ruh halinizi düşürmeye) ve yorgunluk ve depresyonu önlemeye yardımcı olabilir.

Domates : Özellikle pişirilmiş olanlar, vücudunuzu strese sokabilecek iltihaplanma ile savaşan likopen bakımından zengin oldukları için ruh hali kontrolüne yardımcı olabilir.

Avokado : Eğilimi artırdığı gösterilen omega-3'ler de dahil olmak üzere sağlıklı yağlarla doludurlar.

Hindistan Cevizi Yağı : Orta İçerdiği zincir trigliseritler beynin serotonin üretimini artırabilir. (Ayrıca, hip-hop sanatçısı Big Sean'ın geçtiğimiz günlerde tweet attığı gibi, "Kullanıma çok yakın / her şeye hindistancevizi yağı koyabilirsiniz.")

Sonraki Sayfa: Mutlu Olun, Hızlı Olun
Mutlu Olun, Hızlanın

Yüksek oktanlı bir egzersiz yapmayı deneyin : Araştırmalar gösteriyor ki, 50 dakikalık orta derecede yoğun koşu veya bisiklet, endokannabinoidler adı verilen vücut kimyasallarının üretimini hızlandırıyor (evet, marihuanadaki kanabinoidler gibi). Ortaya çıkan endorfin hücumunu ekleyin ve moraliniz yükselsin.

Boşaltın : Bir insanın eline bile ihtiyacınız yok: Psikoloji Bilimi 'nde bir rapor insanlar olumsuz düşünceleri bir kağıda karalayıp attıklarında, daha sonra onlardan çok daha az etkilendiklerini buldu; Belli ki, kötü hisler atmak beyninize onların tamamen gittiğini söyler. Öyleyse devam edin ve Çöpü Patron ile doldurun, üç hafta boyunca üzerinde çalıştığım teklifin 'harika bir başlangıç' olduğunu söylüyor / Komşu, Corgi'me 'iyi bir şekilde benzediğimi' söylüyor / Arkadaşım, 'Nasıl olduğunu seviyorum kıyafetlerinize takıntılı değil. '

Yürüyüşünüzü değiştirin : Beyoncà © dikme konusunda ustalaşmanın zamanı geldi. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry 'de yapılan bir çalışmada insanlara olumlu ve olumsuz sözler gösterildi. Sonra mutlu, kendine güvenen bir tarzda (kolları sallanan, başını geriye doğru fırlatan) ya da huysuz, benden uzaklaşan bir tarzda (omuzlar öne doğru yuvarlanmış) yürümeleri sağlandı. Daha sonra, kamburlaşmış grup olumlu olanlardan çok daha fazla olumsuz kelimeyi hatırladı ve bu da gezinti tarzlarının onları kasvetli bir zihniyete mahkum ettiğini düşündürdü.

İşe gidip gelmenizi yeniden düşünün : Hepsi arasında Güney Carolina, Clemson'daki Clemson Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, işe giderken bisiklete binen insanlar en güneşli havalara sahipler. Egzersiz, ruh halini değiştiren doğa ve durmuş bir araba ile uğraşmak zorunda kalmamanın birleşimine teşekkür edin. Otobüs sürücüleri çok daha huysuzdur. (Ayrıca havalı bisiklet sürme teçhizatı da giyemezler.)

İki soru sorun : Günün güneye gitme tehdidi ortaya çıktığında, PhD psikolog Guy Winch kendi kendine 'Bunun için kötü bir ruh hali içinde olmaya değer mi?' diye sorar. Ve sonra, "Bu, bir ay sonra hatırlayacağım bir şey mi?" Diye düşünüyor. Anlık perspektif.

Sabah Yengeçleri için 3 Strateji

Gölgelerinizi açın : Sunlight, ruh halini düzenleyen nörotransmiter serotoninin üretimini hızlandırır. Ayrıca, kahvaltıda tam tahıllar tüketin; çoğu lifle dolu olduğundan, daha yavaş sindirirler ve aşağılamayı engellerler.

Mutlu bir alışkanlık başlatın : "Esneyin, müzik dinleyin, derin nefes alan bir uygulamayı takip edin" diyor Sherman. "Bu size sabah saatiyle daha olumlu çağrışımlar sağlayabilir."

Twitter'ı Kontrol Edin : Sabah 8 ile 9 arasında, uykularını tazeleyen kullanıcıların neşeli, coşkulu mesajlar atma olasılığı en yüksek olan zamandır , Science 'de yayınlanan araştırma diyor .

Gece Yengeçleri için 3 Strateji

Bir geçiş ritüeline sahip olun : Sherman, günün stresinden kurtulmak için ara dönem, diyor Sherman, ister tek başına kitap okumak, ister koşuya çıkmak, ister akşam yemeğinde şaka gecesi olsun.

İçkiye direnin : Birkaç bardak pinot noir durumu hafifletebilir, ancak bunu biliyorsunuz: Alkol, sabahları moralinizi bozan bir iç karartıcıdır.

Asla yatağa gitmeyin : Harvard Üniversitesi bilim adamları, yakın zamanda olumsuz duygular yaşadıktan sonra samanlara vurmanın, bu duygularla ilgili hafızanızı güçlendirdiğini keşfettiler. Anlayın!

Başkasının Kötü Ruh Haliyle Başa Çıkın!

Kocanız olabilecek ya da olmayabilecek tıslayan bir kişiyle karşılaştığınızda yapılacak ilk şey: 'Basitçe kötü bir modda mısın? Üzgün ​​görünüyorsun '' diyor Winch. Bu onlara perspektif kazandırır ve desteklenmiş hissetmelerini sağlar. Sherman, partneriniz korkunun içinde kalırsa, onu bu durumdan uzaklaştırma dürtüsüne direnin. Bir evlilik terapisti olarak deneyimime göre, kadınların kendilerine bunun onun ruh hali olduğunu ve onu çözmesi gerektiğini söylemek zor. Ama bu farklılaştırmayı yapmanız gerekiyor. ' Ofiste bir homurdanma geliyorsa Sherman'ın görselleştirme tekniğini deneyin: "Çevrenizde koruyucu bir alan hayal edin ve kendinize" Pozitif olmayı seçiyorum "deyin."