Bilek Ağrısını Hafifletmek için Şınav Modifikasyonları ve Alternatifleri

• Şınav modifikasyonları
• Şınav alternatifleri
• Bilek germe
• Ağrı yönetimi
• Ne zaman yardım aranmalı
• Kalkış yeri

Bilek ağrısı sizi mi üzdü? Yalnız değilsin. Bilekler, belirli kuvvet antrenmanları ve şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapılırken dayak atarlar. Özellikle form kapalıysa veya hareketi destekleyecek kadar güçlü değilseniz, bazı bilek ağrıları yaygındır.

Ancak artrit, karpal tünel sendromu veya bilek yaralanması gibi daha ciddi sorunlarla da uğraşıyor olabilirsiniz. Endişeleriniz veya şiddetli ağrınız varsa, ilk adımınız doktorunuzu ziyaret etmek olmalıdır.

Ancak rahatsızlık önemsizse ve yalnızca şınav gibi belirli egzersizlerle tetikleniyorsa, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olup olmayacaklarını görmek için bu modifikasyonlardan birkaçını deneyin veya alternatif egzersiz yapın.

Nedir Bilek ağrınız varsa şınav modifikasyonları deneyebilirsiniz?

Şınavları bu kadar harika bir egzersiz yapan şeylerden biri, onları değiştirme ve pek çok fitness düzeyi için erişilebilir kılma yeteneğidir. Bu nedenle, tam bir itme işlemini başarılı bir şekilde gerçekleştiremiyorsanız, önce bazı değişiklikler yapmayı deneyin.

Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, vücudun üst kısmının kuvveti ile birlikte omurga çevresinde çekirdek güç ve stabilite geliştirmek şınav çekerken güvende kalmanıza yardımcı olabilir. Bunu yapmak için, aynı kasları hedefleyen bazı değiştirilmiş versiyonlarla başlamanız gerekebilir.

Statik tutuşlu şınav barı

Spor salonunuzda şınav çubukları varsa, bunları şınav pozisyonuna almak için kullanabilirsiniz, ancak tüm hareket aralığını geçmek yerine statik bekletme gerçekleştirin. Bu, bileklerinizdeki baskının bir kısmını alır ve göğsünüzün daha fazla açılmasını gerektirir.

1. İki itme çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin.
2. Ellerinizi çubuğun üzerine koyun ve bir şınav pozisyonu alın.
3. Çekirdek ve kalça kaslarınızı birleştirin ve kendinizi şınavın alt pozisyonuna indirin. Burada 5 saniye tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna kadar itin ve tekrarlayın.
5. 8 ila 10 kez yapın.

Dambıl veya kettlebell ile şınav

Şınav çubuklarınız yoksa, iki dambıl veya iki kettlebell kullanabilirsiniz. Bu, bileklerinizin bükülmesini alır ve onları düz tutar, bu da elleriniz ve bilekleriniz üzerindeki baskıyı azaltır.

1. Her omzun altına omuz genişliğinde aralıklarla bir dambıl veya kettlebell koyun.
2. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde sapları kavrayarak şınav pozisyonuna geçin.
3. Şınav yapın.
4. 8 ila 10 kez tekrarlayın.

Duvara karşı ayakta şınav

Ayakta şınav, mükemmel bir başlangıç ​​hareketidir. Ayrıca bilekleriniz ve omuzlarınızdaki baskıyı gidermeye yardımcı olurlar.

1. Duvara dönük durun.
2. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde duvara koyun. Duvara yaklaştığınızda yüzünüzün yanında olmalıdır.
3. Ayaklarınızı geriye doğru yürüyün, böylece kendinizle duvarınız arasında mesafe olsun.
4. Dirseklerinizi bükün ve duvara doğru indirin.
5. Ellerinizi duvara doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri bastırın.
6. 8 ila 10 kez tekrarlayın.

Bench eğimi itme

Küçük ağrılar bazen yerden kalkıp değiştirilmiş bir bankla hafifletilebilir şınav. Bir bank kullanmak, daha az vücut ağırlığı kullanmanıza ve formunuza odaklanmanıza olanak tanır, bu da bileklerinizdeki baskıyı azaltır.

1. Bir ağırlık bankının önünde durun (bank uzunlamasına olmalıdır).
2. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bankın üzerine koyun. Kollar düz.
3. Bacaklarınız uzatılana kadar ayaklarınızı biraz geriye doğru yürüyün. Bu bir şınav pozisyonunun tepesi gibi görünecek ve hissedilecek.
4. Gidebildiğiniz kadar göğsünüzü sehpaya indirin.
5. En altta durun ve ardından kendinizi başlangıç ​​zehrine geri itin.
6. 8-10 defa tekrarlayın.

Bilek ağrınız varsa deneyebileceğiniz şınav alternatifleri nelerdir?

Rutininize şınav eklemeye tam olarak hazır değilseniz, sorun değil. Aynı kasları (göğüs, omuzlar ve triseps) hedef alan ve vücudunuzu uygun bir itme yapmaya hazır hale getiren başka egzersizler yapabilirsiniz.

Unutmayın, bu hareketler acıya neden olmamalıdır. Bu egzersizleri yaparken herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, durun ve bir kişisel antrenörden veya fizyoterapistten rehberlik isteyin.

Dambılla göğüs presi

Dambıl göğüs baskısı, göğsü, omuzları ve trisepsleri hedef alan mükemmel bir üst vücut egzersizidir. Özellikle bilek ağrınız varsa hafif gittiğinizden ve forma odaklandığınızdan emin olun.

1. Her elinizde bir dambıl tutun.
2. Bankta uzanarak başlayın - ayaklar yere düz bir şekilde ve birlikte.
3. Halterleri doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Kollar tamamen uzatılmış.
4. Çekirdeğinizi kavrayın, sırtınızı sehpaya yaslayın ve her iki halteri yavaşça göğsünüzün yanlarına indirin.
5. Duraklatın, ardından başlangıç ​​konumuna geri bastırın.
6. 8 ila 10 kez tekrarlayın.

Dambıl göğüs presi hala ağrıya neden oluyorsa, bunu bir makine göğüs presi ile daha da değiştirebilirsiniz. Çoğu makinede, en az miktarda bilek ağrısına neden olan pozisyonu bulmanızı sağlayan iki veya üç farklı tutma yeri vardır.

TRX göğüs uçuşu

Bu hareketi gerçekleştirmek için bir TRX süspansiyon sistemine veya benzer bir sisteme ihtiyacınız var. TRX kayışları, vücut ağırlığınızı direnç için kullanarak tam bir hareket aralığında hareketler yapmanızı sağlar.

1. TRX kayışlarını sabitleyin.
2. Ankrajdan uzaklaşın.
3. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve elden tutuşla tutacakları kavrayın.
4. Kollarınızı önünüzde omuz hizasında uzatın.
5. Öne doğru eğilin, böylece vücudunuz çapraz pozisyonda olsun. Kilo parmak uçlarında olacak.
6. Kollarınızı, dirseklerinizi hafifçe bükerek “T” şeklinde açın.
7. Kollarınız yanlara doğru uzanırken göğsünüzü yere indirin.
8. Hareketi vücudunuz dik, kollar önünüzde omuz hizasında oluncaya kadar tersine çevirin ve eller birbirine yakın.
9. 8 ila 10 tekrar için tekrarlayın.

TRX kayışlarına erişiminiz yoksa, tutamakları olan egzersiz bantlarıyla aynı hareketi gerçekleştirebilirsiniz.

Ayakta sağlık topu duvar itme

Bu ayakta egzersiz göğsü, omuzları, trisepsleri ve karın kaslarını hedef alır.

1. 10 kiloluk bir sağlık topunu elinizde tutun - top vücuda yakın, elleriniz ve avuç içi yukarıda.
2. Yaklaşık 2 fit uzakta bir duvara dönük şekilde durun. Sağ ayağınızla öne çıkın, böylece biraz sendeleyin.
3. Çekirdeğinizi birleştirin ve topu duvardan sekip ellerinize geri dönecek kadar sert bir şekilde duvara doğru itin.
4. Boğayı vücudunuza doğru çekin ve tekrarlayın.
5. 10 top itmesi yapın.

Önkol plank (düşük plank)

Bilekleri hareketin tamamen dışına çıkarmak ağrıyı hafifletebilir ve hedeflemeye çalıştığınız kaslara odaklanmanıza olanak tanır. Alçak önkol plank, şınav sırasında yapacağınız aynı kasları güçlendirmenize izin verir, ancak bileklerinizi riske atacak bir konuma getirmeden.

1. Yere bir yoga minderi veya egzersiz minderi yerleştirin.
2. Dirsekleriniz omuzlarınızın altına ve bacaklarınız tamamen açık olacak şekilde minderin üzerine uzanın.
3. Vücudunuz omuzlarınızdan ayak parmaklarınıza düz bir çizgi oluşturana kadar yukarı doğru itin.
4. Ön kollar yerde düz ve eller yumruk şeklinde birbirine bakar veya yere düz durur.
5. Merkezinizi ve kalça kaslarınızı sıkın ve 30 saniye tutun.

Bileğinizi güçlendirmeye çalışmak için esneme hareketleri nelerdir?

Bileğinizde ağrı yaşamıyor olsanız bile, esneme hareketlerini içeren bir ısınma ve bileklerde esnekliği artırmaya ve güç oluşturmaya yardımcı olacak diğer egzersizler.

Aşağıdaki esneme hareketleri ve egzersizler, spor salonunda, evde ve hatta bilekleriniz gerginse işte yapabileceğiniz egzersizlerdir.

• Bir tenis topunu 5 ila 10 saniye sıkın.
• Yumruk yapın ve birkaç saniye tutun. Elinizi açın ve parmaklarınızı olabildiğince birbirinden ayırın. Her elinizle 5 ila 10 kez tekrarlayın.
• Sağ kolunuzu önünüze doğru uzatın ve parmak uçlarınız aşağı bakacak ve avuç içi geniş açılacak şekilde elinizi çevirin. Sol elinizle, germek için sağ parmak uçlarınızı ve başparmağınızı aşağı doğru çekin. Bileğinizin ve avucunuzun dibinde hissetmelisiniz. Her yandan 5 kez tekrarlayın.
• Ellerinizi dua pozisyonunda göğsünüzün ortasında, dirseklerinizi yanlara doğru koyun. Ellerinizi birbirine bastırın ve ayrılmaya başlayana kadar vücudunuzun altına doğru hareket ettirin. 10 kez tekrarlayın.

Bilek ağrısı için ev ilaçları

Küçük ağrı ve rahatsızlık, bazı basit ev ilaçlarıyla başa çıkabileceğiniz bir şeydir. Bununla birlikte, sorularınız veya endişeleriniz varsa veya ağrı şiddetliyse doktorunuza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.

El bileği ağrısı ve ağrısıyla başa çıkmak için deneyebileceğiniz bazı ev ilaçları:

• Bir bilgisayarda veya masada çalışırken uygun ergonomi uyguladığınızdan emin olun.
• Günlük esneme hareketleri yapın.
• Parmak uçlarınıza biraz krem ​​sürün ve ön kollarınıza masaj yapın.
• Bir bileklik veya atel kullanın.
• Kollarınızda ve bileklerinizde sıcak ve soğuk kontrast tedavisi uygulayın.
• Ellerinizi ve bileklerinizi 20 dakika boyunca ılık suda ve Epsom tuzunda bekletin.
• İltihap önleyici veya ağrı kesici bir ilaç alın.
• Bileğinizi dinlendirin. ve onu yüksekte tutun.

Ne zaman bir doktorla konuşmalı

Ağrıyan bilekler günlük aktivitelerinize engel oluyorsa, ilk adımınız hastanenizi ziyaret etmek olmalıdır. doktorun ofisi. Doktorunuz daha ciddi bir şey olup olmadığını belirleyebilir ve ağrıyı uygun şekilde tedavi edebilir.

Ağrıyı yönetmeye yardımcı olacak belirli egzersizler ve çareler için bir fizyoterapiste danışmak da isteyebilirsiniz.

Doktorunuzu arama zamanının geldiğine dair işaretler şunları içerir:

• görevleri engelleyen günlük ağrı
• bir aktiviteyi durdurduğunuzda geçmeyen ağrı
• belirtiler dinlenmeyle düzelmez
• geceleri sizi uyandıran ağrı
• reçetesiz satılan ilaçlarla iyileşmeyen ağrı
• hareket açıklığının azalması
• dinlenirken ağrı
• ellerinizde karıncalanma ve uyuşma

Çıkarılabilirlik

Elinizde ve bileklerinizde uyuşma gerektiren her türlü egzersizde bilek ağrısı ve ağrıları olabilir esnek olun veya ağırlığı itin.

Şınav gibi gelişmiş bir hareketi gerçekleştirmek için gereken gücü oluşturmak için, değiştirilmiş bir versiyonla veya alternatif bir egzersizle başlamanız gerekebilir. İyi haber şu ki, bu alternatiflerin çoğu aynı kasları hedefliyor ve standart bir şınav kadar etkili olabilir.

Bununla birlikte, egzersiz değiştirmek veya hareketi değiştirmek bilek ağrısını veya ağrıyı hafifletmiyorsa, doktorunuzu aramanın veya bir fizyoterapiste danışmanın zamanı gelebilir.