Ramp-It-Up Hareketleri

Daha da fazla kalori yakan kas oluşturmak için, rüya takımımız fitness uzmanımız Johanna Subotovsky'nin bu hareket ilerlemeleri ile antrenmanınızı bir üst seviyeye taşıyın.

A. Elleriniz üzerinde plank pozisyonuna geçin. bir bankta veya alçak sandalyede yükseltilmiş zemin ve ayaklar. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek ve popo kaslarınızı sıkarak göbeğinizi etkinleştirin. Sol ayağınızı banktan veya sandalyeden birkaç inç kaldırın.

B. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere doğru yavaşça indirin, dirsekleriniz 90 dereceye geldiğinde durun; başlangıç ​​konumuna geri basın. (Çekirdeğinizin tüm hareket boyunca takılı kaldığından emin olun ve belinizin alt kısmının kavislenmesine izin vermeyin.) 2-3 set 12-15 tekrar yapın.

A. Ayaklarınız omuz ile ayakta durun- Genişliği birbirinden ayırın ve abs içeri çekilir. Elleriniz arasında 5-8 kiloluk bir dambıl tutarak başınızın üzerine kaldırın. Vücudunuzu hizalı tutarak, sol ayağınızı öne doğru bir adım atın ve ağırlığın çoğunu sol bacağınızda tutarak bir hamle yapın. Sol dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Hamlenin en derin kısmında, vücudunuzun üst kısmını belinizden hafifçe öne doğru bükün ve ağırlığı başınızın arkasına getirmek için dirseklerinizi bükün.

B. Ayağa kalkmak ve dengelemek için sol ayağınızla itin. sağ ayağınızda, sol bacak kaldırılır ve diz bükülür, böylece uyluğunuz yere paralel olur. Aynı zamanda, ağırlığı sol elinize aktarın ve dirseğinizi uzatın, kolunuz düz olana kadar ağırlığı indirin (dirseğinizi kilitlemeyin). Başlangıç ​​konumuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın; bu bir tekrardır. 2-3 set 12-15 tekrar yapın.

A. Direnç bandının bir ucunu sıkıca kapatılmış bir kapının koluna veya koluna sabitleyin. Direnç bandını sol elinizle kavrayarak düz karşıya bakarak ayaklar omuz genişliğinde açık durun. Ayağı yukarı ve geri kaldırmak için sol dizinizi bükün.

B. Tek bacakla çömelme yapın (dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin). Ayağa kalkarken, sol dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve omuz kemiğinizi omurganıza doğru geri çekerek geriye doğru itin; grupta çok fazla gerginlik hissetmelisiniz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın; bu bir tekrardır. 2-3 set 12-15 tekrar yapın.

A. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, omuz hizasında her elinize 5-8 kiloluk bir dambıl çekin ileri. Vücudunuzu hizalı ve kaslarınızı sıkı tutarak, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi yavaşça (sanki bir sandalyede oturacakmış gibi) bükün, kendinizi çömelin; uyluklarınız yere paralel (veya alabildiğiniz kadar yakın), dizleriniz ayak parmaklarınızın arkasında olacak şekilde olmalıdır.

B. Yeniden kalkmaya başlayın; aynı anda, dambılları yukarı doğru itin, böylece ayakta durma pozisyonuna ulaştığınızda kollarınız tamamen uzar (dirseklerinizi kilitlemeyin). Çömelmeye geri dönmeye başladığınızda, halterleri omuz yüksekliğine geri getirin. 2-3 set 12-15 tekrar yapın.

Sonraki Sayfa: Üçüncü ay için hızlanın

A. Bir denge topunun önünde eğilerek göğsünüzü ona dayayın; Sol elinizde 2 ila 3 kiloluk bir dambıl tutun. Bacaklarınız tam arkanızda olacak şekilde yavaşça öne doğru yuvarlayın.

B. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, popo kaslarınızı sıkın ve başladığınızda çenenizi kıvırın. gövdenizi toptan kaldırın. Omuz bıçaklarınızı yavaşça aşağı ve omurganıza doğru geri çekin; aynı zamanda, sol elinizi avuç içiniz öne bakacak şekilde döndürün, ardından sol kolunuzu düz bedeninize paralel olacak şekilde geriye ve yukarı kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın; bu bir tekrardır. 2-3 set 12-15 tekrar yapın.

Ayakları birbirine geçirerek, ayak parmakları sıkıştırılmış, önkollar yerde ve eller yumruk şeklinde olacak şekilde bir mat üzerine yüzüstü yatın. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, popo kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırın (dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır). Kalçanızın sarkmasına izin vermeden sol bacağınızı kaldırın ve 15-30 saniye (veya yapabildiğiniz kadar uzun süre) tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın; bu bir tekrardır. 2-3 tekrar yapın.

Sonraki Sayfa: Dördüncü ay için hızlanın

Eller yerde, incik ve ayaklar bir denge topunda olacak şekilde tahta pozisyona geçin. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek ve popo kaslarınızı sıkarak göbeğinizi etkinleştirin. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere doğru yavaşça indirin, dirsekleriniz 90 dereceye geldiğinde durun; başlangıç ​​konumuna geri basın. (Çekirdeğinizin tüm hareket boyunca meşgul olduğundan emin olun ve sırtınızın arkaya yaslanmasına izin vermeyin.) 2-3 set 12-15 tekrar yapın.

A. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve karın kasları içe doğru çekilmiş, her elinizde 5-8 kiloluk bir dambıl tutarak ayakta durun. Vücudunuzu hizalı tutarak, sol ayağınızı öne doğru bir adım atın ve ağırlığın çoğunu sol bacağınızda tutarak bir hamle yapın. Sol dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Hamlenin en derin kısmında, vücudunuzun üst kısmını belinizden hafifçe öne doğru bükün ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın.

B. Sağ ayağınızı dengeleyerek ayakta durmak için sol ayağınızla itin. ayak, sol bacak kaldırılmış ve diz bükülmüş, böylece uyluğunuz yere paralel olacaktır. Aynı zamanda ağırlıkları tekrar aşağı indirin (dirseğinizi kilitlemeyin). 12-15 tekrar yapın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın. 2-3 set yapın.

Sonraki Sayfa: Beşinci ay için hızlanın

A. Her elinizde 3 ila 5 lb dambıl tutarak, ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. .

B. Vücudunuzu hizalı ve kaslarınızı sıkı tutarak kollarınızı yanlara doğru kaldırın, böylece avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuzlarınızla aynı hizada olsun. Yavaşça başlangıç ​​konumuna dönün g. 2-3 set 12-15 tekrar yapın.

A. Direnç bandının bir ucunu sıkıca kapatılmış bir kapının koluna veya koluna sabitleyin. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülmüş şekilde durun; Sağ elinizle direnç bandını kavrayın ve bileğinizi, dirseğinizi ve omuzlarınızı bantla aynı hizada tutun. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.

B. Sağ kürek kemiğinizi omurganıza doğru çekin ve sağ dirseğinizi geriye doğru çekin; aynı zamanda vücudunuzu sağa doğru çevirerek sağ dizinizin biraz daha bükülmesini sağlayın. 12-15 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın. 2-3 set yapın.

A. İki elinizle 8 ila 10 lb'lik bir dambıl tutarak, bir denge topunun üzerine oturun ve başınız, boynunuz ve omuzlarınız topun üzerinde olana kadar yavaşça aşağı yuvarlayın. her iki ayak da yerde. Kalça, diz ve ayak parmaklarınızın aynı hizada olduğundan emin olun. Halteri tam üstünüze gelene kadar kaldırın.

B. Kollarınızı başınızın üzerine getirin ve ağırlığı vücudunuzla aynı hizaya gelene kadar indirin. Ağırlığı yavaşça yukarı kaldırın. 2-3 set 12-15 tekrar yapın.

Sağ tarafınıza yaslanın ve bacaklar üst üste gelecek şekilde, destek için sağ dirseğiniz doğrudan sağ omzunuzun altına uzanın. Vücudunuzu tamamen hizalı tutarak, karın kaslarınızı içe doğru çekin ve vücudunuzu yerden kaldırmak için kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonu 10-15 saniye basılı tutun, ardından yere geri indirin ve diğer tarafta tekrarlayın; bu bir tekrardır. 2-3 tekrar yapın.