Koşunuzdan Kurtulun — Ne Kadar Zamanınız Olursa Olsun

20'li yaşlarında, Laura Carroll Wetz hiçbir ritmi kaçırmadan (veya herhangi bir acı hissetmeden) koşudan duşa geçiyordu. Bugün 41 yaşındaki hasta, toparlanma rutinini atlamanın sadece koştuktan hemen sonra değil ertesi gün de gerginliğini bıraktığını söylüyor. "Sakinleşmezsem bedelini bedenim ödüyor," diye itiraf ediyor.

Koşucular genellikle koşu sonrası iki kampa ayrılır: bir sonraki sorumluluklarına koşanlar ve Wetz gibi koşanlar , vücutlarını antrenman öncesi durumuna döndürmeye çalışın. Birincisi alışkanlıklarından bir süre uzaklaşabilir, ancak uzmanlar sonunda zamanın onlara yetiştiğini söylüyor.

"Bir antrenmanın sonucunda dört önemli şey oluyor," diyor MD Christopher Wahl UC San Diego Sağlık Sisteminde ortopedik cerrahi bölümünde spor hekimliği şefi. "Vücudunuz susuz kalıyor, enerji depolarınız tükeniyor, geçici kas hasarı var ve zihinsel yorgunluk var." Gerçek bir iyileşme için bu dört faktörü de ele almanız gerekir. Aksi takdirde, Columbus, Ohio'da bir spor fizyoterapisti olan DPT'den Kari Brown Budde, "sakatlanma riskinizi artıracak ve bir dahaki sefere tam potansiyelinizi gerçekleştiremeyeceksiniz" diyor.

Neyse ki , ister birkaç dakikanız ister bir yığın zamanınız olsun, kendinizi en iyi şekilde hissetmenizi sağlayacak egzersiz sonrası rutinimiz var.

Eğer varsa: 10 dakikanız ...
Çikolatalı süt için: Sütün protein ve doğal şeker kombinasyonu, şuruptan eklenen şekerle birleştiğinde, enerji depolarının yenilenmesine ve kas hücrelerinin yeniden inşa edilmesine yardımcı olur. Kanada Alberta'daki Calgary Üniversitesi'nde doçent olan ve Running Injury Clinic'in yöneticisi olan Reed Ferber, 'Araştırmalar, az yağlı çikolatalı sütün spor içecekleri kadar etkili olduğunu gösterdi,' diyor. Penn Eyalet Üniversitesi'nde sporcu beslenmesi direktörü olan Kristine Clark, koşudan sonra onu içmek için iki saat kadar vaktiniz varken, 'ne kadar erken alırsanız o kadar iyi' diyor. "Egzersiz, vücudunuzdaki belirli hormonları uyarır ve yüksek olduklarında, iyileşmeye yardımcı olmak için gelen besinlerden daha fazlasını alabilirsiniz."

Süt bıyığını sevmiyor musunuz? Recovery Foods'taki (aşağıda) karbonhidrat-protein kombinasyonlarından birini deneyin.

Masaj yapın: 'Masajlar, kas hasarıyla ilişkili kimyasal yan ürünlerin seviyelerini düşürür. acı ve şişlik, 'diyor Ferber. "O kimyasal kokteyli dışarı pompalamaya yardım ediyorsun, böylece vücudunuz ondan daha verimli bir şekilde kurtulabilir."

Üstünüzde profesyonel bir işe sahip olmak en iyisidir. Zamana bağlıysanız, parmak uçlarınızı bir tarak gibi kullanarak kaslarınızı sıkıştırıp okşadığınız efleurajlı DIY. Dizleriniz bükük ve ayağınızı duvara dayayarak sırt üstü uzanın. Ayaklarınızdan başlayın ve kalbinize doğru ilerleyin, 'diyor Dr. Wahl. "Kendinizi iyi hissetmek için yeterince derin olmalı, ancak acı verici olmamalıdır."

Eğer varsa: 15 dakikanız ...
Devam edin: 'Aktif iyileşme kan akışını iyileştirir ve enerji sistemlerinin yavaş yavaş dinlenme durumuna geri dönmesini sağlayarak sertliği ve acıyı azaltır, 'diye açıklıyor Budde. Koşucularına yana kayma ve bacak sallama gibi egzersizlerle beş dakikalık dinamik bir bekleme süresi yaptırıyor. Daha sonra, çikolatalı süt için ve 10 dakika kendi kendinize masaj yapın.

Vaktiniz varsa: 20 dakikanız ...
Aktif bir şekilde iyileşin, çikolatalı süt için ve ardından:

Açın: Köpük rulo deneyin. Budde, "Bu tür bir masajın doku onarımını hızlandırdığına, hareketliliği artırdığına ve ağrıyı azalttığına dair çok sayıda kanıt var" diyor. Tüm ağırlığınızı silindire vermek, yapışıklıkları ve yara dokusunu kırmak için gereken basıncı oluşturur. 'Bu bölgeleri gevşetmek, kasların daha verimli bir şekilde kasılmasına yardımcı olur, böylece daha kolay hareket edebilir ve performansınızı artırabilirsiniz' diye ekliyor. Buzağılar, dörtlüler, diz kirişleri, kalça kasları, uylukların dış kısımları ve sırtın alt kısmı gibi ana kaslarda kullanın.