Kilo Vermek İçin Koşmak: Yeni Başlayanlar İçin En İyi İpuçları

Koşmak dayanıklılık geliştirebilir, eklemleri güçlendirebilir ve stresten kurtulabilir. Ancak koşmak, özellikle yeni başlayanlar için kilo vermek için harika bir antrenmandır.

"Hızlı bir şekilde çok fazla kalori yakmak istiyorsanız, koşmak yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir, özellikle yüksek yoğunluk, ”Connecticut, West Hartford'daki Fleet Feet'in sahibi ve egzersiz bilimi alanında yüksek lisans derecesine sahip Stephanie Blozy Sağlık 'a konuşuyor. "Koşarken her iki ayağınız da adımın ortasında yerden kalktığı için, bu gerçekten sadece bir dizi zıplamadan ibaret. Ne kadar hızlı zıplar ve koşarsanız, kaslarınız için o kadar fazla enerji gerekir, bu yüzden o kadar çok kalori yakılır. "

Kilo vermek için matematik basit: Kalori alımınızın azalmadığından emin olmalısınız Yaktığınız kalori miktarını aşın. Bu, ya daha az yemek, daha fazla hareket etmek ya da her ikisinin bir kombinasyonunu yapmak anlamına gelir. Koşmak, kilo vermenize ve hedefinize ulaştığınızda kilonuzu korumanıza izin veren bir kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda ruh halinizi düzeltir ve size heyecan verici bir özgürlük hissi verir ve bu da zihinsel sağlığınızı artırır (merhaba, koşucunun kafası güzel).

İşte koşarak kaybetmeyi bekleyebileceğiniz ağırlık miktarı, nasıl kilo vermek ana hedefinizse ve koşarken kalori yakmanın doğru yolu ise başlamak için - böylece kilo vermeye devam edersiniz ve havlu atmak için cazip olmazsınız.

140- Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre pound kişi koşarak dakikada 13,2 kalori yakıyor. Ve ne kadar ağır olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız (daha fazla ağırlık taşımak için daha fazla enerji gerekir). Bu, daha ağır insanların koşmaya başladıklarında başlangıçta daha fazla kalori yakımı yaşayacağı anlamına gelir. Aynı mesafeyi birlikte aynı hızda koşsanız bile bir arkadaşınızla neden aynı kaloriyi yakmayabileceğinizi açıklıyor.

Ancak kilo vermek için koşmak başka bir yol da işe yarıyor: bitirdikten sonra kalori miktarı. Buna egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi denir ve The Journal of Strength & amp; Koşullandırma Araştırması , yan yanmanın koşucular için yürüyüşçülerden beş dakika daha uzun sürdüğünü buldu.

Daha önce hiç koşmadıysanız, yavaş başlamanız ve koşu toleransınızı geliştirmeniz gerekir. "Bir arkadaşınızla koşarken kolay bir konuşma yapabileceğiniz bir hızda kalın ve başlamak için 10 ila 15 dakikayı hedefleyin", New York merkezli bir fizik tedavi uzmanı olan ve sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Grayson Wickham ve Movement Vault'un kurucusu Health 'e anlatıyor. Zamana karşı mesafeyi düşünmek, koşmayı daha az göz korkutucu hale getirebilir (ve ortaokul beden eğitimi sınıfının işkencesi gibi).

Kendinizi iyi hissettiren bir hız ve mesafe bulduğunuzda, zamanınızı artırmaya başlayın veya haftada en fazla% 5 ila% 10 oranında mesafe. Blozy, "Aksi takdirde, yaralanma olasılığınızı artırırsınız" diyor. "Bu benim" erkeklerin eğitimi "dediğim bir şey: çok fazla, çok hızlı, çok erken." Alt satır: Vücudunuzu dinleyin. Daha ileri gitmeye hazır hissediyorsanız, devam edin; Ayak, ayak bileği veya kalça ağrısı çekmeye başlıyorsanız veya genel olarak kendinizi iyi hissetmiyorsanız, biraz geri çekilmeniz gerekir.

Koşmak her şey eşit değildir ve sporcu Başladığınız hızı korumak o kadar kolay olur. Sorun şu ki, vücudunuz bu hıza uyum sağlamış olacak ve kendinizi korkunç kilo verme platosunda bulabilirsiniz. Blozy, "Koşarken maksimum kalori yakmanın anahtarı, yoğunluğu yüksek tutmaktır, böylece rahat bir hızda koştuğunuzda meydana gelebilecek sabit bir duruma düşmezsiniz," diyor.

Vücudunuza alışmaktan koşmaya kadar, işleri değiştirmeli ve vücudunuzu daha uzun koşular, deparlar veya daha kısa, daha yüksek yoğunluklu koşularla zorlamaya devam etmelisiniz. Wickham, "Kilo kaybı için kullanılacak en uygun protokol, aralıklar arasında değişen mesafeler, yoğunluklar ve dinlenme sürelerinin sprint aralıklarını dahil etmek olacaktır" diyor. Düşünün: Çalma listenizdeki diğer her şarkıda hızınızı artırmak veya çeyrek mil hızlı koşmak, ardından çeyrek mil kolay bir işte koşmak ve ardından birkaç kez tekrarlamak.

Sprint aralıkları - veya tepe aralıkları, Arada toparlanma süresiyle tekrar tekrar yokuş yukarı koştuğunuz yerde - kalori yakmanızı hem o anda hem de günün geri kalanında hızlandırın, diyor Blozy. "Yani masanızda oturduğunuzda bile egzersiz yapmadığınızdan daha fazla kalori yakıyorsunuz," diye açıklıyor. Koşu ne kadar yoğun olursa, toparlanmaya yardımcı olmak için egzersizden sonra vücudunuzun daha fazla kalori yakması gerekir.

Ancak günün sonunda, kilo verme hedeflerinizde size en çok yardımcı olacak şey tutarlılıktır. . Wickham, "Kilo vermek için koşmak da dahil olmak üzere zindeliğin tüm yönleri, hedefinize ulaşmak için tutarlılığa güveniyor" diyor. "Size uygun bir hız, süre, yoğunluk bulun ve uzun vadede buna bağlı kalın. Kalıcı sonuçlar verecek kalıcı bir değişim yaratmanın gerçekten tek yolu bu. "