Kışın Koşmak: Faydalar ve Koruma Stratejileri

Kışın koşu ipuçları
Ne giymeli
Soğuk havada faydalar
Soğuk havada alınacak önlemler
Paket servisi olan restoran

Kış geliyor. Kar, buz, soğuk veya yağmur beklentisiyle bir antrenmanı sonlandırmak istersen, yalnız değilsin. Journal of Sport and Health Science'ın araştırması, birçok kişinin egzersiz yapmaktan vazgeçmek için kışın havasını bahane olarak kullandığını gösteriyor.

Kışın dışarıda koşmak da dahil olmak üzere açık havada egzersiz yapmak birçok açıdan sizin için iyi olabilir . D vitamini maruziyetinizi artırmak için fırsatlar sağlar. Ayrıca, doktorunuzun (ve diğer uzmanların) herkesi düzenli olarak yapmaya teşvik ettiği fiziksel aktivitenin bir kısmını elde etmenize yardımcı olabilir.

Kışın koşmaya güvenliği göz önünde bulundurarak yaklaşmak isteyeceksiniz. İşte sizi güvende ve sıcak tutacak bazı ipuçları.

Soğuk havada koşmak için ipuçları

Koşu ayakkabılarınıza sadece bağcıkları bağlamayın, kafanıza şapka takın ve dışarıda kafa. Kış koşularınız için önceden hazırlık yapmak için biraz zaman ayırın.

Hava tahminini kontrol edin. Gerçekten ne kadar soğuk olduğunu ve yağmur veya kar olasılığının olup olmadığını öğrenin, bu da koşu yolunuzun güvenlik durumunu etkileyebilir.
Uygun şekilde giyin. Katmanları düşünün. Birkaç kat giysiyle, ısındığında ve terlemeye başladığında bunlardan birini (veya daha fazlasını) kademeli olarak bırakabilirsin. Daha sonra, ihtiyaç duyduğunuzda tekrar takabilirsiniz, böylece rahatlamazsınız.
Yavaş başlayın. Şimdiye kadar çok fazla koşmadıysanız, kendinizi hemen bir sprint'e sokmanın cazibesine karşı koyun. Dayanıklılığınızı kademeli olarak geliştirmek için biraz zaman ayırın.
Yansıtıcı bir şeyler giyin. Hava gri ve bulutluysa, sürücülerin sizi görmesi daha zor olabilir. Koşu ceketinize veya giysinize biraz yansıtıcı bant ekleyin.
Susuz kalmayın. Sıcak yaz aylarında olduğu kadar sık sıvı içmeyi hatırlamayabilirsiniz, ancak vücudunuzun yine de suya ihtiyacı vardır. Önceden biraz iç ve yol boyunca içmek için yanına su al.
Isının ve soğumaya bırakın. Koşunuzun her iki ucunda da alışması için vücudunuza biraz zaman verin.
Nereye gittiğinizi söyleyin. Beklenmedik bir şey olması durumunda, bir arkadaşınızın veya aile üyesinin nereye koşmayı planladığınızı ve ne zaman döneceğinizi bildiğinden emin olun.
Hava durumuna dikkat edin. Antrenmanı yarıda kesmeniz gerekirse diye rüzgarı ve sıcaklığı izleyin.
Bir şeyler ters giderse durun. Göğsünüz ağrımaya başlarsa, sersemlik hissederseniz veya bacağınızda bir kası çekmiş olabileceğinizden endişelenirseniz, ileri itmeye devam etmeyin. İçeri girin ve endişeniz varsa bir doktor çağırın.

Soğuk havalarda koşarken ne giymeli

Genellikle içinde yaşayan insanlara atfedilen eski bir ifade vardır. Burada geçerli olan İskandinavya: "Kötü hava diye bir şey yoktur, sadece kötü giysiler vardır." Bu nedenle, hava soğukken dışarıda koşmak istiyorsanız, iyi giyinmeniz önemlidir.

Unutmayın: Isınacak ve terlemeye başlayacaksınız, bu yüzden giyinirken bunu aklınızda bulundurun. İşte o zaman bu katmanlar işe yarar.

Aşağıda, temel dış mekan çalışma gardırobunuz için öneriler verilmiştir. Yaşadığınız yerin ne kadar soğuk olduğuna bağlı olarak bir kısmını değiştirmeniz gerekebilir:

Eldivenler. Soğuk havalarda, ayaklarınız ve elleriniz soğuğa karşı özellikle savunmasızdır ve donma riski altındadır. Eldivenleri veya eldivenleri, hangisini tercih ederseniz edin unutmayın. Hatta teri uzaklaştıran bir malzemeden yapılmış bir çift ince eldiven giyebilir, ardından üstüne daha ağır bir eldiven veya eldiven koyabilirsiniz.
Çoraplar. Pamuklu çorapları çekmeceye geri koyun ve teri uzaklaştıracak ve ayaklarınızı kuru ve sıcak tutacak çorapları seçin. Yün çoraplar iyi bir seçimdir.
Koşan şapka. Kulaklarınızı örten hafif bir şapka veya bere, sahip olmanız gerekenler listenizde olmalıdır. Yine, nemi uzaklaştıran bir kumaş seçmek asla kötü bir fikir değildir.
Taban katmanı. Vücudunuzu sıcak tutmak için temel katman işlevi gören uzun kollu gömlekler için tercihleriniz yün veya teknik bir kumaş olmalıdır. Çoraplarınızda olduğu gibi, pamuktan kaçının çünkü cildinizin yanında ıslanıp ıslanın.
Kazak. Bu giysiyi taban katmanınızı giydikten sonra giyin. Bazıları yünü, bazıları yün sever.
Ceket. İşte sizin için başka bir katman. Bazı koşucular üstte rüzgara dayanıklı bir katman tercih eder. Hava durumuna bağlı olarak su geçirmez veya suya dayanıklı bir ceket sizin için iyi bir seçenek olabilir. Cepler kişisel bir tercih meselesidir, ancak gerekirse eldivenlerinizi geçici olarak saklamak için iyi bir yer olabileceklerini unutmayın.
Tayt veya pantolon koşma. Bazı koşucular koşmak için yün astarlı bir taytı sever. Çok soğuk iklimlerde, bazı koşucular bir pantolonun altına bir çift tayt koyar.
Koşu ayakkabıları. Ayaklarınıza doğru oturan koşu ayakkabıları giydiğinizden emin olun. Kışın daha kalın çoraplar giyerseniz, ayakkabılarınızın bunlara uygun olduğundan emin olun. Ayakkabının altına da bak. Yola veya patikayı kavramaya yetecek kadar çekiş gücüne sahip olduklarından emin olmak istersiniz, böylece yağmur, kardan veya buzdan kayıyorsa kaymazsınız.
Güneş kremi. Yüzünüz elementlere maruz kalırsa, o da savunmasızdır. En az 30 SPF'li geniş spektrumlu bir güneş kremi uygulayın.

İsteğe bağlı: güneş gözlüğü veya gözlük. Bazı koşucular güneşten, hatta buzdan veya kardan gelen parlamayı engellemek için göz koruması kullanmayı tercih eder.

Soğuk havada koşmanın faydaları nelerdir?

Olabilir olsa da Soğuk havada koşmanın bazı riskleri vardır, tabii ki bazı faydaları da vardır.

Aerobik aktivitenizi artırır

Soğuk havada koşmanın en büyük yararı, biraz aerobik egzersizi.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne (CDC) göre yetişkinlerin her hafta ortalama 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktiviteye veya 75 dakika daha güçlü egzersize ihtiyacı var. Dışarıda birkaç tempolu koşu, bu hedeflere ulaşmanıza kolayca yardımcı olabilir.

Metabolizmanızı hızlandırır

Ek olarak, soğuk havalar metabolizmanızı hızlandırabilir ve vücut kompozisyonunuzu değiştirmeye yardımcı olabilir .

Kalori yakar

2014 yılında yapılan bir araştırma, bir ay boyunca gece boyunca daha soğuk sıcaklıklara maruz kalan erkeklerin kahverengi yağda önemli bir artış yaşadığını ve bu da kalorileri beyaz yağ olarak depolamak yerine yaktığını buldu yapar.

Birkaç kilo vermek veya zaten kaybettiğiniz kilolardan kurtulmak istiyorsanız, bu sizi kapıdan dışarı çıkmaya motive eden bir avantaj olabilir.

Soğuk havalarda çalıştırma önlemleri

Çok soğuk havalarda dışarıda koşmak heyecan verici olabilir. Ancak bazı insanlar için de riskli olabilir.

Kalp hastalığı geçmişiniz varsa dikkatli olun

Kardiyovasküler hastalık geçmişi olan kişiler dikkatli olmak isteyebilir. Çok soğukken dışarıda egzersiz yapmak potansiyel olarak zorlanmaya neden olabilir. Örneğin, araştırmalar soğuk algınlığının kan basıncının yükselmesine neden olabileceğini öne sürüyor.

Soğuk algınlığı ile ani veya yoğun egzersiz kombinasyonunun, kalp hastalığı olan bazı insanlar için potansiyel olarak tehlikeli olduğu gösterilmiştir. Hiç kar kürekledikten sonra kalp krizi geçiren birini duydunuz mu? Araştırmalar bunun olabileceğini ve olabileceğini gösteriyor.

Kardiyovasküler hastalık geçmişiniz varsa veya sadece bazı risk faktörleriniz varsa, kış 5K denemeden önce doktorunuzla konuşun.

Soğuk ve kuru havada egzersiz yapmak ciğerlerinizi zorlayabilir

Akciğerleriniz de savunmasız olabilir. Kuru, soğuk hava ve uzun süreli egzersizin kombinasyonu solunum yollarınıza baskı uygulayabilir.

Araştırmalar, sporlarının doğası gereği spor yaparak uzun süre dışarıda vakit geçiren kros kayakçılarının akciğerlerindeki iltihabı belgelemiştir. Ancak etkileri ölçmenin ve potansiyel olarak azaltmanın en iyi yolunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Hipotermiye dikkat edin

Ayrıca, uzun süre dışarıda kalırsanız hipotermiye karşı savunmasız olabilirsiniz. çok soğuk havalarda uzun bir süre (özellikle doğru giyinmemişseniz).

Hipotermi ile vücudunuz hızla ısı kaybetmeye başlar, bu da vücut ısınızı düşürebilir ve düşünme ve muhakeme yeteneğinizi etkilemeye başlayabilir.

Çıkarım

Dışarıda koşmak olabilir Biraz aerobik egzersiz yapmanın harika bir yolu, ancak uygun şekilde hazırlanmalı ve giyinmelisiniz. Yavaş yavaş başlayın ve toparlayın.

Hava tahminlerini de yakından takip edin. Ardından, sıcaklığın yanı sıra yağış ve yol koşullarına bağlı olarak koşmak için kendinizi güvende hissedip hissetmediğinize karar verebilirsiniz.