Plantar Fasiit ile Koşmaya Devam Etmelisiniz?

• Koşmak mı yoksa koşmamak mı?
• Çalıştırma ipuçları
• İyileşme
• Belirtiler
• Tedavi
• Outlook
• Çıkarım

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Koşmak kalp pompalayan, özgürleştiren ve heyecanlandıran bir antrenmandır, ancak aynı zamanda zorlayıcı da olabilir. Bu özellikle plantar fasiitli insanlar için geçerli olabilir.

Plantar fasiitiniz varsa - plantar fasyanızın dejeneratif tahrişi, ayağınızın önünü topuğunuza bağlayan bağ - o zaman bu topuk rahatsızlığının kaldırıma vurduğunuzda veya hatta yataktan çık!

Dinlenme tipik olarak en iyisi olsa da, birçok koşucu plantar fasiit nöbeti ile uğraşırken kilometrelerce koşmaya devam edip edemeyeceklerini merak ediyor.

Plantar fasiit ile koşmanın güvenliği, hafif ağrınız varsa koşmaya nasıl devam edileceği ve bu yaygın ortopedik rahatsızlığı tedavi etme yolları hakkında uzmanların söyledikleri.

Plantar fasiitle koşmak: Bu iyi bir fikir mi?

Plantar fasiitli bir koşucuysanız, aklınızdaki büyük soru şu: "Hala koşabilir miyim? ? "

Hudson Medical + Wellness'tan bir fizik tedavi uzmanı olan DPT'den Sean Joyce, hafif ila orta dereceli bir plantar fasiit vakasıyla uğraşıyorsanız, kısa vadede koşmaya devam etmeniz mümkün, dedi.

Ancak, dedi, alt ekstremiteyi iyileştirmek için bir planınız da olmalı, aksi takdirde tamamen kenara atılma riskiniz olur.

Hafif bir plantar fasiit vakasıyla karşı karşıyaysanız, Joyce egzersizin başında muhtemelen ağrı hissedeceğinizi, ancak koşunuz devam ettikçe genellikle kaybolduğunu söyledi.

"Bu, rahatsızlığınızın büyük olasılıkla kas gerginliğinden kaynaklandığı anlamına gelir ve baldır gerginliğiniz, ayak bileği hareketliliğiniz ve kalça gücünüz üzerinde çalışmak için zaman ayırdığınız sürece koşmaya devam etmenin bir sakıncası yok" diye dedim.

Ancak, koşularınızın hacmini ve yoğunluğunu artırmanın zamanı değil.

Baştan sona inatçı ağrınız varsa: Koşmayı bırakın.

Joyce, koşunuzun başından sonuna kadar sürekli ağrınız varsa koşmayı bırakmanızı önerir. "Bu durumda, doku hasarına neden olmaya başlayabilir, anormal hareket kalıpları geliştirebilir, ciddi yaralanma riskinizi artırabilir veya en azından iltihabı artırabilirsiniz" dedi.

Konu daha ciddi vakalar olduğunda, Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Enstitüsü'nde ortopedik ayak ve ayak bileği cerrahı olan Rachel Triche, koşma gibi yüksek etkili bir faaliyetten kaçınılması gerektiğini söylüyor. Muhtemelen ağrılı olacaktır ve belirtilerinizi daha kötü ve daha uzun süreli hale getirebilir.

Plantar fasiitinizin ciddiyeti ne olursa olsun Joyce, semptomlarınızın kaynağına değinmeden koşmaya devam etmenin gelecekteki komplikasyonların tarifi olduğunu anlamanın önemli olduğunu söyledi.

En iyi uygulama ipuçları plantar fasiit ile koşmak için

Plantar fasiit vakanız hafifse ve antrenmanınıza devam etmeyi planlıyorsanız, kapıdan çıkmadan önce aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun.

Ayaklarınızı destekleyin

Providence Saint John's Sağlık Merkezi Performans Terapisi'nden Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS'ye göre ayaklarınızı desteklemenin ilk adımı kemerli iyi ayakkabılar giymektir destek.

Zumbusch, bantlama ve ortezin plantar fasya üzerindeki stresi ve şiddetlenmeyi azaltarak arklarınızı desteklemeye yardımcı olabileceğini söyledi.

Bir fizik tedavi uzmanı veya atletik antrenör ya da benzer bir sağlık uzmanı, bu kayıt tekniklerinde uzman olmalıdır.

Zumbusch, bantlamanın aynı zamanda pahalı bir ortez çiftine para harcamadan önce ark desteği eklemenin yardımcı olup olmayacağına karar vermenin harika bir yolu olduğunu söyledi.

Günlük germe egzersizleri

Günde birkaç kez - ayak bileğiniz, baldırınız ve plantar fasyanın kendisi - germe konusunda gayretli olmak koşmanızı sağlayabilir.

2020 çalışmasında araştırmacılar, plantar fasiit vakalarında gastroknemius (ana baldır kası) gerginliği ile topuk ağrısının şiddeti arasında güçlü bir bağlantı olduğunu gözlemlediler.

Semptomlarınız öyleyse Triche, kontrollü ve günde iki ila üç kez günlük bir germe rejimi uyguladığınızda, kolay aralıklarla koşmaya başlamanın makul olduğunu söyledi.

Esnemeye ek olarak, Joyce, özellikle dorsifleksiyon ve inversiyon olmak üzere iyi ayak bileği hareketliliğini artırmayı veya korumayı önerdi.

Isınma

Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce ısınmak için en az 5 dakika ayırmalısınız. Koşuya çıkacaksanız, aşağıdakileri harekete geçiren dinamik esneme hareketlerine ve egzersizlere odaklanın:

• kalça fleksörleri
• dörtlüler
• hamstringler
• kalçalar
• buzağılar

Vücudunuz ısındıktan sonra, birkaç dakika topuk ve kavis bölgesi dahil ayaklarınızı esnetin.

Çapraz eğitim oturumları ekleyin

Havuza erişiminiz varsa, su koşuları harika bir alternatiftir. Triche, koşmaya geri döndüğünüzde veya semptomlarınız daha yoğunsa ve koşmak henüz bir seçenek değilse, buna benzer bir aktiviteyi karıştırmanın iyi olduğunu söyledi.

Plantar fasiitinizi tahriş etmeden kalbinizin pompalanmasını ve kaslarınızın hareket etmesini sağlamak için bu altı düşük etkili kardiyo egzersizini evde de deneyebilirsiniz.

Ek olarak Zumbusch, ses seviyesini izlemenin dediğini söyledi. ve antrenmanınızın yoğunluğu önemlidir - ve kilometrenizi (haftalık ve koşu başına toplam) ve sıklığınızı haftada yüzde 10'dan fazla artırmamalısınız.

"Eğitimi çok agresif bir şekilde artırmak, çoğu zaman yangını başlatan kıvılcım ve sonunda yaralanma olabilir" dedi.

Koştuktan sonra buzlanma

Soğuma sürenizden sonra uzanır, biraz buz zamanı. İdeal olarak, her türlü aktiviteden sonra, özellikle de koştuktan sonra plantar fasyasına 10 ila 15 dakika buz koymalısınız.

Buz paketleri ve kırılmış buz torbaları iyi çalışır, ancak gerçekten topuk ağrısına saldırmak istiyorsanız, bir buz şişesi masajı deneyin.

Koşmayı ne kadar süreyle bırakmam gerekiyor?

İdeal olarak Triche, koşmaktan biraz zaman ayırmanın - ve hatta egzersiz yapmak için yürümenin - belirtilerinizin iyileşmesine yardımcı olacağını söyledi:

• uygun ayakkabı kullanımı
• germe egzersizleri
• kemer desteği
• fizik tedavi (bazı insanlar için)

"'Başlangıç' ağrısı geçtikten sonra bile yürümek ağrılıysa, semptomları kontrol altına almak için bir süre çapraz antrenman yapmak muhtemelen akıllıca olacaktır," diyor. Triche, yüzme, eliptik bisiklet, bisiklet ve hatta kürek çekme gibi düşük etkili alternatifler önerir.

Triche'ye göre ağrı, rahatsızlık duymadan yürümeye izin verecek kadar iyileştiğinde kademeli olarak tekrar koşmaya başlayabilirsiniz.

"Bir yürüyüşle veya normalde ilk yapacağınızdan biraz daha kolay bir şeyle başlayın ve nasıl gittiğini görün," dedi. "Vücudunuzu dinlemek önemlidir - ve eğer ağrı artarsa, vücudunuz size henüz hazır olmadığınızı söylüyor."

Plantar fasiit için her duruma uyan tek bir çözüm yoktur. Bu nedenle Joyce, plantar fasiitinizin nedenini değerlendirmek için bir doktor veya fizyoterapistten tavsiye almanızı önerir. Belirtilerinizi gidermek için bir plan hazırlamak üzere sizinle birlikte çalışabilirler, böylece güvenli olduğunda koşmaya geri dönebilirsiniz.

"Uzun vadede, fiziksel sorunlarınızı çözmek için ön uçta birkaç hafta ara vermek, sizi aylarca veya daha uzun süre oyunun dışında tutabilecek bir yaralanma riskini almaktan çok daha iyidir. "Dedi Joyce.

Plantar fasiit semptomları

Plantar fasiitin başlıca semptomları ağrıdır:

• topuğunuzun dibinde
• ayağınızın kavisi boyunca
• alt orta ayak bölgesinde (topuk ağrısı kadar yaygın değildir)
• sabah yataktan ilk kalktığınızda (sonrasında şiddeti azalır) birkaç adım)
• koşarken itme aşamasında
• zamanla yavaş yavaş gelişen
• donuk veya keskin
• aktiviteden sonra kötüleşir

Plantar fasiit tipik olarak nasıl tedavi edilir?

Birkaç günlük dinlenmeye yanıt vermeyen topuk ağrısı kapsamlı bir tedavi planına ihtiyaç duyabilir.

Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne (AAOS) göre, esneme, ibuprofen veya naproksen gibi reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçlar, destekleyici ayakkabılar ve gece atelleri gibi basit yöntemler özellikle mükemmel tedavi seçenekleridir. Plantar fasiiti erken yakalarsanız.

Daha spesifik olarak, egzersizler ayağınızın kemerini ve Aşil tendonunu hedef alan esnemeleri içermelidir.

Gece ateli, uyurken Aşil tendonunuzu ve plantar fasyanızı germek için gece taktığınız bir cihazdır. Amaç, sabah topuk ağrısını hafifletmektir.

Rahatlama sağlasalar da Zumbusch, gece atellerinin plantar fasiit için tek tedavi olarak görülmemesi gerektiğini - daha ziyade kapsamlı bir tedavi planının önemli bir parçası olduklarını belirtiyor.

Ağrınız ilk tedavi döneminden sonra da devam ederse, doktorunuz veya fizyoterapistiniz sizinle diğer seçenekler hakkında konuşabilir, örneğin:

• özel ortezler
• gece ateli veya strassburg çorabı
• alçı ve yürüyüş botları
• kortikosteroid enjeksiyonu
• cerrahi

Görünüm nedir plantar fasiit?

İyi haber, plantar fasiit görünümünün mükemmel olmasıdır. İlk tedavi planı genellikle 2 ila 3 ay içinde semptomları iyileştirir. Aslında, AAOS, insanların yüzde 98'inden fazlasının ameliyatsız iyileştiğini söylüyor.

Bununla birlikte, semptomlarınız 6 ila 12 aylık tedaviden sonra iyileşmezse, doktorunuz ameliyatı düşünebilir.

Çıkarım

Ağrınız hafif olduğu sürece plantar fasiit ile uğraşırken koşu rutininize devam etmek mümkündür. Ancak orta ila şiddetli rahatsızlık yaşıyorsanız, koşu ayakkabılarınızı geçici olarak asmanız gerekebilir.

Belirli esneme ve güçlendirme egzersizleri, ortezler, destekleyici ayakkabılar, buz terapisi ve gece splintleri dahil olmak üzere tedavi seçenekleri hakkında bir doktor veya fizyoterapistle konuşun.