Tatildeymiş gibi uyu

Yaklaşan Fiji gezim için heyecanlanmalıydım ve öyleydim ama kronik bir uykusuzluk hastası olarak oradayken hiç uyuyamamaktan endişeliydim. Özellikle uzun uçuş konusunda gergindim, bu yüzden biraz uyku hapı aldım. Pilot kabin ışıklarını kararttığında, küçük yardımcılarımdan biri için sırt çantama uzandım - ama hap şişesini bulamadım. Koltuk değneğim olmadan, uykusuzluğumun tatilimi mahvedeceğinden endişelenerek, 10 saatlik uçuşun tamamı boyunca endişelendim ve terledim. Güney Pasifik'te köşe Ayin Yardımı yoktu. Şok ve rahatlamama rağmen, uzaktayken iyi uyudum. İlk gece dokun ve gitti. Ancak üçüncüsünde, bir hindistancevizi bulutunun üzerindeki hayal dünyasına süzüldüm ve televizyondaki yatak reklamlarında gülümseyen, beyaz kaşkorse giyen bayanlar kadar tazelenmiş bir şekilde uyandım.

More: Best and Worst Foods for Uyku

Uyuklama konusundaki yeni yeteneğimin sağlıklı Fiji tarzı balık ve meyve diyetine itibar ettim. Ama bir arkadaşım bana Paris'te kaz ciğeri ve peynir yerken benzer bir fenomen yaşadığını söyledi. Northwestern Üniversitesi'nde Nöroloji Doçenti ve Davranışsal Uyku Tıbbı Programı direktörü olan Doktor Kelly Glazer Baron, 'Kafein ve alkol dışında, diyet uykuyu güçlü bir şekilde etkilemiyor' diyor. Kahveden vazgeçmemiştim, peki mucize dönüşümümü nasıl açıklayabilirim? Daha sonra test ettiğim uzmanlara göre, seyahatimde yaptığım birkaç şey muhtemelen uykumu iyileştirdi ve bunlar kendi odanızda daha sağlıklı bir şekilde ertelemek için çalabileceğiniz alışkanlıklar.

Etrafınızı değiştirin
Tanıdık olmayan yataklar iyi uyuyanlara kötü bir gece verebilir, ancak uykusuzluk çekenler için uykusuzluğa katkıda bulunan endişeyi azaltabilir. Mo Joplin'deki Sleep to Live Enstitüsü müdürü ve kiropraktör Robert Oexman, "Yatak ve çarşaflar alışkın olduğunuzdan farklıdır, bu nedenle onları evde yapabileceğiniz gibi uyanık kalmakla ilişkilendirmezsiniz" diyor. Fiji'de, Brooklyn mahallemdeki sirenler arasında eksik olan bir zevk olan sessizlikten de keyif aldım. (Duymadığım başka bir şey daha? New York'ta kalan horlayan kocam.)

Zifiri karanlık benim için de yabancı. Journal of Environmental Management 'da yapılan bir araştırma, dışarıda çok fazla yapay ışığın olduğu alanlarda yaşayan insanların (lamba direklerinden, parlak tabelalardan) daha az aydınlatılmış alanlara kıyasla daha düşük bir uyku kalitesi bildirdiklerini buldu. . Nedeni: Işık, vücudumuzun uyku-uyanıklık döngümüzü düzenleyen ve bizi uykulu yapan bir hormon olan melatonin üretimini azaltır. Adada görünen tek akşam ışığı aydı.

Bunu evde deneyin: Çarşaflarınızı biraz daha sık değiştirin. 'Yeni' nevresim takımı, size ait olsa bile, başka bir uykusuz gecenin korkusunu ortadan kaldırabilir. Beyaz gürültülü bir makineye (veya bir dolar karşılığında SimplyNoise uygulamasını indirin) ve otel tarzı karartma perdelerine yatırım yapın.

Daha Fazla: Daha Az Stres ve Daha İyi Uyku için Yoga Pozları

Sonraki Sayfa: Termostatı kısın
Termostatı kısın
Otel odalarının çoğu buz gibi soğuk ve bu ideal, Baron şöyle diyor: "En iyi vücut ısımız düştüğünde uyuruz." Sleep Medicine Reviews

dergisindeki bir araştırmaya göre, özellikle yatmadan önce daha yüksek vücut sıcaklığına sahip olan uykusuzluk hastaları için geçerlidir.

Bunu evde deneyin: 60 ila 68 derece arasında termostat, Baron tavsiye ediyor. 'Bir başka numara da yatmadan bir saat önce banyo yapmak' diyor. "Dışarı çıktığınızda, çekirdek sıcaklığınız düşecek."

Bol güneşe çıkın ve egzersiz yapın
Teknik terim zamanı: Bilim adamları, sirkadiyen ritimlerinizi senkronize tutan her şeye zeitgeber. İster güneşli bir yerde olun ister bir şehri keşfediyor olun, genellikle tatilde bol miktarda bulunan güneş ışığı güçlüdür. Boulder'daki Colorado Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, bütün gün dışarıda olan bir grup kampçıyı izlediklerinde, normalde ne zaman evde yapmış olurlarsa olsunlar, tatilcilerin gezinin sonunda her gün aynı saatte uyanıp sürüklendiklerini gördüler. .

Tatil dostu bir başka zeitgeber da egzersizdir. Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde yapılan bir araştırmada, her gün 20 ila 30 dakika çalışmak, uykuya dalmak için gereken süreyi yarı yarıya azalttı. (Bir uyarı: Yatmadan üç saat sonra şiddetli egzersiz yapmayın, yoksa kendinizi bayıltmak yerine kendinizi kaldırabilirsiniz.)

Bunu evde deneyin: Dışarıda, ideal olarak erken egzersiz yapın. Çoğumuz günlerimizi içeride geçiririz; bu bizim uyku-uyanma döngümüzden kurtuluyor. Baron, "Sabah güneş ışığı daha uyanık hissetmenize yardımcı olur," diyor.

Daha fazlası: Nasıl Egzersiz Bağımlısı Olunur

Eziyetten kurtulun
"Tatile çıktığınızda, siz" The Sleep Doctor's Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep kitabının yazarı Michael Breus normal yaşamın baskılarından uzaklaştı ”diyor. Ve stres seviyeleri düştüğünde, ' uykusuzlukta da azalma. '

Teknoloji bağımlılığınızdan kurtulmak da yardımcı olur. Fiji'deki kablosuz bağlantı düzensizdi, bu yüzden dizüstü bilgisayarımı kapattım. Breus, 'E-postayı kontrol etmek sizi stresli hayatınıza geri döndürür' diyor. "Ve ekranın ışığı sirkadiyen ritimleri bozuyor."

Bunu evde deneyin: Yatmadan bir saat önce tüm ekranları kapatın (TV dahil). Baron, "Yatmadan önce şov izlemek, ilgisiz olanlar bile zihinsel olarak uyarıcı olabilir" diyor.

Daha fazla takıl

Çalışan bir anne olarak akşam yemeği partilerine gitmem çok. Ama yol arkadaşlarım ve ben her öğünde birlikte güldük. Breus, "Tatil sohbeti hafiftir" diyor. "Evde, yatağa girdikten sonra düşünmeden edemeyeceğiniz sorunları tartışırsınız."

Bunu evde deneyin: Evet, hepimiz çok meşgulüz, ancak sizinle zaman planlıyoruz. arkadaşlarınız ve erkeğiniz uykunuzu iyileştirebilir. (Bununla birlikte, ipoteğinizin yeniden finanse edilmesi hakkında konuşma yok.) Elbette, partnerinizle ciddi konulardan her zaman kaçınamazsınız. Breus, "Akşamın erken saatlerinde işleri karıştırın" diyor. 'Dinlendiğinde daha iyi anlaşacaksın.'

Fiji'den döndüğümde ben de öyleydim. Kayıp hap şişesinin gizemi kısa sürede çözüldü - onu son dakikada attığım bir çantada buldum - ama ona ihtiyacım olmadı. Bunu devam ettirmek için, zeitgebers'ımı güçlendirmek için ciddi bir çaba sarf ediyorum. Bu, her sabah 15 dakikalık bir yürüyüş yapmayı ve kızların vaktini kaçırmamayı içerir. Ancak en etkili değişiklik, yatmadan bir saat önce televizyonu kapatmak oldu. Kocam ve ben fazladan zamanı, uykuya da neden olan yatak odası aktiviteleri için kullanıyoruz. Gerçekten iyi geceler.