Karantina Sırasında Uyumak mı? Rutininizi 'Yeni Normal' için Nasıl Yenilersiniz?

Artık karantinada değiliz, Toto ve yeni rutinlerimiz hâlâ tanımlanıyor.

Bu kadar uzun süredir karantinaya alınan birçoğumuz erteleme düğmesine basmaya alıştık.

Kimi kandırıyorum? Şubat ayından beri alarm bile ayarlamadım.

COVID-19 nedeniyle hayat biraz düştü ama benim için uyumak fırtınada küçük bir gümüş astar oldu.

Yalnız değilim. Artık ev iş ve iş birçokları için ev olduğundan, iş ve uyku hemen hemen gerçekleşebilir - her zaman, her yerde.

Sağlık analizi şirketi Evidation Health tarafından toplanan veriler, karantina başladığından beri Amerikalıların uykuda kalma sürelerini yüzde 20 artırdığını gösteriyor.

SleepMed'in tıbbi direktörü Dr. Richard Bogan'a göre South Carolina ve Bogan Sleep Consultants Başkanı, birçoğumuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu, hak edilmiş bir dinlenme.

Bogan "Uyku temelde ve biyolojik olarak gerekli" diyor. "Uyumalısın. Uykunun kalitesi, miktarı ve devamlılığı ne kadar iyi olursa beyin o kadar iyi çalışır. Daha iyi hatırlarsınız, ruh haliniz daha iyi, motivasyonunuz ve bağışıklık sisteminiz daha iyi. "

Bogan'a göre nüfusun yaklaşık yüzde 40'ı uykusuzluk çekiyor. Bazılarımızın karantina sırasında, kedi kestirmeleriyle ve her gün uyuyarak ödemek için çok çalışması bir uyku borcu.

Yeni uyku ortamı

Bogan, çoğumuzun evde kalma kararlarından önce sirkadiyen ritmimize veya iç saatimize göre uyuduğunu söylüyor. Sirkadiyen ritim, vücudumuza düzenli aralıklarla ne zaman uyanacağını ve ne zaman uykulu olacağını söyleyen şeydir.

Düzenlenmiş bir uyanma zamanınız, bulunmanız gereken bir yer ve tutmak için resmileştirilmiş bir programınız olduğunda sirkadiyen ritminizle devam etmek işe yarar.

Karantinanın vahşi batısında - nerede iş ve yaşam katı bir zaman çizelgesine bağlı değildir - bazıları "serbest koşu" adı verilen bir süreç için sirkadiyen ritmi bozuyor.

Serbest koşu sırasında vücut 24 saatlik sirkadiyen ritmine göre haydut olur.

"Serbest koşu ile iki şeyden birinin gerçekleştiğini görüyoruz: İnsanlar uykularında uyuyorlar ve / veya sadece uyandıklarında uyanıyorlar. Beyin bunu yapmaktan hoşlanmaz ”diyor Bogan.

Bazı eyaletler yeniden açılmaya başlıyor ve bu açık kapılarla yeni normalin şafak ışığı geliyor. Artık karantinada değiliz, Toto ve yeni rutinlerimiz hala tanımlanıyor.

Endüstriyel organizasyonel psikolog ve Marian Üniversitesi Profesörü Dr. David Rusbasan, uzaktan çalışmanın çok daha yaygın hale gelmesini bekliyor.

Rusbasan, "Gelecek daha büyük değişikliklerden birinin tele-çalışma ve telekomünikasyonun daha normalleşmesi olacağını düşünüyorum" diyor. “Liderler ve yöneticiler artık tele-çalışmanın organizasyonlarında nasıl başarılı olabileceğine dair önden bir görüşe sahipler. İlerledikçe kavramı daha geniş ve daha yaygın bir şekilde kullanacaklarına inanıyorum. ”

Ritiminizi geri alma

Bu yeni faktörleri göz önünde bulundurarak, bazı insanlar devam edebilir bir süre serbest koşu. Sonunda, sadece sağlığımız ve akıl sağlığımız için önerilen sirkadiyen ritmine geri dönmemiz gerekecek.

Bu süreci yeniden devreye sokmak için Bogan'ın bazı tavsiyeleri var:

Güneş ışığı

Bogan, "Işık çok önemli" diyor. "Biraz ışık ve aktivite aldığınızdan emin olun. Işık, uyanıklığın genliğini artırır ve bu da beyin fonksiyonumuzu geliştirir. ”

Haftada 2 kez 5 ila 15 dakika güneş ışığı almak, uykuyu etkilediği bilinen D vitaminini güçlendirmek için yeterlidir.

Rutin

Şubat ayında kullandığınız o eski çalar saati keşfetmenin zamanı gelmiş olabilir. Bogan, "Her gün aynı saatte kalk ve o saatte ışığa maruz kal," diyor.

Uyanma saatinizi tutarlı bir uyku vaktiyle ayırdığınızdan emin olun.

Yatmadan 6 saat önce kahve içmeyin

Yatma vaktine yakın kafein içmek uykunuzu bozabilir .

Ben buna Gremlinlerin "Mogwai" kuralı diyorum. Gece yarısından sonra Mogwai'ye su vermediğiniz gibi, kafein de insanlar için yatmadan 6 saat önce pek iyi değildir.

Kahve, uyku kaybının etkilerinde önemli bir aracı olan adenozini inhibe eder. Uyanıklık sırasında beyinde adenosin birikir ve uyku atlandığında bilişsel performansta değişikliklere neden olabilir.

Fişini çekin

Yatmadan bir saat önce elektronik cihazlardan kaçının.

" Elektronik ışığımız, televizyonumuz veya cihazlarımız olduğunda, elektronik ışık gözlerimize ve fotoreseptörlerimize çarpıyor ”diyor Bogan. Bu, beyninizdeki epifiz bezi tarafından üretilen ve sirkadiyen ritimleri düzenleyen bir hormon olan melatonin üretimini geciktirir.

"Elektronik ışık olmadan uykuyu biraz ertelemek aslında daha iyidir, çünkü adenosin oluşturuyorsunuz" diyor Bogan.

O halde TV'yi kapatın ve biraz önce dinlenin. yastığa vurdun. Bu beyninize uyku zamanının geldiğini söyler.

Herkes "çok erken" kelimesini biraz farklı bir şekilde tanımlayacak, ancak Ulusal Uyku Vakfı, saat 20:00 arasında uyumayı öneriyor. ve gece yarısı.

Bu adımlar ve sağlam bir rutinle, çoğumuz yaklaşık bir hafta içinde yolumuza geri döneceğiz. Diğerlerinin daha zorlu bir zamanı olabilir - kar taneleri gibi, herkesin sirkadiyen ritmi benzersizdir ve stres ve diğer faktörler uyku kalitenizi etkileyebilir.

Uykunuzun kalitesine ilişkin hızlı bir barometre için, Epworth Uykululuk Ölçeği Testini deneyin. Bu basit anket, uyku düzeninizin iyi durumda olup olmadığını ölçmenize yardımcı olur.

Puanınız daha yüksekse veya uyumakta çok güçlük çekiyorsanız, bir doktorla görüşmeyi düşünebilirsiniz.

10'un üzerindeki puanlar "arama yapma" kategorisine girer. 20 puan aldım, bu yüzden sabah saat 2 civarında bir arama yapacağım.

Gördüğünüz gibi hala özgürüm.