Hafta Sonu Uyumak Aslında Sizin İçin İyi Olabilir

Günümüzde ve bu yaşta, çoğumuz gerektiği kadar uyumuyoruz: Geç saatlere kadar ayakta kalıyoruz, gece yarısı yağını yakıyoruz (veya gece yarısı Netflix'i izliyoruz), ancak yine de erken kalkmak zorunda kalıyoruz. tüm bu toplumsal yükümlülükler - iş, okul ve spin dersi gibi - sabah ilk iş. Öyleyse, hafta sonu geldiğinde, kaybolan tüm o saatleri telafi etmek için uyumak cazip gelebilir.

Peki bu sözde uyku borcunu yakalamak gerçekten işe yarıyor mu? Yeni bir çalışma, bunun olabileceğini öne sürüyor, ancak uzmanlar yine de bunu alışkanlık haline getirmemeniz gerektiğini söylüyor. Sonuç olarak, hafta sonu uykusuyla ilgili olarak Sağlık , en son araştırmalara baktı ve bu alandaki önde gelen araştırmacılarla konuştu. İşte öğrendiklerimiz.

Uyku doktorları uzun zamandır tam bir gece uykusu almanın önemini vaaz ediyorlar - çoğu yetişkin için bu, gecede yedi ila dokuz saat arasındadır. Araştırmalar, insanlar sürekli olarak altıdan az aldıklarında, metabolizmaları ve kardiyovasküler sistemleri dahil olmak üzere sağlıklarını olumsuz yönde etkileyebileceğini gösteriyor. Geçici kısa uyku süreleri bile ruh hali ve konsantrasyon seviyelerinde bozulmaya neden olabilir.

Örneğin yakın tarihli bir araştırma, insanların geceleri altı saatten az uyuduklarında temel görevleri tamamlamada sorun yaşadıklarını buldu. : Yorgun hissetmediklerinde veya performanslarının kötü olduğunu fark etmediklerinde bile yedi saat veya daha fazla uyuyanlara kıyasla dikkat kesintilerinde beş kat artış oldu ve tepki süreleri neredeyse iki katına çıktı.

A Journal of Sleep Research 'de bu hafta yayınlanan çalışma, bu olumsuz etkilerin bir kısmının hafta sonu fazladan uyku alarak telafi edilebileceğine dair bir umut ışığı sağlıyor. Çalışma 13 yıl boyunca İsveç'te 43.000'den fazla yetişkini izledi ve o dönemdeki ölüm oranlarını, katılımcıların kendilerinin bildirdiği uyku alışkanlıklarıyla karşılaştırdı.

Araştırmacılar, sürekli olarak beş veya daha az uyuyan 65 yaşından küçük yetişkinlerin olduğunu buldu. gece ortalama altı ila yedi saat uyuyanlara göre saatlerin erken ölme olasılığı% 65 daha yüksekti. (Bir gecede sekiz saat veya daha fazla uyumak da% 25'lik bir risk artışı ile ilişkilendirildi.)

Ancak hafta içi kısa uyuduğunu ve hafta sonları uzun uyuduğunu bildirenler korunmuş görünüyordu: Kapanışa göz atmalarına rağmen Pazar gününden Perşembe gecesine kadar, sürekli olarak altı ila yedi saat geçirenlere kıyasla ölüm riski artmadı.

"Görünüşe göre hafta içi kısa uyku, hafta sonu tazminatıyla affedilebilir," baş çalışma yazarı Torbjörn Åkerstedt, Karolinska Enstitüsü'nde bir psikoloji profesörü, bir e-postada Sağlık 'a söyledi. Başka bir deyişle, uzun vadede hafta sonu kayıp uykuyu yakalamanın, yedi gün boyunca kısaltılmış uyku programını sürdürmekten daha sağlıklı olabileceğini söylüyor.

Bu bulgular yakın zamanda yapılan başka bir araştırmayla çelişiyor gibi görünüyor. , geçen yıl İlişkili Profesyonel Uyku Dernekleri yıllık toplantısında sunuldu. Hakemli bir tıp dergisinde yayınlanmayan bu çalışma, bir kişinin hafta sonları yaşadığı her saat "sosyal jet gecikmesi" nin, kendi kendine rapor ettiği iyi / kötü sağlık olasılığının% 28 artmasıyla ilişkili olduğunu buldu. mükemmel sağlıkla. (Çalışma, bir neden-sonuç ilişkisi bulmak için tasarlanmadı.)

Sosyal jet gecikmesi, bir kişinin uykusunun hafta sonları ne kadar ileri veya geri "kaydırıldığının" bir ölçüsüdür. 11'den itibaren uyursan Örneğin, hafta içi akşamları sabah 7'ye (3: 00 ortası) ve hafta sonları 2'den 10'a kadar (6: 00'nın ortası), bu üç saatlik bir vardiyadır.

Her saat kayan uyku da ilişkilendirilmiştir. % 11 artmış kalp hastalığı riskinin yanı sıra yorgunluk, uyku hali ve depresyon taramalarında daha yüksek puanlarla. Araştırmacılar, uyku düzeninin değişmesinin gün boyunca sirkadiyen ritmi ve hormon seviyelerini etkilediğine ve bunları atmanın hem fiziksel hem de duygusal sağlık sorunlarına katkıda bulunabileceğine inanıyor.

Åkerstedt, bu araştırmanın ilginç bir ilişki kurduğunu söylüyor. , ama aynı zamanda hafta sonu uykunuza yetişmenin uykunuzu orta noktaya kaydırmak anlamına gelmediğini de söylüyor: Bu, kalmak yerine biraz daha erken yatmak ve biraz geç kalkmak anlamına gelebilir çok geç uyuyup öğlene kadar uyuyor.

Mount Sinai Sağlık Sistemi'nde pulmoner kritik bakım ve uyku tıbbı yardımcı doçenti Andrew Varga, ekstra hafta sonu uykusunun bazı uzun vadeli sağlık risklerini azaltabileceğini söylüyor. "çıkarılması tamamen makul bir sonuçtur." Ancak ölüm riskinin sağlığın yalnızca bir yönü olduğunu ve bir hafta sonu erteleme festivalinin telafi edemeyeceği kadar uykusuzluğun daha acil sonuçları olabileceğini de ekliyor.

"Özellikle bilişle ilgili diğer sonuçları gösteren oldukça fazla araştırma var ve bu alanlarda gerçekten bu kadar çabuk yetişip yetişemeyeceğiniz net değil" diyor. Hafıza ve konsantrasyon gibi şeyler, iki veya üç günlük kısa bir uykuda etkilenebilir, bu nedenle hafta sonu bu etkileri telafi etmek için çok geç olabilir.

Ayrıca kanıtlar var, diyor Dr. Varga, uyku düzenleri değişmiş insanların - vücudun doğal sirkadiyen ritminin tersi - kalp hastalığı ve diyabet gibi durumlar için daha yüksek risk altındadır. Ancak çoğu araştırma, hafta sonları birkaç saat sonra uyuyan insanlarda değil, gece çalışan ve gündüz uyuyan vardiyalı çalışanlar gibi aşırı durumlarda yapıldı.

Åkerstedt, yeni araştırmasının öne sürdüğünü söylüyor. Hafta sonları kaybolan uykuyu telafi etmek, hiç uydurmamaktan daha iyi olabilir. Ancak, her gece yeterince uyumanın daha iyi olduğunu söyleyen diğer sağlık uzmanlarıyla aynı fikirde.

"Tutarlılık her zaman çok önemlidir," diyor, tutarlı bir şekilde orta uyku süresi - çok fazla veya çok az değil. European Heart Journal'da yayınlanan yakın tarihli bir çalışmada, artmış inme, kalp yetmezliği ve ölüm riski de dahil olmak üzere, gecede sekiz veya dokuz saatten fazla uyumak, kötü sağlık sonuçlarıyla da bağlantılıdır.

Åkerstedt, hafta sonları uyumanın uzun vadeli sağlık risklerine yol açabileceğinden emin olmasa da, çalışma haftasına yeniden başlamanın daha da zor hale gelebileceğini kabul ediyor. "Uyumayla ilgili sorun esas olarak Mavi Pazartesi etkisidir; yani yorgunluk ve kötü performanstır" diyor.

Elbette, bazı insanlar gerçekten gece kuşlarıdır ve sırasında yeterince erken uyumakta güçlük çekerler. Dr. Varga, haftanın yedi ila dokuz saatini alacağını söylüyor. O kampa düşerseniz, her hafta sonu her şeyi düzeltmeye çalışmak yerine bir uyku doktoruyla iç vücut saatinizi ayarlamanın yolları hakkında konuşmanızı önerir.

Hafta sonu fazladan birkaç saat çalarsanız Dr. Varga, —ve bunu yapmak Pazar gecesi uykuya dalma yeteneğinizi etkilemez — muhtemelen önemli bir şey değil, diyor Dr. Ancak neden uyuduğunuza dikkat edin, diyor: Geç saatlere kadar ayakta kaldığınız için mi ve buna normalde yapacağınızdan daha fazla içki veya yemek eşlik mi ediyor?

"Uyku doktorları her zaman tutarlılığı tavsiye edecek ”diyor. "Her gün aynı yatma saatini, aynı uyanma saatini, her gün, her gün dışarıda kalmaya çalışın" diyor. Elbette hayat yolunuza çıkabilir, ancak en azından programınızın ne zaman (ve neden) değiştiğinin bilincinde olun, diye ekliyor ve bunu düzenli bir alışkanlık haline getirmemeye çalışın.