Egzersiz Sırasında Halsiz mi? Eksik Olabileceğiniz Üç Besin

Son zamanlarda spor salonunda kendinizi halsiz mi hissediyorsunuz? Diyetinizle ilgili her şeyi doğru yapıyor olsanız bile (yani, egzersizlerinizden önce uygun şekilde beslenmek ve sonrasında iyi yemek yemek) birkaç temel besine odaklanmanın faydası olabilir.

İşte üç ila sıfır , neden daha yalın, daha sağlıklı bir figür oluşturmanıza yardımcı olabilirler ve doğru dengeyi tutturduğunuzdan nasıl emin olabilirsiniz?

Sporcular için D vitamininin azaltılması da dahil olmak üzere faydaları hakkında çok sayıda çalışma var. Yaralanma riski ve kas fonksiyonu ve gücündeki gelişmeler. Bir çalışma, yetersizliği olanlara kıyasla, yeterli kan D vitamini düzeyine sahip sporcuların kas gücü ve hızı ile ilgili testlerde daha iyi performans gösterdiğini buldu. Bir diğeri, takviye edici D vitamininin, hücrelerin kas kasılmalarından sonra enerjiyi yenilemek için ihtiyaç duydukları süreyi önemli ölçüde azalttığını, bu da daha iyi kas verimliliği ve gecikmiş yorgunluk anlamına geldiğini buldu. Edinburgh'daki Queen Margaret Üniversitesi'nden yepyeni bir araştırma, D vitamini takviyelerinin egzersiz performansını artırabileceği ve kalp hastalığı riskini azaltabileceği sonucuna varıyor. Araştırmacılar, 13 sağlıklı yetişkine iki hafta boyunca günde 50μg (2.000 IU) D vitamini veya bir plasebo verdi. Gerçek anlaşmayı alanlar daha düşük kan basıncına, daha düşük stres hormonu kortizol seviyelerine sahipti ve aynı süre içinde daha az efor sarf ederek% 30 daha fazla döngü yapabildiler.

Vitamin D'nin takma adı güneş ışığı. vitamin, çünkü güneşin ultraviyole (UV) ışınlarına maruz kalmak vücutta üretimini tetikler. Ancak yaşadığınız yerde, yılın ve günün zamanı, bulut örtüsü, duman, güneş kremi ve giysilerin tümü UV maruziyetini ve D vitamini üretimini etkiler, bu nedenle tek kaynağınız olarak güneşe güvenemezsiniz. Maalesef, doğal olarak D vitamini açısından zengin pek çok yiyecek yoktur. En önemli kaynaklar arasında somon, ton balığı, bütün yumurta (D vitamini sarısında bulunur) ve mantarlar yer alır.

Olabilir çünkü bunları her gün yemeyin veya ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar yemeyin, genellikle takviye gerekir. Ancak daha fazlası mutlaka daha iyi değildir. Takviyelerden alınan çok fazla D vitamini, böbrek ve kalp hasarına ve zihinsel karışıklığa neden olabilecek yüksek kan kalsiyum seviyelerine bağlanmıştır. Yakın zamanda yapılan bir başka araştırma da aşırı D vitamininin felç veya kalp hastalığından ölme riskini artırdığını buldu.

Doğru ek dozajınızı belirlemek için kandaki D vitamini seviyenizi test ettirin. Seviyenize bağlı olarak, doktorunuz mağazalarınızı oluşturmak için kısa bir süre için 400 IU'dan 2.000'e kadar herhangi bir yeri veya daha fazlasını önerebilir. Sporcularla olan deneyimime göre, bir eksikliği düzeltmenin nasıl hissettiğiniz üzerinde büyük bir etkisi olabilir.

Vücutta en çok bulunan dördüncü olan bu hayati mineral, 300'den fazla metabolik reaksiyonda rol oynar. Kas ve sinir fonksiyonunun, kalp ritminin, kan basıncının ve kan şekeri regülasyonunun korunmasına yardımcı olmanın yanı sıra, DNA yapmak için magnezyum gereklidir, bu nedenle daha güçlü kaslar ve kemikler oluşturmak için çok önemlidir. Diğer bir deyişle, ideal sağlık ve atletik performans için çok önemlidir ”ancak çoğu insan en iyi kaynakları söyleyemez.

Sporcular arasında, daha yüksek magnezyum alımının gücü ve oksijeni önemli ölçüde artırdığı görülmüştür. alım, enerji üretimi ve elektrolit dengesi ve hatta marjinal bir eksiklik bile uykuyu etkileyebilir, bu da egzersizden kurtulmak için çok önemlidir.

Maalesef Amerikalıların yaklaşık% 75'i önerilen magnezyum alımından daha az tüketiyor, bu yüzden Yetersiz kalma ihtimaliniz yüksektir ve magnezyum durumunu test etmek, kanda toplam vücut magnezyumunun% 1'inden azı bulunduğundan, aynı D vitamini için test etmek kadar kolay değildir. İştahsızlık, mide bulantısı, uyuşma, karıncalanma ve anormal kalp ritmi gibi ciddi bir eksikliğin semptomları genellikle fark edilir, ancak daha ince bir eksikliğin belirtilerini tespit etmek biraz daha zordur. Yorgunluk gibi şeyler egzersize veya çok az uykuya atfedilebilir, bu nedenle magnezyum eksiklikleri genellikle görünmezdir.

Çok fazla kafein, alkol ve şekerin tümü magnezyum emilimini azaltabilir veya vücudunuzdan atılmasına neden olabilir, bu nedenle bu üçlüyü azaltmak, magnezyum alımınızı artırmak kadar önemlidir. Sadece bir porsiyonda günlük magnezyum ihtiyacınızın önemli bir bölümünü çok az yiyecek sağlar, bu nedenle sağlıklı ve çeşitli bir beslenme çok önemlidir.

İyi kaynaklar arasında badem, avokado, pancar ve pancar yeşillikleri, esmer pirinç, karabuğday, kaju fıstığı bulunur. , bitter çikolata, darı, bakliyat (fasulye, bezelye ve mercimek), kabak çekirdeği, kinoa, susam, ıspanak ve ayçiçeği çekirdeği.

Bir takviye almayı düşünüyorsanız, daha fazlasını yapmayın Doktorunuz daha yüksek bir doz önermediği sürece günde 350 mg. Vücudunuz, magnezyumun gıda yoluyla aşırı dozlanmasını önlemek için yerleşik bir mekanizmaya sahiptir, ancak yüksek bir takviye alımı aşırıya neden olabilir ve ishal, mide bulantısı, karın krampları veya çok yüksek dozlarda tehlikeli toksisite gibi yan etkileri tetikleyebilir. Diğer bir deyişle, çok fazla iyi şey elde edebilirsiniz!

C vitamininin bağışıklığı destekleyen faydalarını duymuşsunuzdur. Ancak bu temel besin aynı zamanda egzersiz dayanıklılığını ve iyileşmeyi de destekler. Kandaki daha yüksek C vitamini seviyesinin, hem istirahatte hem de egzersiz sırasında yağ yakımını artırdığı, bu da yorgunluğu geciktirip antrenmanları uzatabilir. Ve tendon, bağ, kıkırdak ve kemik yapmak için C vitamini gereklidir, bu nedenle egzersizin vücudunuzdaki yıpranma ve yıpranmayı iyileştirmede önemli bir rol oynar. Doğru miktarı almak, terleme seanslarınızdan en iyi şekilde yararlanabileceğiniz anlamına gelir.

Brokoli, Brüksel lahanası, kivi, çilek ve kavunun yanı sıra turunçgiller ve özellikle kırmızı dolmalık biberler en önemli kaynaklardır. Zengin kaynaklar içeren bir günde en az beş porsiyon ürün almak vücudunuzun dokularını doyurmak için yeterlidir (yani daha fazlası atılacaktır).

Ancak bir takviye almayı tercih ederseniz, denize girmeyin . Yüksek doz takviyelerinden çok fazla C vitamini, egzersize bağlı stresi artıran pro-antioksidan etkiye sahip olabilir. Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi veya UL (esasen önerilen maksimum günlük alım miktarı) C vitamini için günde 2.000 mg'dır. Bazı insanlar bu miktardan daha fazlasını tüketiyor olsa da, megadozların şişkinlik ve sindirim rahatsızlığı, ishal, mide bulantısı, kusma, mide ekşimesi, baş ağrısı, uykusuzluk ve hatta böbrek taşlarıyla bağlantılı olduğu düşünülüyor.