Yani Daha Esnek Olmak İster Misiniz? Nasıl Başlayabilirsiniz?

• Esneklik ve hareketlilik
• Neden önemlidir
• Rutininizi oluşturun
• Eğitiminizi en üst düzeye çıkarın
• Nefes çalışması
• Statik uzamalar
• Dinamik esnemeler
• Kuvvet antrenmanı
• Yaygın hatalar
• Çıkarım

Ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilmek imkansız bir iş gibi görünüyorsa, esnekliğinizi artırmayı düşünmeye başlamanın zamanı gelmiş olabilir.

Nefes çalışmasından esnemeye ve güçlenmeye kadar, haftada sadece birkaç kez odaklanmış çaba, ne kadar esnek hissettiğinizde önemli bir fark yaratabilir.

Yeni başlayanlar için birer birer daha esnek hale gelme kılavuzu için okumaya devam edin.

Esneklik nedir ve değildir

Esneklik, kaslarınızın ve diğer bağ dokularının geçici olarak esneme yeteneğidir.

Hareketlilik, eklemlerinizin ağrısız bir hareket aralığında serbestçe hareket etme yeteneğidir.

İyi mobilitenin bir kısmı iyi esnekliktir. Ancak esnek olmak, mobilitenizin eşit olduğu anlamına gelmez ve bunun tersi de geçerlidir.

Esneklik, mobilite bulmacasının yalnızca bir parçasıdır.

Esneklik neden önemlidir

Özünde, esneklik günlük yaşam için önemlidir.

Çamaşırları almak için eğilmeyi veya raftaki yüksek bir şeye uzanmayı düşünün. Kaslarınız esnek değilse, bunun gibi görevler çok daha karmaşık olacaktır.

Kas gerginliğini ve ağrısını azaltmak ve gevşemeyi desteklemek için de esnekliğe ihtiyaç vardır. Vücudunuz sürekli ağrıyorsa rahat etmek zordur!

Ayrıca aerobik kondisyonu, kas gücünü ve dayanıklılığı artırarak kasların maksimum etki için tüm hareket aralığını (hareketlilik) tamamlamasına olanak tanır.

İhtiyaçlarınıza uyan bir rutin nasıl oluşturulur

Genel esnekliğinizi artırmak istiyorsanız, nefes çalışması, statik germe ve dinamik esnemenin bir kombinasyonunu dahil etmek en iyisidir .

Kuvvet antrenmanı eklemek, hem esnekliğinizi hem de hareket kabiliyetinizi daha da artırabilir.

Bu büyük bir zaman taahhüdü gibi görünebilir, ancak haftada birkaç kez 10 dakika bile fark yaratabilir.

Zaten bir egzersiz rutininiz varsa, kısa bir seans eklemeyi deneyin. Bir antrenmandan önce nefes çalışması ve dinamik germe ve sonrasında statik germe.

Ayrıca, sabah veya uyku vakti rutininizin bir parçası olarak esnemeyi de düşünebilirsiniz.

Egzersizinizi nasıl en üst düzeye çıkarabilirsiniz

Esneklik eğitiminizden en iyi şekilde yararlanmak için, şu faktörleri aklınızda bulundurun:

• Başlamak için haftada 3 gün esneklik eğitimini hedefleyin. Nefes çalışması, statik germe ve dinamik esnemeyi birleştiren 10-15 dakikalık bir seans verimli ve yönetilebilir olacaktır.
• Her uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun veya uygulayın. Rahatlayın ve tekrarlayın.
• Kuvvet antrenmanından önce dinamik esneme hareketleri yapın ve sonrasında statik esnemelerle gevşeyin. Statik gerdirme, genellikle sıcak kaslar üzerinde yapıldığında daha güvenli ve daha etkilidir.

Nefes çalışması

Doğru nefes alma, tüm egzersizin, özellikle de germenin önemli bir parçasıdır.

Nefes çalışmasının temeli olan diyafragmatik solunum, size nasıl daha etkili ve daha az enerjiyle nefes alacağınızı öğretmeyi amaçlamaktadır.

Aynı zamanda diyaframınızı ve çekirdek kaslarınızı çalıştırır ve güçlendirir. Diyaframınız ve çekirdeğiniz güçlü değilse, esneme ve kuvvet antrenmanı daha zor olacaktır.

Diyafram nefesi

Diyafram nefesine hakim olmak, vücudunuzla uyum sağlamak için harika bir ilk adımdır ve esnekliğinizi artırmak.

Nasıl yapılır:

1. Bir sandalyeye oturun veya ayakta durun. Ellerinizi göğüs kafenizin her iki tarafına yerleştirin.
2. Burnunuzdan nefes alın, ciğerlerinizi hava ile doldurun ve göğüs kafenizin genişlediğini hissedin.
3. Havayı dışarı iterken çekirdek ve pelvik taban kaslarınızı çalıştırarak ağzınızdan nefes vermeye başlayın.

Oturarak nefes alın ve nefes verin

Kollarınızla hareket ekleyerek diyafram nefesini geliştirin.

Nasıl yapılır:

1. Bağdaş kurarak kollarınız yan tarafınızda oturun.
2. Nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın.
3. Nefes verin ve başlangıç ​​için kollarınızı geri getirin.

Oturarak yan yana esneme

Diyafram nefesini yeniden oluşturun ve bir yandan diğer yana esnetme ile gövdenizi germeye başlayın.

Nasıl yapılır:

1. Bağdaş kurarak kollarınız yan tarafınızda oturun.
2. Nefes alın ve sağ kolunuzu başınızın üzerinden sola, sağ tarafınızı gererek kaldırın.
3. Nefes verin ve başlangıca geri dönün.
4. Nefes alın ve sol kolunuzla tekrarlayın.

Cat-Cow

Bu yoga hareketi omurganızı ve merkezinizi esnetir ve göğsünüzü açar.

Nasıl yapılır:

1. Bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altından ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altından dizerek dört ayak üzerinde başlayın.
2. Nefes alın ve sırtınızı bükerek yüzünüzü gökyüzüne çevirin ve midenizin yere doğru düşmesine izin verin.
3. Nefes verin ve sırtınızı çevirerek başınızın düşmesine izin verin ve Uzatmak. Yüzünüzü gökyüzüne çevirin ve midenizin yere düşmesine izin verin.

Yalan bükülme

Yalan dönüşte nefesinize odaklanmak, gerginliğin daha derine inmenizi sağlar.

Nasıl yapılır:

1. Sırt üstü yere yatın.
2. Kollarınızı T oluşturacak şekilde açın ve vücudunuzun alt kısmını sağ tarafa çevirin, sol bacağınızı bükün ve sol dizinizin yerde durmasını sağlayın.
3. Omuzlarınızı tutun. yerde, başınızı sola çevirin.
4. Her nefes verdiğinizde, vücudunuzun biraz daha derin gevşemesine izin verin.

Statik esnemeler

Esnekliği artırmanın harika bir yolu statik esnetmedir; burada gerilirsiniz ve belirli bir süre boyunca hareket etmeden tutarsınız.

Rutininize tek başına statik esneme eklemek bile vücudunuzun nasıl hissettiği konusunda güçlü bir fark yaratabilir.

Statik esneme hareketleri yaparken akılda tutulması gereken birkaç nokta vardır:

• Önceden ısının. Statik bir esneme rutinine dalmadan önce kaslarınızı ısıtmak için yürüyüş gibi düşük yoğunluklu bir ısınma için 5 ila 10 dakika harcayın. Soğuk kasları germek yaralanma olasılığınızı artırabilir.
• Hemen çıkmayın. Daha derine inmek için esnemede hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı gitmek cazip gelse de, bu kaslarınıza zarar verebilir. Bunun yerine, gerginlik noktasında 15 ila 30 saniye tutun, ardından gevşeyin ve tekrarlayın.
• Çok uzağa itmeyin. Gerilim noktasına kadar gerin ve orada durun. Aşırı zorlama yaralanmaya neden olabilir.
• Nefesinizi unutmayın. Nefes alış ve nefes verme düzeninizin farkında olun, mümkün olduğunda diyafram nefesi uygulayın.

İleri Katlama

Basit bir Öne Katlama

Temel bir İleri Katlama, vücudunuzun tüm arka tarafını esnetecektir. baldırlarınız, diz kirişleriniz, kalçalarınız ve omurga.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız birbirine yakın, kalçalarınızda öne doğru eğilin, başınızı dizlerinize ve ellerinizi yere veya yere doğru getirin.
2. Dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı olabildiğince uzatın.
3. Gerekirse, ellerinizin yere değmesi için dizlerinizi hafifçe bükün. Ayrıca önünüze bir yoga bloğu veya başka bir destek koyabilir ve ellerinizin orada dinlenmesine izin verebilirsiniz.

Oturarak gövde gerdirme

Bu hareket - aynı zamanda oturarak Tuzlu kraker streç - omurganızın güzel bir şekilde uzamasını ve kalçalarınızın esnemesini sağlar.

Nasıl yapılır:

1. Sağ bacağınızı uzatarak yere oturun ve sol bacağınızı sol ayağınız yerde olacak şekilde sağ bacağınızı çaprazlayın.
2. Direnç için sağ elinizi sol uyluğunuza doğru kullanarak gövdenizi sola doğru bükün.
3. Her nefes vermede daha derin bir dönüşe izin vererek gerginliği derinleştirin.

Şekil-dört

Gergin kalçaları ve kalça kaslarını dört şekil esneme hareketiyle serbest bırakın.

Biraz daha fazla denge gerektirmesine rağmen bu esnemeyi ayakta dururken de gerçekleştirebilirsiniz. Rahat olana kadar yerde kalın.

Nasıl yapılır:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Sağ bileğinizi sol dizinize getirerek sağ bacağınızı bükerek orada dinlenmeye bırakın.
3. Ellerinizi sol bacağınızın arkasına yerleştirerek, sol bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin, sağ kalçanız ve kalçanızda bir gerginlik hissedin.
4. Diğer bacakta tekrarlayın.

Diz çökmüş kalça fleksör gerilmesi

Günün çoğunda oturuyorsanız, sıkı kalça fleksörleri muhtemelen başınızın belasıdır.

Uzun mesafeli hareketliliği sağlamak için kalçanızın ön tarafındaki bu alanı gerin.

Nasıl yapılır:

1. sağ bacak ileri, sağ dizinizin sağ ayağınızın üzerinde olmasını sağlayın.
2. Sol dizinizin yere yaslanmasına izin verin.
3. Destek için iki elinizi sağ bacağınıza koyun ve sırtınızı düz tutun.
4. Direnç hissedene kadar geriye doğru yavaşça eğilin ve gerginliği hissetmek için burada takılın.
5. Diğer bacakta tekrarlayın.

Boyun rotasyonu

Esnerken baş ve boyun bölgesini ihmal etmemek önemlidir.

"Metin boynundan" kötü bir gece uykusuna kadar, uzun süreli doğal olmayan konumlandırma, kendinizi ağrılı ve uyumsuz hissetmenize neden olabilir.

Nasıl yapılır:

1. Rahat bir oturma veya ayakta durma pozisyonunda sağ elinizi başınızın sol üst tarafına koyun.
2. Başınızı sağa doğru eğin ve sol elinizin boynunuzun sol tarafında hissettiğiniz gerginliği nazikçe derinleştirmesine izin verin.
3. Diğer tarafta tekrar edin.

Göğüs germe

Bütün gün oturmanın bir başka suçlusu: sıkı bir göğüs.

Omuzlarınız doğal olarak öne doğru döndüğünde, göğsünüz en ağır darbeyi alacaktır, bu nedenle güzel bir açılış esnemesine izin vermek, gururlu durmaya devam etmenizi sağlayacaktır.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızla birlikte ayakta durun.
2. Ellerinizi kollarınızı uzatarak arkanızda birleştirin.
3. Göğsünüzdeki gerginliği hissederek kollarınızı yukarı kaldırmaya ve belinizde öne doğru eğilmeye başlayın.

Dinamik uzamalar

Esnekliği ve hareketliliği artırmanın bir başka yolu da hareket temelli bir germe türü olan dinamik uzatmayı dahil etmektir.

Dinamik bir esneme pozisyonu gelip onu tutmak yerine kasları ve eklemleri tam bir hareket aralığına sokar. Bu, bir dizi farklı aktiviteden önce harika bir ısınmadır.

Avantajlardan yararlanmak için bu beş dinamik uzatma dizisini her biri 30 saniye süreyle gerçekleştirin.

Öne doğru salınımlar

Bu hareketle kalçalarınızı gevşetin.

Nasıl yapılır:

1. Kendinizi bir duvarın yanına yerleştirin veya başka bir sabit yüzey, elinizin denge için uzanmasını sağlar.
2. Bacağınızı gidebildiği kadar yükseğe sallamayı hedefleyerek dış bacağınızı yavaşça öne ve arkaya sallamaya başlayın.
3. Diğer bacağınız için de tekrarlayın.

Yan salınımlar

Ön salınımlara benzer şekilde, yan salınımlar farklı bir hareket düzleminde çalışarak kalçanızı gevşetir.

Nasıl yapılır:

1. Kendinizi bir duvarın veya başka bir sabit yüzeyin yakınına konumlandırın, ancak bu sefer destek için onunla yüzleşin ve ellerinizi duvara dayayın.
2. Kendinize yeteri kadar açıklık verin ve hazır olduğunuzda sağ bacağınızı yan tarafa doğru sallamaya başlayın. Mümkün olduğu kadar yükseğe çıkmayı hedefleyin.
3. Diğer bacakta tekrarlayın.

Bir bükülme ile hamle

Ters hamlenize hafif bir gövde rotasyonu eklemek, gövdede güzel bir gerilme sağlar.

Nasıl yapılır :

1. Sağ bacağınızla geriye doğru bir hamle yapın ve gövdenizin sol uyluğunuzun üzerinde dönmesine izin verin.
2. Başlamak için geri gelin.
3. Sol bacakla tekrarlayın.

Kol çemberleri

Omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını kol daireleriyle gevşetin.

Çevrelerle iki tarafa da gitmek isteyeceksiniz. Birinin diğerinden daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz - bu tamam ve beklenen bir durumdur.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde durun.
2. Düz kollarla, parmak uçlarınızla bir daire çizmeyi hedefleyerek, kollarınızı önünüze doğru kaldırmaya başlayın, sonra başınızın arkasına dönün.
3. Kollarınızı her zaman düz tutmaya çalışın ve yapabildiğiniz kadar kulaklarınıza yakın tutun.
4. Kollarınızla ters yöne giderek tekrar edin.

Yüksek dizler

İster yüksek dizlerinize basın ister bir ayağınızı yerden yüksek tutun, bu hareket kalçalarınızı gererken kanın alt uzuvlarınıza pompalanmasını sağlayacaktır. , kalçalar ve diz eklemleri.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
2. Bir dizinizi yukarı kaldırın ve ayağınızı tekrar yere indirin.
3. Hemen diğer dizinizi yukarı doğru sürün ve tekrarlayın.

Kuvvet antrenmanı

Esnekliği ve hareketliliği artırmanın bir yolu olarak esnemeyi düşünseniz de kuvvet antrenmanı, uygun biçimde ve tam olarak yapılırsa her ikisini de iyileştirebilir. yani hareket aralığı.

Temel hareketlere bağlı kalın (aşağıdaki beş gibi) ve kaslara en iyi antrenmanı vermek için forma odaklanın.

Squat

Kutsal kase egzersizlerinden biri olan çömelme, vücudunuzun alt kısmının en iyi şekle girmesini sağlar.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde durun.
2. Kalçalarınızın arkasına yaslanmaya başlayın, ardından neredeyse bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi dizlerinizi bükerek kendinizi aşağı indirin.
3. Kollarınızın rahat bir şekilde önünüze çıkmasına izin verin ve dizlerinizin yere düşmemesini sağlayın.
4. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun, sonra başa dönün.

Geriye doğru bükülme

Gövdenizi daha fazla kavramak ve germek için hamlenize hafif bir sırt eğimi ekleyin.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
2. Sağ dizinizi sağ bileğinizin üzerinde tutarak sağ bacağınızla öne doğru atlayın.
3. Kollarınızı doğrudan başınızın üzerine getirin ve nazikçe geriye yaslanarak göbek ve kalça fleksörünüzde bir gerginlik hissedin.
4. Burada 5 ila 10 saniye basılı tutun, başlangıca dönüş.
5. İstenen tekrar sayısı için alternatif bacaklar.

Tek bacaklı deadlift

Bu hareketle arka zinciri veya vücudunuzun arkasını esnetin ve güçlendirin.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda aşağıda olacak şekilde durun.
2. Nefes alın ve kalçalarınızı öne doğru bükerek sağ bacağınızın arkanızdan çıkmasına izin verin.
3. Yumuşak bir sol diz alın ve kalçalarınızın yere kare olmasını sağlayın.
4. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

Dumbbell göğüs presi

Göğsünüzü dambıl göğüs presi ile esnetin ve güçlendirin.

1. Sırtınızı bir bankta ve her elinizde göğüs hizasında bir dambıl üzerinde uzanın.
2. Halterleri göğsünüzün üzerine doğru itin ve son olarak kollarınız doğrudan omuzlarınızın üzerinde olsun.
3. Burada duraklayın, ardından hareket aralığının altındaki gerilimi hissederek halterleri göğsünüze geri bırakın.

Dikkat edilmesi gereken yaygın hatalar

Tüm esnetmelerle birlikte, vücudunuzu dinlemeniz önemlidir.

Acı veya ciddi bir rahatsızlık hissetmeye başlarsanız, derhal durun. Kas gerginliği ve hatta yırtılma riskine girebilirsiniz.

Sadece gerginlik noktasına kadar gerin ve orada kalın. Tutarlı uygulama sayesinde, esnekliğinize çok kısa sürede alışacaksınız.

Sonuç

Haftada sadece 30 dakikayı esnetmek, zaman içinde esnekliğinizi önemli ölçüde artırabilir.

İyi esnekliğin sayısız faydası vardır - en önemlisi yaşam kalitenizdir. Ve harika olan şey, başlamak için asla çok geç değildir!