Ağrıyan Dizler? Bu Yaygın Koşu Yaralanmasına Sahip Olabilirsiniz

Dizinizin dışından ve bazen kalçanızın etrafındaki gerginlikle başlar. Kilometrelerce, bu gerginlik acıya dönüşür - sizi yolunuzda durdurmaya ve antrenmandan alıkoymaya yetecek kadar acı. Koşucular için suçlu, genellikle İliotibial Bant Sendromu veya ITBS olarak adlandırılan aşırı egzersiz yaralanmasıdır.

"BT grubu sorunları koşucularda çok yaygındır - geçmişte kendim bile birkaç tur atlattım" Washington, Kirkland merkezli bir fizik tedavi uzmanı ve koç olan Dawn Dolobowsky diyor. "Bu sinir bozucu çünkü kronik bir sorun olma eğilimindedir, bu da yavaşça ortaya çıktığı ve tamamen iyileşmesi uzun zaman aldığı anlamına gelir."

İliotibial bant, kalın bir lifli bağ dokusu parçasıdır. pelvisin dışı kalçanın üstünden ve sokulduğu dizine kadar. Koşarken dizinizin stabilize edilmesinde önemli bir rol oynar; ancak, çok sıkı olduğunda, dizin dışından kayarak acı çekebilir. Bunu, gerildikçe harekete daha az adapte olabilen bir lastik bant gibi düşünün.

ITBS ile ilişkili ağrı, daha fazla kilometre ile kötüleşerek koşuların sonunda ortaya çıkma eğilimindedir. RunSmart Online'ın kurucusu fiziksel terapist Steve Gonser, "Duracak ve dizinizin dış tarafında hafif bir yanma olduğunu fark edeceksiniz ve soğudukça yavaş yavaş kötüleşecek" diyor. "ITBS'den muzdarip çoğu koşucu dizlerini düzelttiklerinde ve eğdiklerinde ağrı sancıları hissedebilir."

Biyomekanistler ITBS'nin nedeni konusunda henüz kesin bir sonuca varmamış olsa da, araştırmalar bunun olabileceğini öne sürüyor. diz ve kalça kinematiği ile ilgili bir şey. Basitçe söylemek gerekirse, hem yürüyüş hem de fizyoloji soruna katkıda bulunuyor gibi görünüyor.

Dolobowsky, kas güçsüzlüklerinin ve dengesizliklerinin bu tür sorunlarla bağlantılı olduğunu açıklıyor ve "En yaygın dengesizlik zayıf kalça kasları, özellikle zayıf gluteus medius - koşma sırasında kalçaları lateral olarak stabilize eden kas. '

Journal of Sports Medicine'de geçen yıl yayınlanan çeşitli tedavi seçeneklerinin literatür taraması 2 ila 6 hafta dinlenmenin, gerilmenin ve Koşuyu azaltmak, bu çalışmalardaki katılımcıların yüzde 44'ü için ITBS'den rahatlama sağladı. Bu tedavi süreci, koşucuların yaralanmadan sonraki sekiz hafta içinde aktiviteye dönmesine izin verdi. Aynı önlemleri kullanarak, katılımcıların yüzde 91,7'si altı ay içinde daha iyi hissediyordu ve ardından eğitime devam edebildi.

Gonser, bir BT grubuyla karşılaştığınızda eğitimli bir fizyoterapist bulmanın önemini vurguluyor hastalık. "Bu, geçebileceğiniz bir yaralanma değil," diye açıklıyor. "Yetenekli bir fizik tedavi uzmanı, biyomekanik hataları belirlemenize yardımcı olurken aynı zamanda egzersiz planınızı ayarlamanıza da yardımcı olabilir."

En akut vakalar için dinlenme genellikle en iyi ilaçtır. Yaralanma düzeldikçe, koşmaya geri dönene kadar bisiklete binmeyi veya eliptik bisikleti kullanmayı deneyebilirsiniz. Eğitiminizi rayından çıkarabilse de, iyileşme sürecini ne kadar uzun süre ertelerseniz yaralanma o kadar kötüleşir.

'Köpük yuvarlama ve Graston gibi yumuşak doku çalışmaları biraz rahatlama sağlayabilir ve Hatta semptomları ortadan kaldırabilir, 'diyor Dolobowsky. Bu önlemler genellikle ağrıyı ilk kez yaşadığınızda etkilidir ve daha kötüye gitmeden önce sorunu çözmenize olanak tanır. Yumuşak doku masajı ve ilgili tedaviler yalnızca BT bandı boyunca gelişen adezyonları gidermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda dokuyu germeye ve daha esnek hale getirmeye de yardımcı olabilir.

Yine de, ITBS büyük olasılıkla muhtemeldir. yaralanmanın temel nedenini çözene kadar çirkin kafasını büyütmeye devam etmek. Geçmişte bu sorunları yaşamış bir koşucuysanız, soruna neden olabilecek potansiyel zayıf noktaları tespit etmek için bir fizyoterapistin yürüyüş şeklinizi ve alt ekstremite gücünüzü değerlendirmesine değer.

Dolobowsky, "Fizyoterapist, BT bandına fazladan yük getiren kas dengesizliklerini teşhis edebilir ve belirli sorunlarınızı çözmek için bir tedavi programı geliştirebilir" diyor.

Düzenli olarak bir köpük silindiri kullanmaya ek olarak BT bandını genişletmek için koşucular ayrıca tek bacaklı denge hareketleri, yan bacak kaldırma ve istiridye gibi egzersizleri içeren bir güç rutini başlatmalıdır. Bu tür egzersizlerin amacı, ana çalışan kasları ve koşma hareketini desteklemeye yardımcı olan daha küçük dengeleyici kasları güçlendirmektir.

ITBS tutulduktan sonra kalıcı olabilse de, güç ve esneklik çalışması 2 ila 3 kez yapılır bir hafta büyük fark yaratabilir. Dizinizin dışına yakın bir yerde bir miktar gerginlik veya kalçanızın etrafında bir miktar ağrı hissetmeye başladıysanız, bu egzersizleri yapmak için gereken birkaç dakikaya değecektir. Vücudunuz yolun sonunda size teşekkür edecek.