Maalesef Yoga Haftalık Egzersiz Hedeflerinize Sayılamayabilir

Haftada 150 dakikalık orta düzeyde fiziksel aktivitenizi karşılamak için yogaya güveniyor musunuz? Aslında hedefinizin gerisinde kalıyor olabilirsiniz, popüler zihin-beden uygulamasının fiziksel faydaları üzerine yapılan çalışmaların yeni bir incelemesini öneriyor. Bunun nedeni, tüm yoga türlerinin orta düzeyde egzersiz olarak sayılacak kadar yoğun olmamasıdır. Bununla birlikte, nasıl uyguladığınıza bağlı olarak, belirli stiller kesinlikle olabilir.

20.4 milyon kadar Amerikalının yoga yaptığı tahmin ediliyor. Araştırmanın yazarı Enette Larson-Meyer, artan popülaritesiyle, öğrencilerin ve sağlık profesyonellerinin bir antrenmanın gerçekte ne tür ve ne kadar yoğun olduğunu tam olarak anlamalarının önemli olduğunu söylüyor. Larson-Meyer, Wyoming Üniversitesi'nde doçent ve sertifikalı bir yoga eğitmenidir.

Yeni araştırması, Hatha yoga ve çeşitli varyasyonları üzerine daha önce yayınlanmış 13 çalışmaya bakıyor. Hatha, fiziksel duruşları, nefes almayı ve meditatif unsurları birleştiren bir uygulamayı tanımlayan bir şemsiye terimdir; Vinyasa, Ashtanga ve Bikram gibi popüler Batı tarzlarının tümü Hatha yoganın dalları olarak kabul edilebilir.

Medicine and Science in Sports and Exercise dergisinde yayınlanan inceleme, çok çeşitli metabolik eşdeğerler buldu ( MET) yoga uygulamaları için değerler ve 13 çalışma arasındaki pozlar. MET değerleri, vücudun ne kadar sıkı çalıştığının bir ölçüsüdür ve kalori yakımını hesaplamak için kullanılabilir. American College of Sports Medicine (ACSM) yönergelerine göre, MET değeri 3'ün altında olan bir egzersiz, ışık yoğunluğu olarak kabul edilir. Orta yoğunluk 3 ile 6 arasında, zindelik 6 MET ve üzerindedir.

Larson-Meyer'in incelemesinde yer alan çalışmalarda, tam yoga seansları için MET değerleri 2,0 ile 7,4 arasında değişiyordu - bu da yoganın değişebileceğini gösteriyor çok rahattan oldukça dinçliğe. En düşük değer, bir Nintendo Wii Fit yoga pratiğini değerlendiren bir çalışmadan gelirken, en yüksek değer, birçok modern yogada uygulanan 12 pozdan oluşan bir dizi olan dört tur Güneşi Selamlama (Surya Namaskar) ile hızlı bir şekilde akan bir grup deneyimli uygulayıcıdan geldi.

İnceleme, çoğu bireysel yoga duruşunun, kendi başlarına değerlendirildiğinde, ışık yoğunluğu kategorisinde MET değerlerine sahip olduğunu buldu. Orta seviyelere ulaşan birkaç kişi arasında Dandayamana-Janushirasana (Ayakta Ayakta Diz), Dandayamana-Dhanurasana (Ayakta Yay), Trikanasana (Üçgen) ve Tuladandasana (Dengeleme Çubuğu) vardı. Sirsasana (Head Stand) gibi ters çevirmeler yalnızca 2.5'e kadar MET değerleri aldı - ancak çalışmalar, Yoganın Bakasana (Karga) veya Adho Mukha Vrksasana (El Standı) gibi en zor pozlarından bazılarını ölçmedi.

İlginç bir şekilde, Bikram yogaya bakan bir çalışma, diğer yoga türleri ile ilgili çalışmalarda bulunanlardan önemli ölçüde daha yüksek enerji harcaması bulamadı. Bikram sınıfları bir dizi pozu takip eder ve 105 derecelik odalarda yapılır ve genellikle katılımcıların ne kadar terlediği için büyük kalori yakıcılar olarak lanse edilirler.

Ancak Bikram'ın MET değerleri "içerideydi" Oda sıcaklığında uygulanan yoga ile aynı aralık, ”diye yazdı Larson-Meyer. Bikram, Güneşi Selamlamaları veya hareketten diğerine akıcı geçişleri birleştirmediğinden, diğer stillere göre daha az enerji gerektirebileceğine işaret ediyor. (Sıralar tamamen aynıysa, bir kişi daha sıcak bir odada gerçekten daha fazla kalori yakabilir.)

"Sıcak yogaya giden birçok insan tanıyorum ve daha iyi bir egzersiz yaptıklarını düşünüyorlar, ve bu harika ”diyor Larson-Meyer. "Ancak sıcaktan rahatsız olabilecek insanlar için bunun doğru olmadığını bilmek güzel. Bir odada normal sıcaklıkta benzer bir antrenman yapabilirsiniz."

Sonuç olarak Larson-Meyer diyor , yoga sizin istediğiniz her şey olabilir: rahatlatıcı, hafif yoğunluklu bir esneme seansı veya bol bol yüksek yoğunluklu anlar içeren tam bir egzersiz.

Daha oturmuş pozlar içeren onarıcı bir sınıf seçme Muhtemelen size birincisini verecektir, oysa çok sayıda hızlı tempolu geçiş içeren (örneğin, adım atmak yerine atlama) size ikincisini verebilir. Ayakta durma pozları ve Güneşi Selamlamaları içeren seanslar da büyük olasılıkla sizi daha fazla yanacaktır.

Larson-Meyer, "Çoğu araştırma yoganın yürümeye oldukça benzediğini gösteriyor" diyor. "Ancak gerçekten daha yüksek bir MET değeri elde etmek istediyseniz, normalde yapacağınızdan daha hızlı bir hızda bazı daha sert pozlar yaparak yine de mümkündür."

Bazı pozlar küçük miktarlarda sayılabilir. ACSM'nin ve Amerikan Kalp Derneği'nin haftada en az 150 dakika ılımlı egzersiz yapma önerisi sonucuna varıyor. Ancak yeni başlıyorsanız veya daha yumuşak bir yoga tarzını tercih ediyorsanız, pratiğinizin iyi bir kısmı bu kriterleri karşılayacak kadar yoğun olmayabilir.