Ashley Graham’ın Katil Üst Vücut Egzersizini Çalın

Ashley Graham kesinlikle o spor hayatıyla ilgili. Bunu biliyoruz çünkü 29 yaşındaki model, terleme seanslarını son zamanlarda Instagram'da yayınlıyor. New York'ta bir butik eğitim stüdyosu olan The DogPound'un kurucu ortağı ve eğitmeni Dawin Peña ile sert bir şekilde çalışmak.

America's Next Top Model jürisi tarafından yayınlanan son Instagram hikayesi sayesinde, Graham'ın akşam egzersiz rutinlerinden birine bir göz attık. Size söyleyeyim, triceps, biceps, göğüs ve sırta çarpan öldürücü bir üst vücut devresidir. Ve bazı temel çalışmaları tamamladı.

En iyi kısım: Graham'ın bu hareketleri atlatması sadece 2 dakika 48 saniye sürdü. (Evet, zamanını belirledim). Elbette, muhtemelen burada ve orada dinlendiğini ve bize izin verdiğinden birkaç set ve tekrar yaptığını hesaba katmalısınız, ancak bu düşüncelerle bile, bu hala kısa olduğunuz zamanlar için harika bir egzersiz seçeneği. zaman.

Önerimiz: Bu 11 hareketli devrede 3 kez dolaşın. Bunu yaparsanız, bir dahaki sefere spor salonuna girdiğinizde bayıltabileceğiniz yaklaşık 10 ila 12 dakikalık bir üst vücut patlatıcıya bakarsınız. Oh, ayrıca Graham'ın da salladığı çalma listesini indirmek isteyebilirsiniz - Sean Paul'un "Gimme The Light", Bay Probz'un "Waves", Kid Cudi'nin "The Pursuit of Happiness", Eddie Money'nin "Take Me Home Tonight" ve Future's "Gerçek Kızkardeşler" - çünkü ateş gibiydi!

Şimdi vücudunuzun üst kısmını (ve karın kaslarını) şekillendirin ... çünkü yaz geliyor!

Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayakta tutun birbirinden ayırın, hafifçe öne doğru eğin ve kablo halatlarının her iki ucunu tutun; avuç içleri içeri bakar. Üst kolları düz ve vücuda yakın tutarak, önkolları kullanarak aşağı çekin, kollar tamamen uzatılıncaya kadar ve bacakların her iki yanında ipi indirin. Duraklatın ve ardından başlamak için yavaşça geri dönün. (Graham 10 tekrar yaptı.)

Kablo makinesine geri dönün, ayaklar sendeleyerek, bir ayak diğerinin önünde ve dizler hafifçe bükülmüş; öne doğru menteşe. Kollar yukarıda ve geriye doğru yaklaşık 90 derece bükülmüş olarak, kablo ipini her iki elinizde tutun; avuç içleri içeri bakar. Dirsekleri kulaklara yakın tutarak ipleri kollar tamamen uzatılıncaya kadar aşağı çekin. Duraklatın ve ardından başlangıca dönün. (Graham 9 tekrar yaptı.)

Ayaklar omuz genişliğinde açık, bacaklar hafifçe bükülmüş ve kablo halatlarının ucu eller arasında kavranarak ayakta durun; avuç içleri içeri bakar. Önkolları kullanarak ipleri omuzlara doğru çekin; üst kollar sabit kalır. Başlamak için aşağı inin ve ardından tekrarlayın. (Graham 9 tekrar yaptı.)

Bir bankta oturarak başlayın; bacakları kalça genişliğinden daha geniş, ayaklar dik ve kollar çapraz olarak uzatılmış ve kablo halatlarının uçları eller arasında tutulmuş; avuç içleri içeri bakar. Geriye doğru sıkarak ipleri gövdeye doğru aşağı çekin; kolları vücuda yakın tutun. Duraklatın ve sonra yavaşça başlamak için geri dönün. (Graham 8 tekrar yaptı.)

Bir bankta oturarak başlayın, kalça genişliğinden daha geniş bacaklar ve ayaklar dik. Sağ kol çapraz olarak uzatılmış ve kablo tutacağı elde kavranarak sol el kalçaya yerleştirilmelidir; avuç aşağı dönük. Geri sıkın, ipi gövdeye doğru çekin, elinizi avuç içi içeri bakacak şekilde dışarı doğru bükün; kolu vücuda yakın tutun. Basılı tutun ve ardından başlamak için yavaşça geri dönün. Karşı tarafta tekrarlayın. (Graham 7 tekrar yaptı.)

Oturarak başlayın, dizlerinizin altında dizler ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş (üstten tutuş). Gövdeyi hareket ettirmeden, kürek kemiklerini birlikte sıkarken çubuğu göğse doğru çekin. Duraklatın ve ardından yavaşça başlamak için geri dönün. (Graham 7 tekrar yaptı.)

Ayakları yere koyup her elinizde bir dambıl ile bir bankta yüzü yukarı gelecek şekilde uzanın. Kolları göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde uzatın; avuç içi içeri bakar. Dirseklerde hafif bir bükülme tutarak, kolları göğüs hizasına gelene ve eller yere paralel olana kadar yavaşça açın. Duraklayın ve başlamak için kolları tekrar yukarı kaldırın. (Graham 6 tekrar yaptı.)

Ayaklar kalça genişliğinden daha geniş ve dizler hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Vücudun önünde her elinize bir dambıl tutun; avuç içi yukarı dönük. Dirseklerinizi bükün ve sağ eli sağ omzunuza doğru kıvırın. Sağ elinizi yavaşça aşağı indirirken, hareketi sol elinizle tekrar etmeye başlayın. Değiştirmeye devam edin. (Graham her kolda 4 tekrar yaptı.)

Kollarınızı arkanızda ve ellerinizi yerde tutarak oturarak başlayın; parmaklar ayaklara dönük. Arkanıza yaslanın, bacakları kaldırın ve dizlerinizi bükün. Karın kasları gergin olarak, sırtınızı hafifçe aşağı indirirken bacakları düz bir şekilde uzatın. Bacakları geri çekin ve gövdeyi tekrar yukarı kaldırın. Tekrarlamaya devam edin. (Graham 17 tekrar yaptı.)

Kollar ve bacaklar dümdüz uzatılmış şekilde yüzü yukarı doğru uzanın. Çatırdarken aynı anda sağ bacağınızı ve sol kolunuzu kaldırın ve ikisini mide üzerinde bir araya getirin. Başlamak için geriye doğru indirin. İstenilen sayıda tekrardan sonra karşı kol ve bacakla tekrarlayın. (Graham 10 tekrar yaptı.)

Bacaklar dümdüz uzatılmış, dizlerde hafif bir bükülme, ayak bileklerinde çapraz (solda sağda) ve eller hafifçe başın arkasında olacak şekilde yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Crunch up ve ardından başlamak için geri alçalt. Tekrar et. (Graham 15 tekrar yaptı.)