Bir Beslenme Uzmanına Göre Stres Yeme: Onu Yenmenin 5 Yolu

Bence hepimiz stresin kötü olduğu konusunda hemfikir olabiliriz. Aşırı stres baş ağrılarına, kas gerginliğine, sindirim sorunlarına, uyku bozukluklarına ve depresyona neden olabilir. Araştırmalar, metabolizma üzerinde hasara yol açabileceğini ve stres kaynaklı kilo alımına neden olabileceğini gösteriyor.

Bir süredir stresin kilo almaya bağlı olduğunu biliyoruz, çünkü stres hormonu kortizolün yüksek bir seviyesi iştahı artırdığı ve stresli yemeye yol açtığı, abur cubur için istek uyandırdığı ve göbek yağını biriktirmeyi kolaylaştırdığı gösterilmiştir. Ohio Eyaleti'nde yapılan bir araştırma, stresin daha az kalori yakılmasına da neden olabileceğini gösteriyor.

Araştırmada, araştırmacılar kadınları önceki gün yaşadıkları stresi hakkında sorguladılar. Kadınlara daha sonra çok cömert 930 kalori ve 60 gram yağ içeren bir yemek verildi. Bilim adamları yemek yedikten sonra metabolik hızlarını ölçtüler ve kan örnekleri aldılar.

Mondo yemeğini yedikten sonraki yedi saat içinde, son 24 saat içinde stresli olduklarını bildirenler tükettikleri yağın daha azını yaktılar. ve yağ depolamasına katkıda bulunan bir hormon olan insülin seviyeleri daha yüksekti. Ayrıca 104 kalori daha az yaktılar. Bu kulağa pek hoş gelmeyebilir, ancak kilo vermeyi hedefliyorsanız, bir yılda yaklaşık 11 kilo kilo artışını hesaba katmak yeterlidir.

Düzeltemeseniz bile Stresinizin nedenleri, etkilerini dengelemek için küçük değişiklikler yapabilirsiniz. İşte stres kaynaklı kilo alımını yenmenize yardımcı olacak beş günlük ince ayar.

Stres, vücudunuzun yediğiniz yağın daha az yakmasına neden oluyorsa (depolanma olasılığını artırır), sağlıklı yağları dahil etmeyi hedefleyin. öğünlerinizde yağ - ancak ikiye katlamaktan kaçının. Örneğin, birçok müşteri bana öğle yemeğinde sağlıklı bir salata sipariş ettiklerini söylüyor, ancak soslar hem zeytinyağı hem de avokado içeriyor. Ya da yağda pişirilmiş patlamış mısırın yanında kuruyemişleri de atıştırabilirler.

Az yağlı yemekler yemelisiniz demiyorum; yağ tokluk için önemlidir ve vücudunuzun temel yapı taşlarından biridir. Ancak dengede tutmak için öğün başına yalnızca bir yüksek yağlı ürün seçin. Örneğin, salatanızda avokado istiyorsanız, yeşilliklerinizi yağ bazlı sirke yerine balzamik sirke ile süsleyin.

Yemekten sonraki saatlerde daha az kalori yakma şansınız varsa stres, daha az yemek yemeye gerek kalmadan kalorileri azaltmak için porsiyonlarınızı biraz kaydırın. Örneğin, birer fincan yerine bir buçuk fincan karışık sebze ve yarım fincan esmer pirinç yemek size 60-75 kalori kazandırabilir. Veya bir fincan kinoa yerine, bunun yarısını yarım fincan ıspanakla karıştırarak yaklaşık 100 kalori tasarrufu sağlayın.

Sanırım bununla nereye gittiğimi anlıyorsunuz. Yoğun tahıllarınızın bir kısmını, hatta sağlıklı olanları, düşük kalorili, lif ve su bakımından zengin sebzelerle takas etmek, hacimden ödün vermeyi gerektirmeyen hızlı bir kalori tasarrufu elde etmenin en kolay yoludur.

Bazı gıdaların metabolizma hızınızı artırdığı araştırmalarda gerçekten gösterilmiştir ve etkileri astronomik olmasa da, stres kaynaklı metabolizma düşüşlerine karşı koyabilirler. En sevdiğim doğal metabolik güçlendiricilerden biri acı biber. Purdue Üniversitesi'nden yapılan küçük bir araştırma, biber tüketmeyen 25 yetişkini, tercih ettikleri miktarı (yarısı baharatlı yiyecekleri severdi, yarısı sevmedi) veya altı hafta boyunca yaklaşık yarım çay kaşığı kırmızı biber olan standart bir miktarı izledi.

Genel olarak, her iki grup da baharatlı yemekler yediklerinde daha fazla kalori yaktılar ve nadiren ateşli yemek yiyenler daha az acıktılar ve tuzlu, yağlı ve tatlı yiyecekler için daha az istek duydular. Buharda pişirilmiş sebzelere acı biber veya kırmızı kırmızı biber eklemeyi deneyin veya biraz daha ısıyı kaldırabilirseniz, yemeklerinizi dilimlenmiş bir jalapeno ile süsleyin. Acı biberlerin bağışıklığı artırdığı ve kolesterolü düşürdüğü de gösterildi.

Bunu düşünmeden sürekli nefes alıyoruz, ancak İspanyol araştırmaları rahat ve kontrollü nefes almanın kortizol seviyelerini etkili bir şekilde azaltabileceğini gösterdi. Her yemekten önce, bir sandalyeye rahatça oturmak için birkaç dakikanızı ayırın ve burnunuzdan ve ağzınızdan yavaş ve derin nefes almaya odaklanarak birkaç dakikanızı ayırın. Bu tekniğin kas gerginliğinizi ne kadar çabuk hafiflettiğine ve zihniyetinizi değiştirmeye ne kadar hızlı yardımcı olabileceğine şaşırabilirsiniz.

Mümkün olduğunda, yemeklerden sonra 15 dakikalık hızlı bir yürüyüşe çıkmaya çalışın. George Washington Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, bu alışkanlığın yemekten sonra üç saate kadar kan şekeri seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olduğunu buldu. 15 dakikaya sığamaz mı? 10, hatta beş; sadece oturma düzenini bozmak ve kanınızı pompalamak metabolizmanızı değiştirebilir. Yemek sonrası yürüyüş aynı zamanda gevşemek, kafanızı temizlemek, doğayla bağlantı kurmak veya yürüyen bir arkadaşa yetişmek için kısa bir zaman işlevi görebilir ve bunların tümü stres duygularını azaltmaya yardımcı olabilir.