Vücudunuzu Strese Dayanıklı

Zihin-vücut uzmanı Alice Domar'ın çok sık gördüğü belli bir tür kadın var: Yüksek oktanlı bir yaşamı olan ve stres düzeylerinin sağlığını sabote ettiğinden haberi olmayan bir kadın. Mass Waltham'daki Domar Zihin / Vücut Sağlığı Merkezi'nin yönetici direktörü Domar, 'Bir kadının iki çocuğu oldu ve haftada 80 saat çalıştığını' hatırlıyor. '' Bana üçüncü bir çocuğu denemeyi düşündüğü için geldi. ve düzensiz adetleri hakkında endişeliydi - ama tam bir öykü aldığımda, sık sık baş ağrısı ve uykusuzluk dahil olmak üzere bir dizi fiziksel semptomu olduğunu öğrendim. Yoğun yaşam tarzıyla bir ilgileri olduğu hiç aklına gelmedi. '

Stresin sinsi yönü budur: Başlarımız dönerken bile vücudumuza sızar. Ve her zaman mevcut; Amerikan Psikoloji Derneği, Amerikalıların yüzde 42'sinin son beş yılda stres seviyelerinin arttığını söylediğini bildirdi. Tedavi edilmezse stres, kalp hastalığı, depresyon, anksiyete ve şeker hastalığı gibi ciddi hastalıklara yol açabilir. Araştırmalara göre meme ve yumurtalık kanserlerinin yayılmasını bile hızlandırabilir. Evcilleştirilmemiş gerginlik, bizi her gün huysuz hissettiren ağrı ve rahatsızlıklar olarak da ortaya çıkabilir.

Bu göz seğirmeleri ve mide düğümleri ne kadar can sıkıcı olsa da, bize uyarılar için vücutlar, doktorlar diyor. Boston'daki Massachusetts Genel Hastanesi Zihin-Vücut Tıbbı Enstitüsü tıbbi direktörü Darshan Mehta, “Strese eşlik eden fiziksel semptomlar vücudun uyarı sisteminin bir parçasıdır” diyor. Kendinize daha iyi bakmanız için sizi dürtüyorlar. Önünüzde, stres ve sağlığınız hakkında merak ettiğiniz, ancak soramayacak kadar yorulduğunuz her şey.

Zihinsel bir şeyse stresin neden fiziksel bir etkisi var?

Zorba patronunuzu unutun ; yünlü gergedanı suçla. Cleveland Clinic'te bir psikolog olan Michael McKee, "Stres, psikofizyolojik bir tepkiyi harekete geçirir - zihin bir tehdit veya acil durum algılar ve vücudunuz tepki verir," diye açıklıyor. Muhtemelen savaş ya da kaç etkisine aşinasınızdır: Sisteminiz stres kimyasalları adrenalin, norepinefrin ve kortizolü çalkalayarak, oksijen büyük kaslarınıza giderken kalbinizin hızlanmasına ve kan basıncının yükselmesine neden olur. Taş Devri'nde bu tepki bizi tehlikeden kurtaracaktı. Bugün temelde beynimizin aşırı tepki vermesine neden oluyor ve hafif stresli durumları (25 kişilik Şükran Günü yemeği planlamak gibi) tepelere koşan acil durumlar olarak yorumluyor. Zamanla, sürekli olarak hızlanmış bir duruma geçmek kalp, kaslar ve beyinde yıpranmaya neden olabilir.

Carnegie Mellon Üniversitesi'nden araştırmacılar yakın zamanda sık sık yüksek kortizol seviyelerine sahip olmanın neden zarar verebileceğini keşfetti. Kortizol vücuttaki iltihaplanmayı durdurmaya yardımcı olur, ancak uzun süreli stres bağışıklık hücrelerini hormonun düzenleyici etkisine karşı duyarsız hale getirir. Sonuç olarak, bağışıklık sisteminin normalde vücudu korumak için başlattığı iltihaplanma tepkisi aşırı hızlanır. Bu aşırı iltihaplanma, soğuk algınlığından uzun vadede kalp krizi, felç ve otoimmün bozukluklara kadar her şeye yol açabilir. Yeni bir araştırma, işyerinde önemli baskı altındaki kişilerin yüzde 45 daha yüksek tip 2 diyabet riskine sahip olduğunu ortaya koydu.

Ölüm veya boşanma gibi olaylar sizi günlük zorluklardan daha fazla etkiliyor mu?

Hem akut stres hem de günlük stres zarar verebilir, bağışıklığınızı zayıflatabilir ve migren, irritabl bağırsak sendromu ve artritin alevlenmesini tetikleyebilir. Dr. Mehta, 'Stres tepkinizin kronik aktivasyonu hastalığa katkıda bulunabilir' diyor. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nden bir araştırma, küçük rahatsızlıklardan rahatsız olan kişilerin 10 yıl sonra artrit kaynaklı ağrı gibi kronik sağlık sorunlarına sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu keşfetti.

Hayatın dramını aşmak için anahtar bir yardım: arkadaşlar. Araştırmalar gösteriyor ki, büyük bir üzüntüyle karşı karşıya kaldığımız zaman, çoğumuz sosyal desteğe yaslanarak başa çıkıyoruz; stresi önemli ölçüde azaltan ve dayanıklılığı güçlendiren. Mesele şu ki, küçük zorlukların cildinizin altına girmenin bir yolu var - uzun bir market satışıyla ilgili hissettiğiniz rahatsızlık için destek alamıyorsunuz (belki anneniz hariç).

Stres beni aşağı çekiyor. sırt ağrısı. Kocamın başı ağrıyor. Neden böyle?

Herkesin sağlık noktası zayıftır. Bir düşünün: Örneğin, kocanız kışı sadece nezle ile seyrederken (ama mide böcekleriyle yere çakılır) belki her zaman göğsünüzde soğuk algınlığı yaşarsınız. McKee, "Stres tüm sistemlerinizi - kas-iskelet sistemi, kardiyovasküler, gastro-intestinal, solunum, her şeyi etkiliyor" diyor. "Ancak bazı sistemler diğerlerinden daha güçlüdür ve stres, en savunmasız olanlarda en kötü semptomları üretir."

Neden bazı insanlar diğerlerinden daha fazla öne çıkıyor?

Bu doğa ve beslenmedir. Uzmanlara göre, ebeveynlerimizin strese tepkilerini modelliyoruz ve ayrıca tepkisel veya sakin olmaya genetik bir yatkınlığımız var. Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından yaptırılan bir çalışma, stres sırasında salınan anksiyeteyi azaltan bir bileşik olan çeşitli miktarlarda nöropeptid Y'yi miras aldığımızı ortaya çıkardı.

Stres yaşlanma biçiminizi etkileyebilir mi?

Evet (afedersiniz). Stresin hücresel düzeyde yaşlanmayı etkilediği gösterilmiştir. Plos One dergisi kısa süre önce stresin telomerlerle, yani kromozomlarımızın uçlarında DNA'yı kopyalarken koruyan kapaklarla karışabileceğini gösteren iki çalışma yayınladı. Telomerler (çoğumuz gibi) yaşla birlikte kısalır - ve ortaya çıktığı gibi, yüksek düzeyde stresle. Telomerler azaldıkça, genetik materyal zarar görebilir ve hücre ölümüne yol açabilir. Bu arada araştırmacılar, kronik stresten kaynaklanan yüksek kortizol seviyelerinin, cilt elastikiyetinden sorumlu olan kolajen ve elastin proteinlerini parçaladığından ve bizi İç Savaş'tan sonra Abe Lincoln gibi görünmeye bir adım daha yaklaştırdığından şüpheleniyor.

Açıkçası, hepimiz stresi yönetmeniz gerekiyor. Bir manastıra katılamayacağım için nasıl başa çıkacağım?

Egzersiz çok önemlidir ve sadece endorfin hücumu için değil: Üç ​​günlük bir süre boyunca yalnızca 42 dakikalık yoğun bir aktivite azalabilir Kaliforniya Üniversitesi San Francisco'daki bilim adamları, stresin telomer uzunluğu üzerindeki etkisini söylüyor. Dengeli bir diyet ve yeterli uyku da önemlidir ( Orange Is the New Black 'in kek ve gece geç saatlere kadar eğlenmesine dikkat edin). Bir hobide kaybolmak, kanıtlanmış bir başka gerilim terbiyecisidir. Bu nedenle, Candy Crush oynarken veya ayakkabı alışverişi yaparken, ailenize kızgın bir şekilde bunu sağlığınız için yaptığınızı söyleyebilirsiniz.

Mind-body teknikler özellikle faydalıdır. Yakın tarihli bir Carnegie Mellon araştırması, 25 dakikalık üç meditasyon seansının stresi azalttığını buldu. Tai chi çok fazla sağlık vızıltısı alıyor - BMC Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp dergisinde yayınlanan 40 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, stres düşürücü özelliklerine işaret etti. Bazen hareket halindeki meditasyon olarak tanımlanır, derin nefes alarak sinirleri yatıştırır ve esnekliği artırır.

Sonunda, semptomlarınızı görmezden gelirseniz hiçbir şey stresli halinize yardımcı olmaz. Domar, "Hastalara her zaman yaptığım tek nokta, vücudun ve beynin stresli olduğunuzu size söyleme konusunda incelikli olmamasıdır," diyor. "Düzenli olarak baş ağrısı çekiyorsanız veya iyi uyumuyorsanız, durun ve kendi kendinize düşünün, Neler oluyor? Sadece hap alıp ileriye sürmeyin."

Sonraki Sayfa: Bu, stresteki vücudunuzdur
Bu, stresteki vücudunuzdur

Kalp

Yüksek kaygı anlarında, stres hormonları kalpteki atardamarları daraltır ve kalp atış hızını artırır Bu, zamanla kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinizi artırabilir.

Doğurganlık

Stres, beynin yumurtalıkları tetikleyerek yumurta salgılayan hormonları düzenleyen bölümü olan hipotalamusa giden sinyalleri değiştirebilir. her ay. Artı, yüksek seviyelerde stres hormonları vücudun ana üreme hormonu olan GnRH'yi de etkiler.

Beyin

Kronik stresten kaynaklanan sabit bir kortizol akışı kısa süreli belleğinize zarar verebilir; stres aslında gri maddeyi azaltabilir.

Burun

Kalıcı gerginlik, muhtemelen olumsuz bir bağışıklık tepkisine yol açtığı için yeni bir çalışmaya göre mevsimsel alerji alevlenmelerine neden olabilir.

Ağız

Stres hormonları enerjiyi kaslara taşır; geceleri, bazı insanlar dişlerini gıcırdatarak (diğer bir deyişle bruksizm) salgılayabilir ve çene ağrısına ve baş ağrısına neden olabilir.

Geri

Sempatik sinir sisteminden gelen adrenalin, kasları gerilmeleri için uyarır. eylem için hazırlık. Özellikle sizin için zayıf noktalarsa boynunuzda ve sırtınızda ağrı ve spazmlara neden olabilir.

Bel çevreniz

Yeni bir araştırmaya göre kaygı metabolizmanıza zarar verebilir: Son 24 saatte bir veya daha fazla stresli olay yaşamış, stresten uzak kalanlara göre yüksek yağlı bir öğün yedikten sonraki yedi saat içinde 104 daha az kalori yakmıştır.

Mide

Stres iltihaplanma olasılığını artırırken (ağrıya, gaza veya ishale neden olabilir) GI kanalının hareketini ve sindirim sürecini yavaşlatır. Araştırmalar, stresin bağırsak bakterilerinin dengesini bile değiştirebileceğini ve tüm bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceğini gösteriyor.

Sonraki Sayfa: Sizi Zen Tutan 5 Küçük Alışkanlık
Zen Tutan 5 Küçük Alışkanlık

Manzaralı rotayı kullanın.

Herhangi bir egzersiz stresi azaltıcı olsa da, doğada dolaşmak idealdir. Bir Japon araştırması, ağaçların salgıladığı, fitokid adı verilen kimyasallar ile düşük stres hormonu seviyeleri arasında bir bağlantı buldu.

Ping'i kapatın.

Ofis çalışanları üzerinde yapılan bir İngiliz araştırması, e-posta okuyup gönderdiler, kalp atış hızları, kan basınçları ve kortizol seviyeleri yükseldi. Gmail'i tekrar kontrol etmeden önce kendinize şunu sorun: Bekleyebilir mi? (Evet, olabilir.)

Mutlu bir ağlayın.

Huffington Post'un "İyi Haber" bölümünü tıklayın ve yürümeye başlayan çocuğuyla yeniden bir araya gelen bir askerin izini sürün. Stres sırasında biriken kimyasallar gözyaşlarıyla salınabilir.

Aptal görünün, daha iyi hissedin.

Nashville fizik tedavi uzmanı Steve Kravitz'den deneyebileceğiniz bir numara: "Kulaklarınızı yarı yolda tutun iki parmağınızla kulak kanalınızla aynı hizada. Her ikisini de 45 derecelik bir açıyla başınızdan uzağa doğru yavaşça çekin ve 60 saniye tutun. Bu, merkezi sinir sistemini çevreleyen sinirleri yatıştırır. '

Daha fazla magnezyum alın.

Bu hayati mineral, baskı altında olduğunuzda hızla tükenir ve bu bir kısır döngüdür çünkü New York City beslenme uzmanı Dana James, yeterince, daha duygusal ve reaktif hissediyorsun diyor. Daha koyu, yapraklı yeşillikler yiyin (ıspanak ve lahana gibi). Veya magnezyum açısından zengin muz, kakao ve badem sütü içeren bir smoothie içebilirsiniz.

Sonraki Sayfa: Kendinizi Sakinleştirin
Sakin Olun

Vücudunuzu daha rahat tutmanın üç yolu— ve endişeden sıkılmaya daha az eğilimli:

Bilgisayarınızda

The 7-Minute Back Pain'in ortak yazarlarından Gerard Girasole ve Cara Hartman'a göre ideal duruş Çözüm: Dizler kalça hizasında (değilse, tabure kullanın) ve bilgisayar monitörünüz göz hizasında olmalıdır. Telefonunuzu omzunuz ve kulağınız arasına sıkıştırmayın, bu da boynunuzu zorlar.

Araba sürerken

Sırtınızın üst kısmındaki gerginliği en aza indirmek için tekerleği ' 3 ve 9 pozisyon. ' Trafik durmuş durumda mı? Bunu Health fitness katılımcısı Kristin McGee'den yapın: Sağınıza dönün, yolcu koltuğu için sol kolunuza ulaşın. Diğer tarafa doğru bükülmeden önce iki nefes boyunca derin derin nefes alın ve nefes verin.

Uyurken

'Karnınızın üzerinde uyumak veya bir top şeklinde kıvrılmak sırtınızı, boynunuzu veya omurganızı gerebilir "Endişeli Hasta: Stres Bize Nasıl Zarar Verir ve Nasıl Geri Dönülür kitabının yazarı Doktor Deborah Carr uyarıyor. Sırt üstü uyumak için kendinizi eğitin; birkaç hafta sonra daha doğal hissettirecek.