Tüm Masa Çalışanlarının Bugün Yapması Gereken Esnemeler

Bütün gün masa başında oturmanın bizim için kötü olduğunu biliyoruz. Ancak herkesin bir şirket spor salonu üyeliği veya sabah ve öğleden sonra fitness derslerine izin veren bir çalışma haftası yoktur. İşte oturarak en sert hale gelen kasları gevşeten altı esneme hareketi. Spor ekipmanı veya uzun öğle yemeği saatleri gerekmez!

1. Boyun ve Omuzlar. Klavye üzerinde kamburlaşmak boyun omurgasını gerer ve omuzlarımızı sertleştirir. Bir sonraki banyo molasında, kollarınıza arkanızda uzanın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde parmaklarınızı kenetleyin. Kollarınızı kaldırın, böylece göğsünüzde ve ön omuzlarınızda gerginlik hissedersiniz. Boynun çatlamasını önlemek için çenenizi aşağı doğru çekin. (Elbette bunu masanızda yapmaktan çekinmeyin. Başını eğen herkese davayı takip etmesini söyleyin.)

2. Kalça Fleksörleri ve Iliopsoas. Bu kas grupları, masa başında geçirilen uzun günlerden sonra özellikle yüksek bir sıkışma riski altındadır. İşte onları uzun tutmak için bir sabah ve iş sonrası esneme süresi. Yerde diz çök (alt bacak ve ayakların üst kısmı, gövde düz). Sol bacağınızı kaldırın ve dizinizi doğrudan ayak bileğinin üzerinde tutarak sol ayağınızı yere koyun. Gövdenizi önünüzdeki duvara doğru hareket ettirirken dizinizi öne doğru kaydırırken her iki kalçanızı da yatay olarak hizalayın. Baldırınızda ve Aşilinizde gerginlik hissedebilirsiniz. Ellerinizi destek için sol uyluğun üstüne yerleştirin. 30 saniye bekleyin. Taraf değiştirin. Tekrarlayın.

3. Abdominaller. Kollarınızı üstünüzden uzatın ve hafifçe geriye yaslanın, böylece göğsünüz ve boğazınız gökyüzüne baksın. Dengelemekte güçlük çekiyorsanız, bakışlarınızı öne veya zemine doğru tutun. Diğer tarafta tekrar edin.

4. Eğikler. Orijinal kalça fleksör gerginliğinden (düşük hamle, sol ayak öne, sağ diz ve yerde incinme) sol kolunuzu yanınıza alın ve destek için parmaklarınızı yere veya kitap yığınına dokundurun. Sağ kolunuzu başınızın üzerinde kıvırın ve vücudunuzun sol tarafında sağ parmak uçlarınıza ulaşın. 20 saniye bekleyin. Nefes almak. Biraz daha esnetip esneyemeyeceğinizi görün, sonra düz bir omurgaya dönün. Bacakları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

5. Alt Sırt & amp; Lats. Çok uzun süre oturmak, tüm yanlış yerlerde omurgamızı yuvarlar. Lomber omurgayı çevreleyen kaslar özellikle zayıflarken, hamstringler gevşeyebilir. Karnınızın üzerine yere veya mat üzerine uzanın. Sert versiyon: Bacaklarınızı yerden kaldırın. Kolay versiyon: Bacakları yerde tutun. Dirseklerinizi bükün ve parmak uçlarınızı boynunuzun arkasında kenetleyin (baş parmaklarınızı boynunuzun her iki yanında, sırtınızın üst kısmına işaret ederek) Çenenizi kaldırın, ileriye bakın. Omurganız boyunca kaslarınızı sıkarak hafifçe de olsa gövdenizi yerden kaldırırken nefes alın. Nefes verirken aşağı indirin. 10-15 defa tekrarlayın.

Şimdi dizlerinizi bükün ve topuklarınızın üzerine oturun (ayaklarınızın üstleri hala yere değiyor). Göğsünüzü uyluklarınıza ve alnınızı yere veya bir yastığa koyun. Kollarınızı önünüze uzatın, parmak uçlarınızı ileri doğru yürüyün ve kürek kemiklerini arkadan aşağı doğru çekin. Alnınızı kaldırırken poponuzu topuklarınızın üzerinde tutun ve ellerinizi sola, sonra sağa doğru uzatın.

6. Tüm Sırt / Omurga & amp; Hamstrings. Tüm gün sandalyeye oturduktan sonra omurganızın stresini atın. Sırt üstü yatın, ayaklar yere bas, dizler bükülmüş. Her iki dizinizi de göğsünüze çekin ve yavaşça sallayın. Ardından, sağ dizinizi göğsünüze doğru tutarken sol bacağınızı düz bir şekilde yere uzatın. Burada birkaç nefes alın ve hamstring gerginliğinin tadını çıkarın. Ardından, sağ omzunuzu yerde tutun ve sağ dizinizi sol elinizle vücudunuzun orta hattı boyunca yere doğru yönlendirin. Dizinizin yere değmemesi sorun değil. Herhangi bir acı hissederseniz durun. 30 saniye sonra dizinizi tekrar merkeze doğru çekin. Bacaklarınızı değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Bu makale ilk olarak Greatist.com'da yayınlandı