Tip 2 Diyabet Diyeti İçin Tatil Yemeklerinizi Değiştirmek İçin Değiş tokuşlar

Yiyecek değişimleri
Tam tahılları ekleyin
Protein ekleyin
Bitki bazlı protein ekleyin
Sağlıklı yağlar ekleyin
Sebze ve meyveleri ekleyin
Tuzu azaltın
Tatil yemeği ipuçları
Paket servis

Ne olursa olsun kutladığınız şey, tatillerimizin ve özel etkinliklerimizin büyük bir bölümünü yemek. Her yıl belirli özel yemekleri dört gözle bekleyebilirsiniz.

Tip 2 diyabetle yaşadığınızda, yemek seçimleri kan şekeri seviyenizi ve nasıl hissettiğinizi doğrudan etkileyebilir. Bazı basit değişimler ve ince ayarlarla, mevsime işaret eden ve kan şekerinizi daha stabil tutmaya yardımcı olan yiyecekler hazırlayabilirsiniz.

Geleneksel tariflerinizde birkaç küçük değişiklik yapmak istiyorsanız, okumaya devam edin.

Tip 2 diyabet için yiyecek takası nedir?

Yemek takası, sağlık ihtiyaçlarınızı daha iyi karşılamak için bir tarifi veya yemeği düzenlemenin bir yoludur.

İdeal olarak, yiyecek takasları yiyecekleri veya öğünleri önemli ölçüde değiştirmez. Bunun yerine amaç, aynı yemeğin tadını çıkarırken yiyeceklerinize daha fazla besin eklemektir.

Tip 2 diyabet yönetiminin amacı, kan şekeri seviyelerini olabildiğince normale yakın tutmaktır. Bu, yiyecek seçimleri, egzersiz, yaşam tarzı değişiklikleri ve ilaçların bir kombinasyonu ile yapılır.

Tip 2 diyabet için yiyecek takası genellikle kan şekerini yönetmek ve kalp sağlığını desteklemek için aşağıdaki değişikliklere odaklanır:

tam tahıl eklemek
yemek yemekler ve atıştırmalıklarla birlikte protein kaynağı
daha fazla bitki bazlı protein kaynağı denemek
daha sağlıklı yağlara geçmek
daha fazla sebze ve meyve yemek
daha az tuz kullanmak

Bu ince ayarları yapmanın yollarını ararken, işte önemli bir hatırlatma: Yiyecek seçimleriyle ilgili suçluluk duygusunu bir kenara bırakmaya çalışın. Yiyeceklerin tadını çıkarmak gerekiyor.

Hiç uğraşmadığınız bazı tarifler. Yılda yalnızca bir kez çıkan mutlak bir favori yemeğiniz varsa - yer ayırın, oturun ve her lokmanın tadını çıkarın!

Sizin için aynı anlamı taşımayan diğer yiyecekler için, yemek takasları yemeği daha kan şekeri dostu hale getirebilir.

Göz önünde bulundurabileceğiniz belirli takaslara daha yakından bakalım. İlham almak için slayt gösterimizi tıklayın ve ardından daha fazla ayrıntı için okumaya devam edin.

Tam tahıl eklemek için değişiklik yapın

Tam tahıllı ürünler harika besin ve lif kaynaklarıdır. Ekstra lif, yemeğinizin ne kadar hızlı sindirildiğini yavaşlatır. Tip 2 diyabetiniz varsa, bu, yemekten sonra kan şekeri düzeylerini daha dengeli tutmanıza yardımcı olur.

Diğer bir avantaj da, tam tahılların sindirimi daha uzun sürdüğü için daha uzun süre tok hissedebilirsiniz.

Yemeklerinize daha fazla tam tahıl eklemek için bazı yiyecek değişimleri:

Tariflerdeki beyaz unun bir kısmını tam buğday veya tam tahıllı unla değiştirin.
Garnitür olarak kahverengi veya yabani pirinç kullanın.
Beyaz yerine tam tahıl ruloları servis edin.
Meyveli gevrek veya tatlı patates güvecinin tepesinde yulaf kullanın.

İçindekiler listesinde "tam tahıl" kelimesini arayarak tam tahıllı ürünleri bulabilirsiniz. Yaygın tam tahıllar şunları içerir:

yulaf
kahverengi veya yabani pirinç
tam buğday
darı
arpa
karabuğday
patlamış mısır

Protein eklemek için değiştirilir

Lif gibi, protein de kan tutmak için sindirimi yavaşlatır yedikten sonra dikenli şeker. Protein ayrıca kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Bu, iştahın önlenmesine yardımcı olabilir.

Çoğu tatil yemeği zaten bir protein kaynağı içerir. Yemekten önce meze veya ara öğünlere protein eklemeyi düşünebilirsiniz. Protein kaynakları arasında et, tavuk, balık, süt ürünleri, yumurta, fasulye, mercimek, soya ürünleri, kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur.

Çoğu atıştırmalık, patates cipsi veya simit gibi karbonhidrat bakımından yüksektir. Bu, yemek başlamadan önce kan şekerini yükseltebilir. Değiştirmeyi düşünün:

Badem, ceviz veya yer fıstığı gibi kuruyemişler
humus ve sebzeler
somon ezmesi
tavuk satay
et tepsisi

Bitki bazlı protein eklemek için yer değiştirir

Her iki hayvandan da gelen çeşitli gıdalardan protein alıyoruz ve bitkiler. Bitki proteinlerinin bazı örnekleri soya, fasulye, mercimek, kabuklu yemişler ve tohumlardır. Tam tahıllar da protein içerebilir.

Bitkisel protein kaynakları, aynı zamanda lif kaynağı olma avantajına sahiptir. Aynı gıdalardaki, özellikle fasulyede bulunan protein ve lif kombinasyonu, kan şekeri seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olabilir.

Yemeğinize daha fazla bitki bazlı protein eklemek için şu takasları deneyin:

Kruton yerine fındık, tohum veya kızarmış mercimek içeren en iyi salatalar.
Marşmelov yerine ceviz gibi ezilmiş fındıklı güveçler.
Tariflerdeki kıymanın bir kısmını mercimek ile değiştirin.
Çorba ve güveçlere et yerine mercimek ve fasulye ekleyin.
Bitkisel proteini yemeğinizin merkezi bir parçası yapın: Kavrulmuş veya tavada kızartılmış soya peyniri veya doyurucu fasulye veya mercimek güveci. Yemekteki protein seçeneklerini tamamlamak için fasulye salatası da yapabilirsiniz.

Sağlıklı yağlar eklemek için değiş tokuş

Yağ, yiyeceklerimize lezzet ve doku katar ve çeşitli vitaminleri emmemize yardımcı olur. Yemeklerimizde biraz yağa ihtiyacımız var.

Anahtar, sağlıklı yağ kaynakları seçmektir. Bunlara zeytin, zeytinyağı, kanola yağı, yer fıstığı yağı, fındık, tohumlar, balık ve avokado dahildir.

Zeytinyağı kavurma, sote etme ve salata sosları yapımında kullanılabilir. Meze tepsisine zeytin ve fındık ekleyebilirsiniz. Tatil yemeğinizde zaten balık veya deniz ürünleri olabilir. Değilse, yemeğe deniz ürünleri veya balık tabağı eklemeyi düşünün.

Sebze ve meyve eklemek için yer değiştirir

Tabağınıza çeşitli sebzeler yüklemeniz için birkaç neden vardır. Vitamin ve mineral bakımından zengindirler. Sebzelerdeki lif ayrıca yemekten sonra kan şekerinin daha stabil kalmasına yardımcı olur.

Tip 2 diyabet diyeti için, daha az nişastalı sebzeleri tercih edin.

Örneğin, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar, biber ve yeşil fasulyeyi içeren tarifler planlayın. Patates ve mısır gibi seçenekleri tekrar kırpın. (Bunlar favorilerse, onları yemeğinizde tutun ve tadını çıkarmak için zaman ayırın).

Meyve de sağlıklı bir seçim olabilir. Meyveler karbonhidrat içerdiğinden kan şekeri seviyelerini yükseltmeye devam edecektir.

Meyvenin lif içeriği, diğer karbonhidratlı yiyeceklere kıyasla kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahip olma eğiliminde olduğu anlamına gelir. Bazı meyveler diğerlerinden daha iyi seçimlerdir. Meyveler daha az şeker ve çok fazla lif içerir, bu da onları harika bir seçenek haline getirir.

Yemeğinize daha fazla sebze ve meyve eklemenin birçok yolu vardır:

Meze olarak sebze ve meyve tepsisi servis edin.
Buharda pişirilmiş ekleyin patates püresine karnabahar.
Tariflerinizin önerdiğinden yüzde 25 ila 50 daha fazla sebze ekleyin. Örneğin, yarım fincan yeşil fasulye gerektiren bir güvecin içine tam bir fincan eklemeyi düşünün.
Makarna yerine spagetti kabak veya kabak eriştesini deneyin.
Güveçlere ve çorbalara ekstra yapraklı yeşillikler ekleyin. Örneğin, pişirme süresinin sonuna doğru bir veya iki avuç ıspanak ekleyin.
Lif ve renk eklemek için havuç veya kabak gibi diğer sebzelerle latkes yapın.

Yemekte ya da tatlı olarak servis edilerek meyve yemeyi düşünün. Çilek, ahududu ve yaban mersini gibi meyveler, buzlanmayı kesmenize veya azaltmanıza yardımcı olabilecek güzel süslemeler yapabilir.

Daha az tuz kullanmak için değiştirir

Tuz, dünyanın her yerinde yemek pişirmede kullanılır. Tuz, yemeğimizin lezzetini artırabilir ve bu, onu bu kadar sevmemizin nedenlerinden biridir.

Tuz, kan şekerini doğrudan etkilemez, ancak daha az tuz yemek, özen göstermenin önemli bir parçasıdır genel kalp sağlığınız.

Tuzsuz yiyeceklere lezzet katabilirsiniz. Tuzu kesin ve değiştirin:

limon veya misket limonu kabuğu rendesi veya narenciye suyu
kıyılmış sarımsak
ince doğranmış soğan
kuru otlar ve baharatlar
tuzsuz paketlenmiş bitki ve baharat karışımları

Sodyumu azaltmak için konserve yerine taze veya dondurulmuş sebzeler kullanmayı deneyin. Konserve fasulye veya sebze kullanıyorsanız, fazla tuzdan kurtulmak için birkaç kez durulayın.

Tatil için daha fazla öğün ipuçları

Basit değişimlerin ötesine geçin, ve tatil yemeğinizi bir bütün olarak düşünün. Yemeğinizi tip 2 diyabet diyetine daha uygun hale getirmenin birkaç yolu vardır.

Yemekte toplam karbonhidrat miktarını azaltın

Muhtemelen başlıca karbonhidrat kaynaklarına zaten aşinasınız:

ekmek, makarna, pirinç, patates
süt, yoğurt
meyve
nişastalı veya tatlı herhangi bir şey

Yemeğinizdeki toplam karbonhidrat miktarını azaltmak Kan şekerinizin yemekten sonra daha sabit kalmasına yardımcı olabilir.

Tabağınızı doldurmadan önce karbonhidrat seçeneklerini değerlendirin. Bazıları favoriler olacak ve diğerleri size aynı neşeyi getirmeyecek. Sevdiklerinizi seçin ve gerisini bırakın.

Karbonhidratlarınızı diğer yiyecek türleriyle dengelemeye yardımcı olması için bölünmüş bir tabak görselleştirebilirsiniz. Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmayı hedefleyin. Ardından, tabağınızın dörtte birini proteinler için ve dörtte birini karbonhidratlar için ayırın.

Yemekteki sebzeler ve protein, karbonhidratların kan şekeriniz üzerindeki etkisini azaltır.

Vücudunuzun tokluk ipuçlarını dinleyin

Etrafınız sarıldığında lezzetli yemeklerle çok yemek çok normaldir. Hepimiz özellikle tatil toplantılarında oradaydık. Dinlerseniz, vücudunuz sizin için doğru miktarda yemenize yardımcı olacak bilgeliğe sahip olur.

Etkinliklerde bebekler veya çocuklar varsa, masanın etrafındaki yetişkinlerden farklı yediklerini fark edeceksiniz. (Mesele sadece daha karmaşık değil!)

Bebekler ve küçük çocuklar doğal olarak açlık ve tokluk ipuçlarına daha fazla uyum sağlayabilir. Tabaklarında lezzetli bir şeyler kalmış olsa bile, yeterince yemişlerse bırakabilirler. Yaşlandıkça, dolgunluk sinyallerimize çok fazla dikkat etmiyoruz.

Daha yavaş yemek yemek ve küçük molalar vermek, bu doğal ipuçlarına alışmanıza yardımcı olabilir. Beyninizin ne zaman doyduğunuzu bilmesi 20 dakika sürebilir.

Ayrıca yemeğinizin ilk ısırıklarının en tatmin edici olduğunu da fark edebilirsiniz. Yemek devam ederken, ısırıkların geri kalanından tamamen aynı düzeyde zevk almadığınızı fark edeceksiniz. Bu, vücudunuzun daha tatmin edici hale geldiğinin ve daha az yiyeceğe ihtiyaç duyduğunun bir işaretidir.

Yemeğinize öncelik verin

Sizin için en özel yiyecekleri düşünün. Tabağınızda bunlar için yer olduğundan emin olun.

En sevilen yiyeceklere iyi davranılmalıdır. Bu özel yiyecekleri yemenin tatlarının, dokularının ve deneyiminin tadını çıkarın. Bu, özellikle bu ikramları yılda birkaç kez yerseniz önemlidir.

Paket servis

Yemek, tatil geleneklerimizin büyük bir parçasıdır. En sevdiğiniz yemekleri özel tutmaya devam ederken, tip 2 diyabeti göz önünde bulundurarak tarifleri değiştirmek için küçük yiyecek takasları yapabilirsiniz. İyi tatiller!