Tabata ve HIIT: Bu Egzersizler Arasındaki Fark Nedir?

• Tabata ve HIIT
• Örnek egzersizler
• Faydaları
• Hangisi daha iyi?
• Diğer seçenekler
• Bir uzmanla konuşun
• Özetle

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa süreli yoğun egzersizler ve ardından daha da kısa dinlenme süreleri. Bu döngüyü 20-30 dakikalık bir süre içinde birkaç kez tekrar edersiniz.

Tabata, kısa sürede en fazla faydayı sağlamayı amaçlayan bir HIIT antrenmanı türüdür. Her egzersiz için, sekiz tur 20 saniye yorucu egzersiz ve ardından 10 saniye dinlenme yaparsınız.

Tabata ve HIIT arasındaki bazı temel farklara, örnek egzersiz programlarına ve faydalarına göz atmak için okumaya devam edin.

Tabata vs. HIIT

HIIT, bir çalışma periyodunu ve ardından bir dinlenme periyodunu içeren her tür aralıklı antrenmanı kapsar. Çalışma periyodu, belirli bir zaman veya tekrar sayısı olabilir. Aktif aşamada, kendinizi yorgunluk noktasına kadar elinizden geldiğince zorlarsınız.

Süreler değişebilir, ancak genellikle her aralık 2 ila 3 dakika sürer ve tüm antrenman 20 ila 40 dakika sürer. HIIT antrenmanları vücut ağırlığı egzersizlerini, sabit bir bisikleti veya koşu bandını kullanabilir. Kettlebell, atlama ipi veya halter gibi ekipmanları kullanabilirsiniz.

1996 yılında Dr. Izumi Tabata tarafından geliştirilen Tabata, aralık zamanlaması açısından daha spesifik ve daha kısa iyileşme sürelerine sahip bir HIIT türüdür. Genel olarak, Tabata'yı geleneksel bir HIIT egzersizinden daha yüksek yoğunlukta yaparsınız.

Her Tabata turu 4 dakika sürer ve sekiz aralıklı 20 saniyelik yoğun egzersiz ve ardından 10 saniyelik dinlenme içerir. Genellikle 20 dakikalık bir Tabata egzersizi yaparsınız, ancak daha kısa bir seans için bir veya birkaç egzersiz yapmayı seçebilirsiniz.

Örnek egzersizler

Aşağıda birkaç örnek egzersiz bulunmaktadır. Her zaman bir ısınma ile başlayın ve bir soğuma ile bitirin. Çok yorulursanız iyileşme süresini uzatın ve susuz kaldığınızdan emin olun. Yeni başlayan biriyseniz, tüm rutini oluşturmadan önce egzersizlerden birkaçıyla başlayın.

Geleneksel HIIT antrenmanı

Bu devreyi dört kez tekrarlayın. Her tur arasında 1 dakika dinlenin.

Örnek bir HIIT antrenmanı şunları içerebilir:

• çömelme hamleleri (45 saniye)
• dağcılar (45 tekrar )
• Rus kıvrımları (her iki tarafta 20)
• zıplama krikoları (60 tekrar)
• yüksek dizler (her iki tarafta 30)

Geleneksel Tabata antrenmanı

Her egzersiz için, 20 saniyelik sekiz egzersiz ve ardından 10 saniye dinlenin.

Örnek bir Tabata egzersizi şunları içerebilir:

• burpler
• squatlar
• dağcılar
• şınav
• egzersizi
• ters ciğerler

Her birinin faydaları

Hem geleneksel HIIT hem de Tabata antrenmanları harika sonuçlar verecektir. HIIT egzersizlerinin amacı, maksimum kas ve kardiyovasküler fayda sağlamak için minimum zaman harcamaktır. Verimlilik çok önemlidir ve egzersiz yapmak için çok fazla zaman harcamak istemiyorsanız bu antrenmanları ideal hale getirir.

HIIT

HIIT antrenmanları sırasında, tanımı geliştiren kas liflerini çalıştırırsınız. Bu tür bir aktivite, erkeklerde testosteron üretimini ve kadınlarda büyüme hormonunu artırarak egzersizden sonra kaslarınızın yeniden oluşmasına yardımcı olur.

Mayo Clinic'e göre HIIT, özellikle yaşlı yetişkinler için faydalıdır. 65 yaşın üzerindeki kişiler, aynı egzersizleri tamamladıktan sonra 30 yaşın altındaki kişilere göre daha önemli gelişmeler gördü. HIIT antrenmanları ayrıca, yaşa bağlı kas kaybını telafi eden yeni kas büyümesini de teşvik etti.

HIIT'in diğer faydaları arasında şunlar bulunur:

• kardiyovasküler kondisyonda iyileşme
• azaldı kan basıncı
• LDL'yi (kötü) düşürdü ve HDL (iyi) kolesterolü yükseltti
• kilo kaybını artırdı
• karın ve vücut yağını azalttı
• artan güç
• iyileştirilmiş insülin duyarlılığı
• dayanıklılık ve dayanıklılıkta artış

Tabata

Tabata eğitimi birçok fayda sağlar. Bu:

• metabolizmayı hızlandırır
• zaman kazandırır
• aerobik ve anaerobik kondisyon düzeylerini artırır
• yağsız kas kütlesini artırır
• kalp atış hızını yükseltir

2013'teki küçük bir araştırmaya göre, vücut ağırlığı ve plyometrik egzersizlerden oluşan 20 dakikalık Tabata seansı yapan kişiler, kardiyorespiratuvar dayanıklılıklarını artırdı. Normal egzersiz sırasında normal orandan daha fazla kalori yaktılar.

Tabata pek çok fayda sağlasa da bazı insanlar bunu hoş bulmuyor. 2015 yılında yapılan bir araştırma, Tabata eğitiminin, özellikle çalışmanın 8 haftasında ilerledikçe, diğer daha az yoğun egzersiz türlerinden önemli ölçüde daha az eğlenceli olduğunu buldu.

Bazı insanlar yüksek yoğunluklu antrenmanlardan diğerlerinden daha fazla keyif alsa da, buna bağlı kalmanın daha zevkli bir egzersiz şekli bulmayı tercih edebileceğinizi unutmayın.

Hangisi daha iyi?

HIIT ve Tabata eğitimi harika sonuçlar verecektir. Sonuçlarınız, yaptığınız belirli egzersizlere, ne kadar sıkı çalıştığınıza ve egzersizlerinizin süresine bağlı olacaktır. Ayrıca hedeflerinizi ve fitness seviyenizi de göz önünde bulundurmanız gerekecek.

HIIT antrenmanları ile daha fazla tur ve daha zor egzersizler yaparak yoğunluğu artırabilirsiniz. Bu egzersizler, aralık zamanlaması ve tekrarlar açısından daha esnektir.

Tabata antrenmanları, yeni başlayan biriyseniz veya daha kısa egzersiz rutinlerini tercih ediyorsanız daha iyi bir seçenek olabilir. Bir veya daha fazla egzersiz yapmak isteyip istemediğinize karar verebilirsiniz.

Egzersizler çoğu fitness düzeyine uyacak şekilde uyarlanabilir. En hızlı sürede sonuç verecek şekilde tasarlanmıştır. Daha kısa iyileşme süreleri antrenmanı daha yoğun hale getirecektir. Ayrıca, egzersizi daha zorlu hale getiren yorgunluk noktasına kadar kendi kendinize çalışıyorsunuz.

Diğer yüksek yoğunluklu antrenmanlar

• AMRAP "mümkün olduğunca çok raund" anlamına gelir. Bu antrenmanların amacı, 10 ila 60 dakika süren bir antrenman sırasında belirli bir egzersizi mümkün olduğunca çok tur veya tekrarlamaktır. Kettlebell, dambıl gibi ekipmanları veya vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanırsınız.
• CrossFit, markalı bir yüksek yoğunluklu güç fitness (HIPF) türüdür. HIIT'in özelliklerini plyometrics, halter ve jimnastik ile birlikte kullanır. Faydaları arasında kilo kaybı, kas kuvvetleri ve gelişmiş koordinasyon bulunur. Bu antrenmanları yapmak için, bir CrossFit spor salonuna katılmak isteyebilirsiniz.
• P90X, platoların üstesinden gelmek için tasarlanmış bir HIIT ev fitness programıdır. DVD'ler güç, kardiyo ve esneklik eğitimini birleştiren toplam 12 vücut egzersizi içerir.
• Beachbody tarafından yaratılan Insanity egzersizi, vücut ağırlığı egzersizlerini ve HIIT'i içeren yoğun bir egzersiz rejimidir. Egzersizleri seans başına 20 ila 60 dakika, haftada 6 gün 60 gün yaparsınız.
• Orangetheory; kardiyo, dayanıklılık ve kuvvet egzersizlerinin birleşiminden oluşan 1 saatlik bir grup fitness dersidir. HIIT ve kuvvet antrenmanının bir karışımı. Bu sınıflar yalnızca Orangetheory Fitness stüdyolarında mevcuttur.

Bir uzmanla ne zaman konuşmalısınız

Yeni başlayan biriyseniz, yaralarınız veya tıbbi endişeleriniz varsa ya da sadece formunuzu korumak için ek yön istiyorsanız bir eğitmenle konuşun hedefler. İlerlemenizi takip ederken size rehberlik etmek ve motive etmek için bir eğitmen var. Siz ilerledikçe antrenmanlarınızı değiştirebilecekler veya ölçeğinizi küçültmeniz gerekip gerekmediğini size bildirebilecekler.

Bir fitness uzmanı, doğru form ve tekniği kullanmanızı sağlayabilir. Ayrıca antrenmanlarınızı ihtiyaçlarınıza tam olarak uyacak şekilde uyarlayabilirler. Bu, sakatlanmayı önlerken antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar.

Sonuç

İster hevesli bir sporcu olun ister sadece fitness seviyenizi geliştirmek istiyorsanız, HIIT ve Tabata antrenmanı antrenmanlarınızı bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olabilir. Vaktiniz kısaysa veya fitness programınızda yaş harcamak istemiyorsanız bunlar mükemmel bir seçenektir.

Tüm egzersiz rutinlerinde olduğu gibi, tekrar ve düzenlilik en iyi faydaları sağlayacaktır. Mevcut fitness seviyenizi geliştirmek ve geliştirmek için kendinize meydan okuyun.