Multipl Skleroz için Evde En İyi 10 Egzersiz

Egzersiz, zihinselden fiziksele uzanan uzun bir fayda listesi sunar. Bu faydalar herkes için geçerli olsa da, multipl skleroz ile yaşıyorsanız, düzenli fiziksel aktivite yorgunluk gibi semptomları kontrol etmeye yardımcı olabilir.

"Egzersiz, aerobik ve kas formunu, yürüme ve denge sonuçlarını, yorgunluk semptomlarını ve depresyon ve yaşam kalitesi, ”diyor Alabama Üniversitesi, Birmingham Sağlık Meslekleri Okulu, fizik tedavi bölümünde araştırma müdürü ve profesör olan Dr. Robert Motl.

Ayrıca anksiyete ve ağrı üzerindeki olumlu etkilerinden ve bu hareketin özellikle MS hastaları için yaşam kalitesini iyileştirebileceğinden söz ediyor.

Düzenli fiziksel aktivitenin hastalıktan kaynaklanan yorgunluğu iyileştirebileceğini bulan bir 2020 meta-analizi de dahil olmak üzere, sayısız araştırma MS hastaları için bu hareket avantajlarını destekliyor.

Egzersiz ayrıca kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıkların ortadan kaldırılmasına yardımcı olur ve kemik yoğunluğunu artırır.

Dr. Carol Ewing, "MS'in bazı tedavileri ve yan etkileri, normal olarak yetişkinler için endişe duyacağımız bazı faktörler, örneğin kemik yoğunluğu, MS'li biri için daha da önemli olabilir" diyor. Columbia Üniversitesi, Teachers College'da uygulamalı fizyoloji program yöneticisi olan Garber.

Ayrıca egzersizin MS hastalarının en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olabileceğinden, fiziksel sınırlamaları ve beyin sisi ve ruh hali zorlukları gibi bilişsel etkileri iyileştirebileceğinden bahsediyor.

"Yorgunluk için mantığa aykırı gelebilir, çünkü o kadar yorgunsanız hiçbir şey yapamazsınız. Ama gerçekten kalkıp hareket ederseniz, kendinizi daha iyi hissettirebilir, "diye ekliyor.

Multipl skleroz ile nasıl egzersiz yapılır

Almak için çok çaba sarf etmek gibi görünse de Garber, her gün (sadece 10 dakika bile olsa) bunu yapmanın yardımcı olabileceğini söylüyor.

Bu hareket her şeyi içerebilir - koltuğunuzda oturmak ve esnemek, yoga, tai chi veya Pilates yapmak ya da 30 dakikalık bir yürüyüş için kalkmak gibi.

Bununla birlikte, dikkat etmek istediğiniz şey, ertesi gün çok yorulacak kadar çok şey yapmamaktır.

"Kaçınmak istediğiniz şey dışarı çıkmaktır, çünkü bir gün kendinizi harika hissedebilirsiniz, ancak o zaman çok fazla şey yapabilirsiniz," diyor Garber.

Anahtar, yavaş başlayın, yavaş yavaş ilerleyin ve nasıl hissettiğinize göre hareket edin.

Motl ayrıca düşme riskinizi artıran egzersizlerden kaçınmanızı önerir.

Evde yapabileceğiniz MS dostu 10 egzersiz

Garber, multipl skleroz hastaları için bu nazik direnç eğitimi egzersizlerinin harika bir başlangıç ​​noktası olduğunu söylüyor.

Uygun formu aldıktan sonra, alt vücut hareketleri için hafif bilek ağırlıkları ve üst vücut için hafif ağırlıklar veya direnç bantları kullanarak anteyi yükseltebilirsiniz.

Her hareketinizde kendinizi daha rahat hissettikçe, tekniğinizi kaybetmediğiniz sürece daha fazla kilo verebilirsiniz.

Aşağıdaki hareketlerin 8 ila 15 tekrarını yapın ve bir setle başlayın, güçlendikçe daha fazla set ekleyin.

Cat-Cow

1. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde dört ayak üzerinde başlayın.
2. Sırtınızı bükerken, kuyruk kemiğinizi, başınızı ve göğsünüzü kaldırarak nefes alın.
3. Sırtınızı çevirip çenenizi göğsünüze doğru çekerek ve göbek deliğinizi yukarı doğru çekerken nefes verin. omurganız. Tekrar et.

Bridge

1. Sırt üstü yere yatarak veya bir matla başlayın, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz ve kollarınız aşağıda senin tarafların.
2. Poponuzu sıkın ve bir köprü oluşturmak için kalçalarınızı yerden kaldırın.
3. Birkaç nefes alın ve ardından yavaşça aşağı inin. Tekrar et.

Pelvik eğim

1. Bir sandalyede, kollarınız yanlarınızda ve rahat bir şekilde düz bir şekilde oturarak başlayın. Başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız tek bir çizgide olacak şekilde düz karşıya bakın.
2. Ciğerlerinizi tamamen doldurmak için derin bir nefes alın, sonra yavaşça nefes verin ve karın kaslarınızı içeri doğru çekin, pelvisinizi yavaşça altınızda kıvırın ve sırtınızı sandalyenin arkasına doğru itin. Omurganızla bir C-eğrisi pozisyonu oluşturmalısınız.
3. 3–5 saniye tutun, ardından sırtınızın alt kısmını ve pelvisinizi düz bir çizgi halinde düzeltmek için yavaşça nefes alın. Tekrar et.

Ön kolunuzu kaldırın

1. Sandalyede dik oturarak başlayın, kollarınızı yanlarınızdan aşağıda ve gevşetin. Başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız tek bir çizgide olacak şekilde düz karşıya bakın.
2. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı önünüzde omuz hizasına kadar uzatın.
3. Sonra yanlarınıza doğru indirin ve tekrarlayın.

Baş üstü kol kaldırma

1. Sandalyede dik oturarak başlayın, kollarınızı yanlarınızdan aşağıya indirin ve gevşeyin. Başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız tek bir çizgide olacak şekilde düz karşıya bakın.
2. Kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın, pazı kulaklarla aynı hizada, avuç içleriniz size dönük değil. Dirseklerinizi ve bileklerinizi düz ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
3. Kollarınızı tekrar yanlara indirin ve tekrarlayın.

Yan kol kaldırma

1. Sandalyede dik oturarak başlayın, kollarınızı yanlarınızdan aşağıya indirin ve gevşetin. Başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız tek bir çizgide olacak şekilde düz karşıya bakın.
2. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yavaşça yanlara omuz hizasına kaldırın.
3. Kollarınızı yanlara doğru indirin ve tekrarlayın.

Bilek fleksiyonu

1. Sandalyede dik oturarak başlayın, kollarınızı yanlarınızdan aşağıya indirin ve gevşeyin. Başınız, omuzlarınız ve kalçanız tek bir düz çizgi halinde olacak şekilde dümdüz ileriye bakın.
2. Başlamak için her elinize oklava, şemsiye veya 1 kiloluk ağırlık tutun. Ön kollarınızı avuç içi aşağı bakacak şekilde önünüzdeki bir masaya yerleştirin.
3. Bileğinizi uzatarak, ellerinizi kendinize doğru çekerek nesneyi kaldırın. Kollarınızı masanın üzerinde tutun.
4. Sırtınızı indirin ve tekrarlayın.

Önkol rotasyonu

1. Sandalyede dik oturarak başlayın, kollarınızı yanlarınızdan aşağıya indirin ve gevşetin. Başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız tek bir düz çizgi halinde olacak şekilde dümdüz ileriye bakın.
2. Başlamak için bir oklava, şemsiye veya 1 kiloluk ağırlık tutun, bir elinizle dikey olarak, avuç içi içe doğru ve önkolda Önünüzde bir masa.
3. Ön kolunuzu masa ile temas halinde tutarak, ön kolunuzu dışarı doğru çevirin ve nesneyi masaya doğru getirin.
4. Nesneyi tekrar ortaya ve mümkün olduğunca masaya doğru içeri doğru kaldırın.
5. Nesnenin düşmesini önlemek için tekrarlayın, tarafları değiştirin ve yavaşça hareket edin.
6. Ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın.

Ayağa kalkmak için oturun

1. Bir sandalyede, kanepede veya bir bankta dik oturarak başlayın. Başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız tek bir düz çizgi üzerinde olacak şekilde dümdüz ileriye bakın.
2. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve dik durmak için aynı anda ayaklarınızın arasından iterken ellerinizin arasından aşağı doğru itin.
3. Eller dizlerinizin üzerine gelecek şekilde yavaşça geriye doğru otururken poponuzu ve kalçanızı geriye doğru itin. Tekrar et.

Yan bacak kaldırma

1. Ağırlığı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtarak ayaklarınızı hafifçe ayırarak başlayın.
2. Sağ bacağınızı yana doğru kaldırın, dizinizi düz ve ayak parmaklarınızı öne doğru tutun. Tutun.
3. Yavaşça geriye doğru eğin ve tekrarlayın.
4. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Başlamadan önce

Her zaman olduğu gibi, herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşmak en iyisidir. Ve eğer bir alevlenme yaşıyorsanız, Garber egzersizden biraz uzaklaşmanın muhtemelen en iyisi olduğunu söylüyor.