Evde Doğru Yapabileceğiniz 10 Hareket Dambıl Egzersizi

Koronavirüs salgını sizi spor salonundan alıkoyuyor olabilir, ancak bu, tüm egzersiz rutininizin de iptal edilmesi gerektiği anlamına gelmez. Aslında, biraz direnç eğitimi veya bu konuda herhangi bir egzersiz yapmak akıl sağlığınızı korumanıza (merhaba, karantina yorgunluğu) ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır.

Neyse ki ihtiyacınız yok. Ciddi bir kaldırma seansına girmek için çok sayıda fitness ekipmanı. Bir çift dambıl ile yapabileceklerinizin sınırı yoktur. Amacınız ister kas yapısını oluşturmak, ister yağsız kütleyi ve tonu artırmak olsun, dambıllar bir nedenden ötürü antrenörlerin tercihidir.

"Dambıllar fazla yer gerektirmez. Güç ve kondisyon dahil olmak üzere çeşitli hareketler için kullanılabilirler, '' Fhitting Room'da NSCA sertifikalı kişisel antrenör Renee Peel, Health'e diyor. "Dambıllar ayrıca ek yük için vücut ağırlığı egzersiz programlarına kolayca eklenebilir, bu da hareketleri gücü ve kas tonusunu artırmada daha zorlu ve etkili hale getirir."

Çünkü sahada bir dizi ağırlık almak çok iyi siz, işte Peel tarafından yaratılan ve evde yapabileceğiniz baştan ayağa bir dambıl egzersizi. Başlangıç ​​seviyesindeyseniz, Peel, ortalama bir ağırlık seçmenizi ve antrenmanınız boyunca bu forma özel dikkat göstermenizi önerir.

"Formunuz başarısız olursa kesinti yapın. Bu sizi hiç zorlamıyorsa, tekrarlar, bir tempo ve hatta ek setler eklemeyi düşünebilirsiniz ”diyor. (Bilginize: Tempo ile Peel, formu mükemmelleştirmenize ve egzersizi daha zor hale getirmenize yardımcı olmak için işleri yavaşlatmak, kaslarınızın gergin olduğu süreyi artırmak anlamına gelir).

Antrenman için 8-10 tekrar yapın Tüm 1o hareketleri aşağıdadır, her hareket arasında 30 saniye dinlenir. Her set arasında 30-90 saniye dinlenerek, tüm antrenmanın 2-3 setini yapın.

Bu son derece işlevsel hareket, size ağır bir poşeti merdivenden yukarı doğru nasıl taşıyacağınızı hatırlatacaktır (evet , ağrıları ve acıları önlemenin bir yolu var). Ama olay şu: Bir bavul taşıma, ağırlığı yerden kaldırıp kaldırmaktan daha fazlasıdır. Tricepsiniz ve ön kollarınızı takmak, daha güçlü ve daha verimli hareket etmenizi sağlayarak, tutmanızı artıracak ve omuzlarınıza daha az baskı uygulayacaktır.

Ters akciğerlerle ilgili yaygın bir hata, yeterince geri adım atmamak ve tüm ağırlığınıza sahip olmaktır ön ayağınızda. Bundan kaçınmak için Peel, geri adım atarken dizinizi kalçanızın hemen altına indirmeye odaklanmanızı söylüyor. Peel, "Hamleden geri adım atarken, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için ön ayağınıza doğru sürün," diyor.

Sırtınızı ve göbeğinizi, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırarak plank sıralar anti-rotasyon, tek taraflı güç (bir seferde vücudun bir tarafında çalışma) ve omurga stabilitesinde harika bir testtir. Tüm hareket boyunca kalçanızı kare tutmayı ve bir kalçayı diğerinden daha yükseğe kaldırmaktan kaçının. Sıralar yaparken, hareketi kollarınızdan değil arkanızdan başlatmaya odaklanın. Peel, "Diğer halterinizi rotasyon olmadan kalçanıza doğru çekerken bir elinizi halterin içine itmeyi düşünün," diyor.

Vücut ağırlığı ağız kavgalarınızı bir sonraki seviyeye taşımak mı istiyorsunuz? Ön ağız kavgası, aynı anda birden fazla eklem ve kas grubuna eriştiği için bileşik egzersizlere mükemmel bir örnektir. Burada, dambılları omuzlarınızda tutuyorsunuz ve ön delmelerinizin yükü taşımaya yardımcı olmasına izin veriyorsunuz. Halterleri bu ön raf pozisyonunda tutmak aynı zamanda sırtınızı daha dik tutar ve çömelirken göğsünüzün öne eğilmesini engeller ve sizi göbeğinizi almaya zorlar.

Bu harekette nefesinizi kullanmak çok önemlidir: " Peel, “Göbeğinizin üst kısmına doğru bir nefes alın, çömelirken alçalırken onu tutun ve ayağa kalkmak için bastığınızda nefes verin” diyor Peel. “Kalçalarınızı çömelme içine geri ve aşağı çekmeye ve dirseklerinizi aşağı doğru indirdikçe göğsünüzü yüksek tutmak için yukarı doğru itmeye odaklanın” diye ekliyor. Peel, hareket kabiliyetinize bağlı olarak kalçalarınızı dizlerinizin altına indirmek, ancak yalnızca uygun formu koruyabilir ve sırtınızı yuvarlamaktan kaçınırsanız, diyor Peel.

Ayakta duran omuz baskılarınızı bir Yarı diz çökme pozisyonu sadece egzersize yeni başlayanlar için ideal değildir, aynı zamanda yüklerini artırmak isteyenler için yararlı bir tazeleme görevi görür. Ayakta dururken, başınızın üzerine bastığınızda ağırlıktan uzaklaşmak kolaydır, ancak yarı diz çökme pozisyonu, omuzlarınızın kalçalarınızın üzerinde istiflenmiş kalmasını ve ağırlığı her iki tarafta da eşit olarak kaydırmanızı sağlar. Aynı zamanda sizi çekirdeğinizi çalıştırmaya ve yükün üzerine basmak için bacaklarınızdan güç üretmekten kaçınmaya zorlar. Peel, "Dambılı doğrudan yukarı doğru bastırarak vücudunuzu sıkı tutun ve nefes verin, kulağınızın yanında pazılarınızla bitirin," diyor.

Bu kalp pompalama hareketi, öne çömelme ve omuz baskısını tek bir sürekli akışta birleştiriyor. Peel, "Pazılarınızı kulaklarınızın yanında bitirmek için çömelmeden ayağa kalktığınızda bacaklarınızın gücünü kullanın" diyor. Tıpkı ön çömelme gibi, nefesini kullanmak istiyorsun ve oğlum, buna ihtiyacın olacak. Göbeğinizin üst kısmına doğru bir nefes alın, çömelme pozisyonuna doğru alçalırken onu tutun ve basmaya kalkarken nefes verin.

Tüm bu baskıdan sonra, şimdi biraz çekerek onu dengeleme zamanı. Eğik bir pozisyonda, sırtınızı düz tutmak ve kalçalarınızı ve omuzlarınızı aşağı dönük tutmak önemlidir. Ağırlığınızın çoğunu ön bacağınıza kaydırın ve çalışmayan elinizle yumruk atıp çekirdeğinizi gererek dönmekten kaçının.

Romanya deadlift, geleneksel olanla aynı faydaların çoğunu sağlar, ancak sert bacak pozisyonu, diz kirişlerine özel bir önem verir ve kalçalarınızın ve omurganızın hareket açıklığını artırır. “Kalçanızı geriye doğru itin ve aşağıya inerken bacaklarınızın önünü boyadığınızı hayal edin. Ayağa kalktığınızda, zemini ayakta bir tahta pozisyonuna itin, ”diyor Peel.

Deadlift'in bu varyasyonu, güç olduğu kadar dengede de bir zorluktur. Önemli olan, halterinizi ayakta bacağınızın iç kısmına indirirken ayak başparmağınız ve diziniz aşağı bakacak şekilde kaldırılmış bacağınızı geri tekmelemektir. İndirirken ağırlığı önünüzde hareket ettirmemeye dikkat edin. Bunun yerine, yükü kalçalar ve bacaklarla hareket ettirebilmeniz için ayakta duran bacağınıza yakın olmalı ve ayak bileğinizle aynı hizada olmalıdır.

Bacaklarda güç oluşturmak için bir başka harika hareket, dambıl kapma deadlift, yüksek çekme ve pres kombinasyonu - ancak iş alt gövdeden gelmelidir. Palto üzerindeki bir fermuar gibi, halterinizi tek bir akıcı hareketle yerden yukarı doğru hareket ettirerek vücudunuza yakın tutmak istersiniz.

Çekiç bukleler basit görünebilir, ancak bu harekette kötü duruş diğer kasları kötüye kullanmanıza ve pazılarınızı istediğiniz gibi çalıştırmamaya yol açar. Ağırlığı omzunuza doğru getirirken sırtınızın üst kısmını sabit tutmaya çalışın ve aşağı inerken ağırlığı kontrolünüzle hareket ettirin.