Bir Beslenme Uzmanına Göre En İyi 12 Kilo Verme İpucu

Yıllardır kilo verme hakkında yazıyorum. Ama aynı zamanda on yıllardır gerçek insanlara danışmanlık yapıyorum ve işte bildiğim şey: Manşetlere neden olan, heyecan uyandıran veya moda olan şeyler günlük yaşamda her zaman ortaya çıkmaz. Arınma, aşırı diyetler ve popüler kilo verme taktikleri ile denemeleri tamamen geri tepen sayısız müşteriyle konuştum ve onları başladıkları yere (veya daha kötüsüne) bıraktım.

Buna inanmıyorum. Kilo vermek için herkese uyan tek bir yaklaşım, gerçek şu ki neredeyse herkes için geçerli olan birkaç gerçek var. Birincisi, kilo verme yönteminiz sizi aç, huysuz, halsiz veya sosyal olarak izole hissettiriyorsa, muhtemelen sağlıklı veya sürdürülebilir değildir. Kilo vermek, sağlığınız pahasına değil, sağlığınızı iyileştirmelidir. Ayrıca, kilo verme yaklaşımınız bir yaşam tarzı haline gelmezse, büyük olasılıkla eski alışkanlıklarınıza dönersiniz ve kilo tekrar geri döner.

Peki, ne işe yarar? İşte siperlerde çalışma deneyimime gerçekten dayanan bir düzine strateji. Her birinin sağlıklı kilo vermeyi destekleme gücü ve aynı zamanda sağlığı iyileştirme (nihai kazan-kazan) gücü vardır ve hepsinin temel bir kriteri vardır: sadık kalmak.

Kalori değildir. bir kalori. Üstüne yaban mersini, tarçın ve fındık eklenmiş üç yüz kalori değerinde pişmiş yulaf, vücudunuzda rafine karbonhidratlar, şeker ve yapay katkı maddeleriyle yapılan 300 kalorili yaban mersinli kekle aynı etkiye sahip olmayacak.

Daha fazla genel beslenme sunmanın yanı sıra, bütün yiyecekler daha doyurucu, doyurucu ve enerji vericidir ve kan şekeri ve insülin düzenlemesi, sindirim ve metabolizma üzerinde farklı bir etki yaratırlar. Çok sayıda müşterinin kilo verme platosunu kırdığını veya daha az kalori yemese bile işlenmiş gıdalardan bütün gıdalara geçerek kilo vermeye başladığını gördüm. Etki araştırmalarla destekleniyor, ancak aynı zamanda mantıklı. Başka hiçbir şey yapmazsanız, yediklerinizin kalitesini yükseltin ve bu hedefi kilo verme (ve nihayetinde kilo koruma) planınızın temeli haline getirin.

CDC'ye göre yetişkinlerin yalnızca% 9'u Günde iki ila üç bardak sebze tüketerek önerilen minimum miktarda yiyin. Benim muayenehanemde, sağlık bilincine sahip insanların bile çoğu zaman işareti kaçırdığını görüyorum. Ancak hem kilo kaybı hem de optimum sağlık için, sürekli olarak daha fazla sebze yemek, geliştirebileceğiniz en önemli alışkanlıklardan biridir.

Nişastalı olmayan sebzeler (yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, kabak, domates gibi) , biber, mantar ve soğan - inanılmaz derecede doyurucu ve besin açısından zengindir, ancak fincan başına sadece 25 kalori veya daha azını sağlarlar. Lifleri, prebiyotikleri ve antioksidanlarının, bilinen bir obezite tetikleyicisi olan iltihabı azalttığı ve bağırsak bakterilerinin yapısını bağışıklığı artıracak ve zihinsel sağlığı iyileştirecek şekilde değiştirdiği görüldü.

Müşterilerime yemek yapmalarını tavsiye ediyorum. sebzelerin etrafında, bu yüzden asla sonradan akla gelmez. Kahvaltıda bir fincan (yaklaşık bir tenis topu büyüklüğünde), iki fincan ve öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde iki fincan, pişirilirse pişirilmeden önce ölçülen porsiyonlar (örneğin ıspanak gibi küçülür) hedefleyin. Kahvaltıda yeşillikleri bir smoothie haline getirin, kıyılmış kabakları yulafın içine katlayın, bir yumurtaya veya nohut çırpmaya sebze ekleyin veya dilimlenmiş salatalık veya kırmızı dolmalık biber gibi yan tarafta yiyin. Öğle yemeğinde geniş bir yeşillik ve sebze tabanıyla sandviç veya dürüm yerine salata veya kaseler tercih edin. Akşam yemeğinde sote edin, fırında kızartın, ızgarada veya tavada kızartılmış sebzeleri yemeğin en büyük bileşeni haline getirin.

Bu hedefin hiçbir dezavantajı yoktur ve hemen hemen üzerinde sağlıklı bir domino etkisi vardır. sağlıklı uykudan güzellik faydalarına kadar, sağlıklı yaşamın diğer tüm yönleri - sürdürülebilir kilo vermek için gerçekten çalışmaya ek olarak.

Bunu muhtemelen milyonlarca kez duymuşsunuzdur ve yardımcı olur. Ancak uygulamamda, çoğu insanın takip etmediğini görüyorum. Sağlıklı dolaşım, sindirim ve atıkların giderilmesi dahil olmak üzere vücuttaki her işlem için suya ihtiyaç vardır. Araştırmalar, suyun metabolizmanın hızlanmasına gerçekten yardımcı olduğunu ve etkisi hafif olsa da zamanla daha büyük bir etki yaratabileceğini gösteriyor.

Yemeklerden önce su içmenin de doğal olarak öğün porsiyonlarını azalttığı gösterilmiştir. kilo kaybını engelleyen hafif aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Tıp Enstitüsüne göre, 19 yaş ve üstü kadınların günde 2,7 litre toplam sıvıya (11 bardaktan fazla) ve erkeklerin 3,7 litreye (15 bardaktan fazla) ihtiyacı var. Sıvılarınızın yaklaşık% 20'si yiyeceklerden geliyor, ancak bu, egzersiz nedeniyle ek ihtiyaçlar hariç, IOM yönergelerine göre yine de 8-12 bardak kalıyor.

En azından günde sekiz fincan tavsiye ederim. Gününüzü dört blok halinde düşünün: 1) kalktığınız andan sabah ortasına kadar; 2) sabah ortasından öğle yemeğine kadar; 3) öğle yemeğinden ikindi vakti; ve 4) öğleden sonradan akşam yemeğine kadar. Bu blokların her biri sırasında iki bardak (16 ons) su hedefleyin. Gerekirse cep telefonu alarmınızı hatırlatıcı olarak ayarlayın. Sade suyu sevmiyorsanız, limon veya misket limonu, taze nane, dilimlenmiş salatalık, taze zencefil veya biraz ezilmiş mevsim meyveleri gibi sağlıklı eklentilerle süsleyin.

Bu çok önemli. Deneyimlerime göre, tutarlı bir beslenme programı iştahı düzenlemeye ve metabolizmayı, enerjiyi ve sindirim sağlığını daha iyi desteklemeye yardımcı oluyor. Düzensiz zamanlarda yemek yiyen müşterilerim, fazla veya yetersiz yemeye daha yatkın olma eğilimindedir. Yetersiz yemek yeme metabolizmayı durdurabileceğinden ve aşırı yemeye yol açabileceğinden ikisi de sorunludur.

Müşterilerimin çoğu için, uyandıktan sonra yaklaşık bir saat içinde yemek yemek ve dörtten fazlasına izin vermemek iyi bir pratik kuraldır. beş saate kadar yemek yemeden geçiyor. Bu, sabah 7'de kahvaltı, öğlen öğle yemeği, saat 15'te atıştırmalık ve akşam 7'de akşam yemeği gibi bir şey anlamına gelebilir. Yemek zamanlamasıyla bir oyuğa girdiğinizde, vücudunuz beklenen öğün / atıştırma zamanlarında açlık ipuçlarıyla yanıt verme eğilimindedir ve dengeyi arzu eder, bu da doyduğunda yemeyi bırakma dürtüsü anlamına gelir. Ayrıca son öğünle yatma zamanı arasında en az iki ila üç saat beklemenizi tavsiye ederim. Bu, sindirim için zaman sağlar ve vücudunuzun uykuya hazırlandığı ve gereksiz miktarda yakıtı yakamadığı en az aktif saatlerde yemek yemeyi önler.

Son kilo verme kitabım olan Slim Down'ın büyük kısmı Slim Down Şimdi, kendi kıyafetlerinizi inşa ettiğiniz gibi yemeklerinizi oluşturma fikrine dayanıyordu. Giyindiğinizde, bir üst, alt ve ayakkabıya ihtiyacınız var. Çorap giymeden kurtulabilirsiniz, ancak iki pantolon ve üst giymezsiniz ve aynı anda iki çift ayakkabı giyemezsiniz.

Aynı şekilde orada da sağlıklı bir yemeğin temelini oluşturan üç temel parçadır: nişastalı olmayan sebzeler (üstte düşünün); yağsız protein (altını düşünün); ve iyi şişman (ayakkabı düşünün). Bu temel gıdalar, bağışıklık hücrelerinden hormonlara, kırmızı kan hücrelerine, yiyecekleri, saçları, deriyi ve organları sindiren enzimlere kadar metabolizmayı destekleyen siyah yapıları ve vücudunuzdaki hücrelerin devam eden bakımını ve onarımını sağlar.

Bu çekirdek üçlüye, "enerji aksesuarı" (diğer bir deyişle sağlıklı karbonhidrat) olarak adlandırdığım şeyi ekleyin, bunu bir yemeğin üstüne bir ceket giymek, bir çanta taşımak gibi bir eklenti olarak düşünebilirsiniz. veya şapka veya atkı takmak. Tam tahıllar, nişastalı sebzeler, bakliyat (fasulye, mercimek, bezelye ve nohut için şemsiye terim) ve meyveyi içeren bu iyi karbonhidratlı yiyecekler, hücrelerinizin aktivitesini beslemek ve rollerini yerine getirmelerine yardımcı olmak için enerji sağlar. Bunların tamamen kesilmesi yorgunluğa neden olabilir ve vücudunuzdaki lif, prebiyotikler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi önemli besinleri tüketebilir. Ancak karbonhidratlarda aşırıya kaçmak aşırı yakıt doldurmaya (aşırı erişim) neden olabilir ve bu da kilo kaybını engeller.

Doğru dengeyi sağlamak için karbonhidrat payınızı vücudunuzun enerji talepleriyle eşleştirin, tıpkı daha ağır bir ceket giymek gibi. Dışarısı daha serin olduğunda ve ılık olduğunda daha hafif bir kapşonlu. Bu kıyafet benzetmesi, nerede dengesiz olduğunuzu görmenize ve vücudunuzu beslerken kilo vermeye izin veren öğünleri nasıl değiştireceğinizi görmenize yardımcı olabilir. Örneğin, bir burritonun alternatifi yalnızca sebzeler ve protein değildir. Bu, sebzeler ve proteinin yanı sıra avokado ve küçük bir kepçe kahverengi pirinç gibi bir şeydir.

Pek çok insanın inandığının aksine dengeli yemekler işe yarar. kilo kaybına neden olur (daha yavaş da olsa) ve kilo vermek için aşırılıklar gerekli değildir. Bu tür mantıklı yemek dengesi, uzun vadede çok daha sürdürülebilir.

Aralıklı oruç şu anda çok büyük bir trend. Araştırma henüz gençken umut verici görünüyor. Ancak, pratiğimde hala tutarlı bir model görüyorum. Yiyeceklerinin çoğunu daha aktif saatlerinde yiyen ve en az aktif olduğu saatlerde daha az veya hızlı yemek yiyen kişiler, tam tersini yapanlara göre daha iyi sonuçlar alır. Başka bir deyişle, "yemek yeme pencerenizin" zamanlaması önemlidir.

Aralıklı oruç tutmaya karar verirseniz ve yemenizi günde sekiz ila 10 saatle sınırlarsanız, yukarıdayken ve hareket halindeyken yiyin ve egzersiz yapmak, dinlenirken ve gevşerken değil. Tekrar tekrar, müşterilerin yemek zamanlamasını değiştirerek kilo verdiklerini gördüm. Örneğin, zaman kısıtlamalı yemek yiyen müşteriler için, sabah 9 ile akşam 5 arasında yemek yiyenler için. genellikle öğlen ve akşam 8 arasında yemek yiyenlere göre daha iyi sonuçlar alırlar; yani akşam hareketsiz kalıyorlarsa. Ve burada ortaya konan diğer ilkelerin birçoğunu uygularlarsa, pek çok, pek çok müşterinin aralıklı oruç tutmadan veya zaman kısıtlayıcı yemek yemeden başarılı bir şekilde vicdan azabı kaybettiğini ve bunu uzak tuttuğunu görmeme değer olduğunu düşünüyorum.

Bu oldukça açık olabilir, ancak denendi ve doğrulandı. Paket yemek ve restoran yemekleri, büyük porsiyonlar ve cömert nişasta ve şeker kullanımı ile ünlüdür. Ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla olsa bile, ister tada bağlı olsun, ister yiyecek israf etmek istemiyor olun, çok fazla yememek gerçekten zordur.

Evde yemek pişirmenin getirdiği uyarı genel olarak olmasıdır. hızlı ve kolay olması gerekiyor, özellikle de yorgun ve aç olduğunuzda! Müşterilerime birkaç temel öğün seçmelerini ve malzemeleri hazır bulundurmalarını tavsiye ediyorum. Ne yapacağınızı, nasıl yapacağınızı, ne kadar süreceğini, tadı nasıl olacağını ve sonrasında nasıl hissedeceğinizi bildiğinizde, mutfağa girme olasılığınız çok daha yüksek olacaktır. / p>

Sağlıklı kısayollar ve minimum içerikler teşvik edilir. Müşterilerimin hoşuna giden birkaç seçenek: Salsa fresca ile atılmış, üzerine ufalanmış sebzeli burger köftesi, dilimlenmiş avokado ve bir kepçe siyah fasulye eklenmiş yemeye hazır yapraklı yeşillikler; veya sebzeler, natürel sızma zeytinyağı, İtalyan baharatları, deniz tuzu, karabiber, yumurta veya nohut ve taze meyve ile yapılan bir çırpma. Sizi aynı anda tok, tatmin ve enerji dolu hissettiren ve çok fazla zaman gerektirmeyen, sevdiğiniz birkaç öğün bulun.

Sağlıklı kilo vermeyi desteklemenin yanı sıra, önemli miktarda tasarruf da edebilirsiniz. para ve yemek pişirme zamanınızı gevşemek, bir podcast dinlemek veya partnerinizle görüşmek için kullanabilirsiniz.

Alkol, kalori sağlamanın yanı sıra engelleri azaltma ve iştahı canlandırma eğilimindedir. Sanırım hepimiz ayıkken dokunmayacağımız yiyecekler yemeyi ve / veya sarhoşken terk ederek aşırı yemek yemeyi deneyimledik. Bu yüzden, kilo vermek söz konusu olduğunda alkol biraz çifte sorundur. Akşam yemeğinde genellikle yudumladıkları iki kadeh şarabı veya kokteyli kesen müşterilerimin çoğu, başka bir değişiklik yapmadan bedenlerini küçülttü.

Ancak alkolü tamamen kesmek yaşam tarzınıza uymuyorsa, düşünün belirli bir içme stratejisine bağlılık. Müşterilerimden bazıları alkolü sadece hafta sonları ile sınırlıyor. Diğerleri tüketimini günde en fazla bir içkiyle sınırlar. Bazı durumlarda, yeni sosyalleşme yolları bulmak önemli ölçüde yardımcı olur. Genellikle arkadaşları ile yemek yiyip içerek zaman geçiren müşterilerim, etkinliklerini kahve içmek için buluşma, müzeye gitmek, oyun oynamak veya gitmek gibi aktif bir şey yapmak gibi yoğun bir şekilde dönmeyen gezileri içerecek şekilde genişleterek başarılı oldular. Yürüyüş veya bisiklete binmek için.

Hayatınızın geri kalanında tatlı ve tuzlu yiyecekler de dahil olmak üzere asla ikramlar yememek gerçekçi değildir. Bunu yapmaya çalışmanın insanların vazgeçmesine, kilo verme hedeflerinden vazgeçmesine ve eski, dengesiz alışkanlıklara geri dönmesine neden olduğunu defalarca gördüm.

Bunun yerine, bir dengeli bir yol. İlk olarak, en sevdiklerinizi belirleyin. Müşterilerimden, 0 'meh' ve 5 sonsuza kadar vazgeçmeyi hayal edemeyecekleri özel bir yiyecek olacak şekilde 0-5 arası bir ölçek kullanarak yiyecekleri sıralamalarını istiyorum. Bir şey en az 4 olarak derecelendirilmezse, muhtemelen onu atlatmanızda bir sakınca yoktur.

Ancak bu gerçek iyiliklere yer açın. Örneğin, patates kızartması senin işinse, onları marulla sarılmış sebze veya hindi burger ile birlikte salata, sebzeler veya lahana salatası ile birleştirin. Çökmekte olan bir kek için can atıyorsanız, akşam yemeğinde bol miktarda sebze ve biraz yağsız protein yiyin ve tatlınızın her lokmasının tadını çıkarın. Bu hiç de irade, diyet “kuralları” veya kısıtlama ile ilgili değil - bu denge ile ilgili ve iyi hissettiriyor.

Çoğumuz ya hep ya hiç içinde yaşamaya programlandık, ama içeride arasında daha mutlu, daha sağlıklı bir yer. Ve güven bana, bunu yapabilir ve yine de kilo verebilirsin. Kilo vermenin aşırı sınırlamalar gerektirdiği fikrinden vazgeçin. Asıl anahtar tutarlılıktır ve bu yaklaşım, görünüşte alışılmadık görünse de, oldukça sürdürülebilir.

Bunu birkaç kez atlattım, ancak açık konuşayım: 20 yıllık danışmanlık müşterilerimde, ben daha önce hiç birinin kilo verdiğini ve kendini aç bırakarak kilo verdiğini görmemiştim. İnsanların bu şekilde kilo verdiğini görmüş müydüm? Evet. Ancak her durumda ya hastalandılar ya da fiziksel, duygusal ya da sosyal olarak buna ayak uyduramaz hale geldiler ve tüm kilolarını (bazen artı daha fazlasını) geri aldılar.

Bir sağlık uzmanı olarak amacım İnsanların iyi hissettirecek, sağlığı optimize edecek ve acil ve uzun vadeli sağlık sorunları riskini azaltacak şekilde kilo vermelerine yardımcı olmak. Açlık bu kutulardan birini işaretlemez. Müşterilerin vücutlarını yetersiz besleyen ve aşırı egzersiz yapan, arınmayı deneyen, aşırı oruç tutan veya ciddi şekilde sınırlı diyetler uygulayan kaplıcalara gitmek için tonlarca para ödediğini gördüm ve yan etkileri felaket oldu.

Tamamen anlıyorum. bu tür yöntemleri çekmek cezbedebilir, ancak muhtemelen hayatınızda bunun bir versiyonunu denemişsinizdir ve iyi bitmemiştir. Yeniden cezbedilirseniz içgüdülerinizi dinleyin ve kendinize hızlı bir çözümün nihayetinde çıkmaz bir yol olduğunu hatırlatın.

Müşterilerimin çoğu bu konu hakkında konuşmaya ne kadar zaman ayırdığımıza şaşırıyor, ancak deneyimlerime göre bu hem kilo kaybı hem de gıda ile sağlıklı bir ilişki için çok önemli. Vücut açlığı, hafif hırıltılı bir karın ve yakıt ihtiyacı gibi, doğası gereği fiziksel olan belirtileri tetikler. Zihin açlığının vücudunuzun ihtiyaçlarıyla hiçbir ilgisi yoktur. Yemek görmek veya koklamak ya da başkalarının yemek yemesini izlemek gibi alışkanlıklar, duygular veya çevresel ipuçlarından kaynaklanıyor olabilir.

Müşterilerimin ikisi arasında ayrım yapmasına yardımcı olmak için nefes alma, rehberli meditasyon ve farkındalık kullanıyorum. ve sonuçlar çok derin. Pek çok müşterim, mükemmel dengelenmiş bir yemek yedikten bir saat sonra bana aç olduklarını söyledi. Ve detaya indiğimizde, yaşadıkları açlık değil, endişe, can sıkıntısı ya da belki ödül ya da rahatlık arzusu olduğunu fark ederler. Fiziksel olmayan ihtiyaçları karşılamak için yiyecek kullanmak üzere doğum için pratik olarak programlandık. Yemekle kutlarız, kötü bir şey olduğunda sevdiklerimize yiyecek getiririz, onu bağ kurmak, sevgi göstermek ve hatta zaman geçirmek için kullanırız. Ayrıca yemekle kendi kendimizi rahatlatmayı da öğreniyoruz ve yemek yemeyi, televizyon seyretmek veya okumak gibi diğer etkinliklerle eşleştiriyoruz, bu daha sonra ayrıştırmaktan rahatsız oluyor.

Yiyeceklerle kişisel ilişkinizi ve bunun nedenlerini araştırıyoruz. yemek seçenekleriniz zengin bir bilgi sağlayabilir. Bir yemek günlüğü tutuyorsanız, neden ne zaman ve ne yaptığınızı ve hangi vücut sinyallerini deneyimlediğinizi de içeren düşüncelerinizi ve hislerinizi ekleyin. Kalıplarınızı gerçekten anlayana kadar değiştirmek neredeyse imkansızdır. Açlığı sık sık duygusal yeme ile karıştırdığınızı fark ederseniz, duygularınıza hitap eden bazı alternatif başa çıkma mekanizmalarını test edin. Bir gecede dönüşemezsiniz, ancak yiyecekleri duygusal ihtiyaçlarınızı karşılamanın başka yollarıyla değiştirmeye başladığınızda, nasıl yediğinizi sonsuza dek değiştireceksiniz. Ve birçok insan için bu, kilo verme bulmacasının son parçası.

Önceki tüm ipuçları, farklı alışkanlıklar oluşturmaya, size pek iyi hizmet etmeyen yaklaşımları bırakmaya ve yeni bir normal. Bu bir boşlukta olmaz. Hatta hayatınızda hedeflerinizi desteklemeyen veya yıkıcı olan insanlar olabilir.

Bir yerden destek bulun. Benim gibi bir profesyonel, bir arkadaş, iş arkadaşı, komşu, hatta bir uygulama, web sitesi veya sosyal medya aracılığıyla bağlantı kurduğunuz benzer düşünen bir kişi olabilir. Hayatlarındaki biri onları gerekli olmadığına ya da işe yaramayacağına ikna ettiği için pek çok müşterim sağlıklı yaklaşımlardan söz ediyordu. Söz konusu yaklaşım müşteriye doğru göründüğünde ve kendilerini iyi hissetmelerine yardımcı olduğunda bunun gerçekleştiğini görmek zor. Ancak bu, herhangi bir yaşam tarzı değişikliğinde halka açıldığınızda mutlaka meydana gelir.

Buna karşı koymak için sizi dinleyecek, kendinizi ifade etmenize izin verecek, sağlıklı seçimlerinizi destekleyecek ve hatta nazikçe yapacak kişi veya kişileri bulun Seçimleriniz sağlıklı yaşam odaklı hedeflerle uyuşmuyorsa araya girin. Sağlıklı kilo kaybı bir yolculuktur, ancak tek başına bir keşif gezisi olmamalıdır. Yolunuzu kaybetmemek için en az bir kaynak bulun.