Her Yerde Gerçek Anlamda Yapabileceğiniz 20 Dakikalık HIIT Egzersizi

Mükemmel bir dünyada, özellikle spor yapmak için her gün iyi bir saat boş zamanımız olur.

Maalesef durum böyle değil ve bazı günler işe zaman ayırmak arasında , arkadaşlar ve aile, bir egzersizi ezmek şöyle dursun, nefes almaya zaman bulmak bile yeterince zordur. Diğer bir deyişle, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) popülerlik kazanana kadar.

Başlatılmamış kişiler için HIIT antrenmanları, egzersize gizlice girmenin hızlı ve etkili bir yoludur, ancak faydaları bunu basitçe egzersizinize uydurmanın çok ötesine geçer. programı. New York City merkezli NASM sertifikalı kişisel antrenör ve Bells Up'ın yaratıcısı Lacee Lazoff, “HIIT eğitimi anaerobik kapasiteyi, kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir ve yağ kaybına neden olabilir” diyor. "Maksimum kapasitede kısa aralıklarla yapılan iş, hemen ardından çok düşük kapasite veya dinlenme gibi mütevazı aralıklarla yapıldığında etkilidir."

Peki etkili bir HIIT antrenmanı neye benzer? Lazoff, 30 saniyelik 90 saniyelik dinlenme formülünü uygulamanızı önerir. Bu 30 saniye boyunca, gerçekten olabildiğince sıkı çalışıyorsunuz. "Bunu en az dokuzluk bir algılanan efor oranı olarak düşünün" diye ekliyor. Lazoff, HIIT antrenmanlarının çok az zaman aldıkları için zaman kısıtlamaları olan tüm antrenman planlarına süper etkili bir katkı olduğunu söylüyor.

İşleri bir üst seviyeye taşımaya hazır olduğunuzda (ve kelimenin tam anlamıyla), Lazoff'un izniyle bu 20 dakikalık HIIT antrenmanını deneyin — önce harika bir çalma listesini sıraya koyduğunuzdan emin olun; bu ritimlerin sizi motive etmesini isteyeceksiniz, ancak parçayı değiştirmek için zamanınız olmayacak.

Her hareketi 30 saniye yapın, bir sonrakine geçmeden önce 90 saniye dinlenin. Devreyi bir kez tekrarlayın.

Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Alternatif olarak dizlerinizi göğsünüze olabildiğince çabuk koşun, kalçalarınızı yukarı kaldırın ve ayaklarınızı bükün. Mümkün olduğunca hızlı hareket edin. Aralığın sonunda nefes nefese kalmalısınız.

Ayakta kalça genişliğinde, kollar yukarıda, eller içeri bakacak şekilde dirseklerde hafif bir bükülme ile ayakta durarak başlayın. Kollarınızı pompalarken dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırarak yerinde koşmaya başlayın. Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda tutun ve ayağınızın parmak ucuna inin. Tekrar edin.

Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız dışarı dönük olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Çömelme pozisyonuna indirin (poponuz dizlerinizin altında olmalıdır). Zıplayın ve olabildiğince yumuşak bir şekilde inin. Tekrarlayın.

Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinden olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonunda başlayın. Çekirdeğinizi meşgul edin ve çömelme pozisyonunda olmak için her iki ayağınızı yukarı ve yukarı zıplayın. Plank'a geri dönün. Tekrarlayın.

Sağ bacak arkanızda olacak şekilde sol bacak üzerinde durun. İnişi yumuşatmak için sol ayağınızı arkasına koyarak patlayıcı bir şekilde sağ bacağınıza zıplayın. Alternatif taraflar. Tekrarlayın.