Tüm Vücudunuzu Tonlayacak ve Güçlendirecek 21 Günlük Mini Direnç Bandı Mücadelesi

Spor salonlarının çoğu hâlâ kapalıyken, insanlar evde antrenmanlarına girmenin (ve düzenli bir spor rutini sürdürmenin) yollarını bulmaya çalışıyor. Birçoğu bu yüzden ev spor salonlarını inşa etmek için başvurdu - ancak halter ve yoga matlarının her ikisi de temel ekipman parçaları olsa da, küçük (ama güçlü) bir fitness aletini gözden kaçırıyor olabilirsiniz: mini bir direnç bandı.

Bu küçük, taşınabilir lastik parçaları neredeyse yeterince itibar görmez: Kaslarınızda gerginlik seviyeleri oluşturarak genel vücut güçlendirme için kullanılabilirler ve hareket kabiliyetini artırabilirler. Ayrıca düşük etkili ve eklem dostudurlar. Temel olarak, mini direnç bantları, gardırobunuza kolayca yerleştirilebilen veya hareket halindeyken yanınızda götürülebilen hepsi bir arada bir spor salonudur.

Şu anda, birçoğumuz hala yatarken- ev siparişleri — güç oluşturmanıza ve hareketlilik kazanmanıza yardımcı olacak bu 21 günlük mücadelede mini direnç bantlarından yararlanmak için mükemmel bir zamandır. Tek yapmanız gereken bir mini bant almak (kendi direncinizi seçin, ancak elinizde birkaç seviye olduğundan emin olun), evde bir egzersiz alanı oluşturmak ve aşağıdaki talimatları takip etmek. Bu şekilde, nihayet spor salonuna tekrar gidebildiğinizde, COVID-19 vurulmadan öncekinden daha güçlü olabilirsiniz - ya da iyi bir ter atmak için spor salonuna hiç ihtiyacınız olmadığına karar verebilirsiniz. .

21 gün boyunca, üst bedeninizi, alt bedeninizi, poponuzu ve karın kaslarınızı değiştireceksiniz (tabii ki dinlenme günleri dahil). Her gün listelenen her egzersiz için 3 set 12-15 tekrar yapın. Son günde - 21. günde - bir 'Tam Vücut Yakıcı' yapacaksınız, bu süre boyunca her kategoriden (üst vücut, alt vücut, popo, karın kasları) bir egzersiz seçecek ve her hareketi 45 saniye boyunca yapacaksınız, Arka arkaya, 3 tur boyunca, her tur arasında 60 saniye dinlenin. Bu 21 günlük mücadelede her hareketin örnekleri ve talimatları için aşağıya bakın.

Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Sağ elinizde bir direnç bandı tutarak, avuç içi vücudunuza bakarken, sağ dirseğinizi bükerek sağ omzunuzun arkasına doğru indirin. Sol elinizi avuç içi dışarı bakacak şekilde bel hizasında arkanıza koyun ve direnç bandını kavrayın. Sol kolunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu yukarı kaldırın. Yavaşça aşağı inin ve tekrarlayın. İstediğiniz sayıda tekrar yapın ve sonra taraf değiştirin.

Sağ diziniz aşağı ve sol ayağınız yerde düz olacak şekilde yarı diz çökme pozisyonuna geçin; mini bant sol dizinizin çatlağında olmalıdır. Mini bandı sol elinizle, avuç içiniz yukarı bakacak şekilde tutun ve bandı omzunuza doğru kıvırın. Bandı yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın. İstediğiniz sayıda tekrar yapın ve sonra taraf değiştirin.

Her iki elinize bir mini dolayın ve iki yumruk yapın. Kolları yukarı doğru düz uzatın. Sol kolunuzu yerinde tutarak sağ kolunuzu aşağı doğru çekin, sağ dirseğinizi 90 derece bükerek sağ omzunuzla aynı hizaya gelin. Sağ kolunuzu yavaşça yukarı kaldırın ve sol tarafta tekrarlayın. Kollarınızı değiştirmeye devam ederek istediğiniz miktarda tekrar yapın.

Bacaklarınızın önünde mini bir bant tutarak ayaklar kalça genişliğinde açık durun. Kolları omuz yüksekliğine kadar kaldırın ve ardından bir T şekli oluşturmak için her iki kolu düz bir şekilde yanlara doğru uzatın. Kolları geri getirin, başlamak için indirin ve istenen tekrarlar için tekrarlayın.

Her iki ayağınızın ön ayağının etrafına bir mini bant koyarak, ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol dizinizi yukarı kaldırın, sonra ayağınızı tekrar yere indirin. Bacakları değiştirmeye devam ederek istediğiniz miktarda tekrar yapın.

Ayak bileklerinizin etrafına mini bir bant yerleştirin ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün, karın kasları kapalı ve kalça kasları sıkı bir şekilde öne doğru dört adım ve ardından geriye doğru dört adım atın. Bu bir tekrardır. Her zaman kordonu gergin tutun ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.

Dizlerin hemen üzerine yerleştirilen mini bir bantla ve eller göğsün önüne sıkıştırılarak ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve çömelin. Ayağa kalkın ve aynı anda sağ bacağınızı yana doğru kaldırın; dizinizi düz tutun. Sağ bacağınızı aşağı indirin ve tekrar çömelin. Bu kez ayağa kalktığınızda, sol bacağınızı yana doğru kaldırın ve ardından tekrar aşağı indirin. Bu bir tekrardır. İstediğiniz sayıda tekrar yapın.

Mini bantlardan birini dizlerinizin hemen üstüne ve bileklerinizin etrafına yerleştirin. Ayaklar omuz genişliğinde, göğüs yüksekliğinde ve karın kaslarını sıkı olacak şekilde ayakta durun. Bandı gergin tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterken ellerinizi başınızın üzerine kaldırın, dizlerinizi bükün ve aşağı doğru indirerek kalçaları hemen paralel altına getirin. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin. Bu bir tekrardır. İstediğiniz miktarda tekrar yapın.

Elleriniz arasında mini bir bant ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde uzatılmış kollarla, ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde bir arada durun. Sağ ayağınızı bir hamleye doğru indirin. Buradan, bandı ayırırken hemen gövdeyi sağa doğru döndürün ve bir "T" oluşturun. Ellerin bir araya gelmesine ve bandın kapanmasına izin verirken ayağa dönmek için sağ topuğunuzdan sürün. İstediğiniz sayıda tekrar yapın ve taraf değiştirin.

Ayak bileklerinizin etrafına mini bir bant yerleştirin ve sol bacağınız sağınızın önünde durun; sağ ayak parmakları çapraz olarak yerde sol topuğunuzun arkasında olmalı ve bantta gerilim yaratmalıdır. Ellerinizi göğsünüzün önünde çırpın, karın kaslarınızı sıkın ve sağ bacağınızı geriye doğru tekmeleyerek dizinizi düz tutarak pelvisi sıkıştırın. Gerilimi bantta tutarak sağ ayağınızı yere koyun. Bu bir tekrardır. İstediğiniz sayıda tekrar yapın ve sonra taraf değiştirin.

Sağ ayak topunuzun altına, diğer ucunu iki elinizle tutarak bir mini bant yerleştirin. Dizlerinizde hafif bir bükülme ile kalçalarınıza menteşeleyin, elleriniz dizlerinizin altına veya altına gelene kadar gövdenizi aşağı indirin. Kontrol ile ayağa kalkın. Sırtınızı aşağı indirin ve tekrarlayın.

Dizlerinizin üzerine yerleştirilmiş mini bir bantla bir tarafa uzanın ve bacaklarınız 45 derece bükülmüş halde; kalçalarınızın ve dizlerinizin istiflendiğinden emin olun. Ayakları bir arada ve karın kaslarını sıkı tutarak dizinizin üst kısmını olabildiğince yükseğe kaldırın. Bir sayı için duraklayın ve ardından dizinizin üst kısmını yavaşça aşağı indirin. İstediğiniz sayıda tekrar yapın ve taraf değiştirin.

Mini bandı dizlerinizin hemen üzerine yerleştirin ve dizleriniz kalçaların ve eller omuzların altında olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Kalçalarınızı kaydırmadan sol dizinizi yana doğru kaldırın. Başlamak için yavaşça dönün. İstediğiniz kadar tekrar yapın ve taraf değiştirin.

Mini bandı dizlerinizin hemen üzerine yerleştirin ve dizleriniz kalçaların ve eller omuzların altında olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Kalçalarınızı kaydırmadan sol dizinizi yana doğru kaldırın. Buradan bacakla saat yönünde mini daireler çizin, ardından saat yönünün tersine mini daireler yapın. İstediğiniz sayıda tekrar yapın ve taraf değiştirin.

Ayakların etrafına mini bir bant yerleştirin ve yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Parmak uçlarınızı başınızın arkasına hafifçe yerleştirerek başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. Çekirdeğinizi kullanarak belinizi döndürün ve sağ bacak düzleşirken sağ dirseğinizi sol dizinize getirin. Merkeze geri dönün ve ardından karşı tarafla tekrarlayın. Geçiş yapmaya devam edin.

Ayak bileklerinizin etrafına mini bir bant yerleştirin ve karın kası sıkı bir şekilde ön kol tahtasına oturun. Buradan, geniş bir V şekline atlayın ve tekrar içeri atlayın. Ayaklarınızı içeri ve dışarı atlamaya devam edin.

Düz kollu bir tahtaya binin. Çekirdek gergin ve sırtı düz olarak sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru kaldırın. Başlamak için hareketi tersine çevirin, ardından hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Bu bir tekrardır. İstenilen miktarda tekrar yapın.

Ayakların etrafına bir mini bant yerleştirin ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış ve bacaklarınız masa üstü pozisyonunda dizleriniz 90 derece bükülmüş ve kalçaların üzerine gelecek şekilde yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Sırtınızın alt kısmını yere sabitleyerek, aynı anda sol kolunuzu yukarı kaldırırken sağ bacağınızı yavaşça dışarı doğru uzatın. Kolunuzu ve bacağınızı geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrardır. İstenilen miktarda tekrar yapın.

Bileklerinizin etrafına mini bir bant yerleştirin ve düz kollu bir tahtaya geçin. Sırtınızı düz ve merkezden sıkı tutarak, sağ elinizi yana çekin ve sonra tekrar içeri, ardından sol elinizi çekin. Sonra sağ elinizi ileri ve sonra tekrar içeri, ardından sola doğru hareket ettirin. Bu bir tekrardır. İstediğiniz miktarda tekrar yapın.