Yapmanız Gereken 2 Dakikalık Tam Vücut Egzersizi (Ama Yapmamanız)

Uygun bir çerçeve puanlama söz konusu olduğunda, Stoked Method'un yaratıcısı Kira Stokes kesinlikle ihtiyacınız olan tüm hareketlerde ustalaştı. (Demek istediğim, o altılı paketi gördünüz mü?) Bu nedenle, kendimizi sık sık formda nefes almak için beslemesinde gezinirken bulmamız şaşırtıcı olmamalı. Bu hafta Lateral X-band Monster Walks + Upright Row, onun SMOTD'si (veya Günün Stoked Move of the Day) şeklinde geldi - ünlü antrenör, gerçek antrenmanınıza başlamadan önce vücudu ısıtmanın harika bir yolu olduğunu söylüyor.

Her zaman ısınma konusunda eksik misiniz? Bu büyük bir hayır-hayır. “Bunu çalışmadan bir sınava girmekle eşitleyin; sonuç iyi çıkabilir, ancak kaderi cezbediyorsunuz ”diye açıklıyor. “Antrenmanınız sırasında yaşayacağınızla benzer hareket kalıpları kullanarak vücudu hazırlamak, kasları düzgün şekilde harekete geçirme yeteneğinizi artırır ve yaralanma olasılığını azaltır. Aynı zamanda tüm önemli zihin-kas bağlantısının tonunu da belirler. ”

Lateral X-band Monster Walks özellikle gluteus medius ve abdüktörleri uyandırır (pelvisin önünü, kalçanın yan tarafını ve popo), optimum performans için kalçaları, pelvisi ve alt ekstremiteyi stabilize etmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur. (Bilginize: Koşucular, bu hareket sizin için bir zorunluluktur!)

"Yanal hareket süper odaklıdır; dönme veya menteşe yoktur ve bant direnci hafiftir, bu da onu çok dengeli bir egzersiz haline getirir ve size Kaslarınıza gerçekten dikkat etmek için hem zihninizi hem de vücudunuzu ilerideki işe hazırlayın, ”diyor direnç bantlarını seven Stokes, çünkü bunlar çantanızda her yerde, her zaman kullanabileceğiniz 'mazeretsiz' bir spor salonu. Buradaki Upright Row, üst gövdeyi karışıma dahil ederek omuzları harekete hazırlar.

Ayaklar kalça genişliğinde aralıkla ve her ayağın kemeri hafif bir direnç bandının üzerinde olacak şekilde dik durun. Büküm bandı, bir "X" oluşturmak için, karşı ucu iki elinizle tutarak; kollar, avuç içleri arkaya bakacak şekilde uylukların önüne doğru sarkıyor.

Bacakları düz tutarak ve kuyruk kemiğine hafif bir kıvrımla güçlü bir merkez oluşturarak ve popo yanakları sıkıştırarak, sağ ayağınızı sağ tarafa doğru çıkarıp aynı anda bandın üst kısmını göğüs hizasına kadar çekerken bandın alt kısmında gerginlik; dirsekler omuzlara paralel olmalıdır.

Sol ayağınızı içeri atarken, ayaklar arasındaki kalça genişliğini korumayı unutmayın, başlamak için kollarınızı aşağı indirin.

Tüm hareketi tekrarlayın. Her yönde iki kez hareket ederek her yönde 8-10 tekrarlık 3 set yapın.

Zorlaştırın: Orta direnç bandına kadar ticaret yapın veya çömelme pozisyonunda performans sergileyin. Bu ince ayar, Lateral X-band Monster Walks bölümünü hazırlık hareketinden daha etli bir harekete dönüştürür ve daha fazla gluteus maksimusu (AKA, ganimetinize güzel yuvarlak şekli veren kas) içerir.