Uzmanlara Göre Anksiyete ve Depresyon İçin En İyi 3 Egzersiz

Depresyon veya anksiyeteden muzdaripseniz, bazı belirli anlarda yapmak isteyebileceğiniz son şeyin vücudunuzu hareket ettirmek olduğunu bilirsiniz; ancak egzersiz, aralarındaki güçlü bağlantı sayesinde semptomlarınızı yönetmede kilit bir rol oynayabilir. Sizin fiziksel ve zihinsel sağlığınız.

Evrimsel klinik psikolog ve Your Next Big Thing: 10 Small Steps to 10 Küçük Adım kitabının yazarı Ben Michaelis, "Beden ve zihnin eski bölünmelerinin yanlış olduğunu biliyoruz" diyor. Harekete Geçin ve Mutlu Olun. Beden akıl ve akıl da bedendir. Kendinize iyi baktığınızda, tüm sisteme yardım ediyorsunuz. '

Tedavi seçenekleriniz hakkında (ve herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce) her zaman doktorunuza danışmanız gerekir, diyor Michaelis, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, yetişkinlerin standart miktarda haftalık egzersiz yapmaları gerektiğini söylüyor. Ajans, haftada 150 dakika (2 saat 30 dakika) ila 300 dakika (5 saat) orta yoğunlukta egzersiz önermektedir. Bu egzersiz şiddetli egzersizlere yükseldiğinde, bu öneriler 75 dakikaya (1 saat 15 dakika) 150 dakikaya (2 saat 30 dakika) düşüyor.

Açıkçası, egzersizi dahil etmek önemlidir. her türlü rutininizde, ancak zihin sağlığına diğerlerinden daha iyi yardımcı olabilecek bazı egzersizler de var. Araştırmalar, özellikle bu üç aktivitenin depresyon veya anksiyete belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Koşmanın sağlığınız için en iyi egzersizlerden biri olduğunu defalarca duymanızın bir nedeni var: Kalori yakabilir , yiyecek isteklerini azaltın ve kalp hastalığı riskinizi azaltın. Michaelis, 2014 araştırmasına göre günde sadece beş dakika koşmak daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabilir.

Ancak bunun ruh halini çeşitli şekillerde iyileştirdiği de gösterildi, diyor Michaelis. 'Koşmak, egzersiz sırasında ve sonrasında' iyi hissetme 'nörotransmiterlerimiz serotonin ve norepinefrinde kalıcı değişikliklere neden oluyor' 'diye açıklıyor. Dahası: Koşmanın tekrarlayan hareketlerinin beyin üzerinde meditasyon etkisi olduğu görülüyor.

Zihinsel faydalar özellikle depresyondan muzdarip insanlar için güçlü olabilir. Journal of Psychiatry & amp; Nörobilim araştırmacıları, egzersizin antidepresanlara benzer şekilde çalıştığına ve beyindeki yeni nöronların büyümesini teşvik ederek majör depresif bozukluğu hafiflettiğine dair kanıt buldular.

Ayrıca iyi: Koşmak düşmenizi kolaylaştırabilir. Hafızayı geliştirerek, stres seviyelerini düşürerek ve depresyona karşı koruyarak genel zihinsel sağlığınıza fayda sağlayan Michaelis, geceleri uykuda diyor.

Ter seansınızın zihinsel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için yollara düşmeyi düşünün. Michaelis, "Doğanın zihin üzerinde sakinleştirici bir etkisi var" diyor. "Bitkilerin, ağaçların ve özellikle çürüyen ağaçların etrafında olmanın endişeyi azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var çünkü bu bitkiler çürüme sürecini yavaşlatmak için kimyasallar yayıyor ve bu da bizi yavaşlatıyor gibi görünüyor."

Çevre Sağlığı ve Önleyici Tıp'ta yayınlanan 2009 tarihli bir çalışmada, Japon araştırmacılar katılımcıları ağaçlık veya kentsel bir alana gönderdiler. 20 dakikalık bir 'orman banyosu' (diğer bir deyişle ormanda yürüyüş) yapmış olanların, bir şehirde bulunan katılımcılardan daha düşük stres hormonu seviyelerine sahip olduklarını keşfettiler.

Yeni araştırma görünüyor. doğaya dalmış olmanın ruh sağlığınız için iyi olduğu fikrini pekiştirmek. Örneğin, Landscape and Urban Planning dergisinde 2015 yılında yayınlanan bir araştırma, genç yetişkinlerin 50 dakikalık bir doğa yürüyüşüne çıktıklarında daha az endişeli hissettiklerini ve hafıza işlevini geliştirdiklerini keşfetti.

Küçük bir 2007'de Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp'ta yayınlanan çalışmada, yoga dersleri almış olan tüm çalışma katılımcıları, depresyon, öfke, anksiyete ve nevrotik semptomlarda 'önemli' düşüşler yaşadılar. Bulgular, araştırmacının depresyon için tamamlayıcı bir tedavi olarak yogayı önermesine yol açtı.

2012'de, başka bir grup araştırmacı, Alternative Medicine Review'da yayınlanan denemeleri gözden geçirerek yoganın anksiyete ve stres üzerindeki etkilerini inceledi. . 35 araştırmanın 25'inde denekler, yogaya başladıktan sonra stres ve anksiyete semptomlarında önemli bir düşüş yaşadı.

'Yoga ile ilgili en güzel şey, esneme ve çekirdek güçlendirmenin yanı sıra, konuya muazzam bir odaklanma olmasıdır. zihni yavaşlatmaya ve sakinleştirmeye yardımcı olan nefes alma, 'diyor Michaelis. Aslında uzmanlar, yoganın nefese odaklanmasının özellikle zihinsel sağlık için faydalı olduğuna inanıyor, çünkü sakin bir şekilde derin nefes almaya odaklandığınızda kaygı hissetmek zor, diyor.