Vücut Yağ Yüzdesini Ölçmenin En İyi 5 Yolu

Önceliğiniz mayo içinde iyi görünmek ya da 100 görmek için yaşamak olsun, önünüze çıkabilecek tek bir bilgi var. Yağ kütlesinin yağsız dokuya (kemik, kas, bağlar, tendonlar ve organlar dahil) ölçüsü olan vücut kompozisyonu, genellikle gözden kaçan önemli bir ölçüdür. Daha yüksek vücut yağ seviyeleri, artan diyabet, yüksek tansiyon ve diğer kalp riskleriyle ilişkilendirilmiştir. Ve genel miktar tek sorun değil; vücut yağının dağılımı da önemlidir. Bazı bireyler için, artan karın yağı seviyeleri, vücudun geri kalanına dağılan yağa kıyasla daha yüksek kalp hastalığı ve kanser risklerine bağlanmıştır. Peki, vücut yağını tam olarak nasıl takip ediyorsunuz?

Hızlı bir Google araması, vücut kompozisyonunu ölçmek için hızlı ve (nispeten) ağrısızdan inanılmaz derecede ayrıntılıya kadar değişen düzinelerce yöntemi ortaya çıkaracaktır. Bu ölçüm teknikleri, bireylerin vücut kompozisyonu için temel değerler belirlemelerine ve daha sonra gelecek hedefler belirlemelerine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, yöntemlerdeki çeşitlilikle birlikte, doğrulukta bir dalgalanma ortaya çıkar. Bir yöntem vücut yağ yüzdenizi birkaç ondalık sayıya indirebilirken, diğerleri daha geniş bir hata aralığı bırakır. Çok sayıda teknikte gezinmenize yardımcı olması için, vücut kompozisyonunu ölçmenin en iyi beş yöntemini ve her birinin artılarını ve eksilerini okuyun.

Aziz Patrick Günü olmayabilir, ancak sıkışmaya hazır olun. ! Vücut kompozisyonunu ölçmenin belki de en erişilebilir yöntemi olan deri kıvrımı değerlendirmesi, üç, dört veya yedi alan (vücudun bölümleri anlamına gelir) kullanılarak yapılabilir. Teknisyen deriyi sıkıştırır ve ardından her bölge için deri kıvrımının kalınlığını ölçmek için deri pergel cihazını kullanır. Her protokolün, genel olarak göğüs, kol, karın ve uyluk dahil olmak üzere vücuda yayılmış test için belirli alanları vardır. Ardından, sayıları bir formüle ekledikten sonra, uygulayıcılar vücut kompozisyonunu tahmin edebilirler.

Artıları: Kumpaslar nispeten ucuz olduğu için (çift başına yaklaşık 10 $), deri katlama yöntemi tüm yöntemler arasında en kolay erişilebilir yöntemdir. burada listelenmiştir. Spor salonlarının çoğunda bir çift kullanışlı olacaktır ve personeldeki birkaç eğiticiden bunları kullanmak için yeterli deneyime sahip olmasını bekleyebilirsiniz. İlerlemenizi yakından takip etmeye istekli misiniz? Evde vücut kompozisyonunuzu test etmek için bir çift kalipere yatırım yapmayı düşünün (yine de testi doğru bir şekilde kendi kendine uygulayabilmek önemli ölçüde pratik gerektirir). Bonus: Uygun bir cilt kıvrımı değerlendirmesi sadece birkaç dakika içinde, herhangi bir zamanda veya yerde tamamlanabilir.

Eksileri: Bu yöntem vücuttaki yalnızca bir avuç siteden alınan doğru okumalara dayandığından, hata, teknisyenin tecrübesine ve bilgisine bağlı olarak değişebilir. Remodel Fitness'in kurucusu ve kişisel antrenörü Jessica Kneeland, hatayı en aza indirmek için en önemli şeyin her seferinde aynı noktaları kullanmak olduğunu söylüyor. Pergellerle tutarlılık pratik gerektirir, bu nedenle anahtar çok "pratik yapmak veya uzman bir teknisyen bulmaktır. Vücut yağ dağılımı da doğruluk düzeyini etkileyebilir. Test, vücudun her bir ana bölgesinden (üst vücut, orta bölüm ve alt vücut dahil) bir ölçüm alsa da, ölçülen alanların dışında daha fazla miktarda yağ tutan bir katılımcı daha düşük bir okumayla sonuçlanabilir.

Adı biraz korkutucu gelse de, biyoelektrik empedans şok tedavisinden çok uzaktır. Aslında, kullanıcılar hiçbir şey hissetmeyecekler bile. Biyoelektrik empedans ölçekleri, basitten (her ayağın altında elektrotlar bulunan normal bir ölçek) komplekse (ek elektrotlarla tutacakları olan bir ölçek) arasında değişir. Cihazlar, makineden bağımsız olarak, vücuda küçük elektriksel uyarılar göndererek ve bu uyarıların ne kadar hızlı geri döndüğünü ölçerek çalışır. Yağsız doku, elektriksel uyarıları yağlı dokudan daha hızlı ilettiği için, daha hızlı tepki süresi daha zayıf bir vücutla ilişkilidir.

Artıları: Biyoelektrik empedans monitörleri, bir tanesini evde tutacak kadar uygun maliyetlidir. Aslında, birçok geleneksel ağırlık ölçeği, vücut ağırlığının yanı sıra vücut yağ yüzdesini oluşturabilen ve izleyen yerleşik vücut kompozisyonu özellikleriyle birlikte gelir. Evin dışında, biyoelektrik empedans monitörleri birçok spor salonunda ve kişisel antrenman stüdyosunda bulunabilir (ancak bunları kullanmak için ödeme yapmanız gerekebilir). Bu teknik bir düğmeye basmaktan biraz daha fazlasını gerektirdiğinden, kullanıcıların daha önce çok az pratik yapması veya hiç almaması gerekir ve ölçümler birkaç saniye içinde yapılabilir.

Eksileri: Beceri ve zaman değiş tokuşu pahalıdır: doğruluk. Biyoelektrik empedans ölçümleri genellikle DEXA taramaları gibi yöntemlerden çok daha az doğrudur (aşağıya bakın). Okumalar, hidrasyon seviyeleri (su aynı zamanda elektriksel dürtüler de ilettiği için), yemek zamanları (yeni bir öğün sonuçları çarpıtabilir) ve egzersizler (egzersizden hemen sonra bir okuma yapmak vücut yağının daha düşük olmasına yol açar) gibi değişkenlerden büyük ölçüde etkilenebilir. Müşterileri ile InBody Makinesi adı verilen bir biyoelektrik empedans makinesi kullanan Kneeland, müşteriler için “özellikle gıda ve sıvı alımıyla ilgili olarak belirlenmiş bir protokolü izlemenin çok önemli olduğunu kabul ediyor. Kneeland, en tutarlı okuma için, aynı koşullarda gün içinde benzer zamanlarda okuma yapın, diyor.

Su altında batırma düşüncesi hayalinize uyuyorsa, bu sizin için bir yöntem olabilir. Genellikle su altı tartımı olarak adlandırılan hidrostatik tartım, bir deneğin normal vücut ağırlığını (su dışında) tamamen suya daldırılmış haldeki vücut ağırlığıyla karşılaştırır. Operatörler bu iki sayıyı ve suyun yoğunluğunu kullanarak konunun yoğunluğunu doğru bir şekilde belirleyebilir. Bu sayı daha sonra vücut kompozisyonunu tahmin etmek için kullanılır.

Artıları: Hidrostatik tartım, vücut kompozisyonunu ölçmek için inanılmaz derecede hassas bir tekniktir. Teknik, düşük bir hata yüzdesine sahip denenmiş ve doğru değişkenler kullanır. Bu nedenle, genellikle vücut kompozisyonunu ölçmek için altın standart olarak adlandırılır ve genellikle araştırma ortamlarında kullanılır.

Eksileri: Evde bir su altı terazisi yoksa, bunu yapmak zorunda kalacaksınız. hidrostatik tartım sunan bir laboratuvar veya performans merkezi bulun. Sonuç olarak, bu yöntem diğer tekniklere kıyasla biraz zahmetli ve daha pahalı (40 ila 60 $ arasında değişen) olabilir. Denekler ayrıca akciğerlerinden olabildiğince fazla havayı zorla vermeli (hata olasılığını azaltmak için) ve tamamen su altında oturmalı, bu da bazı kişiler için rahatsız edici olabilir.

Röntgenlerin sadece bunun için olduğunu düşünün. kırık kemikler? DEXA taraması, hastaları farklı yoğunluklarda X-ışını ışınlarına maruz bırakır ve vücut bileşiminin yanı sıra kemik mineral yoğunluğunu ölçmek için kullanılabilir. Katılımcılar, bir makine kolu tüm vücutlarının üzerinden geçerken, yüksek ve düşük enerjili bir X-ışını yayan bir masanın üzerinde hareketsiz yatar. Her bir ışının vücudun bölümlerine emilimini ölçerek, teknisyenler kemik mineral yoğunluğu, yağsız vücut kütlesi ve yağ kütlesi için ölçümler alabilirler. Makine vücut parçalarını ayrı ayrı taradığından, test aynı zamanda her uzuv için vücut kompozisyonunu da parçalayabilir, böylece sağ bacağınızın gerçekten solunuzdan biraz daha güçlü olduğuna dair şüphelerinizi doğrulayabilirsiniz.

Artıları: Hidrostatik gibi tartım, DEXA taramaları vücut kompozisyonunu ölçmede inanılmaz derecede doğrudur. Ancak hidrostatik tartım suyun altına batırılmayı içerirken, bir DEXA taraması basitçe birkaç hızlı, kuru ve ağrısız dakika bir masada yatmayı içerir.

Eksileri: Hidrostatik tartım yöntemi gibi, güvenmeyin DEXA taramasında kullanılan ileri teknoloji günün her saati kullanılabilir. Bir DEXA taraması yaptırmak genellikle bölgenizdeki bir tıp uzmanından randevu almayı içerir. Yüksek doğruluk seviyesi, diğer yöntemlere kıyasla nispeten yüksek bir fiyat etiketine sahiptir ve bu, konuma göre değişiklik gösterir.

Adın sizi korkutmasına izin vermeyin. Havada yer değiştirme pletismografisi aslında su altı tartımına çok benzer. İlk olarak, katılımcılar bu BOD Bölmesi gibi küçük bir makinede otururlar. Daha sonra, teknisyenler kişi tarafından ne kadar havanın yer değiştirdiğini ölçerek vücut yoğunluğunu belirleyebilir. Su altı tartımı gibi, katılımcının vücut yoğunluğu daha sonra vücut bileşimini hesaplamak için kullanılır.

Artıları: Havada yer değiştirme pletismografi yöntemi uzun bir süre boyunca başınızı suyun altına batırmayı içermediğinden, birçok denek daha rahat bul. Tipik olarak bir yumurtayı andıran bu teknikte kullanılan makinenin şekli ve boyutu, onu hemen hemen her yaş, şekil ve büyüklükteki kişiler için uygun hale getirir.

Eksileri: Hidrostatik tartım ve DEXA taramaları gibi, hava- deplasman pletismografisi muhtemelen mahallenizdeki spor salonunda bulunmayacaktır. Ticari makineler seçkin üst düzey eğitim tesislerinde ortaya çıksa da, yakınınızda bir tane bulmak zor olabilir. Ayrıca, maliyet (okuma başına 45 ila 60 ABD doları arasında) sizi diğer yöne yönlendirebilir.

Hangi metriği seçerseniz seçin, haftalık olarak test etme dürtüsüne direnin. Kneeland'a göre sonuçlar zaman alıyor. Yeni müşterileri vücut yağ yüzdelerini yeniden ölçmeden önce en az altı ila sekiz hafta beklemeye teşvik ediyorum çünkü ilk başta onların sadece iyi alışkanlıkları uygulamaya ve nasıl hissettiklerini fark etmeye odaklanmalarını istiyorum, diyor. Hangi test prosedürünü deneyeceğinize gelince, size uygun bir yöntem bulun ve ona bağlı kalın. Biyoelektrik empedans ve cilt kaliperleri, su altı tartımı gibi daha yüksek teknolojili yöntemlerden biraz daha az doğru olma eğiliminde olsalar da, yine de inanılmaz derecede yararlı bir araç olabilirler. Ve unutmayın, vücut kompozisyonu sağlık ve zindeliğe giden yolda yalnızca bir ölçü olmalıdır (uyku kalitesi, enerji seviyeleri ve mutluluk gibi diğerlerinin yanı sıra) ”eğitiminizin tüm odak noktası değil.
Bu makale ilk olarak Life by DailyBurn'de yayınlandı.