40 yaşın üzerindeyseniz en iyi 5 kilo verme ipucu

40'lı yaşlarınızı vurmanın, kazanılmış bilgelik, artan öz farkındalık ve özgüven gibi pek çok faydası vardır. Gerçeği söylemek gerekirse, bazı fiziksel değişikliklere alışmak zor. Biggie, metabolizmada bir düşüştür, bu da kilo bakımını daha zor hale getirebilir ve kilo vermeyi daha zor hale getirebilir. Ancak 40 yaşından sonra kilo vermek imkansız değildir. Her yaşta kesinlikle kilo verebilirsiniz ve bunu aynı anda genel zindeliği optimize ederken yapabilirsiniz. İşte müşterilerim için işe yarayan beş taktik. Ve evet, günlük bir doz bitter çikolata gerektirir!

Karbonhidrat yakıttır ve taze meyve, kepekli tahıllar ve patates gibi tam besin kaynakları vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlarla paketlenmiştir. Karbonhidratları kesmek vücudunuzu önemli besin maddelerinden tamamen yoksun bırakır. Bu, kabızlık, yorgunluk ve sinirlilik gibi istenmeyen yan etkilere neden olabilir.

Ancak 40 yaşından sonra günlük karbonhidrat ihtiyacınız düşebilir. Müşterilerimin çoğu, kilo almadan veya kilo vermek için mücadele etmeden büyük karbonhidrat porsiyonlarını yiyemeyeceklerini fark etti. En iyi çözüm, yediğiniz karbonhidratların kalitesini optimize etmek (diyelim ki işlenmiş ekmeğin üzerine butternut ezmek) ve karbonhidratları ana cazibe yerine daha küçük bir öğün eklentisi olarak düşünmektir.

For Örneğin, bir müşteri sık sık tam tahıllı tortilla, esmer pirinç, siyah fasulye, salsa ve guacamole ile yapılan sebzeli burritoları yedi. Yürüyüşçü olmasına ve yoga yapmasına rağmen, ölçek hareket etmiyordu. Suçlu: bir karbonhidrat fazlası. Bu börek 120 gram karbonhidrat içeriyordu ve bunun yarısı bile vücudunun belirli bir yemekte yakabileceğinden daha fazlaydı.

Sağlıklı kilosuna, yani günlük kalorisine ulaşmak ve onu korumak için çalıştık. ihtiyaç yaklaşık 1.750 idi. Karbonhidratlardan alınan toplam kalorinin% 40'ı hedefinin, aktif olan ancak sporcu olmayan 40 yaş üstü kadın müşterilerimin çoğu için ideal olduğunu düşünüyorum. Onun için bu, günde 175 gram karbonhidrat veya dört günlük öğünün her birinde kabaca 40-45 gram anlamına geliyordu. Bu makul karbonhidrat bütçesi, daha küçük porsiyonlarda, daha büyük porsiyon nişastalı olmayan sebzeler, yağsız protein ve sağlıklı yağla birlikte karbonhidrat açısından zengin yiyeceklere izin veriyor.

Onun burritosunu yapılan bir salata ile değiştirdiğimizde fajita sebzeleri, salsa, siyah fasulye ve guac ile tepesinde yeşil yapraklı sebzeler ile karbonhidrat 42 grama düştü. Hâlâ dolu, tatmin olmuş ve enerjik hissediyordu ve ölçek hareket etmeye başladı. Ders: Karbonhidratlar doğaları gereği şişmanlatıcı veya kötü değildir, bu yüzden onları tamamen ortadan kaldırmanıza gerek yoktur. Nixing karbonhidratların tümü genellikle uzun vadede sürdürülebilir değildir ve sağlık için uygun değildir. Amaç, kaliteli karbonhidratları tercih etmek ve dengeyi hedeflemektir — vücudunuzun yakıt ihtiyacını karşılayacak, ancak aşmayacak kadar.

Önce sebzelerle başlayın, sonra öğünlerinizi bunların etrafında oluşturun. Genellikle kahvaltıda bir fincan nişastasız sebzeyi ve her öğle ve akşam yemeğine en az iki fincan eklemenizi tavsiye ederim. Günde en az beş fincan (tenis topu büyüklüğünde beş porsiyon düşünün) değerli besinler sağlayacak ve hastalıklardan korunma sağlayacaktır. Ancak bu sebzeler aynı zamanda tokluğu artıracak, öğünlere hacim katacak, kan şekeri ve insülin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olacak ve sağlıklı sindirimi destekleyecek ve bunların tümü sürdürülebilir kilo yönetimine katkıda bulunacak. Birlikte çalıştığım 40+ kadının çoğu, sebze alımını fazla tahmin ediyor ve CDC'ye göre, yetişkinlerin sadece% 9'u günde iki ila üç fincan kadar önerilen minimum miktarda sebze tüketiyor. (Not: bu önerdiğimden daha az.)

Kahvaltıda, bir avuç dolusu yeşili bir smoothie haline getirin, kıyılmış kabağı yulafın içine katın, bir yumurtaya veya nohut çırpmaya sebze ekleyin veya sadece sebze yiyin. yan, dilimlenmiş salatalık veya kırmızı dolmalık biber gibi. Öğle yemeğinde sandviç veya dürüm yerine, geniş bir yeşillik ve sebze tabanıyla salatalara veya kaselere gidin. Akşam yemeğinde sote edin, fırında kızartın, ızgara yapın veya sebzeleri tavada kızartın ve bunları yemeğin en büyük bileşeni yapın.

Yine, sebzelerinizi yağsız protein kaynağı, iyi yağ ve daha küçük bir porsiyon sağlıklı karbonhidrat ve hem kilo yönetimi hem de iyi beslenme için ideal bir denge oluşturdunuz.

40 yaşın üzerindeki kadın müşterilerimin çoğu alkolü azaltıncaya kadar ölçeğin değiştiğini görmüyor veya içmeye ara verin. Araştırmalara göre alkol aldatıcıdır, çünkü ölçülü olarak kilo yönetimini destekleyebilir. Ancak çok fazla içen veya aşırı içki içen kadınların obezite riski daha yüksektir.

Orta düzeyde alkol tüketimi, günde bir içki (ve hayır, taşımazlar) anlamına gelir; bira veya 1,5 onsluk damıtılmış içkiler.

Çoğu gece yarım şişe vino içiyorsanız, oyunda birkaç sorun olabilir. Birincisi, alkol çekingenliği azaltma ve iştahı artırma eğilimindedir, bu nedenle daha çok, çoğu zaman akılsızca yemeye başlayabilirsiniz. Ayrıca alkol tüketildiğinde, alkolü parçalamak vücudun en önemli önceliği haline gelir. Bu, alkolle tüketilen yiyeceklerin yanma olasılığının daha düşük olduğu anlamına gelir. Son olarak, çok fazla alkol uykuyu bozabilir ve sağlıklı bir uyku döngüsü doğrudan metabolizma, kilo yönetimi ve göbek yağı birikimine bağlıdır.

40'tan fazla kadın danışanımın çoğu, modası geçmiş kilo verme zihninde takılıp kalmaya devam ediyor. -setler. Bunlardan biri, kalori, karbonhidrat, şeker veya yağ bakımından daha düşük olacak şekilde tasarlanmış yapay kimyasallarla yapılan yüksek işlenmiş ürünler olan diyet yiyecekleri yemeyi içerir. Bu kadarını sonsuza dek karıştırmanızı tavsiye ederim! Tamamen tatmin edici olmamalarına ek olarak, diyet yiyecekleri iştahınızı bozabilir, iltihaplanmayı tetikleyebilir, bağırsaklarınızdaki kilo yönetimine bağlı sağlıklı bakterileri değiştirebilir ve bağışıklık sisteminize aşırı yük getirebilir.

Araştırmalar ayrıca, işlenmiş gıdalardan tam gıdalardan kalori yakımını artırır, yani gerçek yiyecekler yemek, kalori alımınızı kesmeden bile kilo vermenize yardımcı olabilir (birçok kez gördüğüm bir sonuç). Düşük kalorili dondurulmuş bir öğün yerine doyurucu mercimek çorbası ve avokado salatası tercih edin. Az yağlı kurabiye yerine, badem ezmesine batırılmış dilimlenmiş bir elma veya birkaç kare yüksek kaliteli bitter çikolataya ulaşın (bununla ilgili daha fazla bilgi aşağıdadır).

Sağlıklı, sürdürülebilir kilo vermekle ilgili bir şey yoktur. diyet. Yoksunluk ve devam etme / gitme yaklaşımları sonuçta geri teper. Bunun yerine, kısıtlamaya değil beslenmeye odaklanarak, yetersiz yememek veya aşırı yememek anlamına gelen bir denge zihniyetini benimseyin. Sıkıcı görünebilir ve hızlı bir çözüm değildir. Ancak hem fiziksel hem de duygusal olarak en iyi hissettiriyor ve bu yaklaşım sürdürülebilir.

Araştırma, kendime doğrulayabileceğim ve müşterilerimle tanık olabileceğim bir şeyi destekliyor: Günlük bir muamele olarak bitter çikolata yapmak, hem tatlı için istekleri azaltmaya yardımcı oluyor ve tuzlu yiyecekler. Bitter çikolata, önemli bir duygusal yeme tetikleyicisi olan stresi azaltmaya da yardımcı olabilir. Bir çalışma, iki hafta boyunca günde bir buçuk gram bitter çikolata yemenin, kendilerini yüksek stresli olarak değerlendiren gönüllülerde stres hormonu düzeylerini düşürdüğünü buldu.

% 70 bitter çikolatanın beş karesi 250'nin altında içeriyor. kalori, yine de gevşeme, iyileştirilmiş uyku ve gelişmiş bir ruh hali ile bağlantılı bir mineral olan antioksidanlar, lif ve magnezyum sağlar.

Dört gözle beklemek için çikolata ikramlarının olduğunu bilmek, müşterilerimin çoğunun hayatına devam etmesine yardımcı oldu diğer daha az tatmin edici ve daha yüksek kalorili ve karbonhidrat yüklü güzellikler. Gün boyunca yayın ya da günlük "sen zamanı" ritüelinin bir parçası olarak bir gram bitter çikolatanın tadını çıkar.