Çoğunlukla Küçük Bir İşeme Sızdırmanıza Neden Olabilecek 5 Egzersiz

Demek ki, aniden küçük bir çişin dışarı aktığını hissettiğinizde onu koşu bandında öldürüyorsunuz. Aynen . Kimsenin fark etmemesini umarak akışı durdurmak için sert bir sıkışma yaparsınız. . . veya tozluklarınızda göstermekten korktuğunuz idrar damlalarını görürse.

Üriner inkontinans, 25 milyon insanın ilgilendiği bir şeydir ve bu hastaların% 80 kadarı vardır. İstemsiz idrar kaçağı, belki birkaç damla, belki daha fazla. Alabama'daki Huntingdon College'da kıdemli klinik spor bilimi profesörü olan Doktor Michele Olson, bir egzersiz sırasında bunun olmasına neden olan duruma stres inkontinansı denir ve bu, mesanenize bir şeyin baskı uyguladığı anlamına gelir. Stres inkontinans, bazı kadınların öksürdüklerinde, kıkırdarken veya ağır bir şey kaldırdıklarında sızıntı yapmasına neden olan aynı tür inkontinans olduğunu söylüyor.

Bazı egzersizler sizi kazara fışkırmaya daha yatkın hale getirir ve bunu bilmeyebilirsiniz. Bir vücut ağırlığı sınıfının ortasında aniden bir sızıntıya neden olana kadar hangilerinin suçlu olduğu. İşte hareketlerin büyük olasılıkla sızıntılara yol açtığı bir kopya kâğıdı, artı pelvik taban kaslarınızı spor salonunda kuru kalmanız için nasıl güçlendireceğiniz (ama muhtemelen bir yedek takmak yine de iyi bir fikirdir — Depend Fit-Flex İç Çamaşırı, kimse? - sadece durumda).

Çömelme yaptığınızda, sırayla mesaneye baskı uygulayabilen kasları çekersiniz, sonra bu kasları aşağı doğru itersiniz, diyor Olson. Sonuç olarak "idrar neredeyse üretra içine itilir veya mesane üzerindeki baskı nedeniyle aşırı aktif hale gelir" diyor.

Harika bir koşu, kaslarınız tüm işi yaparken bölgenizi dışarı çıkarmanıza olanak tanır. . . . ancak her adımda mesanenize baskı uyguladığınızda düşüncelerinizde kaybolmak zordur, bu da sızıntı olasılığını artırır. Love Sweat Fitness'in kurucusu ve sertifikalı fitness eğitmeni Katie Dunlop, hızlı bir düzeltme için koşu bandından veya koşu yolundan inin ve bir merdiven tırmanıcı kullanarak etkiyi hafifletin.

Patenciler bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirirken size kardiyo desteği veriyor. Dunlop, "Bunlar harika bir plyometrik hareketler ancak inkontinansınız varsa tamamen sorunlara neden olabilir" diyor Dunlop, çünkü karın kaslarında çok fazla sıkışma var - mesaneye baskı uyguluyor - ve ara vermeden bir yandan diğer yana atlıyor.

Bir başka alt vücut plyometrik hareketi olan hamle atlamaları da mesane basıncına yol açar. . . bu sızıntı anlamına gelebilir. Hızlı bir çözüm: "Atlamaktan kurtulun ve ciğerlerinizi yürüyün," diyor Dunlop.

İp atlama buzağılarınız için çok eğlenceli ve harikadır, ancak mesaneniz için çok fazla değildir. Sürekli zıplıyorsunuz - hiçbir şekilde duraksamak yok. Dunlop, aynı kasları çalıştırmak için (ancak harika kardiyo desteği olmadan) 'alaka yapmayı deneyin' diyor. Topuklarınızı yerden kaldırarak ayak parmaklarınızı kaldırın. Sırtınızı aşağı indirin ve tekrarlayın. '

Stres inkontinansı, zayıflamış pelvik taban kaslarına bağlanabilir ve bu kasları güçlendirmenin bir yolu da kegel yapmaktır. (Muhtemelen bildiğiniz gibi, fıçılar cinsel yaşamınızda da bir fark yaratabilir). Bunları yapmak için Dunlop, “tuvalete gitmen gerektiğini hayal etmen ve onu derenin ortasında durdurmak istediğini” tavsiye ediyor. Sıkın ve 5 saniye tutun, ardından bırakın. Sonunda 10 saniye veya daha uzun süre tutmaya çalışın. '

Ayrıca pelvik tamponları da deneyebilirsiniz. Nötr bir omurga ile sırt üstü yatın, ardından alt karın kaslarınızı çalıştırmak için pelvisinizi öne doğru eğin. Dunlop, "Pelvisinizi nötr konumdan hareket ettirmeye ve öne doğru kaydırmaya odaklanın" diyor. "Pek çok insan ileriye gitmeden önce ganimetlerini geri fırlatma hatasına düşüyor ki bu daha az etkilidir." Geri çekilip nötr konuma geri dönerken pelvik taban kaslarınızı kasın.

Diğer bir seçenek de sabit bir topa veya yumuşak bir sandalyeye (evde veya işte) oturmak ve pelvik bölgenizi aktif olarak yukarı ve uzağa doğru çekmektir. top veya sandalye minderi. Olson, "Bu, kaslarınızı mesaneyi tutmada daha aktif olacak şekilde eğitecek, böylece egzersiz sırasında zıpladığınızda veya abdominal bölgenizi ağır bir şekilde kasıldığında aşağı inmez," diye açıklıyor.

Asansör egzersizleri yapabilir çok yardım et. Olson şöyle diyor: “Kasık bölgenizi olabildiğince yukarı çekin ve 10 saniye tutun. Sonra gidebildiği yere kadar yaklaşık% 75, sonra% 50 uzağa ve% 25 kadar yukarı çekin. Bu diziyi birkaç kez tekrarlayın. Pelvik tabanınızı hassas bir şekilde eğitir ve aslında terlemenize neden olabilir. '