Bir Beslenme Uzmanına Göre En Sağlıklı 5 Salata Sosu

Ben salata fanatiğiyim. Yıllardır neredeyse her gün bir tane yiyorum ve farklı yeşillik, sos ve pansuman kombinasyonlarını denemeyi seviyorum. İkincisi anahtardır, çünkü doğru pansuman kasenizin sağlığını önemli ölçüde artırabilirken, yanlış olan her türlü fazla kalori, şeker, sağlıksız yağ ve yapay malzemeleri ekleyebilir. Salatanızı hazırlamanın en iyi yolları için, henüz denememiş olabileceğiniz birkaç daha az geleneksel seçenek de dahil olmak üzere önerilerim burada.

Antioksidan açısından zengin EVOO gerçek bir süper besindir. Beyin ve vücut iltihabını azalttığı, beyin işlevini ve hafızayı koruduğu, kan şekeri ve insülin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu ve kanser, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve felçten korunmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Dahası, EVOO çok doyurucudur ve kendinizi tok hissetmenize rağmen halsiz hissetmenize neden olur. Bazı araştırmalar, yüksek EVOO tüketiminin kilo alımına katkıda bulunmadığını ve hatta kilo vermeyi destekleyebileceğini gösteriyor.

En sevdiğim kombinasyon, her bir EVOO ve balzamik sirke, her biri bir taş öğütülmüş hardal ve bir çay kaşığı ile karıştırılır. kurutulmuş İtalyan otları. Bazen bir çay kaşığı taze sıkılmış limon suyu ve çeyrek çay kaşığı kıyılmış sarımsak da ekleyeceğim.

EVOO ile yapılmış şişelenmiş bir pansuman bulmak biraz zor. Etiketlerin söylediğine rağmen, çoğu aslında daha düşük kaliteli yağlarla karıştırılıyor. Bu talihsiz bir durum çünkü mısır ve soya fasulyesi gibi yağların yüksek omega-6 yağ asidi içeriği proinflamatuar olma eğilimindedir. Sadece EVOO'da gördüğüm birkaç pansumandan biri Star salata sosu (10 tek servislik paket için 13 dolar; amazon.com).

Bir Akdeniz veya Orta Doğu restoranına gittiyseniz, siz 'falafel üzerine sos olarak sunulan veya çiseleyen tahini görmüş olabilirim. Kremsi görünümüne rağmen tahin sütsüzdür. Geleneksel olarak öğütülmüş susam tohumlarından yapılır.

Tahin, özellikle baharatlı olduğunda salata sosu için mükemmel bir temel oluşturur. Standart tarifim, yarım ila bir çorba kaşığı suyla (istediğiniz dokuya bağlı olarak) inceltilmiş ve bir çay kaşığı taze sıkılmış limon suyu, yarım çay kaşığı kıyılmış sarımsak ve bir parça acı biberle karıştırılmış iki yemek kaşığı tahin.

Neredeyse her pazarda, çeşni reyonunda veya diğer kabuklu yemişlerin veya tohum yağlarının yanında kavanozda tahin bulacaksınız. Sadece susam tohumlarını tek bileşen olarak kullanan markaları aradığınızdan emin olun. İki çorba kaşığı porsiyon 5 gram protein ve 3 gram lif içerir. Sodyum açısından da düşüktür ve bakır, manganez, kalsiyum, magnezyum, demir, çinko, selenyum ve tiamin sağlar.

Salatanıza guac karıştırmayı hiç denediniz mi? Malısın! Bildiğiniz gibi, avokado besleyici bir yıldızdır. Bu "iyi yağ" yaşlanmayı geciktiren, hastalıklarla savaşan antioksidanlar ve yaklaşık 20 farklı vitamin ve mineral ile doludur. Muhtemelen normal avokado yiyenlerin daha yüksek lif, E ve K vitaminleri, magnezyum ve potasyum alımlarının nedeni budur.

Bir öğüne avokado eklenmesinin beş saate kadar yemek yeme isteğini azalttığı görülmüştür. . Avokadonun ayrıca antioksidanların emilimini artırdığı da bilinmektedir; "kötü" LDL kolesterolü düşürmek ve "iyi" HDL seviyelerini yükseltmek; ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Bonus: normal avokado yiyenler, aynı sayıda kalori tüketenlere göre daha hafif ve daha küçük bellere sahiptir!

Kendi guacamole'unuzu yapacak vaktiniz yoksa, önceden hazırlanmış bir marka satın alın , temiz malzemeler. (Wholly Guacamole’un Homestyle Mini'lerini seviyorum.) Guacamole tadı olmayan kremsi bir avokado sosu mu tercih edersiniz? İşte keskin bir versiyon için tarifim: Küçük bir mutfak robotunda olgun bir avokadonun yarısını bir çorba kaşığı elma sirkesi ve taze sıkılmış limon suyu, yarım çay kaşığı kıyılmış sarımsak, üç taze fesleğen yaprağı, sekiz çay kaşığı karabiber ile birleştirin ve on altıda bir çay kaşığı deniz tuzu.

İşte süt içermeyen ve besinlerle dolu başka bir kremsi pansuman seçeneği. Humus yapmanın tek bir standart yolu olmamasına rağmen, tipik tarifte nohut, EVOO veya tahin (veya her ikisi), limon, sarımsak, tuz ve karabiber bulunur.

Humus, yeşilliklerinizi ve sebzelerinizi güzel bir şekilde kaplar ve salatanızın sağlıklılığını gerçekten artırır. Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre, düzenli olarak nohut veya humus tüketen kişiler, birkaç temel besin maddesini daha fazla tüketiyor. Bunlar arasında lif, folat, magnezyum, potasyum, demir ve A, E ve C vitaminleri bulunur.

Hükümet verilerine göre nohut / humus tüketicilerinin obez olma olasılığı% 53 daha düşük. Ayrıca nohut olmayan / humus yiyenlere göre daha düşük bel ölçüleri ve BMI'leri var.

Piyasadaki düzinelerce humus markasından şu anki favorim Hope. (Markanın orijinal aroması nohut, su, tahin, sızma zeytinyağı, deniz tuzu, limon suyu, baharatlar, sitrik asit, sarımsak tozu ve kırmızı kırmızı biberden yapılmıştır.) Sadece limonlu ev yapımı humus için göz atın. benim favori tarifim burada.

Çoğu insan pestoyu salata sosu olarak düşünmez, ancak EVOO ve diğer sağlıklı malzemelerle yapıldığında mükemmel bir seçenektir. Benim hünerim salata yeşilliklerimi ve sebzeleri küçük bir parça pesto ile birlikte sızdırmaz bir kaba koymak, kapatmak ve sallamak. Karışımı, seçtiğiniz yağsız protein ve kinoa, tatlı patates veya taze meyve gibi küçük bir porsiyon sağlıklı karbonhidrat ile tamamlayın ve yuvarlamaya hazırsınız.

Süt ürünleri yapmayı veya satın almayı tercih ederim. - ücretsiz pesto. (Şu anki temel ürünüm, Seggiano'nun Whole Foods'ta satılan çiğ fesleğen pestoudur ve basit malzemelerin kısa bir listesini içerir: sızma zeytinyağı, kaju fıstığı, taze fesleğen, deniz tuzu, çam fıstığı.) Pesto'da hepsini alırsınız. EVOO'nun faydalarının yanı sıra fesleğen ve kuruyemişlerden ek antioksidanlar. İki çorba kaşığı porsiyon ayrıca her biri 2 gram protein ve lif ile günlük demir ihtiyacınızın% 6'sını sağlar.