En Yaygın 5 Uyku Sorunu (ve Nasıl Kurtulunur)

İyi uyku bir hap içine alınabilseydi, şimdiye kadar üretilmiş en güçlü ilaç olurdu. Çok sayıda çalışma yetersiz uykuyu kronik hastalıklara ve yaşam süresinin kısalmasına bağlamıştır. Ama ne yazık ki, uyku o kadar basit değil. Aslında, Amerikan nüfusunun yaklaşık yüzde 30'unun bir dereceye kadar uyku bozukluğu yaşadığı günümüz yetişkinleri için en çok soruna neden olabilecek tek doğal süreç budur.

Neden böyle? Şey, gündüzleri uzun saatler boyunca ofislerde çalışma eğilimindeyiz, genellikle saatlerce bilgisayar ekranlarına bakıyoruz. Ara sıra yoğun bir antrenman yapmak için spor salonuna gideriz ve ardından biraz zzz almaya çalışmadan önce akşam yemeğini hazırlamak için acele ederiz. Oldukça doğal olmayan bu programla, sirkadiyen ritimlerimizin bozulmuş olması ve dizginlenmemiş uykuya ulaşmanın zor olması şaşırtıcı mı?

Neyse ki, çeşitli taktikler sayesinde rahatlama sağlanabilir. Bunlardan bazıları oldukça basitken diğerleri yeni teknolojiler kullanıyor. Uyku sorunları karmaşıktır, bu nedenle hiçbir tedavinin her derde deva olmadığını unutmayın. Ancak sağlığınız için yaptığınız en önemli şey uyku eksikliklerini düzeltmek olabilir, bu nedenle bu belirli sorunları ele almak çabaya değer.

Bir şey ağrırsa, her zamanki kadar çabuk uykuya dalmak zordur. Sadece bu da değil, uyku ve ağrı bir kısır döngü oluşturmak için birleşir: Yeterince uyuyamadığınızda ağrı daha can sıkıcı hale gelir ve bu daha da az uykuya neden olur. Bazen eklem ağrısı geçicidir ve teşhis edilmesi kolaydır, ancak diğer zamanlarda oldukça karmaşık ve hatta gizemlidir.

Ağrının belirli nedeni ne olursa olsun, uyku üzerindeki etkisini hafifletmeye çalışabileceğiniz bazı şeyler vardır. Vücudun bir tarafındaki bir omuz veya kalça ağrıdığı için uyumak zorsa, diğer tarafta uyumak mantıklıdır. Ama sorun burada yatıyor: Bilinçsiz vücudunuza ağrılı bir eklemde uyumak yerine dönmesini nasıl söylersiniz?

Uyku apnesi tedavisinden bir taktik ödünç alabilirsiniz, bunun için bir tenis topu kullanarak belirli bir uykuyu caydırabilirsiniz pozisyonlar. Bir tenis topu alın ve onu pijama pantolonunuzun cebine veya ağrılı tarafa koyun ve bu, o tarafta uyumayı engellemelidir. Uyuyabildikten sonra, uyku eklem ağrısı için harika bir şekilde iyileştirici olabilir.

Ağrıyı gidermenin bir başka eski yöntemi de masajdır. Masajın ağrı için etkinliği denemelerde karışık kanıtlara sahipken, çeşitli çalışmalar dokunma ve basıncın belirli koşullar için terapötik olabileceğini göstermektedir. Yardım edecek bir partneriniz yoksa, kendi kendine masaj bile bazı durumlarda fayda sağlamıştır. Parmak eklemlerinizi veya avucunuzu kullanmayı deneyin ya da düğümleri yoğurmak ve kan akışını artırmak için basit bir alet satın alın. Bulabildiğiniz herhangi bir gerilim veya tetikleme noktasını beş ila 10 dakika boyunca (veya kendinizi rahatsız hissetmeye başlarsa daha kısa sürede) çalışın.

Uyuyamamanızın nedeni hemen yanınızda yatıyorsa ne olur ? Bu, ciddi ilişki sorunlarına neden olabilir, önemli gündüz uykululuğundan bahsetmeye bile gerek yok. Tipik olarak, partnerlerle ilgili sorun, çok fazla ses üretmeleridir, bu da yatak arkadaşları bir kaya gibi uyuyor olsa bile, uykusu hafif olanları rahatsız eder. Çok gürültülü bir kaya.

Gürültü sorunlarının en bariz yanıtı kulak tıkacı kullanmaktır. Dezavantajı: Kulak tıkaçları bazıları için rahatsızlık vermekle kalmaz, aynı zamanda düzenli kullanım kulak kiri sorunlarına ve bakterilere daha fazla maruz kalmaya neden olabilir. Neyse ki bazı alternatifler var. İlk olarak, eşinizin uyku apnesi olmadığından emin olun. Amerikalıların yaklaşık dörtte biri ya uyku apnesine sahip ya da yüksek risk altındadır. Ve uyku apnesinin çeşitli tedavi seçenekleri olduğu için test edilmeye değer.

Önem verdiğiniz kişi gerçekten horlamıyorsa, bunun yerine sinir bozucu çalar saatiyle birlikte sizden önce uyanıyorsa, umut vardır. Çeşitli bilek cihazları (Fitbit veya Jawbone tarafından üretilenler gibi) artık eşinizi uyandıracak ancak uykunuzu koruyacak bir alarm çalmak yerine nazikçe vızıldayan çeşitli bilek cihazları mevcuttur. Bir gadget için nakit para ödemek istemiyorsanız ve zaten bir akıllı telefonunuz varsa, uygulamalar (iPhone için Uyku Döngüsü veya Android için Android için Uyku gibi), eşiniz telefonu bağlıyken uyumaya istekliyse bu işlevi kopyalayabilir. sanki koşuya çıkmışlar gibi. Evet, bu aşırı görünebilir. Ancak bazıları için fazladan bir veya iki saat uyumak için küçük bir bedeldir.

Geç yatacaksanız ve sekiz saatin ulaşılamayacağını biliyorsanız, özellikle zor olabilir Önümüzdeki günün dağınık endişelerinin ortasında uykuya dalmak. İş yerinde iyi performans gösteremeyecek kadar yorgun olacak mısınız? İşe gidip gelme nasıl olacak? Belki bir şey zamanı gelmiştir. Maalesef düşüncelerle yarışmanın basit bir çözümü yok, ancak onları azaltmak için bazı yaratıcı stratejiler var. (Not: Endişeli düşünceler hayatınızı ciddi şekilde etkiliyorsa, bir terapisti ziyaret etmeniz uygun olabilir.)

Bir yaklaşım burnunuzun ucunda olabilir. Beş duyudan koku, hoşgörü açısından nadiren tartışılan duyudur. Bir çikolatalı kurabiyenin tadı güzeldir ve harika kokar, ancak koku çoğunlukla geleceğin iyiliğinin bir işareti olarak alınır. Bununla birlikte, koku alma tedavileri kendi başlarına etkili olabilir. Örneğin, denemeler, lavantanın kısmen kaygıyı azaltma kabiliyeti nedeniyle uykuya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Limon otu gibi diğer doğal ürünlerin benzer etkileri vardır (daha az klinik kanıt olsa da).

Beyaz gürültü, sessizlik için uykuya dalmayı beceremeyenler için bir başka popüler yaklaşımdır. Yarış düşüncelerini dağıtmak için uygun bir seçenektir, ancak başka şekillerde de kullanılabilir. Örneğin, iki sesli vuruş konseptini ele alalım. Ön araştırma, benzer frekanslardaki bu iki sesi aynı anda dinlemenin kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini ve muhtemelen uykuyu getirebileceğini gösteriyor.

Uykuyu bozan birçok dış faktör eşle ilgili değil, çevreyle ilgilidir. İnsanlar, yükselen güneş nedeniyle alarmlarından önce yıllarca uyanacaklar, sadece yatağa dönmeye çalışırken yatakta uzanacaklar. Bu, oldukça basit çözümleri olabilecek bir sorundur. Pek çok pencere kaplaması, tamamen kapalı olsa bile, uykuyu bozacak kadar ışık sağlar. Bunları güneşi tamamen kapatmak için tasarlanmış "karartma perdeleri" ile değiştirmek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu o değerli birkaç dakikalık ek uykuyu almanıza olanak tanır.

Sıcaklık, takdir edilmeyen başka bir şeydir. zzz'leri yakalamaya gelince faktör. Sirkadiyen ritimlerimiz, vücudumuza saatin kaç olduğunu ve vücudumuzun nasıl tepki vermesi gerektiğini öneren çeşitli ipuçlarıyla düzenlenir. Bu ipuçlarına zeitgebers denir ve Almanca'da kelimenin tam anlamıyla "zaman ayırıcı" anlamına gelir. Sıcaklık, günlük sıcaklık döngülerini düzenleyen güneş nedeniyle bir zeitgeberdir - gün ışığında daha sıcak ve geceleri daha soğuktur. Termostatı kapatmazsak veya kendimizi çok fazla çarşaf veya giysi ile örtmezsek, daha yüksek sıcaklıktan dolayı uyumak zor olabilir. Neyse ki, kişisel tercihler değişiklik gösterse de, bu bir termostatla kolayca düzeltilebilir. Doğal yatak takımlarının yanı sıra nefes alabilen giysiler (veya hiçbir şey!) Giymek, sentetik malzemeler kullanmaktan daha serin bir his sağlayabilir.

Bu, bazı insanların varoluşunun belasıdır. Bazıları tam bir gece uyurken veya ara sıra banyoyu kullanmak için uyanırken, diğerleri gecede birkaç kez kalkar. Yukarıdaki sorunlardan bazılarıyla birleştiğinde bu ciddi bir engel olabilir. Düşüncelerinizin yarıştığını ve bir veya iki saat sonra uykuya daldığınızı hayal edin, sadece uyanmak ve aynı yarış düşüncelerine geri dönmek için.

Öncelikle ilk olarak, eğer sık ​​uyanırsanız, doktorunuzla konuşun. Uyku apnesi gibi tıbbi bir durumdan veya aşırı idrar sıklığına neden olan potansiyel olarak tıbbi bir sorundan kaynaklanıyor olabilir. Sebep tıbbi sorunlar değilse, alternatif yaklaşımları düşünün.

Melatonin, uykuya dalmak ve bizi orada tutmakla ilgili bir hormondur. Takviye edici melatonin alırsanız ve uykuya dalmanıza yardımcı olduğunu ancak aynı zamanda gecenin ortasında uyanmanıza neden olduğunu fark ederseniz, alternatif bir form almayı düşünün. Sürekli salimli melatonin, hızla salınan melatonin dozunun uyku bozukluğuna neden olduğu kişilere yardımcı olabilir.

Alternatif olarak, geceleri ışıktan uzak kalarak vücudunuzun doğal olarak melatonin üretmesini sağlayabilirsiniz. Bu, göründüğünden daha zordur, çünkü bir ampulden gelen ışık bile melatonin üretimini engelleyebilir. Yine de ışık yoğunluğu önemlidir, bu nedenle yukarıdaki bilgisayar ve TV kullanımı ve loş ampuller veya loş ön aydınlatmalı e-okuyucularla okumak yardımcı olabilir. Yangın güvenliği konusunda dikkatli olursanız, mum ışığında okumak da bir seçenektir.

Kuşkusuz tuhaf görünen bir alternatif, melatonin üretimine büyük ölçüde yardımcı olan bir çift kehribar rengi mavi ışığı engelleyen gözlük almaktır. melatonin üretimini durduran ışık spektrumunun mavi kısmını bloke etmesi nedeniyle. F.lux gibi ücretsiz bir bilgisayar programını indirmek, gün ilerledikçe bilgisayarınızın renk spektrumunun mavi kısmını otomatik olarak azaltabilir ve batan güneşi taklit edebilir. Bu tür bir program, ellerinde akıllı telefonlarla uykuya dalan ve giderek artan sayıda insan için mobil cihazlar için uygulama biçiminde de mevcuttur.

Bunlar kesinlikle insanların sahip olduğu tek uyku sorunları değildir. Son derece şaşırmış bir durumda uyanmaya yol açan bir durum olan “uyku sarhoşluğu” ile ilgili son manşetlerde de görüldüğü gibi, uyku koşulları giderek daha yaygın hale geliyor. Ve gece sorunlarının mutlaka tıbbi koşullardan kaynaklanması gerekmez. Sadece ağlayan bebeklerle uğraşırken özellikle zor anlar yaşayan yeni bir ebeveyne sorun - bunun üstesinden gelinmesi klinik olarak teşhis edilen herhangi bir uyku bozukluğu kadar zor olabilir.

Benzer şekilde, olası tedavilerin yalnızca bir kısmını ele aldık. Meditasyon gibi geniş çapta çalışılmış teknikler de dahil olmak üzere çok çeşitli yaklaşımlar mevcuttur. Bununla birlikte, uyku sorunlarıyla mücadele etmek için "yatma vakti belirleme ve buna bağlı kalma" tavsiyesi dışında bazı basit, doğal taktikler olduğunu gördük. Uyumakta güçlük çekiyorsanız, orada bir araştırma dünyası ve umut olduğunu unutmayın.