Uyku Yoksunluğunun 5 Aşaması

• Zaman Çizelgesi
• İyileştirme
• Tedaviler
• Yaşam tarzı ipuçları
• Bir doktora görün
• Paket Servis

İnsanların hayatta kalmak için uykuya ihtiyacı vardır. Uyku, vücudunuzun kendini onarmasına ve temel biyolojik işlevleri yerine getirmesine izin verir. Yetişkinlerin her gece yaklaşık 7 ila 8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ancak bazen iş ve yaşam tarzı faktörleri uyku yeteneğinizi bozabilir.

Gerekenden daha az uyuduğunuzda veya hiç uyumadığınızda buna uykusuzluk denir.

Çoğu insan için, Kısa bir uyku yoksunluğu nöbeti endişe kaynağı değildir. Ancak sık veya uzun süreli uyku yoksunluğu ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Uyku eksikliği, zayıf bilişsel işlevlere, iltihaplanmada artışa ve bağışıklık işlevinde azalmaya neden olabilir. Uyku yoksunluğu devam ederse, kronik hastalık riskinizi artırabilir.

Genel olarak beş aşama uykusuzluk vardır. Aşamalar genellikle 12 saatlik veya 24 saatlik artışlara bölünür. Semptomlar genellikle ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız kötüleşir.

Uyku yoksunluğu zaman çizelgesi

Uykusuzluk için evrensel bir zaman çizelgesi yok.

Ancak, genel aşamalar kaç saat uykunuzu kaçırdığınızla belirlenir. Uyku yoksunluğunun belirtileri her aşamada daha da kötüye gitme eğilimindedir.

İşte uykusuzluk sırasında vücudunuza neler olabileceği:

1. Aşama: 24 saat sonra

24 saat uykuyu kaçırmak yaygındır. Aynı zamanda büyük sağlık sorunlarına da neden olmaz, ancak kendinizi yorgun ve "kapalı" hissetmeyi bekleyebilirsiniz.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, 24 saatlik uyku yoksunluğu, kandaki yüzde 0,10 alkol konsantrasyonuna sahip olmakla aynıdır. Bu, yasal araç kullanma sınırından daha yüksek.

24 saat uyanık kalmak aşağıdaki gibi belirtilere neden olabilir:

• uyuşukluk
• sinirlilik
• öfke
• artan stres riski
• uyanıklığı azalttı
• konsantrasyon bozukluğu
• beyin sisi
• yorgunluk
• titreme
• koordinasyonun azalması
• hata veya kaza riskinde artış
• yemek isteği
• şişkin gözler
• koyu göz altı halkaları

2. Aşama: 36 saat sonra

36 saat uykuyu kaçırdığınızda belirtileriniz daha yoğun hale gelir. Çok büyük bir uyku dürtüsüne sahip olacaksınız.

Farkında olmadan mikro uykuya veya kısa süreli uykuya başlayabilirsiniz. Mikro uyku genellikle 30 saniyeye kadar sürer.

Beyninizin farklı bölümleri birbirleriyle iletişim kurmakta zorlanacaktır. Bu, bilişsel performansınızı ciddi şekilde bozarak şu semptomlara neden olur:

• zayıf bellek
• yeni bilgileri öğrenmede zorluk
• davranış değişiklikleri
• bozulmuş karar verme
• sosyal ipuçlarını işlemede zorluk
• yavaş tepki süresi
• artan hatalar

Siz de fazlasısınız Aşağıdakiler gibi fiziksel etkiler yaşama olasılığı yüksektir:

• iştah artışı
• iltihaplanma
• zayıflamış bağışıklık fonksiyonu
• aşırı yorgunluk

3. Aşama: 48 saat sonra

48 saattir uyku eksikliği, aşırı uyku yoksunluğu olarak bilinir. Bu noktada uyanık kalmak daha da zor. Mikro uykuya dalma olasılığınız daha yüksek.

Halüsinasyon görmeye bile başlayabilirsiniz. Bu, gerçekte orada olmayan şeyleri gördüğünüzde, duyduğunuzda veya hissettiğinizde meydana gelir.

Diğer olası etkiler şunlardır:

• kişiselleşme
• kaygı
• artan stres seviyesi
• sinirlilikte artış
• aşırı yorgunluk

Aşama 4: 72 saat uyanık olun

3 günlük uyku kaybından sonra uyku dürtüsünüz daha da kötüleşir. Daha sık, daha uzun mikro uykular yaşayabilirsiniz.

Uykusuzluk, algınızı önemli ölçüde bozacaktır. Halüsinasyonlarınız daha karmaşık hale gelebilir. Ayrıca şunlar olabilir:

• illüzyonlar
• sanrılar
• düzensiz düşünme
• duyarsızlaşma

5. Aşama: 96 saat veya daha fazla uyanık olun

4 gün sonra, gerçeklik algınız ciddi şekilde bozulacaktır. Uyku dürtüsünüz de dayanılmaz hissedecek.

Gerçeği yorumlayamayacak kadar çok uykuyu kaçırırsanız buna uyku yoksunluğu psikozu denir.

Tipik olarak, yeterince uyuduğunuzda uyku yoksunluğu psikozu ortadan kalkar.

İyileşmek ne kadar sürer

Uykudan uykudan kurtulmak mümkündür daha fazlası.

Geç uyumaktansa erken yatmakla başlayabilirsiniz. Her gece en az 7 ila 8 saat dinlenmek de iyi bir fikirdir. Bu, vücudunuzun programa geri dönmesine yardımcı olacaktır.

Uykusuzluktan kurtulmak günler veya haftalar alabilir. Sadece 1 saatlik uyku kaybının iyileşmesi 4 gün sürer.

Ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız, yolunuza devam etmeniz o kadar uzun sürer.

Tedaviler

En iyi tedavi, ne kadar uykunuzu kaçırdığınıza bağlıdır. Olası seçenekler şunlardır:

• Uyuklama. Sadece birkaç saatlik uykunuzu kaybettiyseniz, şekerleme belirtilerinizi azaltabilir. 30 dakikadan fazla şekerleme yapmaktan kaçının, bu gece uyku yeteneğinizi bozabilir.
• İyi uyku hijyeni. Sağlıklı uyku alışkanlıkları uygulamak, uyku yoksunluğunu önlemek ve tedavi etmek için çok önemlidir.
• Reçetesiz satılan uyku yardımcıları. Tezgah üstü (OTC) uyku yardımcıları, ara sıra uykusuz geceler için idealdir. Onlara karşı bir tolerans geliştirebilirsiniz, bu yüzden onları idareli kullanmak en iyisidir.
• Reçeteli uyku hapları. Doktorunuz uyku hapı yazabilir. Ancak OTC uyku yardımcıları gibi, zamanla daha az etkili hale gelebilirler.
• Işık tedavisi. Şiddetli uykusuzluğunuz varsa, doktorunuz ışık tedavisi önerebilir. Bu tedavi, vücudunuzun iç saatini sıfırlamaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
• Solunum cihazı. Uyku yoksunluğunuz uyku apnesine bağlıysa, uyku sırasında nefes almanıza yardımcı olacak bir cihaz verilebilir. Sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) makinesi en yaygın seçenektir.

Yaşam tarzı ipuçları

Sağlıklı uyku hijyeni, uyku yoksunluğunu önlemenin en etkili yollarından biridir. Bu, kaliteli uyku almanıza yardımcı olan pozitif yaşam tarzı alışkanlıklarını içerir.

Kendinizi doğal ışığa maruz bırakın

Doğal ışığa maruz kalma, vücudunuzun uyku hormonu olan melatonin üretimini normalleştirmeye yardımcı olur. Bu, vücudunuzun iç saatini düzenleyecektir.

Düzenli fiziksel aktivite yapın

Düzenli egzersiz geceleri yorgun hissetmenize yardımcı olur. Her gün en az 20 ila 30 dakikayı hedefleyin.

Yatmadan en az 5 ila 6 saat önce egzersiz yapmaya çalışın. Günün çok geç saatlerinde egzersiz yapmak, gece uyku yeteneğinizi bozabilir.

Günün ilerleyen saatlerinde kafeinden kaçının

Kafeinli içecekler içiyorsanız, son bardağınızı öğleden önce içebilirsiniz. Kafeinin geçmesi 6 saat sürebilir.

Yatmadan önce alkolden kaçının

Alkolün uykululuğu teşvik ettiği bilinmesine rağmen, uykunuzun kalitesini bozabilir. Yatmadan önce çok fazla alkol almaktan kaçının.

Yatmadan önce elektronik ekranlardan kaçının

Yatmadan hemen önce bir film izlemek veya sosyal medyaya göz atmak cazip gelebilir. Bununla birlikte, ekrandan gelen mavi ışık beyninizi uyarabilir. Ayrıca melatonin üretimini de azaltır.

Bu etkilerden kaçınmak için yatmadan 30 dakika ila 1 saat önce elektronik cihaz kullanmaktan kaçının.

Sakinleştirici bir uyku vakti rutini oluşturun

Yatıştırıcı bir uyku vakti rutini, vücudunuzun ve zihninizin uykuya hazırlanmasına yardımcı olur. Bu, aşağıdakiler gibi rahatlatıcı aktiviteleri içerebilir:

• ılık bir banyo
• esneme
• meditasyon
• okuma

Keyifli bir uyku ortamına sahip olun

Yatak odanız rahat ve dinlendirici ise kaliteli uyku alma olasılığınız daha yüksektir.

İdeal bir uyku ortamı yaratmak için:

• TV'ler ve akıllı telefonlar dahil elektronik cihazları kapatın.
• Yatak odasını serin tutun (60 ila 67 ° F veya 16 ila 19 ° C).
• Rahat bir yatak ve yastık kullanın.
• Bir fan, nemlendirici veya beyaz gürültü makinesiyle yüksek sesleri örtün.

Tutarlı bir uyku programı izleyin

Uyan ve işiniz olmasa bile her gece aynı saatte yatak. Bu, vücudunuzun düzenli bir program sürdürmesine yardımcı olacaktır.

Uykuyu bozan gıdalardan kaçının

Bazı yiyeceklerin sindirimi biraz zaman alır. Sindirim süreci sizi uyanık tutabilir, bu nedenle yatmadan hemen önce bu yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir.

Buna şunlar dahildir:

• ağır öğünler
• yağlı veya kızarmış yiyecekler
• baharatlı yemekler
• asitli yiyecekler
• gazlı içecekler

Uyuyamayacak kadar açsanız, kraker veya mısır gevreği gibi hafif bir atıştırmalık.

Ayrıca, son yemeğinizi yatmadan birkaç saat önce yemeye çalışın.

Ne zaman doktora görünmelisiniz

ara sıra uykusuz geceler geçirin. Ancak iyi uyku hijyeni uyguladıktan sonra hala uyumakta sorun yaşıyorsanız, bir doktora görünün.

Tıbbi yardım alın:

• uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız
• yeterince uyuduktan sonra yorgun hissediyorsanız
• birkaç kişiyi uyandırın gece vakti
• mikro uyku deneyimi
• sık yorgunluk yaşama
• günlük şekerleme yapma ihtiyacı

Sonuç

Uykusuzluğun ilk aşaması, uykuyu kaçırdıktan sonraki 24 saat içinde ortaya çıkar. Çoğu insan bu düzeyde uyku kaybına tahammül edebilir.

Ancak uykusuzluk devam ettikçe, uyanık kalmak gittikçe zorlaşıyor. Bu aynı zamanda bilişsel işlevinizi ve gerçeklik algınızı da bozar.

Neyse ki, uygun uyku alışkanlıklarıyla uykusuzluğun iyileşmesi veya önlenmesi mümkündür. Hala iyi bir gece uykusu almakta sorun yaşıyorsanız, doktorunuzu ziyaret edin.