Yapmadığınız En İyi 7 Güç Egzersizi

Bu makale ilk olarak DailyBurn.com'da yayınlanmıştır.

Kuvvet programınızdaki her egzersizin bir amacı vardır - güç ve kas geliştirmenize, yağ yakmanıza ve formunuzu geliştirmenize yardımcı olmak . Doğru koşullarda neredeyse her egzersiz için bir zaman ve yer varken, bazı hareketler diğerlerinden daha etkilidir. Günlük görevlerde kullanacağınız beceriler için bir temel oluşturanların, formunuzu ve yaşam kalitenizi iyileştirmek için en faydalı olanların olması şaşırtıcı olmamalıdır.

Öyleyse bir kaldırıcı bunu nasıl sağlar? tüm doğru hamleleri yapıyorlar? Güvendiğiniz sonuçları göremiyor veya görmüyorsanız, bu yedi hareketle temellere geri dönme zamanı. Artan güç, daha iyi çekirdek stabilitesi, daha fazla atletizm ve iyileştirilmiş genel sağlık sayesinde, bu temel egzersizlerin rutininize girmesi gerekir.

GIF: Daily Burn DB10

Squat bir egzersizdir birçok insan güvenli ve etkili bir performans sergilemekte zorlanır. Neyse ki, kadeh çömelmesi, bir çubukla çömelmeden önce vücut ağırlığı çömelmesinden büyük bir ilerlemedir. Yük önde tutulduğundan, çekirdek sizi uzun tutmak için iki kez çalışır, bacaklarınız ise hareketinizi kontrol etmek ve tekrar ayağa kalkmak için çalışır.

Pallof pres, görünen hareketlerden biridir. kafa karıştırıcı, ancak aslında inanılmaz derecede basit ve faydalı, diyor Unleash Your Alpha'nın sahibi ve kişisel antrenörü Mike Campbell. Ağır bir yük kaldırmıyor olsanız da, asıl zorluk rotasyona direnmek . Bu, bunu bir "anti-rotasyon" hareketi yapar ve sizi tüm merkezinizi meşgul etmeye zorlar: oblikler, karın kasları, alt sırt, kalça kasları ve daha fazlası. Campbell'e göre Paloff basını, orta bölüm aracılığıyla atletik tanım eklerken büyük bir kullanılabilir güç oluşturacak.

GIF: Günlük Yanık LTF

Çoğumuz " Campbell'e göre, vücudun ön tarafındaki ayna kasları ”ve göremediklerimizi ihmal edin. Ancak güçlü bir sırt geliştirmek, işleri dengelemek, duruşu iyileştirmek ve yaralanmayı önlemek için anahtardır. Dambıl sırası, güçlü bir çekirdek ve kollar oluşturmanın yanı sıra tüm bunları elde etmeye yardımcı olabilir. Kullanılan ana kaslar, omuzlarınızı geri çekerek iyi duruşu güçlendiren latler, tuzaklar ve eşkenar dörtgen kaslardır. Ayrıca omurganızı sabitlemede çekirdeğe yardımcı olurlar.

GIF: Daily Burn 365

Şınav basit görünebilir, ancak yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Fonksiyonel hareket, üst vücut iten kasları - anterior deltoidler, triseps ve göğüs - eğitmek için harikadır. Aynı zamanda merkezinizi çalıştırmanızı gerektirir ve kürek kemiklerinizde tam hareket kabiliyeti sağlar.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

Geleneksel ağız kavgası harikadır, ancak önemlidir atletizmi geliştirmek ve egzersiz dengesizliklerini en aza indirmek için tek bacak hareketlerini dahil etmek. Bölünmüş çömelme, sabit bir hamle, tam da bunu yapar. Bölünmüş duruş, dar bir destek tabanıyla dengelemenizi, kalça ve gövdenin dengeleyici kaslarını çalıştırmanızı ve aynı zamanda dörtlü, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırmanızı gerektirir. Egzersizin tek bacaklı yapısı, alt vücut kuvvetini oluşturmanın yanı sıra dengeyi geliştirmeye ve kalçalarda esnekliği ve stabiliteyi artırmaya yardımcı olur.

Nasıl yapılır: Ayaklar omuz genişliğinde açık durur. Sonra, sağ ayağınızla ileri doğru bir adım atın ve sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın - bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuzdur (a). Ön topuğu düz tutun ve arka dizinizi yere doğru çekerek bir hamle yapın. Arka bacağınız yere değmeden dizinizin hemen altında durun. Ön topuğunuzu yerde düz tutun (b). Bir saniye duraklayın ve ayağa kalkın. Taraf değiştirmeden önce sağ bacağınızda 6-8 tekrar gerçekleştirin. Üç set için tekrarlayın (c).

6. Lateral Squat

Yanal çömelme iki hareketi birleştirir: yanal hamle ve çömelme. Fark? Yanal çömelme sabittir. Kalçalarınızı ve gövdeyi birlikte çalışmak için çalıştırırken kasık ve iç uylukta büyük bir esneme sağlayarak yan yana hareket etmenizi gerektirir.

Nasıl yapılır: Ayaklarınız omuzdan daha geniş olacak şekilde dik durun- genişliğinde, topuklar yerde düz ve ayak parmakları ileriye dönük. Kalçanızı geriye doğru iterek, sol bacağınızı bükerek ve sağ ayağınız hafifçe dışa açılı olarak solunuza yaslanarak hareketi başlatın (a). Sol diz bükülmüş, sol topuk yerde düz olmalı ve sağ bacak, ağırlığınız ile vücudunuzun sol tarafı üzerine uzatılmış olmalıdır (b). Bu bir tekrardır. Ayakta durma pozisyonuna dönün ve işleri eşitlemek için sağ tarafınızda aynı hareketi yaparak alçalın (c). Üç set boyunca her bacak için altı tekrar yapın.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

Herhangi bir stajyer (atlet, hafta sonu savaşçısı veya acemi) için en önemli kas gruplarından biri kalça kaslarıdır. Yine de her gün uzun süre oturmaktan genellikle ihmal edilirler ve yeterince kullanılmazlar. Campbell'e göre, "Optimal kalça hareketi olmadan koşmaktan çömelmeye hareket etmeye çalıştığımızda kalçalarımızda, dizlerimizde ve ayak bileklerimizde yaralanma riski taşıyoruz." "Yalnızca gerektiği zaman açılmayan, aynı zamanda güçlü olan kalçalara sahip olmak çok önemlidir ve bu basit ama güçlü etkili hareketin devreye girdiği yer burasıdır."

Nasıl yapılır: Omuzlarınızın arkasını konumlandırın Sabit bir bank, ayakları yere sıkıca oturtulmuş, poponuzdan yaklaşık altı inç uzakta (a). Kalçaları sıkarak, topuklarınızı tamamen uzatarak bir köprü pozisyonuna yükselmek için topuklarınızı itin. Omuzlar dizlere kadar aynı hizada ve dizler 90 derece bükülmüş olmalıdır. Pozisyonu üstte, kalça kaslarında, merkez kirişlerinde ve diz kirişlerinde tutun (b). Kalçaları aşağı indirin ve üç set sekiz tekrar (c) için tekrarlayın. Yeni başlayanlar sadece vücut ağırlığıyla devam edebilirken, ileri düzey kaldırıcılar kalçaların üzerinde halter yuvarlayabilir.

Tüm bu egzersizlerle, şekle ve uygulamaya çok dikkat edin. Egzersiz ağırlığınızla belirtilenden iki tekrarı daha tamamlayabildiğinizde, her kaldırmaya ağırlık eklemeye devam edin. Devam edin ve birkaç antrenmandan sonra güç ve genel zindelikte hızlı kazanımlar fark etmeye başlayacaksınız. Birkaç hafta içinde bu egzersizlerde ustalaşacak ve size daha iyi hizmet eden bir vücuda sahip olma yolunda ilerleyeceksiniz!