Tonu Zor Kaslar İçin En İyi 8 Sırt Egzersizi

Sırt yağı, sutyen çıkıntısı ... ne derseniz deyin, sinir bozucu derecede inatçıdır. Dahası: Equinox Sports Club Boston'da usta bir eğitmen ve Tier 3+ eğitmen olan Ideen Chelengar, masa işinizin arka görüşünüzü şekillendirme çabalarınızı gerçekten karıştırabileceğini söylüyor. Bunun nedeni, tüm gün kambur oturduğunuzda, egzersiz sırasında kürek kemiklerinizin çalışma şekli değişebilir ve üst orta sırtınızı hedef almak daha da zorlaşabilir. Okuyun: Ugh.

Elbette, bu kasları doğru bir şekilde hedefliyor olsanız bile, egzersiz tek başına yağları geri püskürtmez: "Gerçekte , yağ kaybetmek egzersizden çok diyetinize düşüyor ”diyor Chelengar. Ancak, kardiyo ve direnç eğitimini birleştiren zorlu bir fitness rutini de önemli bir rol oynar. Ve sırt antrenmanlarının faydaları kilo vermenin çok ötesine geçer.

Yeni başlayanlar için, sırtınızı doğru şekilde eğitmek aslında 'bilgisayar duruşu' ile mücadeleye yardımcı olabilir. Chelengar, 'omuzlarımızı ve göğüs kaslarımızı sırt kaslarımızdan daha sık kullanma eğiliminde' olduğundan, vücudunuzu dengelemeye de yardımcı olabileceğini ekliyor.

Bu nedenle, spor salonuna bir dahaki seferde bu sekiz hareketi deneyin. ve bu zor tonlu noktalarda güç kazanmaya başlayın.

Bir banktan 1-2 fit uzakta, bir yastık üzerinde dizlerinizle başlayın. Dirseklerinizi bankın üzerine dayayın. Kalçaya oturun (Çocuğun Duruşunda yaptığınız gibi). Dirsekler desteklenmiş ve kalçalar bükülmüş olarak göğsü yere doğru sürün. Buradan göğsünüzü aşağıda tutarak başınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Sonra boynu uzatmaya çalışıyormuş gibi çenenizi aşağı doğru çekin. Göğsü aşağıda tutarken boynun arkasını tavana doğru sürün. Bunu sırtın ortasında, kürek kemikleri arasında hissetmelisiniz. Üst kol ve koltuk altlarında da bir miktar gerginlik hissedebilirsiniz. 30 ila 60 saniye tutun.

Neden işe yarıyor? Günlerinizi kambur bir şekilde yaşadığınızda, omuzlarınız gerektiği gibi çalışmaz, bu da herkesin tonlamak istediği daha alçak tuzağı ve eşkenar dörtgen alanı hedeflemeyi zorlaştırır. Chelengar diyor. Bu alanlara vurmanın ilk adımı? Vücudunuza lomber omurgadan değil torasik omurgadan nasıl uzanacağını öğretmek, diyor. Bu hareket bunu yapar.

Sırtınızı kollar yukarıda, kalçalar, dizler ve ayak bilekleri 90 derece ile başlayın. Ayak tabanlarının etrafından bir direnç bandı geçirin, böylece sağ kol sol ayağı çeker ve bunun tersi de geçerlidir. Sağ kolunuza olabildiğince uzağa uzanarak başlayın. Uzanırken bacaklarınızın hareketsiz kaldığından, kaburgaların aşağıda kaldığından ve beldeki ince kavisin değişmediğinden emin olun. Sağ kolunuzu tekrar merkeze getirin. Taraf değiştirin. 15 ila 25 tekrardan oluşan 2 set tamamlayın.

Bandı hafifçe ayırın, gerginliği koruyun. Ön kolların dikey kaldığından ve bileklerin dirseklerin üzerinde kaldığından emin olmak için kolları yukarı ve aşağı bastırın. Bant başın önünde veya arkasında olabilir. Chelengar, 15 ila 25 tekrardan oluşan 2 set tamamlayın.

Neden işe yarıyor: Bu egzersiz vücudunuza dikey bir çekme hareketi sırasında uygun kürek kemiği ritmini öğretir, diyor Chelengar. "Duruşunuzla ilgili geri bildirim için duvarları kullanmayı seviyorum. Sırtınızın alt kısmındaki ince kıvrımın farkında olun ve aşırı uzamadığınızdan emin olun. "

Ayak bileklerinizin kemikli kısımlarıyla aynı hizada çubukla başlayın. Yumuşak dizler ve düz sırt ile kalçanızı geriye doğru yuvarlamadan bara ulaşana kadar geriye doğru itin. (Hala uzanamıyorsanız, yapabilinceye kadar daha fazla diz bükün.) Omuz bıçaklarını birlikte ve aşağı sıkıştırarak gövdede gerginlik oluşturun. Geniş bir göğsü koruyun, ancak iç kısmı sıkı tutun, ayaklardan geçin ve kalçaları öne doğru itin. (Arkadaki ince eğriler, hareket boyunca hiç değişmemelidir.) Gövde sertliğini koruyorsa, bu ileri hareket çubuğu yerden kaldıracaktır. 4 ila 10 tekrardan 3 ila 5 seti tamamlayın.

Neden işe yarıyor: Ama bekleyin - deadlift'ler arkamda çalışmamalı, sizce. Ve haklısın! Chelengar, "Doğru ölü kaldırma, kalça kaslarınız ve diz kirişleriniz tarafından yönlendirilir" diyor. "Ancak, ağırlığı gerçekten hareket ettirmek için, kalçalarınızın yatay hareketinin, sert bir sırt ve merkezden çubuğun dikey hareketine aktarılması gerekir." İyi bir duruş sağlama yeteneğinizi test etmenin ölü kaldırma işleminden daha iyi birkaç yolu var. Voila!

Sağ kolu gövdeye dik olarak sol taraftan çekerek hafif direnç bandı oluşturun. Bandı ağırlık veya bileğinize sarın. Çekerken kürek kemiklerini aşağıda tutmaya odaklanın. Dirsek ve kaburgalar arasında yumruk büyüklüğünde bir boşluk bırakın. Dirsekten çekin, elinizden değil. Gövdeyi sallamayın. Orta hatta dur. 10 ila 15 tekrarlık 3 seti tamamlayın.

Neden işe yarıyor: Chelengar, bu hareketin standart yatay sıranız için zor bir bükülme olduğunu söylüyor. "Yatay bant direncini ekleyerek, omzunuzun arka tarafındaki vurması zor kaslardan biri olan posterior deltoidin aktivasyonunu artırırsınız."

Bacaklar düz ve sabit kalmalı, kaburgalar aşağıda olmalıdır. Omuz bıçaklarını geri çekin (arka ceplere çektiğinizi hayal edin) ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmaya odaklanın. Dirsekler bileklerin hemen altında kalmalı ve köprücük kemiğini doğrudan çubuğa çekmelisiniz. Kendinizi omuzlarda yürürken bulursanız, biraz yardım ekleyin (veya aşağı çekme yapıyorsanız ağırlığı azaltın). İnişi kontrol edin. 10 ila 15 tekrardan 3 set tamamlayın.

Neden işe yarıyor: Bu basit bir hareket olabilir, ancak birçok kişi orta sırt kaslarını teknikteki küçük hatalardan dolayı özlüyor, diyor Chelengar. Bu hareketi doğru yapmak arka noktayı hedefler.

İpi yüksek dirseklerle yüz yüze çekmek. Sonunda, dirseklerinizi yukarıda tutun ve sanki baş parmaklarınızla kalça kaslarını işaret eder gibi kolları olabildiğince açık döndürmeye çalışın. Göğsü geniş ve kaburgaları aşağıda tutun. 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 seti tamamlayın.

Neden işe yarıyor: Bu egzersiz, geri çekilme ve dış rotasyon üzerinde çalışmanıza yardımcı oluyor — doğru işlev ve güç geliştirme için anahtar olan hareketler, diyor Chelengar.

Omuzda elinizde tek bir ağırlıkla başlayın. Ağırlığı elinizle değil, omuzunuzla bastırmayı düşünün. Uzanın ve kolunuzu kulağınızla aynı hizaya getirin. Göğsü yukarıda ve kaburgaları aşağıda tutun. Yüklü tarafın üst kısmı sıkı olmalıdır. Güçlü bir duruşu koruyarak yavaşça ileriye doğru yürüyün. 20 metrelik 3 turu tamamlayın.

Neden işe yarıyor: Chelengar, "Ağırlığın üzerine basabilmek için iyi bir kürek kemiği işlevi, dengeli bir omurga ve güçlü bir sırt gerekiyor" diyor. "Tek kollu baş üstü taşıma, bu baskıyı yük altında tutma ve baskı yapma yeteneğinizi test eder." Doğru yaparsanız, sırtınızın üst kısmını omzunuz kadar hissetmelisiniz.