Tonlaması Zor Noktalar için En İyi 8 Alt Ab Egzersiz

Muhtemelen "karın kasları mutfakta yapılır" sözünü duymuşsunuzdur. Ama bu gerçekten sadece kısmen doğru. Sağlıklı bir diyet, altılı paketinizi (orada… bir yerlerde) ortaya çıkarmak için uzun bir yol kat ederken, spor salonunda (veya stüdyoda!) Da çalışmanız gerekir. Ve dalgalanan bir çekirdek geliştirmek söz konusu olduğunda, alt karın şekillendirilmesi en zor bölge olabilir.

"Bu, birçok kadının hedeflemek istediği bir alan," diyor ve fitness dersleri veren eğitmen Susanna Kalnes San Francisco'daki Studiomix. "Öğrencilerimin çoğu bana vücudun bu bölgesini nasıl düzleştirebileceğimi sordu."

Aşağıda, Chicago'daki XSport Fitness'ta fitness dersleri veren Kalnes ve eğitmen arkadaşı Kristi Williams, yay şekillendirme rutininize eklemek için en iyi alt karın egzersizleri.

Sekiz vücut ağırlığı hareketi ekipman gerektirmez (bu da bahane olmadığı anlamına gelir). Tekrarlarınızı ve setlerinizi saymak yerine Kalnes, antrenmanınızı zamanlamanızı önerir. “Bunları zaman aralıklarında yapmayı ve öğretmeyi seviyorum” diye açıklıyor. 45 saniye boyunca her egzersizi iyi formda yapabildiğiniz kadar yapın. 15 saniye dinlenin, ardından bir sonrakine geçin.

Yanığı hissetmeye hazır olun.

Sırt üstü uzanın, ellerinizi başınızın arkasında, dirsekleriniz geniş ve ayaklarınız yerden kalkarken dizleriniz 90 derecelik bir açıyla kaldırılır. Dizdeki kıvrımı koruyarak bir bacağınızı aşağı indirin ve topuğunuzu yere hafifçe vurun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından karşı bacakla tekrarlayın. Bacakları değiştirmeye devam edin.

Ayak tabanlarınız birbirine değecek ve dizleriniz yanlara doğru bükülmüş şekilde sırt üstü uzanın. Zemine dokunmak için kollarınızı ayaklarınızın ötesine uzatırken bir oturma pozisyonuna kaldırın. Omurganızı korumak için her seferinde bir vertabrayı aşağı indirin. Tekrarlayın.

Bacaklarınız düz ve kürek kemikleri kaldırılmış şekilde sırt üstü yatın. Diğer ayak yerden bir veya iki inç yüksekte dururken, bir bacağınızı tavana doğru çekin. İki makas bıçağı gibi değişen ayaklar. Biraz yardıma ihtiyacınız varsa, kollarınızı kullanarak uyluklarınızı destekleyin.

Elleriniz arkanızın altına sıkıştırılmış ve bacaklarınız tavana doğru yukarı kaldırılmış şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı esnetin, ardından mümkün olduğunca düz tutarken bacaklarınızı yere doğru indirin. Kalkış pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

Omurganız düz olacak şekilde ön kollarınız üzerinde dengeleme yaparak düşük bir tahta pozisyonunda başlayın. Karın kaslarınızı kullanarak ayak parmaklarınızda iki ila üç inç öne doğru sallayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Tekrarlayın.

Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonunda başlayın. Omurganızı düz tutarak göğsünüze bir diz çekin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer bacakla tekrarlayın, ardından istediğiniz kadar hızlı veya yavaş geçiş yapmaya devam edin. Kalnes, ne kadar hızlı giderseniz, o kadar çok kardiyo hareketine dönüşür, diyor Kalnes.

Bileklerinizi omuzlarınızın hemen altında tutarak yüksek bir plank pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızı kaldırmak için alt karın kaslarınızı kullanın ve her iki ayağınızı öne ve vücudunuzun sağ tarafına atlayın. Plank pozisyonuna geri dönün, ardından karşı tarafta tekrarlayın. Değiştirmeye devam edin.