En Yaygın 8 Koşu Yaralanması

• Yaralanma istatistikleri
• Koşucu diz
• Aşil tendiniti
• IT band sendromu
• Shin atel
• Hamstring yaralanmaları
• Plantar fasiit
• Stres kırıkları
• Ayak bileği burkulması
• Diğer yaralanmalar
• Tedavi
• Önleme
• Sonuç

Koşmak, formunuzu korumanın ve geliştirmenin en popüler yollarından biri haline geldi. Aslında, 40 milyondan fazla Amerikalı düzenli olarak koşuyor.

Koşmak aktif kalmanın harika bir yolu olsa da, birçok koşucu bir noktada bir sakatlıkla başa çıkmak zorundadır.

Koşu yaralanmalarının yüzde 80'den fazlası tekrarlayan stresten kaynaklanır, ancak ayak bileği burkulması veya kas yırtılması gibi ani yaralanmalar da olabilir.

En yaygın koşu yaralanmaları türleri, tipik semptomlar ve bunların nasıl tedavi edildiği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Koşma yaralanmaları hakkında

Eğer birçok koşucu gibisiniz, yılda yüzlerce hatta binlerce mil kayıt yapıyor olabilirsiniz. Tüm bu ayak vuruşlarının tekrarlayan etkisi kaslarınıza, eklemlerinize ve bağ dokunuza zarar verebilir.

2015 yılında yapılan araştırmalara göre dizler, bacaklar ve ayaklar en yaygın yaralanma alanlarıdır. koşucular için. İnceleme, yere özgü koşu yaralanmaları oranını şu şekilde ayırıyor:

• Dizler: yüzde 7,2 ila 50
• Alt bacak: yüzde 9,0 ila 32,2
• Üst bacak: yüzde 3,4 - 38,1
• Ayak: yüzde 5,7 - 39,3
• Ayak bilekleri: yüzde 3,9 - 16,6
• Kalça, pelvis veya kasık: 3,3 yüzde 11,5'e
• Belde: yüzde 5,3 - 19,1

Koşucuları etkileyen en yaygın yaralanmalardan bazılarına daha yakından bakalım.

1. Runner dizini (patellofemoral sendrom)

Runner dizini veya patellofemoral sendromu, dizinizin önündeki veya diz kapağınızın çevresindeki ağrıyı ifade eden genel bir terimdir. Bu, koşma veya zıplamayı içeren sporlarda yaygın bir aşırı kullanım yaralanmasıdır.

Kalçalarınızdaki veya dizinizin etrafındaki kaslardaki zayıflık, koşucu dizinin gelişmesi için sizi daha yüksek bir risk altında bırakabilir.

Koşucunun dizi şu şekilde ağrıya neden olabilir:

• donuk ve bir veya iki dizde hissedilebilir
• hafif ila çok ağrılı
• uzun süreli oturma veya egzersizle daha da kötüleşir
• zıplarken, merdiven çıkarken veya çömelirken daha da kötüleşir

Bu tür yaralanmalar da çatlamaya veya patlamaya neden olabilir uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra ses çıkarır.

Doktor genellikle koşucunun dizine fiziksel bir muayene ile teşhis koyabilir, ancak diğer koşulları ekarte etmek için bir röntgen önerebilir. Fiziksel bir terapist, bir koşucunun dizindeki yaralanmayı tedavi etmek için size özel bir tedavi planı verebilir.

2. Aşil tendiniti

Aşil tendiniti, baldır kasını topuğunuza bağlayan tendonun iltihaplanması anlamına gelir. Kilometrenizi veya koşunuzun yoğunluğunu artırdıktan sonra olabilir.

Tedavi edilmezse Aşil tendiniti Aşil tendonunuzun yırtılma riskini artırır. Bu tendon yırtılırsa, onu onarmak için genellikle ameliyat gerekir.

Aşil tendinitinin yaygın semptomları şunları içerir:

• Topuğunuzun üstündeki bacağınızın alt kısmında hafif ağrı
• Aşil tendonunuz boyunca şişme
• ayağınızı incik kemiğinize doğru esnetirken sınırlı hareket aralığı
• tendon üzerinde sıcak bir his

3. IT band sendromu

Genellikle IT bandınız olarak adlandırılan iliotibial bandınız, dış kalçanızdan dizinize kadar uzanan uzun bir bağ dokusu parçasıdır. Bu doku bandı, yürürken veya koşarken dizinizin sabitlenmesine yardımcı olur.

BT bandı sendromu, BT bandının bacak kemiğinize sürtünmesinin tekrarlayan sürtünmesinden kaynaklanır. Sıkı BT bantları nedeniyle koşucularda çok yaygındır. Zayıf kalça kasları, karın kasları veya kalçalar da bu duruma katkıda bulunabilir.

BT bandı sendromu bacağınızın dış tarafında, genellikle dizinizin hemen üzerinde keskin ağrıya neden olur. BT bandınız da dokunuşa duyarlı olabilir. Dizinizi büktüğünüzde ağrı genellikle daha da kötüleşir.

4. Shin atelleri

Shin atelleri (tibial stres sendromu), kaval kemiğiniz boyunca alt bacaklarınızın ön veya iç kısımlarında oluşan ağrıyı ifade eder. Özellikle sert yüzeylerde koşarken, koşu hacminizi çok hızlı artırdığınızda Shin atelleri meydana gelebilir.

Çoğu durumda, incik atelleri ciddi değildir ve dinlenerek geçer. Bununla birlikte, tedavi edilmezse, stres kırılmalarına dönüşebilirler.

Kaval atellerinin belirtileri şunları içerebilir:

• kaval kemiğinizin ön veya iç kısmında hafif bir ağrı
• egzersiz yaptığınızda kötüleşen ağrı
• dokunma hassasiyeti
• hafif şişlik

Shin atelleri sıklıkla iyileşir dinlenin veya ne sıklıkta veya ne kadar uzağa koştuğunuzu azaltarak.

5. Hamstring yaralanmaları

Hamstringleriniz, koşu döngünüzün sallanma aşamasında alt bacağınızın yavaşlamasına yardımcı olur. Hamstringleriniz sıkı, zayıf veya yorgunsa yaralanmaya daha yatkın olabilirler.

Sprinterlerin aksine, mesafe koşucularının ani bir hamstring yırtılması yaşamaları oldukça nadir görülen bir durumdur. Çoğu zaman, mesafe koşucuları, yavaşça ortaya çıkan ve hamstring kasının liflerinde ve bağ dokusunda tekrarlayan küçük yırtıklardan kaynaklanan hamstring gerginlikleri yaşarlar.

Bir hamstring yaralanmanız varsa, aşağıdakilerle karşılaşabilirsiniz:

• üst bacağınızın arkasında hafif ağrı
• hassas bir hamstring kası dokunma
• dizinizin arkasındaki güçsüzlük ve sertlik

6. Plantar fasiit

Plantar fasiit, en yaygın ayak yaralanmalarından biridir. Ayağınızın altındaki fasya adı verilen kalın doku tabakasının tahrişini veya dejenerasyonunu içerir.

Bu doku katmanı, yürürken veya koşarken bir yay görevi görür. Koşu hacminizi çok hızlı artırmak, ön panonuzu daha fazla stres altına sokabilir. Buzağılarınızdaki kas gerginliği veya zayıflıkları da sizi plantar fasiit riski altına sokabilir.

Semptomlar tipik olarak şunları içerir:

• Topuğunuzun altında veya orta ayağınızda ağrı
• yavaş yavaş gelişen ağrı
• bacakta yanma hissi ayağınızın alt kısmı
• sabahları daha kötü olan ağrı
• uzun süreli aktiviteden sonra ağrı

7. Stres kırıkları

Stres kırığı, tekrarlayan stres veya çarpma nedeniyle kemiğinizde oluşan ince bir çatlaktır. Koşucular için, stres kırıkları genellikle ayağın üst kısmında veya topukta veya bacağın alt kısmında meydana gelir.

Stres kırığınız olduğundan şüpheleniyorsanız, hemen bir doktora görünmek iyi bir fikirdir. Bir stres kırığını teşhis edebilmeleri için bir röntgen çekilmesi gerekir.

Stres kırığının semptomları tipik olarak şunları içerir:

• Zamanla kötüleşen, ancak nadiren ortaya çıkan ağrı ilk başta fark edilir, ancak ağrı ilerledikçe dinlenirken bile hissedilebilir
• kırık bölgesinde şişme, morarma veya hassasiyet

Bu Genellikle stres kırığının iyileşmesi 6 ila 8 hafta sürer ve bir süre koltuk değneği kullanmanız veya alçı takmanız gerekebilir.

8. Ayak bileği burkulması

Ayak bileği burkulmalarına, bacağınızla ayak bileğiniz arasındaki bağların aşırı gerilmesinden kaynaklanır. Burkulmalar genellikle ayağınızın dış kısmına indiğinizde ve bileğinizi ters çevirdiğinizde olur.

Ayak bileği burkulmasıyla ilişkili yaygın semptomlar şunları içerir:

• renk değişikliği
• ağrı
• şişlik
• morarma
• sınırlı hareket aralığı

Çoğu zaman ayak bileği burkulmaları iyileşir dinlenme, öz bakım veya fizik tedavi ile. İyileşmeleri haftalar veya aylar sürebilir.

Diğer koşu yaralanmaları türleri

Koşucuların karşılaşma eğiliminde oldukları diğer yaralanmalar şunları içerir:

• Batık ayak tırnakları. Tırnak batması, tırnağınızın kenarı cildinize doğru büyüdüğünde oluşur. Ayak tırnağınızda ağrı ve iltihaplanmaya neden olabilir ve enfekte olursa irin sızabilir.
• Bursit. Bursae, kaslarınızın ve tendonlarınızın altındaki sıvı dolu keselerdir. Eklemlerinizi yağlamaya yardımcı olurlar. Koşma nedeniyle bu keselere tekrar tekrar sürtünme kalçanızda veya dizinizin etrafında tahrişe neden olabilir.
• Menisküs yırtığı. Menisküs yırtığı, dizinizdeki kıkırdağın yırtılması anlamına gelir. Genellikle eklem kilitlenmenize neden olur.
• Ön kompartman sendromu. Ön kompartman sendromu, alt bacağınızın önündeki kaslar sinirlerinize ve kan damarlarınıza baskı yaptığında ortaya çıkar. Bu sendrom tıbbi bir acil durum olabilir.
• Buzağı suşu. Koşudan kaynaklanan tekrarlayan travma, baldırın çekilmesi olarak da bilinen baldır gerginliğine yol açabilir.

Koşu yaralanmaları için tedavi seçenekleri

Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz ya da koşmakta zorlanıyorsanız, doğru bir teşhis koymak ve diğer koşulları ekarte etmek için doktorunuzla görüşmek iyi bir fikirdir.

Pek çok yaygın koşu yaralanması için tedavi genellikle şunları içerir:

• fizik tedavi seansları ve özel egzersizler
• RICE protokolünü takiben (dinlenme, buz, kompresyon , yükseklik)
• aspirin veya ibuprofen gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) almak
• ne sıklıkla ve ne kadar koştuğunuzu azaltmak

Diğer daha spesifik tedaviler şunları içerebilir:

• Koşucu diz için: kuadrisepsinizi ve kalça kaslarınızı güçlendirmek ve sıkı dörtlü veya baldırları germek, ortez ayakkabı giymek
• Aşil tendiniti için: baldırlarınızı esnetmek veya masaj yapmak
• BT bant sendromu için: BT bantlarınızı her gün esnetmek ve kalça kaslarınızı güçlendirmek
• Hamstring yaralanmaları için: kalça kaslarınızı güçlendirmek, hamstringlerinizi esnetmek ve güçlendirmek, değiştirmek Koşu tekniğiniz
• Plantar fasiit için: baldırlarınızı esnetmek ve güçlendirmek
• Stres kırıkları için: koltuk değneği, alçı veya cerrahi
• Ayak bileği burkulması için: ayak bileği e güçlendirme egzersizleri

Yaralanmayı önleme ipuçları

Koşu yaralanmaları herkesin başına gelebilir, ancak aşağıdaki ipuçlarıyla yaralanma riskinizi en aza indirebilirsiniz:

• Isın. Koşmaya başlamadan önce 5 ila 10 dakika boyunca kol veya bacak sallama gibi dinamik hareketlilik hareketleri veya kolay bir koşu yaparak ısının.
• Koşu hacminizi yavaşça artırın. Çoğu koşucu yüzde 10 kuralına uyar, yani haftalık koşu hacmini bir seferde yüzde 10'dan fazla artırmazlar.
• Dırdırcı yaralanmalarla ilgilenin. Dırdırcı yaralanmaları hemen dinlenin, böylece daha ciddi sorunlara dönüşmesinler. Fiziksel bir terapist size doğru bir teşhis koyabilir ve size özel bir tedavi planı sunabilir.
• Tekniğiniz üzerinde çalışın. Kötü koşu tekniği, kaslarınız ve eklemleriniz üzerindeki stres miktarını artırabilir. Bir koşu koçuyla çalışmak veya hatta koşu tekniğinizi filme almak gelişmenize yardımcı olabilir.
• Kalçalarınızı güçlendirin. Dizlerinizi ve ayak bileklerinizi korumanıza yardımcı olması için egzersiz programınıza kalça köprüleri veya tek bacaklı ağız kavgası gibi stabilite egzersizlerini ekleyin.
• Yumuşak yüzeyler kullanın. Çim, lastik izler, kum veya çakıl üzerinde koşmak, kaldırımda koşmaktan daha derzinizde daha kolaydır. Dırdırcı bir yaralanma ile karşı karşıyaysanız, ağrınız geçene kadar yumuşak bir yüzeyde koşmayı deneyin.
• Çapraz antrenman yapmayı düşünün. Programınıza bisiklet veya yüzme gibi bazı düşük etkili egzersizler eklemek, eklemlerinize koşmanın tekrarlayan etkisinden bir mola verirken aerobik kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir.

Sonuç

Çoğu koşucu bir noktada sakatlık yaşar. Koşma nedeniyle yaralanan en yaygın alanlar dizleriniz, bacaklarınız ve ayaklarınızdır.

Koşarken herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, en iyisi doğru bir teşhis koymak ve diğer koşulları dışlamak için doktorunuza danışmaktır.

RICE protokolünü kullanmak , ağrı için bir NSAID almak, bir fizik tedavi planını takip etmek ve hedefe yönelik egzersizler yapmak, birçok yaygın koşu yaralanmasından kurtulmanıza yardımcı olabilir. Ne sıklıkta ve ne kadar uzağa koştuğunuzu azaltmak da daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.