Güçlü Çekirdeklerini Seven Kadınlara Göre En İyi 9 Ab Egzersizi

Elbette, "oyulmuş bir mide" veya "karın kası" yaygın hedeflerdir. Ancak gerçek şu ki, omuzların tepesinden pelvisin altına kadar her şeyi oluşturan güçlü bir çekirdek, basitçe görünür bir tanıma sahip olmaktan çok daha önemlidir. (Aslında, vücut yağ yüzdesi, genetik, yeme alışkanlıkları veya adet döngünüzde nerede olduğunuz gibi şeyler nedeniyle bu altılı paketler olmadan çok güçlü bir çekirdeğe sahip olmak tamamen mümkündür).

Equinox ve Yoga'da eğitmen olan sertifikalı kişisel antrenör Cameron Norsworthy, "Güçlü bir çekirdek, düşük karın, üst karın, eğiklikler ve sırt kaslarınızın birlikte çalışarak stabilite, güvenli hareket kalıpları ve güç sağlamak için birlikte çalıştığı dengeli bir merkezdir" diyor NYC odası. Strong Chicks Rock'ın kurucusu Rachel Turner, "Güçlü bir merkeze sahip olmak, günlük yaşamınızı (spor salonunun içinde ve dışında) güvenle ve rahatlıkla, acı veya yaralanma riski olmadan destekleyebileceğiniz anlamına geliyor.

Peki güçlü bir çekirdek oluşturmak için tam olarak ne gerekiyor? Aşağıda, Norsworthy, Turner ve diğer yedi kadın - bazıları geçinmek için çalışan (çünkü neden bir profesyonelden kepçe almayasınız?) Ve bazıları - temel geliştirme hareketlerini paylaşmayanlar.

"Ben tam zamanlı bir Strongman yarışmacısıyım ve yarı zamanlı rugby oyuncusuyum, bu yüzden benim için güçlü bir çekirdeğe sahip olmak tamamen istikrarla ilgili. Çekirdek gücü için ilk hareketim Hollow Hold Straight Out adlı bir şey. Başlamaya hazır olduğunuzda, sırt üstü uzanın ve her şeyi sıkın. Sırtınızın alt kısmını yere bastırın ve omuz bıçaklarınız yerden kalkacak şekilde bacaklarınızı ve üst sırtınızı hafifçe kaldırın. Oradan, karın kaslarınızı çalıştırın ve bir kolunuzla beş ila 10 kiloluk bir dambıl veya kettlebell'i sizden uzakta yaklaşık beş ila sekiz tekrar için bastırın, ardından kolları değiştirin. Bu temel hareket, genel çekirdek gücün ve daha da önemlisi istikrarın geliştirilmesine yardımcı olacak. '

—Summer Barnes, Strongman rakibi ve rugby oyuncusu

"Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak her şeydir. Estetiği unutun, altılı paket almayı unutun. Çekirdek, bir nedenden dolayı 'çekirdek' olarak adlandırılır: Tüm hareketin merkezidir. Bir CrossFit koçu olarak sporcularıma 'Temeliniz zayıfsa her harekette nasıl güçlü ve güvende olabilirsiniz?' Diye soruyorum. Cevap: Yapı taşlarını yerleştirmek en iyisi! Çekirdek kuvvet için en sevdiğim egzersizlerden biri Hip Thrust'tır. Bunu yapmak için sırt üstü düz bir şekilde uzanın, ayaklarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, ardından kalçalarınızı yerden itin ve topuklarınızı yere doğru itin. Ardından, aşağı inin. Bu bir rep. Zorlaştırmak için, tekrarlar arasında poponuzun yere ulaşmasına izin vermeyin; bunun yerine, zeminin yaklaşık bir veya iki inç üzerinde kalmasına izin verin. Güven bana, 10 ila 20 tekrardan oluşan birkaç set, alt karın kaslarını çok iyi yakacak. '

—Adele Jackson-Gibson, CrossFit L1 eğitmeni ve fitness yazarı

"Olmak tamamen dürüst, bu egzersizle bir aşk-nefret ilişkim var. Bunu seviyorum çünkü dirençli bir merkez oluşturmak, postüral dengesizlikleri iyileştirmek ve hem pelvisi hem de kalçaları güçlendirmek için kesinlikle katildir (bu yüzden onu kendi rutinime ve sporcularımın rutinlerine ekliyorum). Ama bundan nefret ediyorum çünkü gerçekten çok zor! Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır: Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altındaymış gibi dört ayak üzerine çıkın. Ellerinizle zemini kendinizden uzağa doğru itin ve kalçalarınızı ve pelvisinizi sıkıştırırken sırtınızı tavana doğru uzatın. Ayak parmaklarınızı aşağıya doğru kaldırın ve dizlerinizi yerden bir inç kadar yukarı kaldırın. Hareket boyunca tam ama yavaş nefes alıp verirken 20 ila 30 saniye tutun. "

—Devon Day Moretti, kişisel antrenör

" Temel güç için, tüm zamanların favorim egzersiz Half-Kneeling Pallof Press'tir. Denemek için, yere yarı diz çökmüş bir pozisyonda başlayın ve çömelme teçhizatı veya kolonunun etrafına dolanmış bir kablo veya direnç bandı alın. Dış elinizle tutamağı kavrayın, ardından iç elinizi de etrafına sarın. Başlamaya hazır olduğunuzda, vücudunuzun orta hattından, yani göğsünüzden bastırın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. İki saniye duraklayın, sonra tekrar içeri alın. Bu bir tekrardır! Genellikle 10 ila 12 tekrar yapıyorum. ”

—Rachel Turner, Strong Chicks Rock'ın kurucusu

" Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak benim için önemli, sadece ağır işler için değil aynı zamanda özellikle çocuk sahibi olurken kendimi gelecek için korumak için. Hamilelik sonrası daha hızlı iyileşebilmek istiyorum. En sevdiğim temel egzersiz, bu ağırlığın altına her girdiğinizde o çekirdeği meşgul etmenizi sağlayan bileşik bir harekettir! Denemek için, tabakları halterin üzerine koyun (ya da tabak koymayın, acemiyseniz!) Ve sonra o halteri omuzlarınıza koyun. Başlamak için, barı aşağı çekerek latlerinizi meşgul edin, merkezinizi sıkın ve tüm ağırlığınızı topuklarınızda tutarken kalçalarınızı geriye doğru oturtun. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrar. "

—Alexa Felipe, CrossFit egzersiz fizyolojisi alanında BS olan atlet

"Hava yogası yapan bir CrossFit atleti olarak, güçlü bir çekirdek, ağırlık kaldırmaktan başkasının avucunda dengelemeye kadar her şeyde beni güvende tutar. Çekirdeğim için en sevdiğim karın kası egzersizi, küçük bir çocukken jimnastikte başladığım ve bugüne kadar hala sevdiğim bir egzersiz olan V-Up. Üst karın kaslarından alt karın kaslarını hedeflemesi zor olanlara kadar tüm merkezinizi çalıştırır. Temel olarak, yere uzanmaya başlarsınız ve ardından ayak ve bacaklarınızı tavana doğru kaldırıp omuzlarınızı kaldırarak ve ellerinizi ayak parmaklarınıza uzatarak aynı anda vücudunuzu V şeklinde 'katlarsınız'. İnanın bana, bunu üç veya dört tekrarda hissedeceksiniz! ”

—Amy Winn, eğlence amaçlı CrossFitter ve havadan yogi

" Güçlü bir çekirdek benim için önemli iki nedenden dolayı. Birincisi, uzun bir koçluk günü boyunca iyi bir duruş sergilememe yardımcı oluyor. İkincisi, kendi halter merkezli eğitimim sırasında beni güvende tutar. Hollow Holds ve Hollow Rocks'ı seviyorum çünkü dürüst olmak gerekirse, hiçbir şey özümün daha fazla çalışmasını sağlamaz. Denemek için sırt üstü yatın. Sırtınızın alt kısmını yere düz tutun ve kürek kemiklerinizi ve bacaklarınızı kaldırın. Bunu yaparken göbek deliğinizi omurganıza doğru itmeyi düşünün. İdeal olarak, kollarınız başınızın üzerinde kilitli kalırken bacaklarınızı bir arada tutacak ve ayak parmaklarınızı tavana doğrultacaksınız. Bu pozisyonu koru. Bu bir Boş Tutuş! İşi zorlaştırmak için, Hollow Rock olarak adlandırılan ileri geri sallanma alıştırması yapın! "

—Stephany Bolivar, CrossFit L1 eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenör

" Tüm katmanları ve açıları eğitme karın bölgesi hayati önem taşır. Obliklerime odaklandığımda karın kaslarımda en acil tanımı aldığımı görüyorum. Harekete geçmem mi? Çatlak bir varyasyon. Denemek için dizlerinizi bir araya getirin. İkisini de bir tarafa bırakın, ellerinizi başınızın arkasına getirin ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı merkeze doğru sıkıştırın. Her taraf için 20 ila 25 ile başlayın. Omurganızdaki sürekli dönüş, hem iç hem de dış eğiklikleri tetikler! '

—Cameron Norsworthy, sertifikalı kişisel antrenör ve fitness eğitmeni

En önemli hikayelerimizi gelen kutunuza ulaştırmak için , Sağlıklı Yaşam bültenine kaydolun

"Dead Bug Pallof Press, en sevdiğim iki temel egzersizin bir karışımı. Bu hareket, spor salonunun içinde ve dışında maksimum performans için çekirdeği eğitir. Çekirdek kasların birincil sorumluluğu, özellikle kollar ve bacaklar kendi işlerini yaparken omurgayı stabilize etmektir. Sokakta yürürken veya çömelme hareketlerini baş üstü prese çevirirken sırtınızı sağlıklı tutmaktan ve vücudunuzun ikiye bölünmesinden sorumludur. Bu arada, Pallof pres, stabilite ve omurga sağlığı için bir başka büyük bileşen olan anti-rotasyonel çekirdek kuvveti geliştirir. İki hareketi bir araya getirin ve mükemmel bir "Şu anda vücuduma çok sevgi gösteriyorum" temel egzersizi yapın. "