Yeni Başlayanlar İçin Sıcakta Koşma Kılavuzu

Yaz aylarında koşmak, sizi sıcak bir karmaşa gibi hissettirmek zorunda değildir. Artan sıcaklıklar, nem ve ısı endeksi konusunda yapabileceğiniz pek bir şey olmasa da, sonbaharda soğuyana kadar alışkanlığınızı bir arada bırakmamak için kendinizi sıcakta koşma ile başa çıkmak için stratejiler geliştirebilirsiniz.

Gündüz sıcağında gerçekleşen bir etkinlik için antrenman yapmıyorsanız, 10: 00-15: 00 arası egzersiz yapmaktan kaçının Günün en sıcak kısmı. Genel olarak, sabahın erken saatleri, özellikle de o gün kavurucu olacaksa egzersiz yapmak için en iyi zamandır.
Egzersizinize başlamadan önce hava tahminini kontrol edin. Yüksek ozon ve hava kirliliği anlamına gelen bir ısı uyarısı varsa, antrenmanınızı iç mekanda yapmak isteyebilirsiniz. Bu kirleticiler ciğerlerinize zarar verebilir.
—Joe Decker

Vücudunuzun sıcağa alışması ve kendini daha verimli bir şekilde soğutması yaklaşık iki hafta sürer. Hızınızı yavaşlatın ve yoğunluğunuzu azaltın ve zorlamak yerine koşmaya başlayın. Bunu yapmak, daha verimli bir şekilde alışmanıza ve koşmaya devam etmenize olanak tanır. Vücudunuz, daha sıcak havalarda kendini soğumada giderek daha iyi hale gelir ve normal hızınızda koşmaya devam etmenizi sağlar.
—Jenny Hadfield

Isı krampları, egzersiz sırasında ve sonrasında ortaya çıkan kas kramplarıdır. . Kaslarda su ve elektrolit kaybı ve laktik asit birikiminden kaynaklanır. En çok baldırlar veya kuadriseps gibi bacak kasları etkilenir, ancak karın krampları da meydana gelebilir.

Isı kramplarını önlemek için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su ve / veya sporcu içeceği için. Susuz kalmış ve sıcak ortamlara alışmış kişilerin ısı krampları yaşama olasılığı daha düşüktür. Isı krampları yaşarsanız, koşmayı bırakın, su ve / veya sporcu içeceği için ve etkilenen bölgeye masaj yapın. Kramplar geçtiğinde koşmaya devam edebilirsiniz, ancak yavaşlayabilirsiniz.
—Ashley Crossman

Ter vücuttan buharlaştığında soğutma gerçekleşir. Bunu başarmak için vücut, terlemeye neden olmak için kanı cilde yönlendirir - bu, egzersiz yapan kaslara daha az kan oksijen taşıdığı anlamına gelir. Bu şekilde vücut, performansı artırmak için mevcut kan miktarını azaltır.
Koşullar 69 Fahrenheit derecenin üzerinde olduğunda, iyi alışmış koşucular bile daha yavaş yarış süreleri beklemelidir. Belirli bir sıcaklıkta hangi hızı idare edebileceğinizi hesapladıktan sonra, yarışın yaklaşık 2 / 3'ünü bu hızda koşun ve sonra kendinizi iyi hissediyorsanız, biraz artırabilirsiniz.
—Jack Daniels

Güneş ışınlarını saptırmak ve vücudunuzun kendi kendine soğumasını sağlamak için açık renkli, bol giysiler giyin. Kıyafetlerinizi iklime göre deneyin. 135 millik Badwater ultramaraton çöl yarışındaki koşucular, güneşi boynuna tıkamak için uzun kollu beyaz fitil kıyafetleri ve şapkalar veya kuyruklu siperlikler giyerler. Nem konusunda antrenman yapan koşucular daha az katman, çok sayıda güneş kremi ve emici malzeme kullanır. Vizörler, güneşi yüzünüzden bloke ederken başınızdan ısının yükselmesine izin verir. UV dereceli güneş gözlüğü gözlerinizi korur ve su ve ter geçirmez güneş kremi güneş yanığını önler. Önemli olan, elinizden geldiğince serin kalmak ve size en uygun kıyafeti bulmaktır.
—Jenny Hadfield

2007'de Dermatoloji Arşivi, koşucuların daha yüksek risk altında olduğunu bildirdi. koşmayanlara göre cilt kanseri geliştirmek. Araştırmacılar, yalnızca güneşe maruz kalmanın artması nedeniyle değil, aynı zamanda eğitimin bağışıklık fonksiyonunu baskılayarak vücudu güneşin kötü etkilerine karşı daha duyarlı hale getirmesi nedeniyle de cilt anormalliklerinin ortaya çıkmasının kilometre ile arttığını buldular. UV ile ilişkili cilt hasarına katkıda bulunan ter olarak adlandırılan başka bir çalışma; Rodney Basler, terlemenin cildin ışığa duyarlılığını artırarak yanmaya daha yatkın hale getirdiğini söylüyor.

Her koşudan önce UVA ve UVB ışınlarına karşı koruma sağlayan suya veya tere dayanıklı bir SPF 15 losyon sür, diyor Rodney Basler, Amerikan Dermatoloji Akademisi Spor Hekimliği Görev Gücü'nün eski başkanı MD.
—Kara Mayer Robinson

Sabahın erken saatlerinde koşun. Sıcaklık o kadar sıcak değil ve hava kalitesi oldukça iyi. Programınız buna izin veriyorsa en iyi bahsiniz budur.
Biraz daha ileriye gidin çünkü belirli bir efor / kalp atış hızı için daha yavaş bir hızda gideceksiniz. Saat 9: 00'da 7 mil koşmak istiyorsan, ancak yalnızca 9:30 veya 9:45 toplayabilirsin, ardından koşunu 8 veya 8.5 mile uzat. Sadece susuz kalmamak ve güneşte korunmak için gerekli araçlara sahip olduğunuzdan emin olun.
Normal hızınızda koşmaya devam etmek için daha zorlu koşularınızın aralıklarını ayarlayın. Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:

Daha kısa çalışma aralıkları yürüterek. 3 x 5 dakika yerine 6 x 2,5 dakika yapın

Bir sonraki iş parçasına hazır olmak için çalışma aralıkları arasında daha uzun iyileşme sağlamak

Bölme temposu aralıklarla devam eder. Bu 6 mil temposunu 3 x 2 mil veya 2 x 3 mil boyunca, düzgün bir şekilde hidratlamak ve soğumak için ortada molalarla çalıştırın.

—Patrick McCrann

—Danny Dreyer

Saatte yaktığınız kalori miktarı, ne kadar ekonomik koştuğunuzun ve ne kadar hızlı koştuğunuzun bir işlevidir ve her ikisi de sıcaklıktan etkilenebilir.
Başladığınız için çok kötü hissetmeniz gerekiyorsa ısı ekonomiyi engelleyebilir kötü teknik kullanarak. Sıcaklık sizi yavaşlamaya zorlarsa, bir saat içinde daha az mesafe kat edersiniz. Bu, sıcağında saat başına daha az kalori yakacağınız anlamına gelir, ancak yine de mil başına yaklaşık aynı kalori yakarsınız.
Unutmayın: Çalışan ekonominiz etkilenmiyorsa, yaklaşık aynı miktarda yakarsınız.
—Jack Daniels

Isı Bitkinliği, genellikle birkaç gün yüksek sıcaklıklara maruz kaldıktan ve yetersiz sıvı alımından sonra gelişir. Isı bitkinliği semptomları arasında aşırı terleme, solukluk, kas krampları, yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, mide bulantısı, kusma ve / veya bayılma yer alır. Isı bitkinliği ile kişinin cildi serin ve nemli hissedebilir.
Soğutmak, ısının tükenmesinin ana tedavisidir. Soğuk, alkolsüz sıvılar içmek, soğuk bir duş, banyo veya sünger banyosu yapmanın yanı sıra yardımcı olabilir. Koşullar kötüleşirse veya bir saat içinde düzelmediyse, tıbbi yardım alın.

Sıcak çarpması, sıcağa bağlı sorunların en ciddi olanıdır. Isı bitkinliği gibi, genellikle yetersiz sıvı alımı ile birlikte sıcak ortamlarda yapılan egzersiz veya ağır işten kaynaklanır. Çocuklar, yaşlı yetişkinler, obez insanlar ve düzgün terlemeyen insanlar yüksek sıcak çarpması riski altındadır. Sıcak çarpması riskini artıran diğer faktörler arasında dehidrasyon, alkol kullanımı, kardiyovasküler hastalık ve bazı ilaçlar bulunur. Güneş çarpması yaşamı tehdit eder çünkü vücut ısı stresi ile baş etme yeteneğini kaybeder. Vücut ısısını terleyemez veya kontrol edemez. Sıcak çarpmasının semptomları arasında hızlı kalp atışı, hızlı ve sığ nefes alma, yüksek veya düşük kan basıncı, terleme eksikliği, sinirlilik, kafa karışıklığı veya bilinç kaybı, baş dönmesi veya sersemlik hissi, baş ağrısı, mide bulantısı ve / veya bayılma yer alır. Sıcak çarpmasından şüpheleniyorsanız hemen 9-1-1'i arayın.
—McLaurin vardı

Denise Jones, Badwater Ultramarathon'daki rakipleri serin tutmanın en iyi yolunu yıllarca şaşırttı. Sonunda, Badwater yardım istasyonu gönüllülerinin 'dekanı' olarak kabul edilen Jones, cevabı buldu: Elmas şeklinde bir bandana koy. Bandanın bir ucunun hemen altına yatay bir çizgi halinde bir sıra buz küpü yerleştirin. Sonra 'burrito gibi' yuvarlayın ve boynunuza bağlayın. "Koşucuları serin tutmanın en iyi yolunun bu olduğunu bulduk" diyor. "Harika bir his."
—John Hanc

Yaz sıcağında koşarken optimum performans ve güvenlik için uygun hidrasyon seviyelerini ve elektrolit dengesini korumak çok önemlidir. Düzgün bir şekilde rehidrate etmenin en etkili yolu, koşarken tam olarak ne kadar sıvı kaybettiğinizi geri vermektir.
Maalesef, hidrasyon söz konusu olduğunda genelleştirilmiş tavsiye ile ilgili iki önemli sorun vardır. Birincisi, farklı sıcaklıklar ve nem seviyeleri ter kaybı oranınızı büyük ölçüde etkileyecektir. İkincisi, her koşucunun kendine özgü ter oranı vardır ve hava koşullarından farklı bir şekilde etkilenir.
Nemin ter oranları üzerinde büyük bir etkisi vardır (eminim ki bunaltıcı bir şekilde koşup koşmadığınızı fark etmişsinizdir. Hava durumu) çünkü ter buharlaşarak cildi soğutmaz, bu da iç vücut ısısını yükseltir ve daha fazla ter üretir. Bu nedenle, nem seviyelerini hidrasyon stratejinize dahil etmeniz ve genel tavsiyelere güvenmemeniz çok önemlidir.
—Jeff Gaudette

Hiponatremi veya su zehirlenmesi, kanın sodyum konsantrasyonu çok düştüğünde ortaya çıkar aşırı sıvı tüketimi ile birlikte uzun süreli terleme nedeniyle. Belirtiler arasında baş dönmesi, kas krampları, kafa karışıklığı ve mide şişkinliği yer alır. Şiddetli vakalar nöbet, koma ve hatta ölüme yol açabilir.
Hiponatremi veya su zehirlenmesi, aşırı sıvı tüketimi ile birlikte uzun süreli terleme nedeniyle kandaki sodyum konsantrasyonu çok düştüğünde ortaya çıkar. Belirtiler arasında baş dönmesi, kas krampları, kafa karışıklığı ve mide şişkinliği yer alır. Şiddetli vakalar nöbet, koma ve hatta ölüme yol açabilir.
—Matt Fitzgerald

Elektrolitler, suda çözündüklerinde iyon adı verilen küçük, elektrik yüklü parçacıklara ayrılan minerallerdir. Vücudunuzda su bulunan her yerde bulunur (kan, hücreler ve hücre çevresini düşünün), elektrolitler vücudunuzun sıvılarını düzenler, sağlıklı bir kan pH dengesini korumaya yardımcı olur ve temel hücre işlevinden fiziksel aktivitenin tüm yönleri için gerekli olan elektriksel uyarıları oluşturur. Atletik performans için gerekli karmaşık nöromüsküler etkileşimler.

Pek çok kişi sodyum ve klorürün vücudun en önemli elektrolitleri olduğunu bilir (her ikisi de sinirleri ve kasları 'heyecanlandırmaya' yardımcı olur), ancak başka önemli elektrolitler de vardır:

—Emma Williams

Koşucular, elektrolit seviyelerini ne zaman yenilemeleri gerektiğini nasıl anlar?
RD Katie Jeffrey'e göre, besleyici açısından zengin çeşitli yiyecekler yiyen ve susuz kalmayan sıradan bir koşucuysanız, muhtemelen yapmazsınız ' t Elektrolitleri koşmadan önce veya sonra değiştirmek için özel adımlar atmanız gerekir. Jeffrey, "Çok yönlü bir beslenme planı, çoğu sporcuya ihtiyaç duydukları tüm elektrolitleri sağlar" diyor. "Ancak çok terlediğinizi biliyorsanız, çok yüksek sıcaklıklarda koşarsanız veya bir saatten fazla koşarsanız, tüketmeye başlayın. koşunuzdan bir saat önce sodyumla zenginleştirilmiş bir spor içeceği veya sekmesi ve daha sonra ne kadar terlediğinize bağlı olarak koşunuz boyunca her 10 ila 20 dakikada bir. '
—Gail Olson

Ne kadar sıcak olursa olsun veya nemliyse, saat başına kalori ihtiyacımız hemen hemen aynı kalır. Aslında, vücudumuzun karbonhidratları sindirme yeteneği daha sıcak koşullarda azalır, çünkü kan bizi serinletmek için deri yüzeyine yönlendirilir ve sindirim için daha az kaynak kalır.
Egzersiz sırasında sindirebileceğinizden daha fazla kalori tüketirseniz, bunlar karbonhidratlar sindirim sisteminizde oyalanacak ve aslında sıvıların emilimini engelleyecektir. Sadece kalori almazsınız, aynı zamanda rehidrasyon çabalarınızı da yavaşlatır.
Rehidrasyon ve kalorileri ayıran bir hidrasyon stratejisi, aşırı veya az tüketme risklerini ortadan kaldırabilir. Hidrasyonunuzla elektrolitleri yenileyin ve kalorilerinizi ayrı bir kaynaktan alın.
—Mike Cousino